Подвижные физминутки: Сборник физминуток, зарядки и подвижных игр для перемен

Содержание

Учебно-методический материал на тему: Физкультминутки и подвижные игры для детей дошкольного возраста

Физкультминутки и  подвижные игры для детей дошкольного возраста

1.  «Я — мы»

Я бегу, бегу, бегу

Я на месте не стою.

Мы бежим, бежим, бежим

Мы на месте не стоим.

(Воспитатель показывает движения, имитируя бег или включается экран с анимациями).

2.  «Мячик новый есть у нас»

Мячик новый есть у нас,

Мы играем целый час (Воспитатель ударяет мяч об пол, дети прыгают на месте).

Я бросаю – ты поймай,

А уронишь – поднимай (бросает мяч ребенку).

До чего же веселый мячик,

Так и скачет, так и скачет (ребенок ударяет мяч об пол, дети прыгают на месте).

Там, где нету потолка,

Он летит под облака. (Ребенок бросает мяч вверх, дети убегают).

3.  «Я иду и ты идешь».

Я иду и ты идешь

Ножки топают:

— Топ, топ, топ!

Я пою и ты поешь

Ручки хлопают:

— Хлоп, хлоп, хлоп!

4.  «Вышла курочка гулять…» (аудиозапись).

Вышла курочка гулять

Свежей травки пощипать.

 А за ней ребятки

Желтые цыплятки

Ко-ко-ко-ко-ко-ко-ко

Не ходите далеко

Лапками гребите, зернышко ищите

 (дети  под музыку двигаются, повторяют движения за воспитателем).

5. «Мой веселый, звонкий мяч».  

Дети и воспитатель стоят в кругу. Воспитатель отбивает мяч об пол и говорит слова, дети прыгают на  месте.

Мой веселый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь.

Красный, желтый, голубой

Не угнаться за тобой – воспитатель бросает мяч. Дети убегают на свои стульчики.

6.  «Мячик».

 Раз, два, прыгай мячик,

 Раз, два и мы поскачем.

 Девочки и мальчики

 Прыгают, как мячики.

7.Глазками  миг-миг-миг

Пальчиками  чик-чик-чик.

Ручками  хлоп- хлоп- хлоп

Ножками  топ- топ- топ.

8. Физкультминутка: «Мы играем на гармошке »

 Мы играем на гармошке

Громко хлопаем в ладоши

Головой слегка качаем

Руки кверху поднимаем

Наши ручки хлоп-хлоп

Наши ножки топ-топ

Наши глазки миг-миг

Наши пальчики чик-чик.

9. Физкультминутка:

Где  же  наши  руки? (2  р)

Нет  наших  рук   (прячут  руки  за  спину)

Вот  же  наши  руки  (2 р, протягивают  руки  и  поворачивают  кисти  рук  вверх  и  вниз).

Где  же  наши  ноги? (2  р)

Нет  наших  ног   (Дети  приседают, закрывая  ноги  руками).

Вот  же  наши  ноги,

Пляшут  наши  ноги.

10. «Наша  уточки с утра»  

Наша  уточки с утра « кря-кря-кря» (2 раза). (Изображаем  уточек)

Наши гуси у пруда — «Га-га-га! Га-га-га!

(Руки на поясе, поворачиваем корпус то вправо, то налево).

Наши гуленьки вверху — Гру-гру-гру! Гру-гру-гру!.

(Машем  ручками  как крылья).

Наши курочки  в окно — Ко-ко-ко! Ко-ко-ко!

(Ручки  сгибаем  в локтях, то прижимаем  их  к себе, то отводим)

11.»Круг-кружочек»

Дети идут по кругу и говорят:

«Круг – кружочек, повернись разочек,

Раз-два-три, повернись, Азат, ты!»

Ребенок, чье имя назвали, должен сказать «Я – Азат» и повернуться кругом. Игра продолжается.

12.Физкультминутка:  

Ножками затопали, зашагали по полу.

Топ-топ-топ, топ-топ-топ

Скачут словно зайчики, прыг, прыг, скок

Девочки и мальчики , прыг, прыг, скок

13. «Мишка»

Топай, мишка,

Хлопай, мишка,

Приседай  со  мной, братишка.

Руки  вверх, вперед  и  вниз

Улыбайся  и  садись.

14.Зайка  беленький  сидит.

Зайка  беленький  стоит,

Он  ушами  шевелит,

Вот  так, вот  так

Он  ушами  шевелит,

Зайке  холодно  сидеть,

Надо  лапочки  погреть.

Хлоп, хлоп, хлоп

Надо  лапочки  погреть.

Зайке  холодно  стоять,

Надо  зайке  поскакать.

Скок, скок, скок, скок

 Надо  зайке  поскакать.

15. «Карусель»

Дети становятся в круг. Идут по кругу, держась за веревку правой рукой и произносят слова.

Еле, еле, еле, еле

Завертелись карусели.

А потом кругом, кругом –

Все бегом, бегом, бегом.

(После слова «бегом» дети бегут по кругу. После слова «поворот» дети берут веревку в левую руку и идут в другую сторону, произнося слова).

Тише, тише, не спешите,

Карусель остановите,

Раз и два, раз и два –

Вот и кончилась игра.

(Карусель начинает медленно кружится и останавливается).

16.Игра «Поезд» (дети – вагоны, воспитатель – паровоз).  

«Вагончики зеленые

Бегут, бегут, бегут,

А круглые колесики

«Тук-тук-тук-тук-тук-тук».

17. Мы топаем ногами топ-топ-топ

Мы хлопаем руками  хлоп-хлоп-хлоп.

Мы руки поднимаем,

Мы руки опускаем

Мы руки подаем

И бегаем кругом.

18.  «Космонавты»

Воспитатель:

— Солдаты (ребятки), теперь вы – космонавты!

Дети свободно располагаются по всему залу (по всей комнате) и выполняют движения «по команде»:

К полету мы готовы (встают по стойке «смирно», прикладывая правую руку к голове)!

Заводим мы моторы (дети вращают кистями рук перед грудью и произносят звук Р-р-р-р-р).

Ввысь ракета, лети (соединяют ладони перед собой, образуя нос ракеты, и легко бегут на носках врассыпную по комнате).

На орбиту выходи

Вокруг планеты облетели (летят по кругу друг за другом)!

И опять на Землю сели (останавливаются и приседают на колени, соединенные руки держат над головой).

19. Моем шею, моем уши (трем шею, уши),

Вытираем их посуше (имитируем растирание).

Чистота всего дороже (грозят пальчиком левым и правым).

Мы и зубы чистим тоже

Порошком, порошком.

Раз, два, три.

Зубы щеткой чаще три! (Имитируем движениями чистки зубов вправо  и   влево. Пальцы складывают в щепоть и посыпают правой ручкой, левой ручкой. Три хлопка в ладоши. Имитируют движениями чистку зубов в направлении сверху вниз).

20. «Поезд»Дети  передвигаются  вперед  и  хором  произносят:

Вот поезд, наш поезд, колеса стучат,

А в поезде нашем ребята сидят,

Чу – чу, чу – чу, чу – чу – бежит паровоз,

Далеко – далеко ребят он повез.

Но вот остановка. Давайте вставать,

Выходим, ребята, пойдемте гулять.

21. Игра  «На  лошадке  ехали».

На лошадке ехали, — (шагаем на месте)

До угла доехали.

Сели на машину, — (бег на месте)

Налили бензину.

На машине ехали.

До реки доехали – (приседания)

Трр! Стоп! Разворот! – (поворот кругом)

На реке — пароход — (хлопаем в ладоши)

Пароходом ехали,

До горы доехали – (шагаем на месте)

Пароход не везет,

Надо сесть на самолет.

Самолет летит.

В нем мотор гудит – (руки в стороны, полетели) – у – у –у

22. «Начинаем  мы  играть»

1-2-3-4-5

(Дети сжимают руки в кулаки, под счет выбрасывают поочередно пальцы, начиная с мизинца).

Начинаем мы играть.

(Выполняют круговые движения кистями рук).

Ручками мы хлопнем вот так, вот так

(Хлопают в ладоши).

Ножками мы топнем, вот так, вот так

(Поочередно топают ногами, руки на поясе).

Ручками помашем, вот так, вот так,

(Поднимают руки над головой, помахивают ими).

Ножками попляшем, вот так, вот так,

(Выставляют вперед ноги, руки на поясе).

Можем поклониться, вот так, вот так,

(Кланяются друг другу).

Можем рассердиться, вот так, вот так,

(Складывают руки перед собой, стучат ногой, говорят сердито).

Можем помириться, вот так, вот так,

(Протягивают руки друг другу, говорят с улыбкой).

Как вам в садике живется?

(Показывают большой палец правой, затем левой руки).

23.«Мы ребята – молодцы». (Урожайная) (Аудиозапись).

Мы корзиночки несем,  звонко песенку поем.

Урожай собирай и на зиму запасай.

Мы ребята молодцы, собираем огурцы.

