Почему грудничок не спит ночью: Что делать, если ребенок плохо спит ночью

Если малышу мешают уснуть какие-то страхи или мучают кошмары, ему тоже не обойтись без помощи взрослых. Следует со всем пониманием и сочувствием отнестись к проблеме ребенка. Если он просит остаться с ним на ночь или спрятать от воображаемых монстров под своим одеялом – нельзя отмахиваться от него или смеяться над его просьбой.

А можно вместе пошутить и посмеяться над тем, что напугало кроху.

Но иронизировать в отношении причины страха, а не над самим ребенком!

Чтобы предотвратить эту проблему, следует внимательно подбирать фильмы и сказки, которые смотрит и слушает ребенок. Они должны соответствовать возрасту.

Сюжеты новостей, рассказывающие о стихийных бедствиях, катастрофах и преступлениях, детям также видеть не следует.

Если причины нарушения сна кроются в проблемах со здоровьем, нужно бросить все силы на лечение ребенка и облегчение симптомов, ставших причиной бессонницы. Следом за выздоровлением последует и нормализация сна.

Здоровье и хорошее самочувствие ребенка зависит от многих факторов. И задача родителей – создать все условия, чтобы малыш правильно питался, крепко спал, был здоров и весел. Только тогда он сможет регулярно радовать своих близких новыми достижениями.

Видео на тему

Почему новорожденный не спит? Что делать, если он постоянно просыпается ночью или днем?

Если новорожденный плохо спит, часто плачет и просыпается ночью через каждые 10 минут – это становится настоящей пыткой для его родителей, которые и без того страдают от постоянной бессонницы. Попытаемся разобраться, почему такие крохотные дети могут не спать весь день и как это исправить.

Сколько в норме должен спать младенец?

Каждый ребенок особенный, а поэтому сразу после рождения все малыши имеют собственный режим дня. Среднестатистическая продолжительность сна новорожденного малыша в возрасте до 1 месяца должна составлять от 16 до 20 часов.

Естественно, ребенок не будет беспробудно проводить в кровати по 20 часов.

Весь его сон будет делиться на:

1. Ночной. Такой сон должен быть наиболее продолжительным, хотя в первый месяц жизни новорожденного придется только приучать к смене дня и ночи. Ночью длительность сна может составлять от 6 до 9 часов, и со временем этот показатель должен увеличиваться. В 1 год ребенок может проводить в беспробудном сне по 10-11 часов, также, как и в 2 года.
2. Дневной. Днем дети должны спать лишь по 2-4 часа, пробуждаясь для очередного кормления и нескольких минут взаимодействия с родителями. Всего в течение суток новорожденный может погружаться в сон 3-4 раза. Годовалый ребенок должен спать только один раз в день.

Если у вашего малыша нет признаков нервного перевозбуждения, он хорошо кушает, регулярно пачкает подгузники и у него нормальная температура тела (около 37˚С) – не нужно тревожиться, даже если он спит всего 16 часов в сутки.

В каких случаях стоит подозревать нарушение сна?

Следует понимать, что нарушение сна у новорожденных – это серьезное и опасное состояние, которое возникает очень редко.

Заподозрить его наличие можно по 5 признакам:

1. Общая продолжительность сна у новорожденного ребенка меньше, чем 15 часов в сутки.
2. Малыш бодрствует 4-5 часов подряд без дремы и сна днем и/или ночью.
3. Младенец явно перевозбужден, обеспокоен, с трудом засыпает, часто просыпается.
4. Каждое засыпание сопровождается неугомонным плачем.
5. После пробуждения ребенок выглядит уставшим и обессиленным.

Но не спешите самостоятельно ставить диагноз. Вначале попробуйте разобраться в истинных причинах проблем со сном у малыша и попробовать исключить их из его жизни.

Однако, если вашему крохе уже 2 месяца и он до сих пор не имеет привычки непрерывно спать ночью – следует обратиться за помощью к специалистам.