И фасоль, и горох, урожай у нас не плох

Ты пузатый кабачок, отлежал себе бочок,

Не ленись, не зевай и в корзину полезай.

24. «Урожай».

В  огород  пойдем, урожай  соберем  (шаги  на  месте)

Мы  моркови  натаскаем  («таскают»).

И  картошки  накопаем  (копают)

Срежем  мы  кочан  капусты,  («срезают»)

Круглый, сочный, очень  вкусный  (показывают  круг).

Щавеля  нарвем  немножко  («рвут»)

И  вернемся  по  дорожке  (шаги  на  месте).

25. «Три медведя»

Три медведя шли домой (дети шагают вперевалочку)

Папа был большой-большой (поднять руки вверх)

Мама с ним поменьше ростом (руки на уровне груди)

А сынок – малютка просто (присесть)

Очень маленький он был (присев, продолжать покачиваться по- медвежьи)

С погремушками ходил (встать, руки перед грудью сжаты в кулаки)

 Дзинь –дзинь-дзинь-дзинь (дети имитируют игру с погремушками)              

26.  «Буратино».

Буратино потянулся,

Раз нагнулся,

Два нагнулся,

Три нагнулся.

Руки в стороны развёл,

Ключик видно не нашёл.

Чтобы ключик нам достать,

Нужно на носочки встать

27. Игра  «Лиса  и  зайцы»

По лесной лужайке

Разбежались зайки.

Вот какие зайки,

Зайки-побегайки.

Сели заиньки в кружок,

Ищут лапкой корешок.

Вот какие зайки,

Зайки-побегайки.

Вот бежит лисичка,

Рыжая сестричка.

Ищет, где же зайки,

Зайки-побегайки.

— Вот они зайцы. Лови зайцев.

28.  «В  огороде  мы  гуляем»

В  огороде  мы  гуляем  (дети,  держась  за  руки, идут  по  кругу, в  центре  которого  лежат  помидоры – муляжи или предметные картинки),

Помидоры  собираем (сжимают  и  разжимают  пальчики).

Помидоры  хороши-

Наедимся  от  души (поглаживают  свой живот).

В  огороде  мы  гуляем  (дети,  держась  за  руки, идут  по  кругу, в  центре  которого  лежат  огурцы – муляжи или предметные картинки),

Огурцы  собираем (сжимают  и  разжимают  пальчики).

Огурцы  хороши-

Наедимся  от  души (поглаживают  свой живот).

В  огороде  мы  гуляем  (дети,  держась  за  руки, идут  по  кругу, в  центре  которого  лежат  морковь  и  репа — муляжи или предметные картинки),

Морковь, репу  собираем (сжимают  и  разжимают  пальчики).

Морковь, репа  хороши —

Наедимся  от  души (поглаживают  свой живот).

29. Игра  «Поезд»

Дети стоят друг за другом, положив руки на плечи впереди стоящего.

Воспитатель – водящий произносит слова игры.

Чух, чух, пых-чу                            “Поезд” начинаеи медленно двигаться,

Пых-чу, вор-чу. (2 раза)              постепенно  прибавляя скорость.

Стоять на месте не хочу!

Ко-ле-са-ми                                 Дети делают круговые движения

Верчу, вер-чу. (2 раза)                    руками перед собой.

Стоять на месте не хочу!

Ко-ле-са-ми

Стучу, стучу.                                       Топают ногами.

Са-дись скорее,

Про-ка-чу!

Чу-чу-чу!                                              “Поезд” останавливается.

30.  Физкультминутка  

Руки вверх мы поднимаем,

А потом их опускаем,

А потом их разведем,

А потом к себе прижмем,

А потом похлопаем,

На месте потопаем.

Отдохнули, зарядились

Тихо на трамвай садились.

(Имитируют движения).

31.Игра  “Поезд”

Игра «Поезд».(музыка Н.Метлова, слова Т.Бабаджанян)

Дети сидят на длинной скамейке друг за другом, поют и выполняют движения согласно тексту:

              Вот поезд наш едет,

              Колеса стучат,

              А в поезде нашем

              Ребята сидят.

                        Чу-чу, чу–чу-чу-чу-

                        Бежит паровоз,

                        Далеко-далеко

                        Ребят он повез.  (дети движением рук изображают движение колес).

               Но вот остановка.

               Кто хочет слезать?

               Вставайте, ребята,

                Пойдемте гулять.

32. Игра  «Пилоты»

Руки в стороны- в полет(руки в стороны, ходьба)

Отправляется пилот.

Раз, два, три- лежит вперед

Наш спортивный самолет.

      Курс налево- раз, два, три(поворот на 90 градусов)

       Вверх на небо посмотри (влево, три шага влево):

       Небо ясно голубое (посмотреть вверх),

        Где найдешь еще такое (руки в стороны)?

Выполняя поворот (поворот вправо на 90 градусов),

Снова мы летим вперед (ходьба),

И никто не отстает.

         Осторожно поверни(поворот вправо на 90 градусов)-

         Курс направо: раз два три (ходьба).

А теперь летим по кругу ( легкий бег по кругу, руки в стороны),

Мы пилоты- высший класс( легкие наклоны вправо, влево).

Посмотрите, дети, сами,

Мы летим над облаками.

        Вот и наш аэродром,

        Друга не задень крылом.

        Стоп, и скорость мы снижаем (перейти на ходьбу)

        И тихонько приседаем (остановиться, присесть),

Вот и закончился полет,

Отдыхает самолет (отдых на ковре)

33. Игра «На лесной опушке».

На лесной опушке,                  

Собрались зверюшки (ходьба на месте)

Зайки — попрыгайки у пепечко скачут (прыжки)

Злые волки в чаще воют, словно плачут:

— У-у-у! У-у-у!

Белки разлетайки на макушках сосен

 (поднять руки вверх, ладони чашечкой)

А лиса-лисичка, рыжая сестричка (повороты вправо, влево, пальцем дотронуться до носа)

Хвостиком метет, носиком ведет.

Только мишка спит в берлоге,

У него замерзли ноги (притопы на месте)

Мы листочком залетели (« подметаем»),

Мишке мы укрыли дом,

Чтоб спалось ему так сладко (положить ладони у щеки)

Вот и кончилась зарядка (развести руки в стороны).

34. Физкультминутка. Игра  «Парк аттракционов».

 Дети стоят парами по всему залу и выполняют движения в соответствии  с текстом:

Мы на карусели сели,

Завертелись карусели. (держась за руки, кружатся)

Пересели на качели,

То вниз, то вверх летели. (держась за руки: один стоит, другой приседает).

А теперь с тобой вдвоем

Мы на лодочке плывем.

(держась за руки, качаются: вправо-влево, вперед-назад).

Мы на берег выйдем с лодки,

И поскачем по лужайке,

Будто зайки,  будто зайки. (прыжки на двух ногах).

35. Физкультминутка. Игра « Медвежата»

Дети становятся в круг выполняют движения соответственно с текстом:

Медвежата в чаще жили,

Головой они крутили.

Вот так! Вот так!

Головой своей крутили.

 ( переступают с ноги на ногу и вертят головой)

Медвежата мед искали,

Дружно кустик раскачали.

Вот так! Вот так!

Дружно кустик раскачали.

 (имитируют раскачивание куста).

Вперевалочку ходили,

 И из речки воду пили.

Вот так! Вот так!

Из речки воду пили.

 ( идут вперевалочку, делая вид, что зачерпывают воду и пьют её).

А потом оны плясали,

Лапы выше поднимали.

Вот так! Вот так!

Лапы выше поднимали.

 (танцуют,  поднимая руки)

36. Игра «Самолет».

                   Пролетает самолет

                   С ним собрался я в полет

Посмотреть вверх и провести пальцем за «пролетающим» самолетом.

Правое крыло отвел,

Посмотрел.

Левое крыло отвел,

Посмотрел.

Отвести руки попеременно и проследить взглядом

 Я мотор завожу,

И внимательно гляжу

Делать вращательные движения перед грудью, поставить правую руку ко лбу

Поднимаясь ввысь, лечу.

Приземляюсь я в Африку.

Встать на носочки и легко бежать по кругу, потом тихонько опустится на одну колену.

37. Игра “Джунгли”.

Дети ходят сначала в одну,  а потом в другую сторону со словами:

“ В джунгли мы пошли

И жирафа там нашли!

Приседай, приседай,

Жирафа травкой угощай!

(Дети приседают, щипают травку и тянут руки вверх угощая жирафа).

В джунгли мы пошли

Крокодила здесь нашли!

Ты не спи, не зевай, пасть пошире открывай,

Руки вверх поднимай!

(Дети имитируют пасть крокодила)

В джунгли мы пошли, цаплю здесь нашли,

На одной ноге вставай,

Руки вверх поднимай!

(Встают на одной ноге, поднимая руки вверх).

И слона здесь нашли!

Он ушами хлопает!

И ногами топает!

(Делают “уши” и топают ногами).

38. Игра “Кто как передвигается?”.

Мы шагаем в зоопарк,

Побывать там каждый рад!

Там медведи и пингвины,                    (ходьба)

Попугаи и павлины,

Там жирафы и слоны,                       (повороты вправо, влево с

Обезьяны, тигры, львы.                     вытянутыми руками)

Мы весело играем                             (руки на поясе, полуприсядания

И движения выполняем.                    с поворотами вправо, влево)

Это – лев. Он царь зверей.                 (Дети идут неторопливо,  

В мире нет его сильней.                      размеренно, с гордо поднятой

Он шагает очень важно,                     головой. Руки на поясе).

Он красивый и отважный.

А смешные обезьяны,                        (Прыжки с хлопками над головой)

Раскачали так лианы,

Что пружинят вверх и вниз

И взлетают выше всех!

А вот добрый, умный, слон             (Дети ставят ноги на ширине плеч,

Посылает всем поклон                      руки сгибают в локтях,          

Он кивает головой                             приподнимают, разводят их в

И знакомится с тобой.                       стороны).

Кенгуру так быстро скачет,               (Дети сгибают руки в локтях,

Словно мой любимый мячик.             выполняют легкие, прыжковые

Вправо-влево, поворот,                       движения влево-вправо, вперед-

Прыжок назад, потом вперед.              назад).

Вот павлин.

Он чудо-птица.                                 (Дети убирают руки за спину,

И всегда собой гордится                  поворачивают голову сначала в одну

Выступает ровно, прямо                  потом в другую сторону, движения

Смотрит гордо, вежливо!                 грациозные, мягко переступают

                                                             вытянув носок, с одной ноги,

                                                             на другую.

Вот и вечер наступает,                  (Ходьба)

Зоопарк наш засыпает.

Засыпает до утра,

Нам уже домой пора.

39. Игра “Веселые мартышки”.

Воспитатель читает стихотворение, дети должны выполнить движения в соответствии с текстом:

Мы веселые мартышки

Мы играем громко слишком.

Мы в ладоши хлопаем,

Мы ночами топаем,

Скачем на носочках,

И друг другу даже,

Языки покажем!

Дружно прыгнем к потолку,

Пальчик поднесем к виску,

Оттопырим ушки –

Хвостик на макушке.

Шире рот откроем,

Гримасы все состроим.

Как скажу я цифру — “три”

Все с гримасами – замри!

Раз, два, три!

Побеждает тот, кто состорит самую смешную гримасу.

40. Физкультминутка «Буратинина зарядка».

Вот Буратинина зарядка.

Выполняйте по порядку

Быстро встаньте, улыбнитесь.

Ну-ка плечи расправляйте,

Поднимите, опустите.

Влево, вправо повернулись

Рук коленями коснулись.

41. «Игра с флажками»

— Ребятки, у нас второй урок – урок физкультуры. Дети с флажками в руках располагаются врассыпную и выполняют движения по тексту:

Мы по комнате гуляли

И флажки в руках держали.

Тип-топ, еще раз!

Флаги яркие у нас.

(Поднимают руки с флажками вверх и машут ими).

Мы флажки за спину спрячем

И как, зайчики, поскачем.

Прыг-скок, еще раз!

Больше флагов нет у нас

(Прыгают, пряча флажки за спину).

На флажки мы посмотрели,

Покружиться захотели,

Вот-вот еще раз!

Кружиться флажок у нас!

(Кружатся, подняв руки с флажками вверх).

Мы тихонечко присели,

Застучали еле-еле.

Тук-тук, еще раз!

Флаги яркие у на

Физминутки | Мир детства

Доброго времени суток, дорогие мои читатели!

В предыдущих статьях мы много говорили о том, как заниматься с ребенком дома. Сегодня я хочу поговорить о физминутках. Что значат физминутки для дошкольников? Если вы регулярно занимаетесь со своим ребенком, то не могли не заметить, что через какое-то время ребенок начинает отвлекаться, становится не внимательным. Это значит что ваш ребенок устал, ему пора отдохнуть.

И вот здесь уместна физминутка. Таких физминуток много, и вы, готовясь заниматься со своим малышом должны заранее подобрать, либо это будет физминутка в стихах, либо просто упражнения, либо это пальчиковая гимнастика. Здесь все зависит от того, каким видом деятельности вы занимаетесь со своим малышом.

Думаю физминутки подобранные мною понравятся и вам и вашему малышу, а главное  они помогут вашему малышу снять усталость и снова вернуться к занятиям.

Отлично также подходят активности на свежем воздухе. В последнее время большой популярностью у родителей являются вызывающие восторг у детей электровелосипеды http://electrotransport.su/kak-vybrat-jelektrovelosiped/

Физминутки

Я в ладоши хлопаю

Я в ладоши хлопаю

(Хлопки в ладоши.)

И ногами топаю.

(Потопать ногами.)

Ручки разотру,

Тепло сохраню.

(Потереть ладонь о ладонь.)

Ладошки, ладошки,

Утюжки-недотрожки.

(Ладонью погладить предплечье

и плечо противоположной руки.)

Вы погладьте ручки,

Чтоб играли лучше.

(Погладить голень и бедро ладонями обеих рук.)

Вы погладьте ножки,

Чтоб бежали по дорожке.

(Постучать носками по полу.)

Вот помощники мои

Вот помощники мои.

(Показать пальцы.)

Их как хочешь поверни.

(Повернуть кисти ладонями кверху и книзу.)

По дорожке белой, гладкой

Скачут пальцы, как лошадки.

(Пальцами провести по другой руке.)

Чок, чок, чок,

Чок, чок, чок –

(Два пальца одной руки «скачут» по другой руке.)

Скачет резвый табунок.

(Повторить с другой руки.)

 Домик

Раз, два, три, четыре, пять.

(Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого пальца. )

Вышли пальчики гулять.

(Ритмично разжимаем все пальцы вместе.)

Раз, два, три, четыре, пять.

(Поочередно сжимаем широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца.)

В домик спрятались опять.

(Возвращаемся в исходное положение.)

Разотру ладошки

Разотру ладошки сильно,

Каждый пальчик покручу,

(Растирание ладоней, захватить каждый пальчик у основания и вращательным движением дойти до ногтевой фаланги.)

Поздороваюсь с ним сильно

И вытягивать начну.

Руки я затем помою,

(Потереть ладошкой о ладошку.)

Пальчик в пальчик я вложу,

На замочек их закрою.

(Пальцы в «замок».)

И тепло поберегу.

Выпущу я пальчики,

(Пальцы расцепить и перебирать ими.)

Пусть бегут, как зайчики.

Замок

На двери висит замок.

Кто его открыть бы смог?

(Быстрое соединение пальцев в замок. )

Потянули…

(Пальцы сцеплены в замок, дети тянут руки в разные стороны.)

Покрутили…

(Выполняются волнообразные движения кистями рук.)

Постучали…

(Пальцы сцеплены в замок. Дети стучат ладошками друг о дружку.)

И открыли!

(Пальцы расцепились.)

 

Упражнения для кистей и пальцев рук.

Взрослый рассказывает историю, которая случилась в лесу, а дети показывают происходящее в ней с помощью движений рук.

Лесная история

– Выбежали зайки на поляну. Прыг-скок, прыг-скок.

(Отрывистыми движениями дети барабанят подушечками пальцев по столу, изображая зайчиков.)

– Пришла лиса. Она шла очень тихо и осторожно.

(Дети мягко нажимают на подушечки пальцев, касаясь стола.)

– Лиса шла не только тихо, но и незаметно. Своим хвостом она заметала следы.

(Дети имитируют движения лисьего хвоста, покачивая кистью руки то в одну, то в другую сторону. )

– Зайцы увидели ее и бросились врассыпную.

(Ударами сразу всех пальцев обеих рук дети имитируют заячьи прыжки.)

 

Где же наши руки?

Где же, где же наши руки,

Где же наши руки?

(Спрятали руки за спину.)

Где же, где же наши руки?

Нету наших рук!

(Повороты туловища влево-вправо.)

Вот, вот наши руки,

(Показываем руки.)

Вот наши руки.

Пляшут, пляшут наши руки,

Пляшут наши руки.

(Дети протягивают руки, показывая их, выполняют различные движения руками.)

Упражнения для кистей и пальцев рук.

1) Руки перед грудью на столе, согнуты в локтях.

Наши пальчики проснулись,

(Руки вверх, локти на столе, пальцы развести в стороны.)

С добрым утром!

(Рукопожатие.)

Потянулись, потянулись,

Потянулись.

(Не разжимая пальцев, руки вверх, потянуться. )

Стали дружно умываться,

(Намыливание.)

Полотенцем вытираться.

Каждый пальчик вытираем,

Ни один не забываем.

Дружно делаем зарядку.

(Пальцы рук переплетаем, вращательные движения кистями вперед, назад, взмахи кистями рук.)

Вот все пальчики мои

Вот все пальчики мои,

(Повороты кистей рук.)