Какие причины могут приводить к проблемам со сном?

Зачастую причиной расстройства сна у новорожденного являются сами родители, которые не учитывают потребности ребенка и допускают следующие ситуации:

Мокрые пеленки

У новорожденных очень чувствительная кожа, а поэтому влага может ее раздражать и малыш не будет спать. Стоит помнить и о том, что у новорожденных пока еще плохо работает система терморегуляции, а поэтому мокрые пеленки могут привести к существенному снижение температуры тела и тому, что младенец начнет мерзнуть.

Голод и жажда

Если ребенок часто просыпается ночью, возможно, он просто хочет чаще кушать или пить. Если хотите, чтобы малыш продолжил свой сон, просто дайте ему немного молока или воды и попробуйте снова укачать.

Одиночество

В первый год жизни дети не осознают своей независимости от мамы, поэтому, оставаясь в одиночестве, могут ощущать чувство страха. Очень важно, чтобы вы находились рядом даже ночью, и для этого не обязательно укладывать малыша в свою кровать.

Внешние раздражители

Если в комнате, где находится ребенок, слишком жарко, светло или шумно, ему будет довольно сложно уснуть, или же вы можете заметить, что ребенок постоянно просыпается. Поэтому старайтесь создать в детской идеальные условия для сна – комфортную температуру и тишину, а также полумрак (используйте ночные лампы, чтобы не споткнуться в темноте).

Колики

Младенцы очень часто страдают от колик, поскольку вместе с молоком могут заглатывать много воздуха. Особенно актуальной эта проблема становится в 9 месяцев, когда детей активно приучают к прикорму.

Новорожденный заболел

Поскольку ваш месячный ребенок пока не умеет говорить и не может сказать, что его беспокоит, о болезни или боли он будет сообщать плачем и отсутствием сна. Чтобы удостовериться или опровергнуть это предположение, измерьте температуру ребенка, осмотрите его кожу, ноздри и ротовую полость.

Неудобная одежда

Новорожденным следует покупать одежду из натуральных тканей, которые не будут колоть кожу и вызывать повышенную потливость. Также нужно следить за тем, чтобы одежда была по размеру, поскольку узкие бодики могут вызывать сильный дискомфорт.

Нервная обстановка в семье

Мы уже писали о том, что дети воспринимают себя и маму, как единое целое. Поэтому, если мама постоянно испытывает стресс, нервничает или же находится в конфликте с папой – все это беспокойство будет ощущать и ее малыш. Как следствие, он будет плохо спать.

Психоэмоциональное перевозбуждение

Если очень маленький ребенок плохо спит, это может быть его реакция на сбои в привычном распорядке дня (например, если вы посещали педиатра, и малыша пришлось разбудить для осмотра).

Кроху, который совсем недавно появился на свет, может выбить из привычного режима:

• общение с новыми людьми,
• слишком активные игры,
• длительное нахождение в комнате, где работает телевизор.

Еще одна причина может заключаться в том, что во время бодрствования ребенок просто чего-то сильно испугался или ему приходится засыпать без мамы.

Но следует учесть и тот факт, что трудности со сном у новорожденного могут быть последствием врожденных проблем с нервной системой. В таком случае, кроме нарушений сна, у новорожденного малыша может наблюдаться повышенное или пониженное давление.

Что делать, если грудничок не спит?

Важно как можно быстрее определить причину проблемы и устранить ее:

1. Обязательно проверьте пеленки и подгузники, а также предложите ребенку покушать или попить.
2. Измерьте температуру. Если она повышена – обратитесь к педиатру, поскольку у ребенка может развиваться опасное заболевание.
3. Возьмите ребенка на руки и перенесите в помещение, где тепло и темно, а также нет посторонних звуков.

Самой частой причиной беспокойства новорожденных являются колики. Заподозрить их можно, если месячный ребенок часто плачет и плохо спит после кормления. При этом приступы плача будут резкими, так же как и его утихание. Также ребенок может краснеть от напряжения, подгибать колени, прогибаться в пояснице, у него вздуется живот.