Их, как хочешь, поверни –

(Хлопок перед собой, легкий хлопок по столу, повторить повороты кистей рук.)

И вот эдак, и вот так,

(Руки перед грудью, пальцы «в замок»,

Руки вперед, ладони вперед.)

Раз, два, три, четыре, пять,

(Круговые движения кистями рук, пальцы в «замок» – в виде «моторчика».)

Не сидится им опять.

(Встряхивающее движение кистями рук.)

Постучали,

(Постучать пальцами друг о друга.)

Повертели

(Повороты кистей рук.)

И работать захотели.

(Встряхивающее движение кистями рук.)

Дали ручкам отдохнуть,

(Встряхивающие движения согнутыми руками.)

А теперь обратно в путь.

(Положить руки на стол.)

Солнечные зайчики

Мы писали, мы писали,

Наши пальчики устали.

Вы скачите, пальчики,

Как солнечные зайчики.

Прыг-скок, прыг-скок.

Прискакали на лужок.

Ветер травушку качает,

Влево, вправо наклоняет.

Вы не бойтесь ветра, зайки,

Веселитесь на лужайке.

Дети придумывают на каждую строчку жесты, изображающие движения зайчиков

 

 Руки тянем в потолок

Руки тянем в потолок,

Будто к солнышку цветок.

(Потягивания, руки вверх.)

Руки в стороны раздвинем,

Будто листики раскинем.

(Потягивания, руки в стороны.)

Руки резко вверх поднимем,

Раз-два, три-четыре,

Машем крыльями, как гуси.

А потом быстрей опустим.

(Резким движением поднять прямые руки через стороны, затем опустить.)

Будто в классики, немножко

Прыгаем на правой ножке.

А теперь на левой тоже.

Сколько продержаться сможем?

(Прыжки на одной ножке.)

Отдохнули мы чудесно,

И пора за парты сесть нам.

Вышел пальчик погулять.

Раз, два, три, четыре, пять,

(Хлопки на счет.)

Вышел пальчик погулять.

(Указательный палец правой руки движется по кругу, по центру левой ладошки.)

Только вышел из ворот –

Глядь, другой к нему идет.

(К указательному присоединяется средний.)

Вместе весело идти,

Ну-ка, третий, выходи!

(Затем присоединяется безымянный.)

Вместе встанем в хоровод –

(Хлопок.)

Вот!

(Затем дети меняют руки местами.)

Вам понравились физминутки? Оставьте, пожалуйста свои комментарии.

 

Похожие записи

зачем нужны и как провести

Дошкольникам сложно сосредоточиться на одном деле и усидеть на месте больше, чем на 20 минут. Чтобы переключать их внимание и помогать физическому развитию, нужны физкультминутки. Рассказываем, как проводить их дома или в детском саду. 

Зачем нужны физминутки 

Помогают переключить внимание. Ребёнку сложно концентрироваться на одном и том же, особенно в три года. Физминутки переключают внимание, помогают сменить деятельность. Поэтому физминутки удобно проводить во время занятий или между ними. 

Дают возможность размяться. Детям важно побольше двигаться. Во время физической активности организм закаляется, становится выносливым, дети отрабатывают новые движения. Физминутка не только даёт возможность размяться, но и помогает шлифовать координацию. 

Дают лишний повод для развития. Вместе с движениями на физминутке можно петь или произносить стихи. Также можно использовать пальчиковую гимнастику. Считается, что это укрепляет связь между полушариями головного мозга. 

Дают повод для группового действия. Детям нравится делать что-то вместе. За компанию они запоминают движения и тексты, в прямом общении заряжаются радостью. А иногда и учатся разрешать конфликты. 

Отвечаем на вопросы воспитателей — на  ежегодной конференции образовательного центра «Каменный город».


Как их проводить 

Безопасно. Важно, чтобы во время физминуток было много места и дети не сталкивались локтями и коленями. Важно, чтобы было тонкое мягкое покрытие и дети могли заниматься  без обуви: так они не поранят друг друга и себя. Не нужно давать сложных физических заданий: физминутка помогает оттачивать движения, но сильно отличается от специальных спортивных занятий. 

Весело. Физминутку лучше всего проводить в игровой форме. Собственно подвижная игра, например, «Гуси-лебеди» или «У медведя во бору» легко заменит одну из физминуток. Хорошо использовать стишки или песенки, это создаёт настроение. 

Периодически. Ребят нужно приучить к физминуткам. Их необязательно проводить каждые двадцать минут, во время свободных занятий дети и так могут двигаться. Но каждый час проводить нужно или даже чаще во время сложных занятий, требующих сосредоточения. Также их нужно проводить каждый день, так дети быстрее к ним привыкнут и начнут получать удовольствие. 

Не осуждая. Если у кого-то не получается выполнять физминутку, нельзя его оценивать и обесценивает усилия. Как умеет, так и делает. Также не нужно заниматься по принуждению. Ребенок имеет право посидеть в стороне, посмотреть на занятие, а уже позже или в следующий раз присоединиться. Если ребенок постоянно отказывается от физминуток, стоит обсудить это с родителями. Но также без осуждения, а помогая разобраться в причинах и найти решение.  

Как будут работать детские сады с 1 сентября 2020 года?


Где брать материалы для физминуток 

На сайтах Педкопилки или портале методических материалов можно найти авторские и авторизованные физминутки. Например, для средней группы, для старшей группы и общие. 

Также можно использовать движения из утренней зарядки или подвижные игры.

Поделитесь со всеми, кто учит детей

Физкультминутки и физминутки-игры на уроках.

Любой учитель начальных классов может сказать о важности физкультминутки на уроке, но не все учителя знают способы, как действительно провести интересную и увлекательную физкультминутку для младших школьников. Ниже приведены некоторые способы проведения физкультминутки.

Физкультминутки

1.

Учитель (ученики)

Трава маленькая-маленькая. (Делают приседания.)

Деревья высокие-высокие. (Поднимают руки вверх.)

Ветер деревья качает-качает. (Вращаются.)

То направо, то налево наклоняет. (Наклоняются вправо, влево.)

То вверх, то назад. (Потягиваются вверх, назад.)

То вниз сгибает. (Наклоняется вперед.)

Птицы летят-улетают. (Машут руками-«крыльями».)

Ученики тихонько за парты садятся. (Садятся за парты.)

2.

Я нарисую зайчика для вас — раз. (Делают круговые движения руками над головой.)

Это у него, видите, голова — два. (Руки кладут на голову.)

Это у него уши вверх — три. (Поднимают руки вверх к ушам.)

Это торчит у него хвостик серый — четыре. (Поворачивают туловище вправо, влево.)

Это глазки весело говорят — пять. (Прикладывают руки к глазам.)

Ротик, зубки — пусть морковь ест-шесть. (Имитирующие жевания моркови зайцем.)

Шубка теплая меховая на нем — семь. (Хлопают в ладоши.)

Ножки длинные, чтобы носился он по лесу — восемь. (Подскакивают на месте.)

Еще вокруг посажу деревьев я — девять. (Сажают деревья, притаптывают ямки.)

И пусть солнце сияет из-за тучек- десять. (Поднимаются на носках, руки вверх.)

3.

Все подняли руки — раз!

На носках стоит весь класс,

Два присели, руки вниз,

На соседа посмотри.

Раз! — И вверх,

Два! — И вниз,

На соседа посмотри.

Будем дружно мы вставать,

Чтобы ногам работу дать.

Раз — присели, два — поднялись.

Пусть мужает ваше тело.

Кто старался приседать,

Может уже и отдыхать

4.

В речевое сопровождение учителя дети выполняют упражнения (4 раза)

«Раз» — поднять руки вверх,

«Два» — нагнуться до земли,

Не сгибайте, дети, ноги,

Когда касаетесь вы пола.

«Три-четыре» — прямо стать,

Будем снова начинать

Игра «Кто что говорит?»

Учитель начинает, а дети продолжают:

Учитель (ученики)

Кукушка кукует: («Ку-ку, ку-ку!»)

Петух кукарекает: («Ку-ка-ре-ку!», «Ку-ка-ре-ку!»)

Голубь воркует: («Гу-гу, гу-гу, гу-гу!»)

Сова кричит: («Угу, угу, угу!»)

Рыбы молчат, (ни слова).

После выполнения этого упражнения-игры дети занимают места за партами.

Игра «Изюминка»

Предлагается рассказ, который включает в себя познавательный материал. Например:

Учитель (ученики)

— Дети, знаете ли вы, кто как спит? (Да, знаем.)

— Как спит зайчик? (Зайчик спит лежа.)

— Как спит курица? (Курица спит сидя.)

— Как спит цапля? (Цапля спит стоя.)

— А как спит летучая мышь? (Летучая мышь спит, вися вниз головой.)

Игра «Медведь»

Учитель предлагает ученикам представить, как медленно ходит медведь, неуклюже переминаясь с ноги на ногу; как бегает: быстренько и прямо передвигается вперед, как он ворчит (разрешить школьникам пробежать от своих парт к доске).

Игра «Пианино»

Поставить все пальцы на парту и под счет учителя «раз и два» имитируется игра на пианино, пальцы перебираются по порядку, начиная от большого до мизинца.

Игра «Зайчик»

Ученики приседают у своих парт. На слова учителя: «Серый зайчик сел и ждет, ловко ушками прядет», воспитанники приложив кисти до ушей, то разгибают, то сгибают их. Затем учитель предлагает «зайчикам» ножки погреть:

Холодно зайчику стоять,

Надо немножко поскакать:

Скок-скок, прыг-скок, прыг-скок.

Надо немножко поскакать,

А попрыгав отдохнуть.

«Зайчики» занимают место за партой. Урок продолжается.

Игра «Знаешь ли ты свой класс?»

Учитель: «Положите ручки и закройте глаза. Я называю предмет, который есть в нашем классе, а вы показываете на него рукой, когда я скажу открыть глаза, вы увидите, правильно ли показали»

Игра «Качели»

Станьте прямо, ноги врозь, руки на поясе. Качаться, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки под счет учителя («раз» — на носки, «два» — на пятки. 10 раз).

Игра «Косить траву»

Встать из-за парт, выпрямиться, ноги врозь, руки перед собой. Вращаясь слева и справа, делать широкие движения руками («раз» и «два»), будто кося траву. Дыхание свободное. (Выполнять в среднем темпе 5-6 раз)

Игра «Тащить канат»

Станьте прямо, руки врозь, поднять руки вверх (вдохнуть воздух), делать такие движения, будто держишься за канат и тащишь его, чуть сгибая колени (выдыхать воздух), в счет 7-8. (Выполнять 3 раза)




LiveLighter — Калькулятор физической активности

Соблюдаете ли вы требования по физической активности?

1 движение: Делайте хотя бы некоторые физические нагрузки каждую неделю

2 Move More: Будьте активны большую часть дней каждой недели

3 Двигайтесь усерднее: Выполняйте хотя бы 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.

4 Двигайтесь сильнее: Делайте силовые упражнения не менее 2 дней в неделю

5 Move Up: Минимизируйте время, проводимое сидя

6 Часто двигайтесь: Прекратите длительные периоды сидения как можно чаще

Рекомендуемые программы тренировок для вас


Указания 1 и 2: Двигайтесь дальше

Руководящие принципы рекомендуют взрослым вести активный образ жизни большинство , предпочтительно все дни каждую неделю.

Всего активных дней в неделю

Молодец, вы физически активны каждый день.

Молодец, вы активны почти все дни недели.

Вы занимаетесь физической активностью, но вам следует стремиться к большему количеству дней в неделю.

Есть много способов изменить свой распорядок, чтобы больше двигаться!

  • Сесть на общественный транспорт до работы или в школу
  • Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • Гулять два раза в неделю с другом
  • Для получения дополнительных сведений щелкните здесь.

В настоящее время вы не занимаетесь физической активностью в течение недели.

Начнем с того, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Начните с некоторых и постепенно увеличивайте до рекомендуемой суммы.

Вот несколько способов повысить физическую активность в течение дня:

  • Сесть на общественный транспорт до работы или в школу
  • Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • Гулять два раза в неделю с другом
  • Для получения дополнительных сведений щелкните здесь.

Указание 3: Двигайтесь активнее

Руководящие принципы рекомендуют взрослым каждую неделю стремиться к:

  • 2 ч 30 мин — 5 ч активности средней интенсивности;
  • 1ч 15мин — 2ч 30мин интенсивной активности;
  • или их эквивалентная комбинация.

Молодец, вы соответствуете рекомендациям по кардио.

Пока вы отлично выполняете рекомендации по кардиотренировкам, , двигаясь, , даже , больше, принесет еще больше пользы для здоровья, а , двигаясь усерднее, , увеличив интенсивность, улучшит вашу форму. Не забывайте, что отдых тоже важен для здоровья!

Вы выполняете рекомендации по кардиотренировкам, но попробуйте больше двигаться, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Вы получаете минимально рекомендуемую физическую активность, однако, чтобы получить еще большую пользу для здоровья, рассмотрите возможность чаще переезжать на .

Вот несколько советов, как больше двигаться в течение недели:

  • Прогуляйтесь или пробегите дополнительный круг по парку
  • Добавьте дополнительное время к разминке в тренажерном зале на беговой дорожке или велосипеде
  • Если вы обнаружите, что вам быстро надоедает одно и то же занятие, попробуйте добавить разные способы движения в течение недели
  • Припаркуйте машину подальше от пункта назначения и пройдите остаток пути пешком
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Вы соответствуете рекомендациям по кардиотренировкам, но старайтесь двигаться усерднее, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

По большей части ваша физическая активность умеренной интенсивности (что по-прежнему здорово!), Однако, чтобы получить еще больше пользы для здоровья, например, поправиться и даже похудеть, подумайте о , двигайтесь интенсивнее .

Вот несколько советов по увеличению интенсивности тренировки:

Если вы не уверены в том, что нужно усерднее работать, мы рекомендуем начинать медленно и постепенно наращивать интенсивность.Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям (например, аккредитованным физиологом), чтобы получить совет, чтобы начать работу. Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, мы настоятельно рекомендуем поговорить с терапевтом.

Вы недостаточно делаете кардио для хорошего здоровья.

Мы рекомендуем начинать медленно и постепенно наращивать с течением времени. Помните, что делать что-то лучше, чем ничего, а больше — лучше!

Вот несколько способов, как вы можете быть более активными в течение недели:

Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям (например, аккредитованным физиологом), чтобы получить совет, чтобы начать работу.Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, мы настоятельно рекомендуем поговорить с терапевтом.


Указание 4: Двигайтесь сильнее

Руководящие принципы рекомендуют взрослым выполнять силовые упражнения не менее 2 дня каждую неделю.

Мы рекомендуем выполнять не менее 15 минут силовых тренировок за одно занятие.

Молодец, вы занимаетесь силовыми упражнениями не менее 2 дней в неделю.

Тем не менее, важно не слишком увлекаться своей программой! Чтобы мышцы становились сильнее и стройнее, нужно постоянно тренировать их. Ознакомьтесь с нашей программой повышения устойчивости дома, чтобы узнать, как лучше двигаться дома.

Также важно не делать слишком много. В идеале для восстановления мышц требуется 48 часов. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями в большинстве дней, вы можете заменить день в тренажерном зале на кардио день — например, плавание, пробежку или длительную прогулку.

Вы делаете силовые упражнения, но этого недостаточно.

Вот несколько советов, как стать сильнее каждую неделю:

  • Попробуйте нашу программу средней силы дома
  • Включите нашу 3-х минутную тренировку в свой распорядок дня
  • Используйте силовые тренажеры, имеющиеся в вашем парке.
  • Записаться на занятия йогой или пилатесом
  • Еженедельные занятия по скалолазанию в помещении
  • Силовые тренировки в спортзале
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Вы не занимаетесь силовыми упражнениями в течение недели.

Вот несколько советов, как стать сильнее каждую неделю:


Директива 5 и 6: Часто переезжайте

Руководящие принципы рекомендуют взрослым минимизировать время сидения и как можно чаще прерывать время сидения.

Исследования показывают, что вы должны сидеть не более 7 часов каждый день, и вам следует разбивать время сидения каждые полчаса .

Общее время сидения каждый день

Workday / Schoolday

Сидя на работе / учебе

Сидение дома / в пути

Как часто вы встаете каждый день

Молодец, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно распределяете время в течение дня.

Если у вас есть активная работа, например, торговец, или работа, требующая много стоять, например, шеф-повар, лучше всего сократить свое положение, время от времени посидев. И помните, даже если вы много стоите на работе и занимаетесь активной работой, важно заниматься спортом и оставаться сильным!

Отлично, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды. Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Молодец, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно распределяете время в течение дня.

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Отлично, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды. Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Молодец, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно распределяете время в течение дня.

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день. Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
  • Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Отлично, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды. Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
  • Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно распределяете время в течение дня.

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Отлично, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы еще больше сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но ваше общее время сидения слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Есть ли у вас возможность меньше сидеть на работе? Вот несколько идей:

  • Пообедайте вдали от рабочего места и прогуляйтесь. А еще лучше — вовлеките группу и наслаждайтесь совместной деятельностью
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Спросите HR о предоставлении проездных на общественный транспорт для коротких деловых поездок
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы не прерываете свое сидение достаточно в течение дня, но хорошо себя чувствуете после работы и в выходные.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Есть ли у вас возможность меньше сидеть на работе? Вот несколько идей:

  • Пообедайте вдали от рабочего места и прогуляйтесь.А еще лучше — вовлеките группу и наслаждайтесь совместной деятельностью
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Спросите HR о предоставлении проездных на общественный транспорт для коротких деловых поездок
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но ваше общее время сидения слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня, но хорошо себя чувствуете после работы.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но ваше общее время сидения слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
  • Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня, но хорошо себя чувствуете в выходные.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
  • Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, вы регулярно перестаете сидеть в течение дня, но ваше общее время сидения слишком велико.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
  • Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Молодец, ваше общее время сидения невелико, и вы регулярно распределяете время в течение дня.