Первая помощь при коликах

Избавиться от колик поможет следующая инструкция:

1. Погладьте животик младенца по часовой стрелке, не нажимая на него.
2. Переверните малыша на животик и оставьте в таком положении на несколько минут.
3. Положите кроху животом на свою руку и укачивайте в таком положении.
4. Положите на животик пеленку, только что проглаженную утюгом, и удерживайте кроху на руках, головой к своему сердцу.
5. Сделайте теплую ванночку с ромашкой, чтобы малыш расслабился и тем самым стимулировал отхождение газов.

Существует много препаратов от колик у новорожденных, но не спешите их применять. Во-первых, их можно использовать только по назначению педиатра, во-вторых, ребенок может к ним быстро привыкнуть, а в третьих – они могут вызвать только ухудшение ситуации.

Как помочь младенцу наладить сон?

Чтобы днем и ночью малыш хорошо спал, необходимо подходить к решению проблемы комплексно:

1. Старайтесь придерживаться режима, чему не помешает даже кормление крохи по его желанию, а не по часам. Создайте особые ритуалы укладывания – смена подгузника, выключение света, использование знакомой пеленки, медленное укачивание и напевание колыбельной.
2. Перед сном обязательно кормите ребенка, иначе он будет просыпаться от голода. Во время кормления старайтесь укладывать кроху так, чтобы он не заглатывал воздух. Если младенец питается смесью для новорожденных, и вам кажется, что она вызывает колики, попробуйте сменить ее.
3. Не пытайтесь приучить новорожденного или 2-месячного ребенка засыпать в одиночестве, поскольку это приведет лишь к обратному эффекту. Обязательно оставайтесь возле кроватки, напевайте ему колыбельные. Ваш голос и запах помогут крохе успокоиться (а если вы не можете уложить карапуза сами, пусть ваш помощник (папа, бабушка или дедушка малыша) положит в колыбель какую-нибудь вашу вещь, которая запахом будет напоминать крохе о вас).

4. Недостаточная увлажненность и высокая температура воздуха в помещении тоже могут являться причиной того, что новорожденный не спит. Поэтому соблюдайте температурный режим в помещении, где спит грудной ребенок. И не забывайте регулярно проветривать квартиру, и контролировать в ней влажность воздуха.
5. Ежедневно совершайте прогулки на свежем воздухе, даже если малышу еще не исполнился 1 месяц. Это даст грудничку возможность насытить организм кислородом.
6. Во время ночных кормлений не включайте верхний свет, используйте темные жалюзи или плотные шторы. В темноте ребенок будет чувствовать себя комфортнее, поскольку это будет ему напоминать период развития в полумраке маминого живота.
7. Постарайтесь избавиться от тревожности, чтобы это состояние не перенимал на себя ваш грудной ребенок. Если вам не удается это сделать самостоятельно, задумайтесь о посещении психолога. Ни в коем случае не выясняйте отношения с супругом при ребенке, а также не повышайте на кроху голос.
8. Старайтесь как можно больше времени проводить со своим чадом, чаще держать его на руках и не доверять воспитание другим людям до момента, пока ему не исполнится хотя бы один год. Без мамы дети спят намного хуже, чем с ней.

И помните, что если грудничок целый день бодрствует и с трудом засыпает – его необходимо показать педиатру. Возможно, у крохи есть нарушения нервной системы, которые требуют оперативного врачебного вмешательства.

Для работы, учебы и прочего

Иногда невозможно избежать ужасной ночи напролет. Возможно, у вас новая работа, вы работаете в ночную смену, это последняя неделя или у вас вечеринка с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь — это тяжело.

Человеческий сон соответствует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на освещенности или темноте вашего окружения.

Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.

Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Недостаток сна может повлиять на вашу способность учиться и сосредотачиваться. Это даже может быть опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 дорожно-транспортных происшествий из-за вождения в сонном состоянии.

Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

Самый простой способ не спать всю ночь — это сбросить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же это понимает.

Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.

Кофеин помогает возбудить и повысить бдительность.Он помогает бороться с одним из естественных веществ, выделяемых вашим организмом, вызывающим сонливость.

Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг и более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, что затрудняет концентрацию внимания.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина.Слишком много кофе может вызвать расстройство желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз на ночь, например, рюмки эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентно одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, что делает общее количество кофеина выше, чем кажется.

При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы потребляете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными.Они особенно опасны в сочетании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделения неотложной помощи из-за энергетических напитков.

Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не приравнивается к полноценному ночному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований, посвященных работникам в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы немного вздремнуть.

Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите спать спокойно. Это потому, что ваше тело вырабатывает много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут заниматься аэробикой. Если вы не хотите тренироваться, попробуйте встать и передвигаться. Шагайте вперед и назад в течение 10 минут, выйдите на улицу или сделайте несколько прыжков.

Тьма побуждает ваше тело выделять мелатонин, гормон, который заставляет вас чувствовать сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты в течение дня может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распределять свет по комнате. Поищите светодиодную лампу, которая имитирует солнечный свет. Это должно помочь вам дольше бодрствовать.

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». «Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может предотвратить сонливость.

Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем сильнее вы будете бодрствовать.

Холодный или теплый душ может помочь вам проснуться, когда вы начинаете уставать. Если вы не хотите принимать душ, может помочь обрызгивание лица холодной водой.Чистка зубов поможет вам освежиться.

Бодрствовать всю ночь вредно, и это следует делать только в крайнем случае. Просидев всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Постарайтесь восстановить сон на следующий день.

Продолжительность бодрствования — Как долго ребенок должен бодрствовать? ~ My Baby Sleep Guide

Как изменяется продолжительность бодрствования?
Время бодрствования постоянно меняется, поэтому вам необходимо следить за сигналами сна вашего ребенка и следить за тем, насколько хорошо дремлет и ночной сон вашего ребенка, с момента
неподходящее время бодрствования может вызвать проблемы в этих областях. Вот как обычно проходит время бодрствования:

• У очень маленьких детей время бодрствования часто бывает одинаковой продолжительности в течение дня, за исключением суетливого, долгого бодрствования вечером у некоторых детей
• У детей старшего возраста время бодрствования обычно увеличивается в течение дня.
• Первый сон утром — это один из основных периодов, когда ребенок бодрствует меньше времени по сравнению с другим временем дня (обычно на 15-60 минут меньше). Так бывает даже с очень маленькими младенцами.
• Время бодрствования в целом может уменьшиться, что может произойти, когда ребенок спал короче, чем обычно, болен, переживает скачок роста, начинает поглощать больше своего окружения (возраст новорожденного) или особенно активен в один прекрасный день.
• У младенцев нередко бывает внезапное увеличение времени бодрствования в период между 4-6 месяцами.
• По мере взросления младенцев вы, вероятно, начнете спать в определенное время каждый день, а не после X времени бодрствования. Возможно, вам все равно придется уложить ребенка пораньше, чтобы вздремнуть, если он плохо спал раньше, провел особенно активный день или по какой-то причине кажется чрезмерно усталым. Фактически, я все еще укладываю своего 3-летнего Джошуа немного раньше (на 15-30 минут), чтобы он вздремнул, если он просыпается рано утром.

, чтобы ребенок засыпал быстро, легко и с минимальным плачем или без него.

• Ваш ребенок легко засыпает, чтобы вздремнуть с минимальным плачем и играми или вообще без них,
• Ваш ребенок долго спит (см. Продолжительность дневного сна), а затем просыпается счастливым (счастлив после того, как кормят маленького ребенка)
• Ваш ребенок кажется счастливым и бодрым во время бодрствования.