Отлично, ваше общее время сидения невелико, но вам нужно больше разбивать время сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые советы, чтобы чаще переезжать:

  • Установите будильник на своем телефоне (или воспользуйтесь трекером активности), чтобы вы знали, что вам нужно вставать и растягиваться или двигаться каждые полчаса
  • Регулярно включайте нашу 3-х минутную тренировку в свой день
  • Если вы проводите много времени перед телевизором, воспользуйтесь перерывами на рекламу, чтобы немного потянуться, поработать по дому или прогуляться по дому.
  • Стоять или ходить во время телефонных звонков
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, но и вам придется чаще вставать, чтобы сходить в туалет!

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня.

Попробуйте наши простые советы, чтобы чаще переезжать:

  • Установите будильник на своем телефоне (или воспользуйтесь трекером активности), чтобы вы знали, что вам нужно вставать и растягиваться или двигаться каждые полчаса
  • Регулярно включайте нашу 3-х минутную тренировку в свой день
  • Если вы проводите много времени перед телевизором, воспользуйтесь перерывами на рекламу, чтобы немного потянуться, поработать по дому или прогуляться по дому.
  • Стоять или ходить во время телефонных звонков
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, но и вам придется чаще вставать, чтобы сходить в туалет!

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Найдите упражнение, которое вам понравится! Это может быть организованный спорт, скалолазание, занятия физкультурой, бег или просто прогулка в парке или вдоль побережья
  • Ограничьте количество часов, в течение которых вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или используете устройство каждый день
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе
  • Вместо того, чтобы пообщаться с друзьями за чашкой кофе или в кино, почему бы не попробовать что-нибудь активное, например, катание на велосипеде или посещение занятий йогой?
  • Домашние задания, такие как садоводство, приготовление пищи и уборка пылесосом, считаются физической активностью — приводите свой дом в порядок, больше двигаясь!

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня, но хорошо себя чувствуете после работы.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Есть ли у вас возможность меньше сидеть на работе? Вот несколько идей:

  • Пообедайте вдали от рабочего места и прогуляйтесь.А еще лучше — вовлеките группу и наслаждайтесь совместной деятельностью
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Спросите HR о предоставлении проездных на общественный транспорт для коротких деловых поездок
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Ваше общее время, проведенное сидя, слишком велико, и вы недостаточно распределяете время для сидения в течение дня.

Знаете ли вы, что большая физическая активность может частично компенсировать риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением? Хотя любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, исследования показывают, что идеальным вариантом является ежедневное выполнение хотя бы 60 минут умеренной или 30 минут высокой активности.

Попробуйте наши простые свопы, чтобы перемещаться чаще:

  • Установите будильник на телефоне, чтобы вставать и растягиваться, или выполняйте нашу 3-х минутную тренировку каждые полчаса
  • Пейте больше воды.Вы не только почувствуете себя более увлажненным, вам придется чаще вставать, чтобы налить воду в бутылку и пойти в туалет!
  • Используйте ванные комнаты на другом уровне и поднимитесь по лестнице.
  • Стоячая, беговая дорожка или велосипедный стол — это вариант? Обратитесь в отдел кадров, чтобы узнать номер
  • Для получения дополнительных опций нажмите здесь

Попробуйте эти советы, чтобы сократить время сидения:

  • Гуляйте после работы, а не садитесь прямо перед экраном!
  • Ограничьте свое экранное время после работы до 1 часа каждый день.Попробуйте потянуться или прыгнуть на велотренажере во время просмотра любимых шоу
  • Запишитесь на занятия или займитесь командным спортом, чтобы двигаться в течение недели
  • Соберите группу и поставьте перед собой задачу больше двигаться с помощью бесплатного задания Get on Track Challenge
  • Ездить на работу или ходить пешком каждый день (если вы живете слишком далеко от работы, чтобы делать это, старайтесь ходить или ездить часть пути пешком)

Физическая активность и ваше сердце

Физическая активность — одна из составляющих здорового образа жизни сердца.Здоровый образ жизни также предполагает здоровое питание для сердца, поддержание здорового веса и отказ от курения.

Здоровое питание для сердца

Здоровое для сердца питание — важная часть здорового для сердца образа жизни. Ваш врач может порекомендовать здоровое для сердца питание, которое должно включать:

  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко
  • Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, тунец и форель, примерно два раза в неделю
  • Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима
  • Овощи, например брокколи, капуста и морковь
  • Цельнозерновые, такие как овсянка, коричневый рис и кукурузные лепешки

При соблюдении здоровой для сердца диеты следует избегать еды:

  • Много красного мяса
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сладкие продукты и напитки

Два питательных вещества в вашем рационе повышают уровень холестерина в крови:

  • Насыщенные жиры в основном содержатся в пищевых продуктах животного происхождения
  • Транс жир ( транс жирные кислоты) содержится в пищевых продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин в стиках; выпечка, такая как печенье, торты и пироги; сухарики; глазурь; и сливки для кофе.Некоторые жиры транс- также встречаются в животных жирах и мясе.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем что-либо другое в вашем рационе. Когда вы следуете плану питания, полезного для сердца, только от 5 до 6 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. На этикетках продуктов питания указано количество насыщенных жиров. Вот несколько примеров, которые помогут вам не сбиться с пути:

Если вы едите:

Старайтесь есть не больше:

1200 калорий в день

8 граммов насыщенных жиров в день

1500 калорий в день

10 граммов насыщенных жиров в день

1800 калорий в день

12 граммов насыщенных жиров в день

2000 калорий в день

13 граммов насыщенных жиров в день

2500 калорий в день

17 грамм насыщенных жиров в день

Не все жиры плохие.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры действительно помогают снизить уровень холестерина в крови. Некоторые источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров:

  • Авокадо
  • Масла кукурузное, подсолнечное и соевое
  • Орехи и семена, например грецкие орехи
  • Оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла
  • Арахисовое масло
  • Лосось и форель
  • Тофу

Натрий

Вам следует ограничить количество потребляемого натрия.Это означает, что нужно выбирать и готовить продукты с низким содержанием соли и натрия. Старайтесь использовать продукты и приправы с низким содержанием натрия и без добавления соли за столом или во время приготовления. На этикетках продуктов питания указано, что вам нужно знать о выборе продуктов с низким содержанием натрия. Старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Если у вас высокое кровяное давление, возможно, вам придется еще больше ограничить потребление натрия.

Диетические подходы к остановке гипертонии

Ваш врач может порекомендовать план питания «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), если у вас высокое кровяное давление.План питания DASH сосредоточен на фруктах, овощах, цельнозерновых и других продуктах, полезных для сердца и с низким содержанием жира, холестерина, натрия и соли.

План питания DASH — это хороший план питания, полезный для сердца, даже для тех, у кого нет высокого кровяного давления. Узнайте больше о DASH.

Ограничение содержания алкоголя

Постарайтесь ограничить употребление алкоголя. Слишком большое количество алкоголя может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов — типа жира, который содержится в крови. Алкоголь также добавляет лишние калории, что может вызвать увеличение веса.

Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкогольных напитков в день. Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день. Стоимость одного напитка:

  • 12 унций пива
  • 5 унций вина
  • 1 ½ унции ликера

Поддержание здорового веса

Поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и может снизить риск ишемической болезни сердца. Стремитесь к здоровому весу, следуя плану здорового питания для сердца и сохраняя физическую активность.

Зная свой индекс массы тела (ИМТ), вы сможете определить, какой у вас здоровый вес по сравнению с вашим ростом, и дадите оценку общего жира в вашем теле. Чтобы определить свой ИМТ, воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) или поговорите со своим врачом. ИМТ:

  • Значение ниже 18,5 означает, что у вас недостаточный вес.
  • От 18,5 до 24,9 находится в нормальном диапазоне.
  • От 25 до 29,9 считается избыточным весом.
  • Из 30 и более считается ожирением.

Общая цель, к которой нужно стремиться, — это ИМТ ниже 25. Ваш лечащий врач может помочь вам установить соответствующий целевой ИМТ.

Измерение окружности талии помогает выявить возможные риски для здоровья. Если большая часть жира сосредоточена на талии, а не на бедрах, вы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Этот риск может быть высоким при размере талии более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин.Чтобы узнать, как измерить талию, посетите раздел Оценка веса и риска для здоровья.

Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь похудеть. Потеря всего от 3 до 5 процентов вашего текущего веса может снизить уровень триглицеридов, глюкозы в крови и риск развития диабета 2 типа. Сильная потеря веса может улучшить показатели артериального давления, снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

Отказ от курения

У курильщиков вероятность сердечного приступа выше, чем у людей, которые не курят.Риск сердечного приступа увеличивается с увеличением количества выкуриваемых сигарет каждый день. Курение также повышает риск инсульта и заболеваний легких, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и рак легких.

Отказ от курения может значительно снизить риск сердечных и легочных заболеваний. Спросите своего врача о программах и продуктах, которые могут помочь вам бросить курить. Кроме того, старайтесь избегать пассивного курения.

Если вам трудно бросить курить самостоятельно, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.Многие больницы, рабочие места и общественные группы предлагают занятия, чтобы помочь людям бросить курить.

Подробнее о том, как бросить курить.

Как побуждать детей к физической активности

Знаете ли вы, что в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы дети были активными в течение шестидесяти минут каждый день? Детям нужно как минимум столько времени, чтобы расслабиться и отдохнуть от школы или запланированных занятий. Эта физическая активность также помогает стимулировать их чувства и наращивать мышечную силу и выносливость.Эти несколько простых шагов помогут детям двигаться вперед!

Запланируйте время для физической активности
Гораздо проще сделать физическую активность приоритетом, если вы выделяете определенное время каждый день на движения тела. Если невозможно выделить полный час в день, разбейте шестьдесят минут на более мелкие части. Например, назначьте детям время для бега или игр на улице сразу после школы, во время перерыва в выполнении домашних заданий и перед ужином.

Привлекайте к упражнениям семью или друзей
Даже взрослые предпочитают иметь друзей по упражнениям, чем заниматься в одиночестве.Дети не отличаются. Постарайтесь найти организованные или неорганизованные занятия, которые ваш ребенок может выполнять с другими членами семьи или друзьями. Подумайте о том, чтобы присоединиться к молодежной команде по футболу или тиболу или пригласить соседских детей на час неорганизованной игры на свежем воздухе.

Создайте систему поощрений
Сделайте физическую активность частью своей повседневной жизни. Создайте таблицу с наклейками или отметьте в календаре время для физической активности каждый день. Каждый день, когда ваш ребенок достигает своего часа активности, позвольте ему добавить наклейку в таблицу или поставить галочку в календаре.Когда у них будет закончена целая неделя, наградите их, позволив им выбрать веселое занятие на выходных. Может быть, им удастся выбрать между несколькими активными вариантами, например, поиграть в тренажерный зал в джунглях или сыграть семейный футбол на заднем дворе. Есть много возможностей!

Проводите время на природе
Дети любят проводить время на свежем воздухе. Им нужно усвоить так много сенсорной информации! Как можно чаще предлагайте детям играть на открытом воздухе. Найдите время, чтобы прогуляться по окрестностям, посетить парки или поиграть на заднем дворе.Игра на свежем воздухе дает детям возможность бегать, лазать в тренажерных залах в джунглях, что укрепляет все их мышцы и помогает улучшить координацию.

Играть «Саймон говорит»
Побуждайте детей двигаться, играя в «Саймон говорит». Сделайте свою игру очень активной, сказав им: «Саймон говорит, коснись игрушек» или «Саймон говорит, прыгни правой ногой пять раз». По очереди будьте Саймоном и называйте направления. Эта игра не только заставляет их двигаться и улучшает подвижность, но и помогает детям учиться по очереди, слушать и следовать правилам и указаниям.

Имейте под рукой игрушки, стимулирующие физическую активность.
Детям нужно играть с различными игрушками, но убедитесь, что игрушки, стимулирующие физическую активность, легко доступны. Имейте в наличии множество мячей, скакалок, самокатов и велосипедов.

Знайте, какие занятия подходят для возраста
Если какое-то занятие слишком тяжелое, дети могут расстроиться. Убедитесь, что вы занимаетесь с ребенком физической активностью, соответствующей его возрасту. Тренироваться прыжками могут двух- и трехлетние дети.Четырехлетние дети могут заниматься прогулками с животными. Чтобы улучшить координацию, превратите прогулки животных и прыжки в игру, наблюдая, как быстро дети могут перейти от прыжков с фламинго к прогулкам с медведем к прогулкам с крабами. Пятилетние дети готовы попробовать прыгать и прыгать.

Моделируйте активный образ жизни
Дети всегда смотрят на вас. Они тоже любят подражать вам. Если вы увлечены фитнесом и выделяете время на то, чтобы заниматься физическими упражнениями, ваш ребенок захочет этим заниматься. Моделирование активного образа жизни так же важно, как и обеспечение ребенку одного часа физических упражнений в день.

Пешком или велосипедом, чтобы закрыть занятия
По возможности оставляйте дополнительное время, чтобы заняться близлежащими занятиями. В следующий раз, когда вы отправитесь в парк, выйдите на несколько минут раньше и идите пешком, а не на машине. Это простой способ сократить количество активных минут в течение дня.

Talk Up Физическая активность
Заставьте детей двигаться! Поговорите с ними о том, насколько хорошо вы себя чувствуете, тренируясь, как они помогают людям оставаться здоровыми и насколько это весело. Также поговорите о питании и о том, как выбор здоровой пищи дает нам энергию, необходимую для передвижения и бега.После игры в парке или окончания спортивной тренировки спросите детей, что им больше всего понравилось в этом опыте и что они с нетерпением ждут в следующий раз. Положительное отношение к физической активности побуждает их продолжать участвовать!

Стань активным | Давай двигаться!

Физическая активность — важнейший компонент здорового образа жизни. В сочетании со здоровым питанием он может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и инсульт, которые являются тремя основными причинами смерти.Физическая активность помогает контролировать вес, наращивает мышечную массу, уменьшает жир, способствует развитию костей, мышц и суставов и снижает риск ожирения. Детям необходимо 60 минут игры с умеренной или высокой активностью каждый день, чтобы вырасти до здорового веса.

Если это звучит слишком много, учтите, что подростки от восьми до 18 лет проводят в среднем 7,5 часов в день, используя развлекательные средства массовой информации, включая телевидение, компьютеры, видеоигры, мобильные телефоны и фильмы в течение обычного дня, и только одну треть Старшеклассники получают рекомендуемый уровень физической активности.Чтобы повысить физическую активность, сегодняшним детям нужны безопасные маршруты для пеших прогулок и езды на велосипеде в школу, парки, игровые площадки и общественные центры, где они могут играть после школы, а также такие занятия, как спорт, танцы или фитнес, которые достаточно увлекательны и интересны, чтобы держать их в курсе .

Поехали! направлен на расширение возможностей для детей быть физически активными как в школе, так и за ее пределами, а также создание новых возможностей для совместного проживания семей.

  • Активные семьи: ежедневно занимайтесь физической активностью: всего 60 минут для детей и 30 минут для взрослых.
  • Активные школы: для школ доступны различные возможности для увеличения физической активности в учебный день, включая дополнительные уроки физкультуры, программы до и после школы, перемены и открытие школьных помещений для отдыха учащихся и всей семьи во второй половине дня и вечером. .
  • Активные сообщества: мэры и лидеры сообществ могут способствовать развитию физической формы, работая над увеличением безопасных маршрутов для детей, чтобы ходить пешком и ездить в школу; оживив парки, детские площадки и общественные центры; и предлагая веселые и доступные спортивные и фитнес-программы.

Поехали! поддерживает президентскую премию за активный образ жизни (PALA +), которая помогает людям придерживаться регулярных физических нагрузок и здорового питания — и награждает их за это. Задача предназначена для всех, от студентов до пожилых людей, но она ориентирована на людей, которые хотят встать на путь более здоровой жизни, положительно изменив физическую активность и пищевое поведение.

Для детей и подростков (от 6 до 17 лет) ваши цели:

  • Физическая активность: Вы должны быть активны 60 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю в течение 6 из 8 недель.В качестве альтернативы вы можете подсчитать количество шагов за день, используя шагомер (цель для девочек: 11 000; цель для мальчиков: 13 000).
  • Здоровое питание: Каждую неделю вы также будете уделять внимание здоровому питанию. Есть восемь вариантов на выбор, и каждую неделю вы будете добавлять новую цель, продолжая при этом свои предыдущие цели. К концу шести недель вы будете давать своему телу больше полезных вещей, в которых оно нуждается.

Для взрослых (то есть от 18 лет и старше) ваши цели:

  • Физическая активность: Вы должны быть активными 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю в течение 6 из 8 недель.В качестве альтернативы вы можете подсчитать количество шагов за день, используя шагомер (цель: 8 500).
  • Здоровое питание: Каждую неделю вы также будете уделять внимание здоровому питанию. Есть восемь вариантов на выбор, и каждую неделю вы будете добавлять новую цель, продолжая при этом свои предыдущие цели. К концу шести недель вы будете давать своему телу больше полезных вещей, в которых оно нуждается.

Узнайте больше о Президентской премии «Активный образ жизни»
Подпишитесь на PALA +

Будьте активны каждый день: Физическая активность для взрослых

Будьте активны

Выполните не менее 2½ часа умеренной или 1½ часа интенсивной физической активности в течение недели.