Принуждение ребенка бодрствовать дольше, чем он может, может вызвать множество проблем со сном , например, ребенок не может заснуть на время сна, ребенок рано просыпается после сна и ребенок просыпается расстроенным и плачет во время сна. В то же время продолжение короткого периода бодрствования, когда ребенок может выдержать более длительное, также может привести к проблемам со сном , поскольку ребенок не будет достаточно уставшим, чтобы заснуть, когда его кладут, и может не спать столько, сколько нужно.

Ситуации также могут возникать, когда ребенок, кажется, не в состоянии выдержать более продолжительное время бодрствования (например, он становится капризным, если не спит дольше определенного времени), но его сон страдает из-за такого короткого времени бодрствования . В этой ситуации ребенку необходимо помочь медленно бодрствовать в течение более длительных периодов времени (вероятно, не более чем на 10-15 минут за раз).Это довольно необычно для очень маленьких младенцев, и в большинстве случаев вашей проблемой будет переутомление из-за слишком долгого бодрствования.

С новорожденными вам придется работать над тем, чтобы иметь достаточно времени для бодрствования (но не слишком много!) В течение дня, чтобы вы могли приспособиться к ночам и дням. Это можно сделать, выполнив такой распорядок, как еда / активность / сон, хотя в этом нет необходимости. По мере того, как ребенок становится старше (ближе к 4-5 месяцам), слишком короткое время бодрствования и слишком частый сон могут вызвать проблемы с ночным сном.

Оценки времени бодрствования
Ниже приведены некоторые оценки времени бодрствования от разных книг / последователей разных книг. Они усредняются в течение дня. Помните, что это время бодрствования всего оценок . Каждый ребенок индивидуален (гены, вес, продолжительность сна по ночам), поэтому некоторые из них могут бодрствовать дольше или короче, чем другие дети. Если время бодрствования вашего ребенка значительно отличается от этих рекомендаций, я бы внимательно присмотрелся к вашему ребенку, чтобы убедиться, что он не переутомлен или недоедает (опять же, это не всегда так).

Среднее время бодрствования, которое я наблюдал за многие годы. Это оптимальная длина для хорошо отдохнувшего ребенка, а не то, что обычно бывает (так как многие дети переутомлены, поэтому эти средние значения будут намного больше).

Как долго ребенок должен бодрствовать?

Идеи от мамы к маме:
Это работает для многих людей — 1 месяц вы часто занимаетесь 45 мин. Добавьте примерно 15 минут на каждый дополнительный месяц до 6-месячного возраста (тогда у вас будет 2 часа).

«Мамы, говорящие о детях»:
Новорожденный: 50-60 мин.
1 месяц: 60 минут-1 час 15
2 месяца: 1 час 15 минут. — 1 час 20 минут.
3 месяца: 1 час 20 минут. — 1 час 30 минут.
4 месяца: 1 час 45 минут. — 2 часа
5 месяцев: 2 часа — 2,25 часа
Поздние 5 месяцев / первые 6 месяцев: 2,25-2,5 часа
6,5 — 7 месяцев: 2,75-3 часа
8-10 месяцев: 3-4 часа
11-12 месяцев : 3.5-4,5 часа

«Babywise Moms»:
Новорожденный: 30-60 минут
4 недели: 45-60 минут
1-2 месяца: 45-70 минут
2-3 месяца: 50-80 минут
3 -4 месяца: 60-90 минут
4-5 месяцев: 75 минут-2 часа
5-6 месяцев: 75 минут- 2 часа 10 минут.
6-7 месяцев: 95 минут — 2 часа 20 минут.
7-8 месяцев: 1 час 45 минут — 2 часа 30 минут.
8-9 месяцев: 1 час 45 минут-3 часа
9-10 месяцев: 2-3 часа 15 минут.
10-11 месяцев: 2 часа 15 минут-3 часа 45 минут.
11-12 месяцев: 2 часа 15 минут — 4 часа

Джина Форд (Полное руководство по сну)
Новорожденный: 1,5 часа
2 месяца: 2 часа
6 месяцев: почти 2,5 часа

Сон без крика Решение:
Новорожденный: 1-2 часа
6 месяцев: 2-3 часа
12 месяцев: 3-4 часа
18 месяцев: 4-6 часов
2 года: 5-7 часов
3 года: 6-8 часов
4 года: 6-12 часов

Сон всю ночь:
Новорожденный: только бодрствование, чтобы есть
6-8 недель: 2 часа

19 лучших способов и советов

Вот несколько советов, которые помогут не заснуть на работе, если человек чувствует себя усталым и сонным:

1.Выпейте немного кофеина.

Кофеин — очень популярный стимулятор кофе, который помогает организму бодрствовать. Проблема, с которой сталкиваются многие люди с кофе, заключается в том, что он, кажется, вызывает энергетический сбой после того, как эффекты стираются.

В таких случаях некоторые люди предпочитают заменять кофе другими напитками с меньшим содержанием кофеина, такими как черный или зеленый чай.

Чай может обладать более мягким стимулирующим действием, что может помочь уменьшить спады и пики энергии в течение дня.

2. Соблюдайте постоянный график сна

Потребность в стимуляторах, таких как кофеин, может быть связана с плохим режимом сна или неустойчивым режимом сна. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Это может быть разным, но примерно одинаковое количество сна каждую ночь может помочь телу сбалансировать свои энергетические уровни.

Также может помочь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.Регулярный график может помочь организму больше отдыхать, что поможет уму оставаться бдительным и активным в течение дня.

3. Выйди на улицу

Циркадные ритмы тела, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования, основываются на уровне дневного света.

Может быть полезно проводить какое-то время на улице при дневном свете каждый день, когда вы пытаетесь сбросить циркадные ритмы, чтобы найти баланс в цикле сна.

Некоторые люди считают, что синий свет раннего утра лучше всего, но если это невозможно, просто проводить немного времени на открытом воздухе каждый день может быть полезным началом.

4. Поговорите

При увлекательной беседе часто мало места, чтобы почувствовать усталость, и люди, которые регулярно общаются с коллегой или другом, могут быть более внимательными, чем другие.

Выбор разговоров по электронной почте, когда это возможно, также может быть более увлекательным и может помочь улучшить однообразие рабочего места.

5. Слушайте музыку

Музыка на работе или в наушниках также может помочь мозгу оставаться активным. Тип музыки — это личное предпочтение, хотя очень успокаивающая или расслабляющая музыка может просто утомить человека.Для сравнения, выбор чего-то активного может быть стимулирующим, а не усыпляющим.

6. Попробуйте заниматься спортом

Может показаться, что упражнения, когда вы уже устали, противоречат здравому смыслу, но физические упражнения могут помочь увеличить поток богатой кислородом крови по всему телу. Улучшение кровотока может иметь оздоровительный эффект на разум. Несколько приседаний или бега трусцой вокруг блока может быть достаточно, чтобы кровь отошла.

7. Оставайтесь активными

Если упражнения на работе невозможны, может быть достаточно просто делать активные перерывы в течение дня вместо того, чтобы сидеть в комнате для отдыха.Прогулки по зданию во время перерыва может быть достаточно, чтобы поддерживать кровоток.

8. Растяжка

Некоторые базовые упражнения на растяжку на столе или на рабочем месте могут помочь, если вставать и передвигаться нельзя.

Вытягивание рук над головой, вращение шеи из стороны в сторону или несколько поворотов туловища могут быть простыми способами расслабить напряженные мышцы и поддерживать кровоток, а тело заряжать энергией.

9. Сохраняйте водный баланс

Дополнительное питье воды в течение дня может помочь избежать обезвоживания, которое может затруднить концентрацию внимания и сохранять бдительность в течение дня.

Дополнительное количество воды может также увеличить потребность в мочеиспускании, что также может помочь не дать организму уснуть, когда человек идет в ванную.

10. Перекусывайте здоровой пищей

Виды пищи, которые съедаются в течение дня, также могут играть роль в сохранении бдительности или ощущении вялости.

Полезные закуски могут потреблять меньше энергии для переваривания или способствовать более сбалансированному содержанию сахара в крови, чем нездоровая пища или напитки с сахаром.

Идеи перекусов, чтобы поддерживать тело удовлетворенным и заряженным в течение дня, включают:

• орехи или смесь для тропических растений
• гранола
• сваренное вкрутую яйцо
• натуральный йогурт
• ломтики овощей и хумус
• свежие фрукты, такие как бананы, виноград или яблоки

11. Делайте глубокие вдохи

Может быть трудно полностью надуть легкие, когда вы долгое время сидите. Если уделять время практике глубокого дыхания каждый день, это может увеличить количество кислорода в организме и помочь снизить усталость.

Даже несколько медленных глубоких вдохов животом может быть достаточно, чтобы человек почувствовал себя временно обновленным и бодрым.

12. Вздремните

Быстрый сон во время обеда или перед поздней рабочей сменой также может помочь перезагрузить мозг и поддерживать тело в тонусе на протяжении всей рабочей смены.

Для людей, работающих с утра до вечера, это может быть так же просто, как вздремнуть в машине от 10 до 20 минут.

Люди, работающие в вечернюю или ночную смену, могут захотеть вздремнуть перед тем, как отправиться на работу.

13. Поддерживайте яркость рабочего места

Яркое освещение рабочего места также может помочь сохранить сознание бодрствующим и бодрым. Добавление более яркой лампочки к столу или открытие дополнительных окон, чтобы впустить свет, могут помочь.

Во время ночных смен может быть полезно включить дополнительный свет.

14. Сохраняйте прохладу

Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, поскольку тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло.

Снятие куртки или другой верхней одежды, которая согревает кого-то, или включение кондиционера немного сильнее, также может охладить тело и сохранить бдительность.

15. Вдыхайте резкие запахи

Резкий или резкий запах может помочь разбудить чувства и повысить бдительность. Может помочь вдыхание эфирных масел, включая ароматы:

• эвкалипта
• мяты перечной
• бергамота
• лимона
• камфары

Запаха завариваемого кофе также может быть достаточно, чтобы заставить человека почувствовать себя бодрым.Даже если никто не планирует его пить, заваривание дополнительного количества кофе просто для того, чтобы почувствовать запах в воздухе, может помочь людям почувствовать бдительность.

16. Изменения образа жизни

Хотя упомянутые решения хороши в крайнем случае, идеальным решением для человека может быть внесение некоторых долгосрочных изменений в свой образ жизни, чтобы избежать симптомов усталости и вялости.

Изменения в образе жизни могут включать в себя более здоровую диету, больше физических упражнений, более качественный сон или любые другие предложения, которые становятся долгосрочными изменениями.

17. Избегайте стимуляторов перед сном

Стимулирующие эффекты чая, кофе и шоколада могут быть сильными в течение дня, но они могут затруднить засыпание или сон. Таким образом, лучше избегать употребления стимулирующих или заряжающих энергией продуктов и напитков в течение дня, чтобы тело успокоилось естественным путем.

18. Сделайте дневной сон своей привычкой

Небольшой дневной сон может помочь восстановить организм и избавить его от сонливости. Если дневной сон полезен, попробуйте планировать его каждый день, чтобы поддерживать организм в постоянном режиме и помогать регулировать привычки сна.

19. Избегайте синего света перед сном

Как уже упоминалось, синий свет помогает организму корректировать свои циркадные ритмы, чтобы не спать. Это хорошо в течение дня, но слишком много синего света ночью может нанести вред телу и разуму. Это может держать тело и разум бодрствующим и бдительным в то время, когда человек пытается отдохнуть и восстановить силы.

Чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время, нужно сократить время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или смартфона.Также может быть полезно избегать ярких ламп в доме или иметь запасную лампу с более мягким светом в спальне.