минимум 2,5 часа в неделю

Регулярные физические упражнения помогут вам:

  • больше энергии
  • снизить уровень стресса
  • улучшить осанку и равновесие
  • поддерживать здоровый вес
  • сохраняет прочность костей и мышц и гибкость суставов
  • чувствовать себя более расслабленно и лучше спать
  • снижает риск сердечных заболеваний, ожирения, инсультов, диабета 2 типа, некоторых видов рака и депрессии
  • живут самостоятельно дольше.

Для дополнительной пользы для здоровья (, включая потерю веса ), выполняйте как минимум 5 часов умеренной или 2½ часа интенсивной физической активности в течение недели.

Стремитесь к сочетанию занятий

Аэробные нагрузки , такие как быстрая ходьба, плавание или танцы, повышают частоту сердечных сокращений и улучшают циркуляцию оксигеба по телу.

Включите занятий для улучшения мышц и прочности костей , например, подъем по лестнице, ношение покупок или детей, вака-ама или копание в саду.

Меньше сидите, больше двигайтесь , особенно надолго, например, за компьютером или перед телевизором. Прекратите сидеть и двигайтесь на восток по несколько минут каждый час, желательно больше.

Стремитесь к умеренным и некоторым видам активности и добавляйте упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю

Умеренная

Я дышу немного тяжелее, с немного увеличенной частотой сердечных сокращений. Я могу поговорить.

  • Быстрая ходьба
  • Езда на велосипеде по квартире
  • Бальные танцы, линейные танцы
  • Выгребание сада, обрезка кустов, рыхление
  • Аквааэробика
  • Спорт, например гольф (ношение сумки), капа хака
энергичный

Я дышу намного тяжелее, заметно увеличилась частота сердечных сокращений.Я могу сказать только несколько слов, не переводя дыхание.

  • Бег трусцой
  • Езда на велосипеде со скоростью более 16 км / ч
  • Танцевальная аэробика
  • Тяжелая копка, кошение ручной косилкой, колет бревен
  • Быстрое плавание
  • Виды спорта, например нетбол, регби, футбол, хоккей
Укрепление мышц
  • Выполняйте упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все 5 основных групп мышц (руки, ноги, грудь, брюшной пресс, спина). Отжимания, приседания
  • Переноска тяжелых детей / покупки
  • Скалолазание, поднятие тяжестей, ходьба или езда на велосипеде в гору, плавание
  • Виды спорта, например вака ама, гребля, киликити
Меньше сидеть, больше двигаться
  • Перерыв в длительном сидении.
  • Как можно больше двигайтесь в течение дня, например, рано выходите из автобуса и ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, используйте работу по дому, чтобы повысить частоту сердечных сокращений (пылесос под музыку).
  • Вы можете делать 30 минут в день 10-минутными сериями.
  • Пройдитесь пешком или на велосипеде к местам на свежем воздухе.
  • Прогулка детей в школу.
  • Займитесь спортом или вернитесь в то, что вам нравилось в молодости.
  • Будьте активны с другими — поддержка поможет вам сохранить мотивацию.
  • Ищите проблемы в вашем районе, например, веселые прогулки или пробежки.
  • Занимайтесь тем, что вам нравится, — с большей вероятностью вы будете ими заниматься.

Дополнительные советы, ссылки и ресурсы для начала работы можно найти на сайте www.health.govt.nz/yourhealth-topics/physical-activity

Физическая активность лучше, чем ее отсутствие — даже небольшое увеличение физической активности может принести ощутимую пользу для здоровья.

Начало работы

Начните медленно, если вы долгое время бездействовали. Увеличивайте умеренную физическую активность до 2,5 часов в течение недели, начиная с меньших периодов, например, 5 или 10 минут.

Ваш врач или практикующая медсестра может предоставить вам зеленый рецепт (письменный совет о том, как стать активным и улучшить самочувствие) и связать вас с поддержкой, чтобы помочь вам и поддержать вашу мотивацию.

Обратитесь за советом, если вы не уверены в своем здоровье или в своей активности. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку во время занятий, остановитесь и поговорите со своим врачом.

Будьте осторожны
  • Носите соответствующую одежду и обувь.
  • Используйте солнцезащитный крем и носите шляпу на открытом воздухе летом.
  • Используйте соответствующее защитное снаряжение, например, шлемы для езды на велосипеде, средства плавучести при гребле на байдарках и лодках, спасательные жилеты при катании на килевых лодках и рыбалке.
  • Выпейте достаточно воды.

Правильно питайтесь и ведите здоровый образ жизни

Связанные ресурсы

См. Брошюру «Будьте активны каждый день — физическая активность для детей от 5 до 18 лет», HE2312.

Читатели старшего возраста могут найти советы по физической активности для людей в возрасте 65 лет и старше в Информационном бюллетене «Физическая активность для пожилых людей» www.health.govt.nz/system/fi les / documents / публикации / физическая активность для пожилых-людей-информационный бюллетень-v2. pdf и в Aging Well, HE1148 и на сайте www.health.govt.nz/yourhealth-topics/physical-activity

.

Узнайте больше о здоровом питании и регулярной физической активности в статьях «Здоровое питание, активный образ жизни», HE1518 и «Ешьте здоровую пищу и двигайтесь больше каждый день», HE1333.

Также см. «Здоровый вес для взрослых», HE1324 и «Правильное питание для здоровых пожилых людей», HE1145. Вы можете просмотреть и заказать эти, а также другие ресурсы по питанию на сайте www.healthed.govt.nz

Дополнительная информация

Министерство здравоохранения
• www.health.govt.nz/yourhealth-topics/physical-activity

Зеленые рецепты
• www.health.govt.nz/yourhealth-topics/physical-activity/green-prescriptions

Новозеландские правила физической активности
• www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/physical-activity

Sport Smart
• www.acc.co.nz/preventing-injuries/playing-sport/sportsmart-10-point-plan/pi00111

Агентства по питанию
• www.ana.org.nz/resources/links

Спорт Новой Зеландии
• www.sportnz.org.nz

Преимущества физических упражнений для детей

Дети любят играть и быть активными. Чтобы улучшить свое здоровье, дети старше 5 лет должны быть физически активными не менее 60 минут каждый день. Это не обязательно должен быть структурированный вид спорта — подойдет все, что заставляет их двигаться.

Вести активный образ жизни

Около 4 из 5 детей в Австралии не получают ежедневных 60 минут физической активности, необходимой для хорошего здоровья.Поощрение вашего ребенка к ежедневной физической активности поможет ему быть активным и здоровым на всю жизнь.

Задача состоит в том, чтобы побудить детей меньше сидеть и больше двигаться.

Сидеть меньше

австралийских ребенка проводят больше времени, чем когда-либо прежде, сидя или лежа (известное как малоподвижное поведение), часто из-за того, что они используют электронные средства информации. Даже если ваш ребенок активен и много занимается спортом, ему все равно будет полезно меньше сидеть.

Все дети проводят время, сидя в школе, делая домашние задания и читая.Но важно соблюдать баланс и находить для них больше возможностей для передвижения.

Правительство Австралии рекомендует детям в возрасте от 2 до 5 лет проводить перед экраном не более 1 часа в день. Детям младше 2 лет не рекомендуется использовать экранное время.

Дети в возрасте от 5 до 12 должны проводить не более 2 часов в день перед экраном для развлечений, включая телевидение, сидячие электронные игры, портативные электронные устройства или компьютеры.

Перейти дальше

Согласно Австралийским рекомендациям по физической активности и малоподвижному поведению, детям необходимо следующее:

От рождения до 1 года: передвижение по полу с рождения (включая «время животика», когда вы кладете ребенка в безопасное место, например, на игровой коврик на пол)

От 1 года до 5 лет: Физическая активность не менее 3 часов в течение дня

От 5 до 12 лет: Не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день.Это включает быструю ходьбу, езду на велосипеде или самокате, игры, бег и занятия спортом. Должно быть сочетание занятий, которые заставляют их задыхаться, и действий, которые полезны для их костей, например, лазанья на перекладине для обезьян, гимнастики, танцев, бега, скачек и прыжков.

60 минут необязательно выполнять за один присест. Вы можете накапливать его, чтобы ваш ребенок накапливал физическую активность в течение дня.

Польза упражнений для здоровья

Упражнение может быть чем угодно, что ускоряет дыхание детей и учащает сердцебиение.Меньшее сидение и выполнение упражнений по 60 минут в день (не обязательно все сразу) имеют много преимуществ для здоровья детей:

  • Они разовьют здоровые кости, мышцы и суставы.
  • Они разовьют здоровое сердце и легкие.
  • Их координация, сила и мышечный контроль улучшатся.
  • Они будут поддерживать здоровую массу тела.
  • Их тела станут более гибкими.
  • Их равновесие и осанка улучшатся.
  • В их мозгу разовьются жизненно важные связи, что приведет к улучшению концентрации и навыков мышления.
  • У них меньше вероятность развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Советы по стимулированию физической активности

  • Выберите занятия, которые нравятся вашему ребенку и которые приносят удовольствие.
alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *