Методические приемы подготовки ко сну организация дневного сна: Методические аспекты проведения работы перед сном в детском саду

Все о спецодежде и СИЗ

Подготовка ко сну в подготовительной группе. Конспект организации режимного момента «Подготовка ко сну

Цель: Закрепление навыков самообслуживания при сервировке стола, приему пищи и при проведении гигиенических процедур.

Задачи:

1. Расширить знания о посуде.

2. Закреплять навыки правильного выполнения алгоритма мытья рук.

3. продолжать формировать полезные привычки (потребность содержать себя и свои руки в чистоте).

4. повторять правила сервировки стола к приему пищи.

5. повторить произведения К.И. Чуковского

Оборудование: разрезные карточки с посудой, наглядный материал (посуда), костюм Федоры.

Ход режимного момента.

После прогулки дети заходят в группу и рассаживаются на стульчики полукругом.

Воспитатель: — Ребята! Мы сейчас с Вами хорошо погуляли, проголодались и что же нас ждет?

Дети: — Обед.

Воспитатель: — Правильно.

Обед. А что… (звонит телефон), воспитатель берет трубку. Алло! Кто говорит? Мойдодыр….Очень рады слышать Вас!

Начинайте свой рассказ!

Младший воспитатель: (из-за двери)

Нахожусь сейчас в дороге.

Все бегом, устали ноги.

Чтоб немного отдохнуть,

Я решил к Вам заглянуть.

Вы не против?

Воспитатель: — Нет, конечно!

Мойдодыр: — Ну, тогда бегу.

Воспитатель: — Ребята, к нам сейчас в гости придет Мойдодыр. Помните сказку про него? Кто ее написал? А про что эта сказка?

Дети: — Про грязнулю.

Воспитатель: — Вот именно! И Мойдодыр, наверняка захочет посмотреть, как мы с вами умеем соблюдать чистоту? Давайте же ребята, не ударим в грязь лицом. Посмотрите друг на друга и скажите, опрятно ли вы одеты? Аккуратные ли у вас прически? Чистые ли у вас лица?

Дети осматривают друг друга, делают замечания о внешнем виде.

Воспитатель: -Давайте сейчас приведем себя в порядок, поправим все воротнички, прически, застегнем все пуговички, расправим одежду.

Воспитатель: — Вот теперь не стыдно показаться Мойдодыру. Молодцы! А что еще мы должны сделать перед обедом, чтобы Мойдодыр остался нами доволен?

Дети: — Вымыть руки!

Воспитатель: — Совершенно верно. А как правильно это сделать?

Дети: — Сначала откроем кран, намылим руки…

Воспитатель: — Идемте мыть руки! (моют руки)

А как правильно развешивать полотенце?

Дети: — Аккуратно, на свою вешалку, расправить.

Воспитатель: — Хорошо, а пока Мойдодыр добирается до нас, пройдемте на стульчики (дети рассаживаются на стульчиках).

Воспитатель:

Мы теперь вполне готовы,

Чтоб пришел к нам Мойдодыр,

Умывальников начальник

И мочалок командир.

Но где же он сам? Что-то его слишком долго нет.

А пока его ждем, давайте накроем на стол,

Кто у нас сегодня дежурный?

(Дежурные отвечают.)

Воспитатель: — А перед тем как дежурные начнут накрывать, давайте вспомним, какие правила нужно соблюдать при сервировке стола?. .. А вы знаете, что такое «сервировка»?

Дети: — Нет!

Воспитатель: — «Сервировка» — это правила накрывание стола к приему пищи.

Что в первую очередь должны сделать дежурные, перед тем как пойдут расставлять посуду?

Дети: — Одеть фартуки, косынки.

Воспитатель: — Правильно. Молодцы! Дежурные можете приступать к сервировке стола к обеду.

(Дежурные идут.)

Воспитатель: — Что первым кладем на стол? (Салфетку.)

Воспитатель: — Правильно. А потом? (Расставляем приборы.)

Воспитатель: — Хорошо.

(Звонит телефон, воспитатель берет трубку.)

Алло! Ребята, Мойдодыр к сожалению не сможет к нам прийти. У него внезапно заболело горло.

Очень жаль, а мы так хотели его порадовать. Ну что ж. в другой раз, правда ребята?

В группу вбегает взволнованная, расстроенная Федора. Хватается за голову и кричит:

Горе, горе мне Федора!

Ой беда! Беда! Беда!

Все тарелки, вся посуда,

Разбежались кто куда!

Что же делать мне без ложек?

Как мне пить и как мне есть?

Помогите же ребята

От меня беду отвесть.

Младший воспитатель: — Что случилось? Почему от тебя убежала посуда?

Странно, вот от нас посуда никуда не убегает.

Федорара (осматривает посуду)

Да, у вас посуда красивая, чистая, целая.

А я свою посуду била, запылила, закоптила.

Мыть ее я не хотела

И нисколько не жалела.

Загляни ка ты в кадушку

И увидишь там лягушку

Загляни ка ты в ушат

Тараканы там кишат.

Младший воспитатель: — Ну, что. Ребята, поможем Федоре?

Дети: — Поможем.

Младший воспитатель: — Федора, для того, чтобы мы тебе смогли помочь, ты нам пообещай, что когда найдешь свою посуду, всю ее перемоешь и приведешь в порядок.

Федора. — Обещаю, обещаю. Чтобы вернуть мою посуду надо сыграть в игру.

Я, покажу вам какая была у меня посуда, а вы соберете картинки и назовете, что это. И для чего это нужно.

Игра «Собери посуду»

Федора: — Какие вы молодцы! Знаете все о посуде. Спасибо Вам ребята. Теперь я буду совсем другой, я буду свою посуду содержать в чистоте.

Уж не буду, уж не буду я посуду обижать

Буду, буду, я посуду и любить и уважать.

До свидания ребята. Приглашаю Вас к себе в гости. Будем пить чай с пирогами.

(Машет рукой и убегает.)

Воспитатель: — Ну вот ребята день даром не пропал, мы с вами сделали два хороших дела и посуде помогли и Федоре.

А скажите ребята, про что мы сегодня с вами говорили? Кого ждали в гости?

Дети отвечают.

Воспитатель: — А когда помогали Федоре, о чем говорили?

Дети отвечают.

Воспитатель: — Правильно. Во всем, всегда и везде нужно соблюдать чистоту и порядок.

Режимный момент «сон» Структура: Подготовка ко сну, укладывание; Сон; Пробуждение, подъем; Гимнастика после дневного сна, закаливающие процедуры. Требования СанПиН. Цели и задачи проведения режимных моментов Режим дня – это физиологически обоснованное рациональное чередование периодов бодрствования и отдыха. Умывание, питание и дневной сон – режимные моменты жизнедеятельности детей в Учреждении. Цель режимных моментов – укрепление здоровья, профилактика заболеваний, физическое и умственное развитие детей, воспитание культурно-гигиенических навыков и навыков самообслуживания, восстановление сниженных в процессе деятельности функциональных ресурсов организма. Задачи режимных моментов: сохранять и укреплять здоровье детей; способствовать восстановлению детского организма; оказывать закаливающее воздействие на организм в естественных условиях; способствовать повышению уровня навыков самообслуживания детей дошкольного возраста. Требования к подготовке и проведению режимных моментов (дневной сон). Необходимо выработать в группе приемлемые для всех (взрослых и детей) правила жизни в группе, которых дети смогут придерживаться всегда. Особенно важно, чтобы одинаково проходили процессы еды, укладывания спать и гигиенические процедуры. Воспитатели и младший воспитатель должны быть едины в своих требованиях к ребенку.

Все трое должны ежедневно обмениваться информацией о самочувствии и поведении детей, их настроении. Требования к организации дневного сна: 1. Дети берут свои стулья, ставят их на ковер, раздеваются в определенном порядке: снимают обувь; носки или гольфы вешают на стул под сиденьем с обеих сторон; шорты помещают на сиденье стула; юбку, футболку, платье, рубашку вешают на спинку стула; колготки складывают вдвое пополам и помещают на сиденье стула; последней снимают майку и вешают ее на спинку стула. Внимание! Переодевание – это не просто необходимость, а богатейшая возможность для развития детей. Необходимо подчеркнуть, что ритуалы переодевания должны быть постоянными, как по времени, так и по «технологии» их выполнения. 2. Ребенок обувается, идет в туалет для осуществления гигиенических процедур: удовлетворяет физиологическую потребность организма, моет руки, очищает нос. Затем идет в спальню. 3. Завершающая процедура перед сном – это освобождение волос от бантов, заколок и т.п. 4. В спальне дети старшего дошкольного возраста сами готовят себе постель (педагог вмешивается, если видит трудности), надевают рубашку для сна, ложатся в постель, сняв обувь и поставив ее возле спинки кровати в ногах). 5. В это время один из воспитателей находится с детьми в спальне, другой – в туалете, младший воспитатель находится с детьми в группе, провожая их в туалетную комнату, а затем в спальне, помогая укладывать детей (1 младшая группа). 6. Во время ритуала подготовки ко сну в группе может играть спокойная мелодия или колыбельная, настраивая детей на отдых. Воспитатель может рассказать тихим спокойным голосом знакомую малышам и любимую ими сказку. Можно напеть колыбельную. Не следует задавать детям в это время вопросы, рассказывать остросюжетные истории, называть малышей по имени. Ребенок погружается в сон – это хрупкая фаза сна, и ее надо беречь. Иначе ребенок искусственно взбодрится, и потом ему очень сложно будет уснуть. 7. Спать ребенку лучше всего на правом боку при положении тела дугой. Это естественная, физиологически оптимальная поза. Обязательно следует наблюдать за дыханием ребенка – оно должно быть носовое. 8. Во время сна один из воспитателей должен постоянно находится в спальне с детьми. 9. Когда время сна истечет, осуществляется постепенный подъем. Необходимо будить детей как бы одновременно, но и индивидуально, давая возможность детям выспаться, полежать, понежиться. В старших группах пробуждение проводится быстрее, чтобы дети не затягивали время на пассивное пробуждение (открыл глаза – улыбнулся – потянулся и размялся, но не валялся просто так в постели). 10. Необходимо помнить, что пробуждение – серьезнейший момент для насыщения жизни ребенка движениями. Исследования физиологов доказывают, что физкультура в постели дает прекрасный оздоровительный эффект. При этом она доступна и приятна любой категории детей – и лежебокам, и подвижным. Поэтому после сна проводится бодрящая гимнастика. Сначала воспитатель предлагает детям сделать упражнения в постели. После того, как дети снимут рубашки для сна, воспитатель предлагает по дороге в туалетную комнату выполнить ряд упражнений (ходьба босиком, корригирующие упражнения, ходьба по «дорожкам здоровья», физические упражнения и т. д.). Важно добиться, чтобы проснулся именно организм, а не только открылись глаза. 11. Завершают переход детей от сна к активной деятельности гигиенические процедуры. Они традиционны: ребенок освобождает организм от ненужного, моет руки и лицо, тщательно вытирает их. 12. Затем дети старших групп помогают застилать постель: стряхивают простынь, складывают и убирают белье, застилают постель покрывалами. 13. Выходят в группу, одеваются, ставят свой стул на место. Требования к продолжительности режимных моментов (дневного сна). Продолжительность дневного сна детей 1 младшей группы составляет не менее 3-х часов, в группах дошкольного возраста – 2-2,5 часа. Организация детского сна Сон, восстанавливая работоспособность организма, имеет большое значение для сохранения здоровья. Особенно важен нормальный сон для маленьких детей. Ребенок дошкольного возраста много играет, двигается, быстро утомляется. Для восстановления работоспособности нервных клеток и затраченной энергии, а также для роста и развития ему необходим правильно организованный, достаточно продолжительный сон. Необходимо с первых дней пребывания в детском саду выработать у детей положительное отношение к сну. Спокойное состояние, необходимое малышу перед засыпанием, создается воспитателем уже в конце прогулки, поддерживается во время обеда и подготовки ко сну. Когда дети засыпают, нельзя допускать шума, громкой музыки и разговоров; помещение не должно быть ярко освещено. Однако нет необходимости в полной тишине, так как дети могут привыкнуть к такой обстановке и будут чувствительны к малейшему шороху. Укладывание детей спать в строго определенные часы вырабатывает у них привычку к быстрому засыпанию. Спать малыш должен в хорошо проветренном помещении, куда непрерывно поступает свежий воздух. Воспитатель прежде всего помогает подготовиться ко сну детям слабым, которые особенно нуждаются в дневном отдыхе. Малыши ложатся в кровать на правый или левый бок (как им удобно). Но не следует разрешать им ложиться на живот, съеживаться, подбирая колени, так как неправильное положение затрудняет кровообращение, дыхание и влияет на формирование осанки. Воспитатель следит за тем, чтобы руки у детей были поверх одеяла. В течение всего периода сна он находится в спальне и наблюдает за детьми. Иногда одному нужно поправить одеяло, другого одеть, третьему исправить позу и т. д. Малыши, которые засыпают позже, могут при отсутствии взрослых разбудить других детей. После дневного сна детей поднимают постепенно. Тех, которые засыпают позже других (слабых или перенесших заболевание), поднимают последними, дают им возможность поспать подольше, но и не задерживают в постели больше положенного времени. Воспитатель следит за тем, чтобы дети надевали одежду в определенном порядке, чтобы все были причесаны. Процесс одевания не должен занимать много времени: у старших детей — не более 15 мин., у малышей 20-25 мин. Старшие дети сами заправляют или убирают свои постели. Подготовка детей ко сну и время подъема используется педагогом для воспитания у них культурно-гигиенических навыков и развития самостоятельности. В детском саду с ночными группами или круглосуточном воспитатель организует подготовку детей к ночному сну. Возвратившись с прогулки, дети умываются, ужинают, занимаются спокойными играми, рассматривают книги. Педагог может рассказать детям что-либо по их просьбе. Укладывая детей спать, воспитатель проявит особую чуткость к ним: подойдет к каждому, заботливо укроет, так как в это время малыши обычно вспоминают дом, близких. Затем он передает дежурство ночной няне. На другой день, узнав о том, как дети спали, и пожелав им доброго утра, педагог начинает подъем. Затем следует провести утреннюю гимнастику, умывание, после чего дети начинают одеваться. Для установления преемственности в работе детского сада и семьи воспитатель рассказывает родителям о правильной организации сна в домашних условиях. Важно разъяснить, что для крепкого, спокойного и здорового сна ребенку необходима индивидуальная кровать, свежий воздух и определенные часы укладывания. Перед сном с ним хорошо погулять. Нужно убедить родителей в том, что вечером вредно перекармливать детей, поить их крепким чаем, кофе или какао; нельзя рассказывать страшные сказки, играть в шумные подвижные игры, перегружать телевизионными передачами. Не следует на ночь давать много жидкости. ПОДЪЕМ ДЕТЕЙ 1. Постепенный подъем детей, общение воспитателя с детьми. 2. Индивидуальная работа с детьми, создание условий для самостоятельной деятельности. 3. Корригирующая гимнастика: подготовка к корригирующей гимнастике, привлечение внимания детей. 4. Закаливающие мероприятия: закаливание, массаж. 5. Формирование культурно — гигиенических навыков: привлечение внимания детей к гигиеническим процедурам; гигиенические процедуры; закрепление правил мытья рук; рассказ воспитателя о чистоте; приемы самоконтроля; оценка деятельности детей; последовательность мытья рук; последовательность одевания; контроля за внешним видом, аккуратность прически. 6. Формирование культуры поведения; доброжелательные отношения со сверстниками, взрослыми. Организация подъема детей: Как организован процесс просыпания детей? Как организован подъем, одевание, умывание детей? Умеет ли воспитатель осуществлять постепенный подъем детей с учетом их индивидуальных особенностей? Как организованы и проведены закаливающие процедуры? Уровень навыков одевания и соответствие их требованиям программы.

Конспект проведения режимных процессов в 1 половине дня в группе «Малыши» (утренний прием, умывание, кормление, подготовка к прогулке (одевание), возвращение с прогулки (раздевание), подготовка ко сну и укладывание спать).

Утренний прием

Цель : создать бодрое эмоциональное состояние на весь день, обеспечить спокойное расставание детей с родителями.
Проведение :
За 10-15 минут прихожу в группу, проветриваю помещение, готовлю игрушки.
Доброжелательно встречаю каждого ребенка, с улыбкой здороваюсь с ним и родителями. Спрашиваю родителей: «Как спал ребенок?», «Как его самочувствие?», «С каким настроением шел в садик?» или задаю вопрос самому ребенку: «Ну, как дела? Будешь сегодня с нами играть?»
Затем завожу ребенка в группу и предлагаю ему занятие (куклы, машинки, кубики, мозаику). Во время приема, если ребенок не хочет расставаться с родителями, использую музыкальные и заводные игрушки («Смотри, куда пошла наша игрушка, а пошли за ней»).

Умывание

Цель: учить детей плавно подставлять руки под струю воды, растирать руки, пользоваться мылом, находить свое полотенце, самостоятельно вытирать руки, приучать не бояться воды.
Проведение:
В то время, когда няня расставляет завтрак на столы, я подзываю к себе 2-3 детей, которые медленно едят и говорю: «Ребята, хотите, чтобы ваши ручки были чистыми? Давайте их помоем».
Веду детей в умывальник и говорю: «Закатываем рукава, чтобы не намочить их, а теперь открываем кран с теплой водичкой. Слежу (если надо помогаю), чтобы дети открыли кран. Когда во всех кранах потекла вода, использую художественное слово:
Льется чистая водица
Мы умеем с вами мыться
— Ставим под воду ручки лодочкой (показываю детям). А теперь возьмите мыло и намыливайте ручки круговыми движениями.
Мыли мылом ушки,
Мыли мылом ручки,
Вот такие ладушки
Ладушки — ладошки.
— Снова подставляем ручки под воду и хорошо смываем мыло. Стряхиваем оставшуюся водичку в раковину и закрываем кран. Теперь каждый подходит к полотенцу и насухо вытирает ручки со всех сторон, полотенце обратно вешаем на свои места. Вот и стали чистыми наши руки!

Кормление

Цель: Обеспечить рациональное питание всех детей, учить их правильно есть, воспитывать еды (самостоятельно и аккуратно кушать, пользоваться салфеткой, не крошить хлеб, задвигать стул, благодарить после еды, полоскать рот), воспитывать благоприятное отношение к приему пищи.
Проведение :
— «Дети, все, кто помыл ручки, садитесь за столы. Сядьте ровно, ножки поставьте прямо, локти на стол не кладем.
Все ровненько сидят,
Ножки вместе стоят,
Глазки в тарелку глядят,
Локти убраны со стола,
Тихо кушает детвора.
Дети! Пришел сегодня в гости

Не доктор Айболит

Пришел сегодня в гости-
Хороший Аппетит!
Всем приятного аппетита!»
Во время еды слежу, чтобы дети правильно держали ложку, ровно сидели, кушали молча.
Рассказываю, как полезно, когда дети кушают: они быстро растут, никогда не болеют.
Детей, которые не едят, пытаюсь убедить в том, что нужно хотя бы немного покушать (если у них нет причины не есть).
Тех ребят, которые едят медленно или не умеют есть, докармливаю отдельной ложкой.
Ребенку, который поел, говорю: «Даша, возьми салфетку и вытри ротик, не забудь сказать «спасибо» и задвинуть стульчик».

Подготовка к прогулке (одевание)

Цель: обеспечить своевременный сбор на прогулку все детей; сформировать правильную последовательность при одевании, развивать речь детей (закреплять название предметов одежды, действий).
Проведение:
Перед выходом на прогулку напоминаю детям посетить туалет. Затем беру подгруппу детей и мы вместе выходим в раздевалку.
Начинаю одевать детей на прогулку, соблюдая принцип постепенности: колготки, носки, штаны, ботинки., кофту, шапку, куртку, варежки, шарфик. Во время этого использую художественное слово:
Одеваемся по порядку,
Привыкаем к порядку.
Спрашиваю детей:
— Данила, а какого цвета у тебя штаны?
— Ваня, а что мы одеваем на голову?
Если дети не могут ответить, помогаю им.
Побуждаю детей одеваться самим: «Коля, покажи, как ты умеешь одевать штаны».
— Дети, чтобы одежда была чистой, нам нужно аккуратно гулять, не бегать по лужам.

Возвращение с прогулки (раздевание)

Цель: обеспечить своевременный приход с прогулки, формировать культурно-гигиенические навыки раздевания (аккуратно складывать вещи и класть их в шкаф, не толкаться возле шкафчиков), развивать речь (закрепить названия предметов одежды, действий).
Проведение:
Всех детей при входе в садик прошу вытирать ноги (показываю, как это нужно делать)
— Какие вы все веселые пришли с прогулки! Хотите пойти в группу поиграть? Давайте аккуратно разденемся.
Снимаю со всех детей шарфы и развязываю шапки, дальше предлагаю им раздеваться самим.
— Сначала снимаем куртку, затем шапку, кофту, штаны, ботинки, колготки и, наконец, носки.
Слежу за опрятностью детей после прогулки: «Даша, посмотри, какие у тебя грязные штанишки! А какие ты надевала штанишки?» (чистые).
Обращаюсь и к другим детям: «Юля, а что ты сейчас снимаешь? Кристина, а куда ты повесишь свою курточку?»

Подготовка ко сну

Цель: создать спокойную атмосферу в комнате, закрепить культурно-гигиенические навыки (аккуратно сложить одежду: вешать ее на стул, не толкаться возле стульев, обеспечить спокойный сон).
Проведение: Веду детей по очереди в туалет, затем в спальню.
— Ребята, сегодня мы так хорошо поиграли и наши ручки, глазки и ножки устали и хотят отдохнуть. Возьмите свои стульчики, и будем раздеваться. Дети, а все помнят, как нужно складывать свою одежду на стульчики?
Помогаю детям раздеваться. Первых в кроватку кладу детей, которые дольше засыпают.
Положим под спинку мягкую перинку
Сверху на перинку чистую простынку
Положим под ушки белые подушки.
И накроем одеялом,
Чтобы дети крепко спали.
— Ребята, кто разделся, ложитесь в кроватки и укрывайтесь одеялом.
Когда все дети лежат в кроватках, спокойным, тихим голосом говорю:
Вот и люди спят,
Вот и звери спят.
Птицы спят на веточках,
Лисы спят на горочках,
Зайцы спят на травушке,
Утки — на муравушке,
Детки все по люлечкам…
Спят -поспят, всему миру спать велят.
Теперь ложимся на бочок и закрываем глазки.
Приятных снов!
Во время сна детей слежу за ними (чтобы не раскрывались, чтобы не упали).

Конспект проведения режимных процессов в 2 половине дня в группе «Малыши»

Подъем и закаливание

Цель: обеспечить радостное и бодрое эмоциональное настроение детей после сна. Воспитывать положительное отношение к процессу подъема.
Проведение.
В 15-00 говорю спокойным голосом:
— Дети, вот вы и поспали, но уже пора вставать. Я думаю, что вам всем снились интересные сны.
К детям, которые не проснулись, подхожу и тихонько говорю, что пора вставать.
— Ребята, а теперь давайте каждый станет возле своей кроватки.
Провожу закаливающие процедуры:
— Дети, покажите свои ручки — «вот они», а теперь спрячем руки за спину — «где ручки»? «Вот они!» (Показываем ручки) Молодцы! Дети, а теперь посмотрите в это окошко (показываю окно), нету там ничего. А сейчас посмотрите в другое окно, там мы видим машину. Посмотрим опять в первое окно — ничего нету, а теперь во второе. Ребята, давайте с вами спрячемся за кроватки (приседаем возле кровати), а теперь покажем какие мы большие (встаем во весь рост). Какие вы молодцы! Большие уже выросли. Сейчас давайте возьмем с вами сандалики в руки и пойдем к своим стульчикам с одеждой.

Одевание
Цель: учить одеваться в правильной последовательности; побуждать к самостоятельности в процессе одевания, учить замечать и исправлять неопрятности в одежде, воспитывать доброжелательное отношение друг к другу.
Проведение:
Дети садятся на свои стульчики, я помогаю детям одеваться, соблюдая принцип постепенности: колготки, юбки и штанишки, сандалики, кофту. Во время одевания использую художественное слово:
Одеваемся по порядку,
Привыкаем к порядку.
Спрашиваю детей
— Ваня, а что ты сейчас одеваешь?
— Катя, а кто купил тебе такое красивое платье?
— Оля, скажи, пожалуйста, какого цвета у тебя кофта?
Если дети сами не могут ответить, помогаю им. Побуждаю детей одеваться самим.

Умывание:
Цель: продолжать обучать детей навыкам правильного умывания: закатывать рукава, мыть руки с мылом круговыми движениями, насухую вытирать их полотенцем, воспитывать аккуратность и организованность.
Проведение
Беру детей, которые едят медленнее, веду их в умывальник и говорю:
— Закатываем рукава, чтобы не намочить их, а теперь открываем кран с теплой водой. Слежу (если надо помогаю), чтобы дети открыли кран. Когда во всех кранах потекла вода, использую художественное слово:
Ай лады-лады-лады
Не боимся мы воды
Чисто умываемся,
Дружно улыбаемся.
Ставим под воду ручки, намочим их. А теперь возьмите мыло и намыливайте руки круговыми движениями (показываю). Снова подставляем руки под воду и смываем мыло. Стряхиваем оставшуюся водичку и закрываем кран. Теперь каждый подходит к полотенцу и насухо вытирает руки со всех сторон.
Полотенце Катино
Даша не возьмет.
С птичкой не спутает
Синий самолет.
Молодцы, дети, все такие чистые, красивые!

Кормление
Цель: формировать культурно-гигиенические навыки еды, есть аккуратно, тщательно пережевывать пищу, учить пользоваться салфеткой, задвигать стул, благодарить за еду.
Проведение :
— Дети, все кто помыл руки садитесь за столы. Сядьте ровно, не горбитесь, ножки поставьте прямо, локти на стол не кладем.
Все ровно сидят
Ножки вместе стоят
Локти убраны со стола
Тихо кушает детвора.
Всем приятного аппетита!
Во время еды слежу, чтобы дети ровно сидели, кушали молча.
В конце еды напоминаю каждому ребенку, что надо вытирать рот и руки салфеткой. Напоминаю, чтобы дети задвигали за собой стулья, благодарили, не мешали кушать другим.

(1.02.12 вторник)

1. Прием детей:

Цель: создать хорошее, бодрое настроение детям.

Прием: Игра «Паровоз»

Ход: Дети встают в замкнутую цепочку. Одному из детей даётся предмет, который удобно держать в руке. Дети хором начинают повторять слова: «Чух-чух-чух, стучат колёс, поезд мчит меня вперёд. Кто сойдет на остановке, тот нам спляшет и споёт ». Ребенок, у которого на последнем слове оказался в руках предмет, должен спеть, сплясать, присесть или пробежать.

2. Индивидуальная работа:

А ) Пальчиковые игры.

Цель: развивать моторику рук. Учить согласовывать слова с движением рук и пальцев.

Жук летит, жужжит, жужжит и усами шевелит . Пальчики в кулачок. Указательный и мизинец разведены в стороны, ребёнок шевелит ими.

Листья падают в саду, я их граблями смету. Ладони на себя, пальчики переплетены между собой, выпрямлены и тоже направлены на себя.

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение №20
«Детский сад комбинированного вида»
Конспект организации режимного момента
«Подготовка ко сну. Сон»
в старшей логопедической группе
«Соловушки»
Подготовила воспитатель:
Казанкова Ю.Ю.

Кемерово 2018
Цель: Воспитание дисциплинированности у детей старшего дошкольного возраста.
Создание спокойной обстановки, положительного настроя перед сном.
Задачи:
Образовательная: Закреплять знания детей по теме недели (Перелетные птицы).
Развивающая: Развивать самостоятельность при раздевании, аккуратность при
складывании одежды.
Воспитательная: Воспитывать доброе отношение и уважение к сверстникам.
Предварительная работа:
­разработка алгоритма раздевания и складывания одежды.
­подготовка к дневному сну и дневной сон в одно и то же время.
­ беседы с детьми о правилах поведения в спальной комнате группы.
­беседы с детьми о важности дневного сна.
­беседы с родителями на тему: «Режим дня ребенка 5­6 лет».
­проветривание спальной комнаты не менее 15 минут.
Методы и приемы: Художественное слово (Д.Н.Мамин­ Сибиряк «Серая шейка)

Ход режимного момента:
После приема пищи воспитатель предлагает детям пройти в туалетную комнату. (По
мере выхода детей из­ за столов.)
Воспитатель: ­Ребята, мы сегодня с вами хорошо поиграли, позанимались, погуляли,
и вот настало время нам с вами отдохнуть, набраться сил для новых игр и получения
знаний. Детки, берите свои стульчики, несите их на коврик и раздевайтесь. Все из
вас помнят как нужно складывать одежду на стулья?
Дети: Да!
(Во время раздевания воспитатель помогает детям, поощряет, хвалит, делает
замечания. Обращает внимание детей на то, что складывать одежду следует
аккуратно. Девочкам предлагает снять резинки с волос и отнести их в свои кабинки.)
Воспитатель: ­ Напоминаю вам, что в спальную комнату следует входить молча,
аккуратно разобрать свою кроватку, лечь и ждать остальных ребят.
(После того, как основная часть детей улеглась в кровати, воспитатель подходит к
каждому ребенку, добрым, нежным голосом желает приятных снов, поправляет
одеяло. Когда все дети лежат на своих кроватках воспитатель говорит о том, что
сейчас прочтет сказку.)
Воспитатель: ­Ну вот, и наступило время сказки. Закрывайте все глазки, слушайте и
засыпайте. Добрых снов. (Воспитатель начинает читать сказку Д.Н. Мамина­
Сибиряка «Серая шейка»)
Воспитатель покидает спальную комнату только после того, как все дети уснули.

В конспекте представлен один из вариантов ознакомления старших дошкольников с «Пищеварительной гимнастикой» (автор: А.С. Руденко), а так же способ обобщения с детьми старшего дошкольного возраста различных вариантов гимнастик их пользы и зачения для здоровьясбережения.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

«Центр развития ребенка – детский сад №49»

г. Перми

Конспект режимного момента

«Подготовка к обеду»

Тема

Разработан:

Инструктором по физической культуре

Михайловой Наталией Александровной

г. Пермь 2013 г.

Конспект режимного момента «Подготовка к обеду»

Тема : «Пищеварительная гимнастика»

Цель : формирование у детей старшего дошкольного возраста понимания пользы пищеварительной гимнастики для развития и роста организма.

Задачи:

1. Познакомить детей с комплексом упражнений для оптимизации работы системы пищеварения.
2. Систематизировать знания детей о различных видах гимнастик в режиме дня.
3. Воспитывать осознанное отношение к здоровью через практическое овладение комплексом гимнастики.

Оборудование: мольберт, схема выполнения гимнастики, детские стулья.

Ход:

Здравствуйте ребята, откуда вы пришли такие румяные, бодрые, веселые. А чем вы еще сегодня занимались?

Я вижу, вы сегодня, очень много успели сделать и узнать. Чтобы все успеть, вы, наверное, действовали по определенному распорядку?

Ответы детей.

Значит, у вас и вашего воспитателя есть план действий, где все распределено, чтобы на все дела хватило времени. Вы знаете, как называется этот план?

Ответы детей.

Совершенно верно, режим дня. Значит, режим дня задает ритм нашей жизни, диктует, чем и когда заниматься.

Ребята, есть такие слова: «Если день начать с зарядки, значит, будет все в порядке!» Почему так говорят?

Ответы детей.

Правильно ребята, утренняя гимнастика дарит нам заряд бодрости и хорошее настроение.

Ребята, а есть еще гимнастики, которые помогают нам в течение дня?

Ответы детей.

Педагог с детьми говорит о видах гимнастик и их пользе:

1. Утренняя гимнастика
2. Пальчиковая гимнастика
3. Гимнастика после дневного сна
4. Гимнастика для глаз
5. Дыхательная гимнастика

Сколько полезных гимнастик мы с вами вспомнили. Молодцы!

А сейчас, что вы будете делать, следуя вашему режиму дня?

Ответы детей.

Для того чтобы организм получил из пищи все полезные вещества и витамины для нашего здоровья и роста, есть пищеварительная гимнастика. Я хочу вас научить этой гимнастике.

Педагог знакомит детей с комплексом упражнений для оптимизации работы системы пищеварения Руденко А.С..

Психофизический комплекс для оптимизации работы

системы пищеварения (Руденко А.С.)

Выполняется до еды.

1. Потянуться вверх (ладони соединить «замком» над головой).
2. Погладить живот (по часовой стрелке).
3. Сесть за стол с прямой спиной на край стула, ступы стоят на полу.
4. Пощелкать зубами 24 раза.
5. Понюхать пищу. Вращать языком во рту.
6. Накопленную слюну проглотить медленно.
7. Кушать медленно, чувствуя вкус, тщательно пережевывая пищу.

Педагог: Ребята, что мы с вами сейчас сделали?

Ответы детей.

Для чего мы сделали эту гимнастику?

«ПОДГОТОВКА ДЕТЕЙ К ДНЕВНОМУ СНУ В ДЕТСКОМ САДУ» | Трибуна Ученого

Автор(ы) статьи: Вильданова Е.

П. PDF файл статьи

УДК 373.2 Вильданова Екатерина Петровна воспитатель дошкольной группы средняя общеобразовательная школа Россия, с. Аджим e-mail: [email protected] ПОДГОТОВКА ДЕТЕЙ К ДНЕВНОМУ СНУ В ДЕТСКОМ САДУ Аннотация: Данная статья посвящена подготовке детей к дневному сну в разновозрастной группе. В статье рассматриваются эффективные методы и приемы, используемые при подготовке детей к дневному сну, приводятся примеры заданий, рассматривается значение дневного сна в жизни каждого ребенка, как необходимое условие для сохранения и укрепления здоровья ребенка. Ключевые слова: дневной сон; подготовка детей к дневному сну; разновозрастная группа; методы и приемы, используемы для подготовки детей ко сну; укрепление здоровья детей. Vildanova Ekaterina Petrovna preschool teacher Middle school of general education Russia, s. Ajim PREPARING CHILDREN FOR DAYTIME SLEEP IN KINDERGARTEN Abstract: This article is devoted to preparing children for daytime sleep in different age groups. The article discusses effective methods and techniques used in preparing children for daytime sleep, provides examples of tasks, and considers the importance of daytime sleep in the life of each child as a necessary condition for preserving and strengthening the child’s health. Keywords: daytime sleep; preparing children for daytime sleep; age group; methods and techniques used to prepare children for sleep; strengthening children’s health. Сон – это, пожалуй, самое важное в жизни ребенка. Сон защищает нервную систему ребенка, во время сна ребенок растет, развивается, накапливает силы. Сон для ребенка любого возраста является необходимым условием как пища и вода. В течение дня ребенок получает множество эмоций, впечатлений от окружающего мира, много двигается, прилагает усилия во время занятий и разнообразных игр. Это все приводит к утомлению нервных клеток коры головного мозга. Поэтому детям необходим не только сон ночью, но сон должен присутствовать и между интенсивной деятельностью днем [1]. В свое время, работая в разновозрастной группе, передо мной встал вопрос «Как правильно укладывать детей спать, чтобы дети спали здоровым, долгим сном?». Бенджамин Спок в книге «Ребенок и уход за ним» писал: «Отход ко сну должен доставить ребенку радость» [2]. Главной задачей стало не просто убедить ребенка, что нужно спать, а настроить его на сон. Для достижения цели использовались различные методические приемы. Хорошему сну должна способствовать положительная атмосфера, в первую очередь обстановка в спальной комнате. Так как группа разновозрастная, то спальная комната находится отдельно. Каждый день назначается «старший по спальне», тот, кто помогает малышам расправить кроватки, расстелить массажную дорожку и оказывает другую помощь. Чаще всего на эту «должность» назначается ребенок старшего возраста. Благодаря этой «должности» у детей развивается чувство взаимопомощи, отзывчивости, ответственности, доброты. Перед началом тихого часа раздаются жетоны тем детям, которые самыми первыми уснули вчера, а в конце каждого месяца жетоны подсчитываются и победителю вручается медаль «Сплю — значит расту», а всем остальным поощрительные призы. Вообще жетонная система поощрений является успешным инструментом для подкрепления желательного поведения, выполнения заданий и закрепления навыков. Как показывает опыт, данная система очень эффективна при введении ребенку дневного сна. Также по традиции в спальной комнате дети получают перед сном по витаминке (аскорбиновая кислота), что является еще одним стимулом. Перед сном присутствует обязательное чтение сказки, рассказа, иногда берется из программы, когда нет возможности прочитать на занятии или берутся некоторые рассказы повторно, если дети с трудом усвоили их во время занятия. Иногда дети сами приносят книги из дома, чтобы прочитать перед сном. В процессе прочтения знакомим детей с писателями и обращаем внимание на иллюстрации в книгах. В основном на это уделяется не более 10- 15 минут, за это время дети успокаиваются, настраиваются на сон. Также очень активно мы используем аудиозапись сказок, так как они положительно влияют на развитие речи, памяти, мышления, а еще аудиосказка часто подается с музыкальным сопровождением, что еще больше увеличивает эффект от нее и прививает любовь к музыке. мы активно используем аудиозаписи сказок. Выделяем время и на знакомство с правилами поведения на занятиях, дома, в детском саду, в школе из книги Г.П. Шалаевой, О.М. Журавлевой, О.Г. Сазоновой «Правила поведения для воспитанных детей» [3]. В течение года закрепляем эти правила. Детей привлекают замечательные стишки, яркие иллюстрации, а главное все доступно и понятно. А еще мы чередуем чтение сказок с изучением музыкальных инструментов, видов спорта, животных разных стран и др. Также наши дети не очень любят учить стихотворения, но мы нашли выход, благодаря следующему приему: за выученный и рассказанный перед сном стих рисуем кружок. В конце месяца подводим итог и вручаем приз «Самому лучшему чтецу». Стихотворение дети вместе с родителями выбирают сами, а иногда сами просят у воспитателя найти стих про то, что им больше всего нравится, например, про трактор или крокодила и т.д. Как доказывает личный опыт, все вышеперечисленные методы и приемы настраивают детей любого возраста на здоровый, крепкий сон. Итак, можно сделать вывод о том, что сон в режиме дня — обязательное условие для сохранения и укрепления физиологического и психоэмоционального здоровья детей. Занятия перед сном — важная часть организации образовательного процесса в детском саду. Список литературы: 1. Мочалова С.А. Дневной сон в детском саду: методическая разработка. [Электронный ресурс] // Режим доступа: URL: https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2018/02/04/dnevnoy-son-detey- v-detskom-sadu (дата обращения: 23.11.2020 г.). 2. Спок Бенджамин. Ребенок и уход за ним. СПб.: Политехника, 1991- 1992. 496 с. 3. Шалаева Г.П. Правила поведения для воспитанных детей: для дошкольного возраста; 0+. М.: АСТ, СЛОВО, 2019. 158 с.

Сон и пробуждение в детском саду

В современном мире ребенок вынужден приспосабливаться к миру взрослых, соответствовать современным требованиям, которые, как правило, не учитывают возможностей ребенка. Большинство детей дошкольного возраста основную часть своей жизни проводят в детском саду, который является важной ступенькой, ведущей ребенка в социальный мир. Общий уклад жизни в детском саду и эмоциональная обстановка оказывают влияние на ребенка.

         Основными факторами гармоничного развития ребенка являются еда, сон и прогулка в режиме дня. Режим дня  в детском саду — это четкое расписание и смена разных видов деятельности. Особое внимание следует уделять созданию эмоционального и физического комфорта во время дневного сна, способствующего расслаблению детского организма. По мнению физиолога И.П.Павлова во время сна восстанавливается физиологическое равновесие в организме, что не может быть достигнуто никакими другими средствами и способами. Плохой сон, когда ребенок с трудом засыпает или очень беспокойно спит — признак стресса ребенка. Укладывание дошкольников в постель достаточно сложный процесс для педагогов. Предлагаемая методика засыпания «Волшебная звезда» разработана в детском саду « 1881 «Колобок» г. Москвы. Реализация методики предполагает 4 этапа.

1-й этап. Подготовка ко сну

Под спокойную музыку дети раздеваются и ложатся на кровати. Звуки музыки оказывают общеуспокаивающее воздействие, снимают излишнюю активность и возбужденность детей. Музыка не дожна звучать слишком громко.

2-й этап. Дыхательные упражнения.

Дети ложатся на спину и выполняют дыхательные упражнения (3-4 цикла), регулирует темп педагог словами «вдох-выдох». Упражнения выполняются без музыкального сопровождения, но можно подключить воображение детей (предложить представить образ желтого шарика, теплого, нежного, приятного и уютного, находящегося в животе, надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания).

3-й этап. «Волшебный сон».

Одновременно с музыкальным сопровождением педагог читает стихотворение, способствующее расслаблению. Упражнение проводит сказочный персонаж – Фея сна (воспитатель). Фея сна, голос которой хорошо знаком детям, медленно и спокойно произносит текст, подходит к каждому ребенку и волшебной палочкой (на конце которой закреплено что-то воздушно-мягкое, мех или пух) поглаживает его по открытой поверхности тела (лбу, щеке, кисти руки). После того, как Фея сна обойдет всех детей, музыка звучит еще 2-3 минуты. После этого педагог садится в кресло, принимает удобную позу; его состояние непременно передастся детям.

На первые три этапа тратится в среднем 10-12 минут.

4-й этап. Пробуждение.

Начинается со звуков нежной, но бодрой пробуждающей мелодии (звучит примерно1 минуту). Лежа в кроватях, дети делают стимулирующие и активизирующие упражнения (под музыку):

• 3-5 циклов глубокого дыхания;
• — потянуться всем телом, вытягивая руки за голову и пятки от себя;
• Потереть подошву о подошву и ладонь о ладонь, а затем теплыми руками провести по лицу;
• Подтянуть колени к груди, обхватить их руками, а затем прокатиться несколько раз на спине вперед-назад.

Выполнив комплекс упражнений, дети встают и идут по массажной дорожке. На этот этап отводится 6-8 минут, сопровождаемых мелодией.

Перечень расслабляющих мелодий:

-Сборник «Вдохновение» из серии «Оттенки настроения»

-«Симфония чувств», специально подобранные нежные мелодии из серии «Музыка для души»

-Музыкальные композиции Дж. Ласта.

-Музыкальные композиции П. Мориа.

В предложенной методике в зависимости от сложившихся традиций, особенностей группы может меняться ход реализации этапов. Методика должна применяться ежедневно, обязательные элементы — музыкальное сопровождение и тактильное воздействие ос словесным обращением к каждому ребенку. Для достижения хорошего результата содержание сценария не должно меняться в течение полутора-двух месяцев.

 

Дата публикации — 02.09.2019

«Организация режимных моментов в детском саду»

Консультация для родителей «Организация режимных моментов в детском саду»

Под режимом принято понимать научно обоснованный распорядок жизни, предусматривающий рациональное распределение во времени и последовательность различных видов деятельности и отдыха.

У ребенка, приученного к распорядку, потребность в еде, сне, отдыхе наступает через определенные промежутки времени и сопровождается ритмическими изменениями в деятельности всех внутренних органов. Организм как бы заблаговременно настраивается на предстоящую работу ,поэтому она не вызывает утомления .

При проведении режимных процессов следует придерживаться следующих правил.

1. Полное и своевременное удовлетворение всех органических потребностей детей (сон, питание).
2. Тщательный гигиенический уход, обеспечение чистоты тела,

одежды, постели.

1. Привлечение детей к посильному участию в режимных процессах; поощрение самостоятельности и активности.
2. Формирование культурно-гигиенических навыков.
3. Эмоциональное общение в ходе выполнения режимных процессов.
4. Учет потребностей детей, индивидуальных особенностей каждого ребенка.
5. Спокойный и доброжелательный тон обращения, бережное отношение к ребенку, устранение долгих ожиданий, так как аппетит и сон малышей прямо зависят от состояния их нервной системы.

Режим – это гибкая и динамичная конструкция, но при этом основные его компоненты (дневной сон, бодрствование, интервалы между приемами пищи, ночной сон, общее время прогулок) должны оставаться неизменными. Режим пребывания детей в детском саду – это определенная последовательность организованного взаимодействия с детьми.

Требования к режиму определяются психофизиологическими особенностями возраста ребенка, задачами воспитания, окружающими условиями. Режим должен учитывать возрастные особенности детей, быть постоянным (хотя есть отличия в построение режима дня в разное время года), учитывается время пребывания ребенка в детском саду, и время работы родителей.

К режимным моментам относятся:

 

1. Прием детей, осмотр, игры, утренняя гимнастика
2. Подготовка к завтраку, завтрак
3. Игры и детские виды деятельности
4. Непосредственная образовательная деятельность
5. Подготовка к прогулке, прогулка
6. Возвращение с прогулки, подготовка к обеду и обед
7. Подготовка к сну, дневной сон
8. Подъем после сна, водные процедуры, закаливающие мероприятия
9. Игры, самостоятельная деятельность детей
10. Подготовка к ужину, ужин
11. Игры, прогулка, уход детей домой

Малышей необходимо научить действовать согласованно. А как можно заинтересовать маленького ребенка? Конечно – игровым моментом.  Совместить действие с речью и игрой в короткий промежуток времени помогают считалки, потешки, присказки, стихи.

Игровые приемы широко используются в работе с детьми младшего дошкольного возраста в первую половину дня. Общаясь, воспитатель не только привлекает внимание детей, но и воспитывает культуру поведения, формирует гигиенические навыки.

• Сегодня к нам пришел в гости Мишка. ”Здравствуй, Мишка!”

Здравствуй! Да, Миша, когда кто-нибудь приходит, дети всегда говорят: ”Здравствуйте!” Мишка тоже будет учиться, говорить всем “здравствуйте”. А мы поможем ему.

• Кукла Маша сегодня очень красивая . Вы заметили ?Что ее украшает ?Чистое платье , красивый бантик ,нарядный фартучек .А еще у нее чистые ручки и лицо .
• Мишка-Топтыжка принес интересные картинки. Кто скажет, что это ?Давайте их рассмотрим .Мыло, полотенце, зубная щетка .Для чего нужны эти предметы ? Мишка-Топтыжка не знает. А вы, дети, знаете?
• Зайчонка пригласила в гости кукла Катя ,а он не знает ,как вести себя в гостях.

Детей особенно привлекает возможность оказать помощь любимым героям. Для вовлечения детей в игру используют проблемные ситуации: наш Мишутка поранил лапу; у Мишутки разболелось горло; найдем друга Мишутке; Мишутка проголодался; успокоим и согреем Мишутку; поможем Мишутке найти маму.

Работе по формированию навыков культуры поведения поможет сказка. Сказка “Три медведя” на новый лад – о том, как Маша учила Медвежонка правилам поведения. ”Заблудилась Машенька в лесу. Видит дом стоит, а в нем живут медведи. Только вошла Маша в дом, Михаил Иванович увидел ее и зарычал: ”А-а, давно тебя ждем ,помоги Мишутку научить правилам поведения за столом “.Мишутка облизывает за столом лапы, Маша учит его ,как пользоваться салфеткой ,что надо говорить после еды .

Общаясь с детьми старшего дошкольного возраста, воспитатель проводит индивидуальные беседы:

— что означают ваши имена? Как вас будут называть, когда станете взрослыми?

— почему людей надо приветствовать при встрече. Что означает слово “здравствуйте”?

— как стать красивым?

-моя одежда, мой костюм;

-моя комната, мои игрушки.

Для закрепления норм поведения можно провести игру “Кто знает больше приветствий“. Формированию культуры поведения, навыков доброжелательных взаимоотношений со сверстниками и взрослыми будут способствовать:

— чтение рассказов Валентины Осеевой: «Три сына»,”Волшебное слово”;

-рассматривание картин, слайдов из серии ”Воспитание культуры поведения”;

— обыгрывание проблемных ситуаций;

— копилка добрых дел и поступков;

-обсуждение пословиц;

-загадывание загадок;

Стихи помогут поддержать интерес детей к внешнему виду , вызовут желание быть аккуратным , устранять неполадки в одежде. Воспитатель с детьми , рассматривая предметы, необходимые для умывания ,ухода за внешним видом, одеждой, объясняют их назначение , загадывают загадки про них.

Для поддержания хорошего настроения у детей, создания положительного отношения ко всему происходящему в группе проведите игры:

— поговорим по телефону;

— кто больше знает вежливых (добрых, ласковых) слов;

— волшебное слово;

— кто лучше знает правила поведения на улице и в общественных местах.

Используйте чтение художественных произведений, например “Что такое хорошо, что такое плохо”, беседуйте на нравственные темы, разговаривайте о поведении детей в магазине, в театре, на улице, в общественных местах.

Для закрепления навыков в старшем дошкольном возрасте проведите конкурсы:

-Чистюль;

-Мойдодыра;

-между мальчиками и девочками.

При планировании непосредственно образовательной деятельности  с детьми воспитатели организуют занятия с дошкольниками в соответствии с сеткой занятий в данной возрастной группе. При подготовке необходимо определить главную цель занятия: будет оно носить развивающий характер или преследовать сугубо обучающую цель. На обучающем занятии дети накапливают необходимый личностный опыт – знания, умения, навыки и привычки познавательной деятельности, а на развивающем, используя приобретенный опыт, самостоятельно добывают знания.

Умывание

В 1 и 2 младших группах реализуются следующие  задачи:

• Сформировать у  детей культурно – гигиенические навыки.

• Формировать представление об алгоритме правильного мытья рук.
• Формирование культуры поведения.
• Закрепить умение у детей применять имеющиеся знания и навыки.

В старшем возрасте ставиться следующая задача:

• Формировать умение контролировать себя и своих сверстников.

Для реализации этих задач используют такие методы и приемы, как:  показ, объяснение, дидактическая игра, контроль взрослого помощь ребенку, освоение последовательности действий, пример взрослых, положительная оценка, художественное слово .

При умывании можно использовать потешки и стишки, которые не только сделают умывание приятным, но и будут стимулировать развитие памяти и мышления ребенка.

Организация умывания. Проводится постепенно, небольшими группами. Сначала объясняют детям (напоминают) правила поведения: перед умыванием закатать рукава, хорошо намылить руки, смыть мыло над раковиной, не брызгать водой на пол, отжимать воду с рук над раковиной, поддерживать в умывальной комнате чистоту и порядок. В процессе следят, чтобы у раковины были 2-3 ребенка, чтобы не толкали друг друга. При необходимости делают замечания. Дети должны пользоваться личным полотенцем, аккуратно вешать его на свое место.

Уточняют названия умывальных принадлежностей (мыло, мыльница, полотенце, раковина), цвет, форму, материал (из чего сделана мыльница), другие свойства (вода теплая, холодная).

Планируя культурно-гигиенические навыки в процессе умывания, воспитатель должен руководствоваться Программой своей группы, учитывать особенности развития детей, использовать разнообразные приемы руководства их деятельность.

Подготовка к прогулке, прогулка.

Прежде чем отправиться на прогулку необходимо навести порядок в группе: собрать игрушки и расставить их по местам, убрать пособия и материалы, которые использовались в непосредственной образовательной деятельности

Перед одеванием воспитатель напоминает детям правила поведения в раздевальной комнате. В данном режимном моменте воспитатель формирует у детей навыки одевания и культуры поведения при одевании, решает широкий круг образовательных задач: название одежды и ее назначение, название деталей одежды и активизация словаря на тему «Одежда». Воспитатель обращает внимание детей на последовательность одевания, а перед выходом на прогулку на внешний вид детей. Если в процессе одевания у кого-либо проявляются очевидные ошибки, воспитатель устраняет их вместе с другими детьми группы, вызывая при этом у детей желание помочь друг другу и пресекая насмешки со стороны сверстников.

Организация прогулки.

В процессе прогулки воспитатель способствует организации детьми интересной и разнообразной деятельности. Для этого в наличии должны быть игрушки и вспомогательный инвентарь, правилам обращения с которым воспитатель обучает детей на прогулке или предварительно в группе. Во время прогулки у воспитателя есть возможность понаблюдать за содержанием игр и взаимоотношениями детей и скорректировать их при необходимости.

Перед уходом с прогулки дети приводят участок в порядок, собирают выносной материал. Перед входом в детский сад ребята вытирают ноги и приучаются заходить спокойно, не толкаясь, не споря, не мешая друг другу.  В раздевалке воспитатель следит процессом переодевания и прививает детям бережное отношение к вещам и навыки аккуратности.

Подготовка к сну, дневной сон

ВАЖНО! После обеда ни в коем случае не нужно сразу укладывать детей спать. После приема пищи должно пройти не менее 20 минут.

Лучше, чтобы период подготовки ко сну был спокойным, уравновешенным. Детям не рекомендуется отвлекаться шумными играми, эмоциональными разговорами. При раздевании воспитатель формирует бережное отношение к вещам, аккуратность. Обстановка в спальне должна быть спокойной и расслабляющей. Нужный настрой, положительное отношение к дневному сну помогут создать нежная колыбельная песня, народные потешки и приговорки. Необходимо проверить: удобно ли дети расположились в своих кроватях, а еще лучше подойти к каждому, поправить одеяло, погладить по голове и пожелать спокойного сна. Так вы покажете ребенку свою любовь и заботу, создадите умиротворенное настроение, способствующее хорошему сну.

 

Организация режимных моментов.

— МБДОУ № 291 Официальный сайт детского сада

Организация режимных моментов.

Большое  значение для здоровья и благополучного развития ребенка имеет правильная организация режимных моментов.
К режимным моментам относятся:

1. Прием детей.
2. Утренняя гимнастика.
3. Подготовка к завтраку, завтрак.
4. Подготовка к непосредственно образовательной деятельности.
5. Подготовка к  1 прогулке, прогулка.
6. Подготовка к обеду, обед.
7. Организация сна детей.
8. Организация подъема детей и закаливающих процедур.
9. Подготовка к полднику, полдник.
10. Подготовка ко 2 прогулке, прогулка.
11. Подготовка к ужину, ужин.

Режимные моменты занимают большую часть времени, которое малыш проводит в детском саду. Они не должны рассматриваться как простое обеспечение физиологических нужд ребенка. Все процедуры и то, как они проводятся, составляют важную часть педагогического процесса.  
В эти моменты открывается возможность индивидуального общения воспитателя с малышом. Их нужно использовать для установления до-верительных отношений, укрепления эмоциональной связи с ребенком. В ходе ежедневных процедур, беседуя с ребенком, взрослый называет предметы и действия, что-то объясняет, спрашивает, отвечает на вопросы, рассказывает, обсуждает. Все это способствует познавательно-речевому, нравственному развитию ребенка. В процессе умывания, одевания, приема пищи малыш обучается различным действиям: берет мыло и намыливает руки, открывает кран, надевает колготки, застегивает и расстегивает застежки на одежде, обуви. Постепенно ребенок учится самостоятельно умывать¬ся, одеваться и пр. Участвуя вместе с воспитателем в повседневных делах, следуя примеру взрослых, ребенок  приобретает социальные навыки.
Организуя режимные моменты, воспитатель должен создавать до-брожелательную атмосферу сотрудничества. Следует учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка: не торопить медлительного ребенка, не предлагать непосиль¬ные для малыша действия, не выполнять за него то, что он может сделать сам.

Прием детей, осмотр, игры, утренняя гимнастика

Прием детей воспитателем может осуществляться  в группе или на участке, что необходимо заранее указать при планировании работы. Самое главное — это создать хорошее настроение, как ребенку, так и его родителям. Это обеспечивает позитивный настрой на предстоящий день и является залогом взаимопонимания и взаимодействия детского сада и семьи воспитанника.
Перед приемом детей воспитатель проветривает группу.
Во время утреннего приема необходимо обращать внимание на внешний вид детей. Конечно же, пришедшие дети должны здороваться с воспитателем и другими детьми группы, включаться в игры,  разговаривать при этом негромко, не кричать.
Воспитатель обеспечивает интересную, содержательную деятельность детей и следит, чтобы они не ссорились, не мешали друг другу. В случае если ребенок стеснителен, застенчив, не в настроении или по каким-либо другим причинам не может самостоятельно выбрать себе занятие, воспитатель должен помочь ему: подключить к играющим детям, помочь в выборе игрушек, поиграть с ребенком или дать ему какое-либо конкретное поручение.
Также воспитатель обеспечивает условия для разнообразной и интересной самостоятельной деятельности детей в группе или на участке. Для этого систематически вносит новые (или уже подзабытые) пособия, которые будут способствовать возникновению игровых или творческих замыслов у детей.
В утренний отрезок времени воспитатель проводит гимнастику с детьми. При этом воспитатель занимается вместе с детьми и, при необходимости, поправляет, корректирует выполнение упражнений детьми.

Подготовка к завтраку, завтрак

В  ДОУ  для  детей  организуется  5-ти  разовое  питание.
Для  обеспечения  преемственности  питания  в детском саду и дома, родителей информируют об ассортименте питания ребенка, вывешивая ежедневное меню.
Организация умывания перед приемом пищи проводится постепенно, небольшими группами детей. Следует напомнить детям правила поведения в умывальной комнате — дети не должны разбрызгивать воду, должны поддерживать порядок и чистоту, после мытья рук сразу же закрывать воду и ни в коем случае не оставлять краны открытыми. Необходимо обратить внимание и на действия детей — они должны закатать рукава, намыливать руки и выполнять прочие процедуры над раковиной. Дети должны знать, что пользоваться можно только своим полотенцем, а после процедуры умывания нужно аккуратно вешать его на свое место. Данные процедуры должны проводиться в спокойной, доброжелательной обстановке, что обеспечит хорошее настроение детям во время приема пищи.
Для того чтобы дети осваивали нормы этикета, стол сервируют всеми необходимыми приборами: тарелкой, ножом, вилкой, столовой и чайной ложками. На середину стола ставят бумажные салфетки, хлеб в хлебнице.
В организации питания,  начиная  со  средней  группы, принимают участие дежурные воспитанники группы. Учитывается и уровень самостоятельности детей. Огромное значение в работе с детьми имеет пример взрослого. Исходя из этого, предъявляются высокие требования к культуре каждого сотрудника дошкольного учреждения.
При организации завтрака воспитатель обращает внимание детей на то, как накрыты столы к завтраку, дает позитивную оценку детям-дежурным. В зависимости от меню можно уточнить названия некоторых блюд. Важно отметить заботу няни и поваров о детях, в нескольких словах обозначить важность и необходимость данных профессий.
В процессе еды воспитатель контролирует осанку детей, мотивирует, чтобы дети съели всю предложенную пищу. Однако если аппетита у ребенка нет, и он отказывается от еды, то лучше не заставлять. Насильственный прием пищи ничего хорошего не даст ни для физического, ни для психологического здоровья ребенка. Также, в процессе завтрака решаются задачи воспитания культурно-гигиенических навыков приёма пищи. Воспитатель объясняет детям, как пользоваться столовыми приборами, салфеткой, как правильно есть ( класть  пищу  в  рот  небольшими  кусочками  и  хорошо  ее  пережевывать), после окончания приема пищи полоскать рот и др.

Игры и детские виды деятельности

В группе воспитатель создает условия для организации детьми разных видов деятельности, а в плане отражает, для каких видов деятельности создана предметно-развивающая среда — с указанием названия и цели деятельности. При индивидуальной работе с детьми, необходимо указать и тему, и цель, с уточняющими подробностями.

Непосредственная образовательная деятельность

Непосредственная образовательная деятельность должна органично вытекать из тех видов деятельности, которыми были заняты дети на предыдущем этапе. Проводится НОД согласно перспективному плану, в котором указаны программное содержание и цели.

Подготовка к прогулке, прогулка

Прежде чем отправиться на прогулку необходимо навести порядок в группе: собрать игрушки и расставить их по местам, убрать пособия и материалы, которые использовались в непосредственной образовательной деятельности.
Перед одеванием воспитатель напоминает детям правила поведения в раздевальной комнате. В данном режимном моменте воспитатель формирует у детей навыки одевания и культуры поведения при одевании, решает широкий круг образовательных задач: название одежды и ее назначение, название деталей одежды и активизация словаря на тему «Одежда». Воспитатель обращает внимание детей на последовательность одевания, а перед выходом на прогулку на внешний вид детей. Если в процессе одевания у кого-либо проявляются очевидные ошибки, воспитатель устраняет их вместе с другими детьми группы, вызывая при этом у детей желание помочь друг другу и пресекая насмешки со стороны сверстников.
Можно использовать так называемый фронтальный метод одевания детей, когда они одновременно надевают сначала рейтузы, затем обувь, кофты, шапки и в последнюю очередь пальто (куртки). Не следует при это забывать о соблюдении последовательности и постепенности, а также – индивидуальном подходе к детям.

Организация прогулки.

Ежедневная  продолжительность  прогулки  детей  в  ДОУ  составляет  около  4- 4,5 часов.  Прогулку  организуют  2  раза  в  день:  в  первую  половину  дня – до  обеда  и  во  вторую   половину  дня — после  дневного  сна  и  (или)  перед  уходом
детей  домой.  При  температуре  воздуха  ниже  —  15°С  и  скорости  ветра более  7 м/с  продолжительность  прогулки  сокращается.   Прогулка  не  проводится  при
температуре  воздуха  ниже  —  15°С  и  скорости ветра  более  15 м/с  для  детей
до  4  лет,  а  для  детей  5-7  лет  —  при  температуре  воздуха  ниже  — 20°С  и
скорости  ветра  более  15  м/с.

Прогулка  состоит  из  следующих  частей:

• наблюдение,
• подвижные игры,
• труд на участке,
• самостоятельная игровая деятельность  детей,
• индивидуальная работа с  детьми  по развитию физических качеств,
• самостоятельная двигательная активность.

В зависимости от предыдущей образовательной деятельности и погодных условий – изменяется и последовательность разных видов деятельности детей на прогулке. Так, если до прогулки с детьми организовывалась образовательная деятельность, требующая больших умственных усилий, усидчивости, то на прогулке необходимо вначале провести подвижные игры, пробежки, а затем перейти к наблюдениям. Если до прогулки было физкультурное или музыкальное занятие, то начинают  с наблюдений, спокойных игр.
В процессе прогулки воспитатель способствует организации детьми интересной и разнообразной деятельности. Для этого в наличии должны быть игрушки и вспомогательный инвентарь, правилам обращения с которым воспитатель обучает детей на прогулке или предварительно в группе. Во время прогулки у воспитателя есть возможность понаблюдать за содержанием игр и взаимоотношениями детей и скорректировать их при необходимости.
Перед уходом с прогулки дети приводят участок в порядок, собирают выносной материал. Перед входом в детский сад ребята вытирают ноги и приучаются заходить спокойно, не толкаясь, не споря, не мешая друг другу, мальчики пропускают девочек вперед. В раздевалке воспитатель следит за процессом переодевания и прививает детям бережное отношение к вещам и навыки аккуратности.

Подготовка к сну, дневной сон

Спальню перед сном проветривают со снижением температуры воздуха в помещении на 3—5 градусов, при этом дверь из спальни в группу должна быть закрыта. Перед тем, как детям зайти в спальню окна в спальне необходимо закрыть.
Лучше, чтобы период подготовки ко сну был спокойным, уравновешенным. Детям не рекомендуется отвлекаться шумными играми, эмоциональными разговорами. При раздевании воспитатель формирует бережное отношение к вещам, аккуратность. Обстановка в спальне должна быть спокойной и расслабляющей. Нужный настрой, положительное отношение к дневному сну помогут создать нежная спокойная музыка, народные потешки и приговорки. Необходимо проверить: удобно ли дети расположились в своих кроватях, а еще лучше подойти к каждому, поправить одеяло, погладить по голове и пожелать спокойного сна. Так вы покажете ребенку свою любовь и заботу, создадите умиротворенное настроение, способствующее хорошему сну. Во время сна детей педагог должен находиться в спальне и наблюдать за детьми.

Подъем после сна, водные процедуры, закаливающие мероприятия

Подъем проводится постепенно, по мере пробуждения детей, еще в кроватках проводится зарядка пробуждения, после подъема организуются закаливающие процедуры, проведение которых педагог согласовывает с медсестрой.
После сна дети закрепляют навыки самостоятельного одевания,  а воспитатель помогает им при необходимости. Продолжается работа по воспитанию аккуратности, самостоятельности. Дети приводят в порядок прически. Девочкам с длинными волосами помогает воспитатель.

Игры, прогулка, уход детей домой

Организуется аналогично пунктам  «Подготовка к прогулке», «Игры» и «Прием детей».
На вечерней прогулке, в присутствии ребенка воспитатель может проинформировать родителей о его достижениях в развитии, успехах в группе. Для наглядности было бы неплохо продемонстрировать работы детей. Кроме того воспитатель информирует родителей о проблемах, возникших у ребенка, и способах их решения, дает консультации по интересующим родителей вопросам.
ВАЖНО! Порядок именно такой: сначала положительное, потом — проблема. Каким бы ни был ребенок, сколько бы неудобств он вам не доставлял, но положительное найти нужно обязательно и похвалить в присутствии родителей. И только потом о проблемах. Тактично, ненавязчиво, грамотно, но настойчиво. И обязательно индивидуальный подход к каждой семье: кому, как и что можно сказать, а что нельзя.
Отдельно стоит обратить внимание на уход ребенка из детского сада. Ребенок должен не забыть о правилах хорошего тона, а именно попрощаться с воспитателем и детьми группы.  Воспитателю и родителям необходимо формировать положительное отношение ребенка к детскому саду и настраивать детей на следующие посещения.

Режимные моменты

Сетки режимных моментов для младшей, средней, старшей и подготовительной групп детского сада

В этом разделе находятся сетки режимных моментов в разных группах детского сада. В меню с правой стороны расположены ссылки на конкретную сетку — по возрасту или программе. Ниже мы приводим рекомендации по самостоятельной подготовке плана по проведению режимных моментов.

Прием детей, осмотр, игры, утренняя гимнастика

При планировании работы желательно заранее указать, где будет осуществляться прием детей воспитателем: в группе, коридоре или на участке. Во время утреннего приема необходимо создать хорошее настроение как ребенку, так и его родителям. Необходимо обращать внимание на внешний вид детей, пришедшие дети должны здороваться, разговаривать негромко и не кричать. Воспитатель обязан проследить, чтобы все нашли себе интересную деятельность и не мешали другим детям. В случае если ребенок не смог самостоятельно выбрать себе занятие, воспитатель должен помочь ему: подключить к играющим детям, помочь в выборе игрушек или дать ребенку какое-либо конкретное поручение. Необходимо создать условия для разнообразной и интересной деятельности детей в группе или на участке. Воспитатель проводит гимнастику, в плане записывается комплекс утренней гимнастики. Проводится организация умывания постепенно, небольшими группами детей. Детям можно напомнить правила поведения — они должны закатать рукава, намыливание рук и прочие процедуры должны проводиться над раковиной, дети не должны разбрызгивать воду, должны поддерживать порядок и чистоту в умывальной комнате. Нужно следить за тем, чтобы дети пользовались только своим полотенцем и аккуратно вешали его на свое место после процедуры умывания.

Подготовка к завтраку, завтрак

Воспитатель должен отразить следующее: как накрыты столы к завтраку (дать оценку детям-дежурным). В зависимости от меню можно уточнить названия некоторых блюд. Стоит отметить заботу няни и поваров о детях. Подготовить детей к еде, создав у них хорошее настроение. В процессе еды воспитатель должен постоянно контролировать осанку детей, стараться, чтобы дети съели всю предложенную пищу. Воспитывать культурно-гигиенические навыки приёма пищи.

Игры и подготовка к занятиям

В плане должна быть указана планируемые виды деятельности — с указанием названия и цели деятельности. При индивидуальной работе с детьми, необходимо указать и тему, и цель, с уточняющими подробностями. Организовать с детьми беседу об их семье. Перед занятием имеет смысл провести с детьми в игру средней подвижности — на ловкость или координацию.

Занятия

Проводится занятие согласно перспективному плану, программное содержание и цели занятия указываются в плане. Знания полученные на занятии могут быть закреплены на последующей прогулке — в виде наблюдения или беседы.

Подготовка к прогулке, прогулка

Методика и содержание работы с детьми по воспитанию у них навыков одевания и культуры поведения при этом процессе должны быть прописаны в плане. Детям дается подробная установка на предстоящую деятельность — группа должна быть преведена в порядок перед выходом; напомнить детям правила поведения в раздевальной комнате. Воспитатель должен контролировать последовательность одевания, перед выходом на прогулку стоит обратить внимание детей на их внешний вид. Воспитатель устраняет ошибки очевидные детей в процессе одевания. Образовательные задачи тоже должны быть отражены в плане: названия одежды и ее назначение, так же как и названия отдельных деталей одежды закрепляются в процессе одевания, идет активизация словаря на тему «Одежда». Организация прогулки. Воспитатель берет на себя организацию интересной и разнообразной деятельности детей во время прогулки: дети должны быть ознакомлены с наличием игрушек и вспомогательного инвентаря, правилами обращения с ним. В процессе прогулки воспитатель наблюдает за содержанием игр и взаимоотношением детей в этих играх, а также следит за сменой видов деятельности — дети не должны слишком возбуждаться или перегреваться. Проводится подвижная игра (название игры и её цели указываются в плане). Стоит привлекать детей к уборке участка. Организовать с детьми наблюдения за живой или неживой природой (в плане указывается объект наблюдения). За 30 минут до конца прогулки воспитатель переводит детей на более спокойную деятельность — проводятся наблюдения, словесные игры или беседы. Перед уходом с прогулки детям дается указание на предстоящую деятельность — от приведения участка в порядок до входа в группу. Дети должны ноги перед входом в детский сад, передвигаться тихо. В раздевалке воспитатель следит процессом переодевания и прививает детям бережное отношение к вещам и навыки аккуратности.

Возвращение с прогулки, подготовка к обеду и обед

См. пункт «Подготовка к завтраку, завтрак».

Подготовка к сну, дневной сон

В процессе подготовка ко сну воспитатель следит за дисциплиной: дети не должны отвлекаться лишними играми, разговорами, не должны шуметь. Обстановка в спальне должна быть спокойной и расслабляющей. Воспитываются — бережное отношение к вещам, аккуратность, положительное отношение к дневному сну. Проверить: удобно ли дети расположились в своих кроватях, следить за положением рук — руки должны находиться поверх одеяла.

Подъем, воздушные, водные процедуры

См. пункт «Подготовка к сну». Воспитатель следит за дисциплиной и порядком одевания детей в спальне: дети не должны отвлекаться лишними играми, разговорами, не должны громко шуметь. Обстановка в спальне должна быть спокойной. Воспитатель помогает детям в случае затруднений. Воспитывается самостоятельность и аккуратность.

Игры, самостоятельная деятельность

См. пункт «Игры и подготовка к занятиям».

Подготовка к ужину, ужин

См. пункт «Подготовка к завтраку, завтрак».

Игры, прогулка, уход детей домой

См. пункты «Подготовка к прогулке», «Игры» и «Прием детей». Родители должны быть проинформированы (в присутствии ребенка) об его успехах в группе, демонстрируются работы детей. Воспитатель информирует родителей о проблемах и способах их решения. Отдельно стоит отметить момент ухода — необходимо напомнить ребенку о правилах хорошего тона, ребенок должен попрощаться с детьми и воспитателем. Воспитатель должен положительно настраивать детей на следующие посещения детского сада.

В 1930 году в американский прокат вышел фильм «Песня мошенника» (The Rogue Song) про похищение девушки в горах Кавказа. Актеры Стэн Лорел, Лоуренс Тиббетт и Оливер Харди сыграли в этом фильме местных жуликов. Удивительно, но эти актеры очень похожи на героев …

Читать дальше…

14.12.2016 Всероссийский семинар «Организация сна дошкольников на основе элементов аутотренинга»

Для педагогов дошкольного образования, дополнительного образования, прочих специальностей

Всероссийский семинар

Дата проведения: 14. 12.2016

Время проведения: 16:00 — 17:30

Ведущая: Иванковская Светлана Анатольевна, преподаватель-психолог Центра ДПО «АНЭКС»

 

Описание:

Цель: ознакомление слушателей с организацией и проведением режимных моментов (дневной сон) на основе аутотренинга.
Вопросы для обсуждения:

1. Создание условий для укрепления физического и психического здоровья детей, в том числе их эмоционального благополучия в момент пребывания в детском саду.
2. Работа с родителями (законными представителями) по вопросам активной деятельности по созданию благоприятных условий соблюдения режима в ДОУ и дома
3. Технология организации режимных моментов (сна детей) на основе элементов аутотренинга

 

Список секций:

Секция 1. « Организация режимных моментов с учётом состояния здоровья детей и режима дня (выступление из опыта работы)»

Секция 2. «Обеспечение психолого-педагогической поддержки семьи и повышения компетентности родителей (законных представителей) в вопросах укрепления здоровья детей (выступление из опыта работы)»

Секция 3. «Формирование культурно-бытовой среды, соответствующей возрастным, индивидуальным, психологическим и физиологическим особенностям детей (выступление из опыта работы)»


 

Записаться на мероприятие и оставить свои тезисы

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание расписания перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам заснуть, уснуть и проснуться отдохнувшим.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте постельное белье, которое будет приятным на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Развивайте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой хорошо спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала от слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат поможет вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к улучшению сна.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• • Установите фиксированное время пробуждения: Вашему телу практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
  • Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Учитывая фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности, дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно в течение дня, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда, в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Изменяйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового графика будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке вас к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но усилия окупятся, сделав вас более расслабленным и готовым заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавить естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает самое сильное влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапии.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное лишение сна. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его позже днем, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, в том числе пассивного курения, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в постели строго только сном и сексом.

Если не можете заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники расслабления: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушите в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не возникало связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы тестируете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, страдающим серьезными нарушениями сна.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Список литературы

  +12 источников
  1. 1. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2016, 15 июля). CDC — Советы по гигиене сна — Сон и нарушения сна.Получено 15 июня 2020 г. с сайта https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  .
  2. 2. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A. D.A.M., Inc .; c1997-2019. Не могу заснуть? Попробуйте эти советы. Обновлено 3 августа 2018 г. Получено 15 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
  3. 3. Национальный институт старения (NIA). (2016, 1 мая). Спокойной ночи. Получено 15 июня 2020 г. с https://www.html.com.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  4. 4. Американская академия семейных врачей (AAFP). (2015, 15 декабря). Хроническая бессонница: что вы можете сделать, чтобы лучше спать. Получено 15 июня 2020 г. с сайта https://www.aafp.org/afp/2015/1215/p1058-s1.html
  .
  5. 5. Куливанд П. Х., Халеги Гадири М. и Горджи А. (2013). Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/
  6. 6. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). (2011, сентябрь). Вкратце: ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 15 июня 2020 г. с сайта https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  .
  7. 7. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc .; c1997-2019. Измените привычки сна. Обновлено 15 апреля 2019 г. Получено 15 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  8. 8. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Стремление ко сну и наши внутренние часы | Здоровый сон. Получено 15 июня 2020 г. с сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  .
  9. 9. Национальная оптическая астрономическая обсерватория (NOAO). (нет данных). Рекомендуемые уровни освещенности. Получено 15 июня 2020 г. с https://www.noao.edu/education/QLTkit/ACTIVITY_Documents/Safety/LightLevels_outdoor+indoor.pdf
  .
  10. 10. Занди, М., Чанг, В., Рао, Д. П., и До, М. Т. (2020). Воздействие табачного дыма и сон: оценка связи котинина в моче с качеством сна. Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний в Канаде, 40 (3), 70–80. https://www.canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-no-3-2020/ табачный дым-экспозиция-сон-study.html
  11. 11. Лихштейн, К., Тейлор, Д., МакКрэй, К., И Томас, С. (2010). Расслабление при бессоннице. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Behavioral Treatment for Sleep Disarders: Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Практические ресурсы для специалистов по психическому здоровью) (1-е изд., Стр. 45–54) ). Получено с https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  12. 12. Джерат Р., Беверидж К. и Барнс В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы.Frontiers in Psychiatry, 9, 780. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00780/full

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что дневной сон является эффективным способом расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы.Понимая роль дневного сна, вы можете научиться эффективно спать, чтобы поддерживать внутренние часы вашего тела и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Типы дремоты

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, чтобы сон работал на вас.

• Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
• Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к потере сна. Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и оставаться начеку во время работы.
• Аппетитный сон : Аппетивный сон используется для того, чтобы вздремнуть. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
• Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые.Во время сна часто назначают дневной сон младенцев и детей ясельного возраста и могут возникать спонтанно у детей всех возрастов.
• Essential Nap : Когда вы больны, вам больше необходимо спать. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а для этого требуется дополнительная энергия. Считается, что дневной сон во время болезни необходим.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, влияющих на различные эффекты дневного сна, является его продолжительность. Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий, чтобы переходить на достаточно глубокие этапы сна, чтобы принести заметную пользу. С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно длинный, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна.Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему телу требуется больше сна, когда мы имеем дело с болезнью. Кроме того, дневной сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится насторожиться.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хорош ли вам сон?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня, пока мы не ложимся спать, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл начинается снова.

Дневной сон снижает гомеостатическое стремление к сну, что помогает нам чувствовать себя бодрее и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, так как известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Посменная работа связана с повышенным риском для здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Плановый сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред дремоты


Дремать не для всех. На самом деле, некоторые люди считают дремоту контрпродуктивным.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, больным бессонницей, лучше не спать.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения после сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе.

Как лучше вздремнуть

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

• Установите будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противостоять инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
• Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
• Создайте среду, благоприятную для сна : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
• Отбросьте свои заботы : Размышление об источниках стресса не даст вам заснуть. Если вам трудно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они помогут вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Подумайте, почему вы дремлет : Подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние сна по возрасту

Детям нужно больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день, и они должны включать как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучили сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

• Младенцы (до 1 года): Младенцы обычно проводят большую часть своего времени во сне. Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
• Малыши (1-2 года): После одного года количество сна начинает уменьшаться, но он по-прежнему важен в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
• Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам необходимо от 10 до 13 часов сна ежедневно. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно в течение ночи, в то время как другие будут спать ночью, но им все равно нужно будет спать днем.
• Дети (6–12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности во сне и их предпочтения сильно различаются.
• Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем ​​или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии. Это может быть связано с тем, что продолжительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

• Список литературы

  +22 источника
  1. 1. Тейлор П. (30 мая 2020 г.). Время сна. Получено 10 сентября 2020 г. с сайта https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  .
  2. 2. Mantua, J., & Spencer, R.(2017). Изучение парадокса сна: приступы дневного сна — друг или враг? Медицина сна, 37, 88–97. Https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Брукс, А., & Лак, Л. (2006). Короткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее восстанавливает силы? Сон, 29 (6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. 4. Хилдич, К. Дж., Центофанти, С. А., Дорриан, Дж., И Бэнкс, С. (2016). 30-минутный, но не 10-минутный ночной сон связан с инерцией сна. Сон, 39 (3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5. Гиллберг, М., Кеклунд, Г., Аксельссон, Дж., И Акерстедт, Т. (1996). Последствия короткого дневного сна после ограниченного ночного сна. Сон, 19 (7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6. Мандер, Б.А., Сантханам, С., Салетин, Дж. М., и Уокер, М. П. (2011). Ухудшение бодрствования и восстановление человеческого обучения. Текущая биология: CB, 21 (5), R183 – R184. https: // doi.org / 10.1016 / j.cub.2011.01.019
  7. 7. Лау, Х., Такер, М.А., и Фишбейн, В. (2010). Дневной сон: влияние на прямую ассоциативную и реляционную память человека. Нейробиология обучения и памяти, 93 (4), 554–560. Https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8. Гуджар, Н., Макдональд, С. А., Нишида, М., и Уокер, М. П. (2011). Роль быстрого сна в калибровке чувствительности человеческого мозга к определенным эмоциям. Кора головного мозга (Нью-Йорк, Н.Ю.: 1991), 21 (1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. Теффт, Б. К. (2014, ноябрь). Распространенность ДТП с участием сонных водителей, США, 2009–2013 гг. Фонд AAA по безопасности дорожного движения. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10. Национальная администрация безопасности дорожного движения. (2019, 22 июля). Сонное вождение. Получено 10 сентября 2020 г. с сайта https: // www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  11. 11. Национальный институт охраны труда. (2020, 31 марта). Тренинг NIOSH для медсестер, работающих посменно и в течение длительного времени. Получено 10 сентября 2020 г. с https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  .
  12. 12. Сак, Р. Л., Окли, Д., Огер, Р. Р., Карскадон, М. А., Райт, К. П., младший, Витиелло, М. В., Жданова, И. В., и Американская академия медицины сна (2007). Расстройства циркадного ритма сна: часть I, основные принципы, посменная работа и нарушения смены часовых поясов. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 30 (11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, К., Бруни, О., Дон Карлос, Л., Хазен, Н., Херман, Дж., Кац, Е.С., Хейрандиш-Гозал , L., Neubauer, DN, O’Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов.Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия. (2018, 11 октября). Привычки перед сном для младенцев и детей. Получено 10 сентября 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  .
  15. 15. Зеехаген С., Конрад К., Герберт Дж. С. и Шнайдер С. (2015). Своевременный сон способствует декларативной консолидации памяти у младенцев. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 112 (5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16. Миллер А. Л., Сейфер Р., Кроссин Р. и Лебуржуа М. К. (2015). Стратегии саморегуляции малышей в условиях трудностей зависят от дневного сна. Журнал исследований сна, 24 (3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17. Hupbach, A., Gomez, R.L., Bootzin, R.R., & Nadel, L. (2009). Зависимое от сна обучение у младенцев. Наука о развитии, 12 (6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18. Лим, Дж., Ло, Дж. К. и Чи, М. У. (2017). Оценка влияния дневного сна и коротких перерывов на отдых на скорость обработки информации у подростков с ограниченным сном. Журнал исследований сна, 26 (2), 219–226. Https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Якубовски, К. П., Холл, М. Х., Ли, Л., и Мэтьюз, К. А. (2017). Временные отношения между дремотой и ночным сном у здоровых подростков. Поведенческая медицина сна, 15 (4), 257–269.https://doi.org/10.1080/15402002.2015. 1126595
  20. 20. Сюй, К., Сонг, Ю., Холленбек, А., Блэр, А., Шацкин, А., и Чен, Х. (2010). Дневной сон и короткий ночной сон связаны с более высоким риском диабета у пожилых людей. Уход за диабетом, 33 (1), 78–83. Https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. 21. Станг, А., Драгано, Н., Мёбус, С., Мёленкамп, С., Шмермунд, А., Кэлш, Х., Эрбель, Р., Йокель, К. Х., & Хайнц Никсдорф, Группа по расследованию отзыва ( 2012).Дневной сон и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования Heinz Nixdorf Recall Study. Сон, 35 (12), 1705–1712. Https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Кросс, Н., Терпенинг, З., Роджерс, Н. Л., Даффи, С. Л., Хики, И. Б., Льюис, С. Дж., И Нейсмит, С. Л. (2015). Дремать у пожилых людей «из группы риска» деменции: взаимосвязь с депрессией, когнитивными способностями, медицинским бременем и качеством сна. Журнал исследований сна, 24 (5), 494–502. Https://doi.org/10.1111/jsr.12313

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи. м., но хороший сон больше под вашим контролем, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может стать причиной разницы между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные практики и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь любому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен из-за бессонницы, смены часовых поясов или сменной работы.

Гигиена сна может звучать лишен воображения, но, возможно, это лучший способ выспаться в этом возрасте 24/7.Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают спать

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть. Поэтому избегайте кофеина (который содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих) за четыре-шесть часов до сна. Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и, как правило, ухудшая качество сна ночью.Поэтому лучше всего ограничить употребление алкоголя одним-двумя напитками в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите спальню в среду, способствующую сну.

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну. Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой обстановки, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте плотные шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы блокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться.Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет. )

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы держать его подальше от своей спальни.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Уберите компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить мысленную связь между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Упростите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном. Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — выполнения работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может привести к выработке организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышенной внимательностью.Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят только к разочарованию. Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы спать.

# 5 Не будьте ночным наблюдателем

Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может усилить стресс, усложняя его заснуть.Поверните циферблат часов от себя.

А если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением или прослушиванием музыки. И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опущены и вы будете готовы ко сну, вернитесь в кровать.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет утром, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте внутренние часы с постоянным графиком сна

Если каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то «внутренние часы» организма, ночь за ночью, ожидают сна в определенное время. Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во сне утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — лучший способ настроить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь.Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня. Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать это коротко и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Есть пицца пепперони за 10 р.м. может быть рецептом от бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Сбалансированное потребление жидкости

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не проснуться от жажды, но не так много и так близко ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче уснуть, если они выполняются в нужное время.Физические упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

# 12 Follow Through

Некоторые из этих советов будет легче включить в свой распорядок дня и ночи, чем другие. Однако, если вы будете их придерживаться, ваши шансы на полноценный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие расстройства сна, такого как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другое клиническое нарушение сна.Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Узнайте больше о том, когда обращаться за лечением.

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Методы и приемы тренировки сна: анализ

К настоящему времени вы, наверное, слышали все о тренировке сна. В конце концов, это одна из самых горячих тем о сне в мире детей (прямо там, чей ребенок действительно выглядит симпатичнее в пижаме с ножками!).

Но как вы можете во всем разобраться с таким количеством методов, техник и советов по тренировке сна? Мы решили сломать все это с помощью некоторых полезных советов консультанта по сну Трейси Глисон из Dream Team Baby, экспертов, написавших книгу Сон во сне: план из трех частей, чтобы заставить вашего ребенка полюбить сон .

Приступим … что такое тренировка сна?

Согласно Трейси, тренировка сна — это процесс обучения вашего ребенка тому, как спать самостоятельно.Вы можете сделать это разными способами, используя уже установленный метод или технику тренировки сна, или придумав свой собственный.

«Самостоятельный сон — это навык, которому учатся дети», — говорит Трейси. «Это бесценный навык, потому что дети развиваются, и им нужно высыпаться».

Тренировка сна тесно связана с ассоциациями со сном, то есть с тем, что делает ваш ребенок, чтобы заснуть. Позитивные ассоциации со сном — это действия, которые младенцы предпринимают, чтобы заснуть самостоятельно, например, напевая или держась за любимого.Негативные ассоциации со сном — это действия, которые родители или опекуны предпринимают, чтобы помочь ребенку заснуть, например, раскачивание или кормление. Тренировка сна затрагивает оба типа ассоциаций.

«Тренировка сна — это обучение ребенка навыкам самостоятельного сна», — говорит Трейси. «Один из основных способов сделать это — избавиться от негативных ассоциаций со сном. Тренировка сна также дает вашему ребенку время, пространство и возможность изучить свои собственные положительные ассоциации со сном ».

Спать поезд, или не спать поезд: вот в чем вопрос

Нет правила, по которому вы должны приучать ребенка ко сну.Это личное решение, которое зависит от вас, вашего ребенка и рекомендаций вашего педиатра. Но многие эксперты рекомендуют тренировку сна как способ рано начать здоровый сон и решить определенные проблемы со сном, такие как постоянные пробуждения посреди ночи.

Когда лучше всего спать приучать ребенка?

Лучшее время для тренировки сна — от 4 до 6 месяцев. Именно тогда у многих младенцев срабатывает способность успокаиваться, и они могут спать всю ночь без необходимости просыпаться для еды.

Конечно, тренироваться спать можно в любом возрасте. Но Трейси отмечает, что это может быть значительно сложнее, когда ваш ребенок старше и лучше осведомлен об изменениях в своем обычном режиме сна.

На самом деле, когда вы все же решите приучиться ко сну, ваш ребенок может сначала отреагировать на это изменение одним или несколькими из следующих:

• Повышение аппетита
• Снижение аппетита
• Прилипчивость
• Чувствительность
• Плач
• Сонливость
• Устойчивость к дневному сну

Примечание: перед началом тренировки сна обязательно проконсультируйтесь с педиатром, чтобы убедиться, что ваш ребенок готов.

Какие методы и приемы тренировки сна наиболее распространены?

Вот обзор некоторых из самых популярных методов тренировки сна:

Cry-It-Out, иначе CIO или Extinction

Это один из самых обсуждаемых методов обучения. Это включает в себя позволить вашему ребенку «поплакать», если он плачет перед сном или посреди ночи, пока он, в конце концов, не научится успокаивать себя, чтобы заснуть. Сторонники этой техники говорят, что это практический способ для младенцев понять, как самостоятельно заснуть, и к тому же у родителей не требуется много времени, чтобы увидеть результаты. Между тем, критики говорят, что позволить ребенку поплакать, не успокаивая его сразу, может нанести психологический ущерб и негативно повлиять на чувство безопасности вашего ребенка во время сна.

Метод стула

В этой технике родитель сидит на стуле возле кроватки, пока их ребенок не заснет, а затем постепенно отдаляется от кроватки. Сайт «Детский сон» описывает это так: «Цель не в том, чтобы помочь вашему ребенку заснуть или помочь ему успокоиться.Обычно вы не должны уделять ребенку внимания. Вы находитесь в кресле только для того, чтобы убедить их, что вы с ними. Каждую ночь вы перемещаете стул все дальше и дальше от кроватки, пока не окажетесь прямо за дверью, пока, в конце концов, стул вам больше не понадобится ».

Метод Фербера

Эта методика названа в честь педиатра доктора Ричарда Фербера и часто ошибочно называется методом выкрикивания. Но, как сказал д-р.Фербер указывает в своей книге « Решите проблемы со сном вашего ребенка» : «Я не одобряю подход, который просто оставлять ребенка в кроватке долго плакать одного, пока он не заснет, независимо от того, сколько времени это займет. Напротив, многие из рекомендуемых мною подходов разработаны специально, чтобы избежать ненужного плача ». Так как же работает метод Фербера? Он включает в себя укладывание ребенка в кроватку в сонном, но бодрствующем состоянии. И, если ваш ребенок плачет, доктор Фербер рекомендует подождать несколько минут, прежде чем уходить за ним.Сначала 3 минуты, затем 5 минут, затем 10 минут и так далее. Это продолжается в течение недели с более длинными интервалами между посещениями кроватки по прошествии нескольких дней.

Метод пробуждения и засыпания

Доктор Харви Карп, педиатр и автор книги Самый счастливый ребенок на блоке , является сторонником того, чтобы разбудить ребенка, чтобы помочь ему научиться искусству засыпания самостоятельно. Вот как он описывает свою технику бодрствования и засыпания: «Когда у вас есть маленький ребенок, его можно качать и кормить грудью, чтобы он заснул … Однако они будут зависеть от этого.Вам [нужно] кормить ребенка, пеленать его, включать белый шум и указывать ребенку спать. Затем вы помещаете их в кроватку или люльку и будите их — вы щекочите им ноги или что-то в этом роде, и вы их немного будите. Сонливые, от молока немного напились. Они запеленуты, у них есть белый шум, поэтому они, как правило, снова засыпают через 5-10 секунд. Или, самое большее, вы немного покачиваете кроватку, чтобы они снова заснули. За эти 10 секунд они учатся снова засыпать посреди ночи без вашей помощи.”

Метод затухания

Этот метод включает постепенное исчезновение ассоциации со сном, такой как качание. Например, согласно сайту «Детский сон», «если вы обычно качаете ребенка полностью, чтобы он заснул, вы можете сократить время, которое вы качаете каждую ночь, пока не будете качать всего несколько минут».

Запретные методы

Есть много методов, которые предлагают альтернативу выкрикиванию. Эти варианты часто требуют больше времени для работы, но, как правило, более мягкие.Эксперты по сну, такие как доктор Уильям Сирс из AskDrSears. com и Элизабет Пэнтли, автор книги The No-Cry Sleep Solution , являются поклонниками методов без слез. Доктор Сирс, например, предлагает использовать более интуитивный подход к сну вашего ребенка, а также варьировать свои техники в ночное время: «Младенец засыпает ночью — это то, как он ожидает снова заснуть, когда просыпается. Итак, если вашего ребенка всегда качали или кормили грудью, он будет ожидать, что его снова укачивают или кормят грудью.Иногда убаюкивают ее, иногда убаюкивают, иногда поют ее, чтобы уснуть, а иногда используют магнитофонные записи и выключаются вместе с супругом, когда уложат ее спать ».

Сколько времени длится тренировка сна?

Тренировка сна может занять от недели до месяца или дольше, в зависимости от того, какой метод вы выберете. Хорошие новости? Вы можете увидеть, как ваш малыш спит всю ночь всего за три или четыре ночи.

Независимо от того, выберете ли вы метод «без слез» или «плачущий», тренировка сна обычно является непрерывным процессом. Фактически, каждый раз, когда ваш ребенок сталкивается с нарушением сна, вам, возможно, придется немного переучиться. «Вехи в путешествиях и болезни действительно мешают спать», — говорит Трейси. «Это лежачие полицейские. Когда они закончатся, ты сможешь вернуться к привычному распорядку и продолжать двигаться ».

Заключительный совет:

Независимо от того, какой метод тренировки сна вы выберете, твердый распорядок сна — отличный способ подготовить малышей ко сну. И очень важно, чтобы ваш ребенок дремал и кормился днем, чтобы он мог спать всю ночь как профессионал.

И наконец, уверенность в своем ребенке — важная часть тренировки сна, равно как и привлечение всей семьи к единому методу. «Тренировка сна не сработает, если вы не сделаете ее полностью», — говорит Трейси. «Поверьте, ваш ребенок может это сделать — он может спать самостоятельно».

В какое время лучше спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется в течение всей жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста.Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы пойти спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При рассмотрении разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы проснуться с ощущением отдохнувшего, или потребность во сне.Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут разделиться на две категории: люди с коротким и продолжительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов).Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем обычно рекомендуется, или более девяти часов, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными отрицательными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими.В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дневной сон.
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
• Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
• Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
• Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
• Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Устанавливаем время сна

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая назад от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения находится между 7:00 и 8:00 утра:

• Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
• Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
• Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 8:00 и 9:00 р.м.

Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время сна:

• Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
• Подростки, чтобы полноценно выспаться, должны ложиться спать с 21:00 до 22:00.
• Взрослые должны стараться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех.Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, что иногда возникают трудности с перед сном или с засыпанием. Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым сложно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей.Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во время сна усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна. Присутствие родителя во время засыпания ребенка, особенно для успокаивающих действий, таких как раскачивание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во время сна — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием.Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну. Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений.Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание. Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышение риска суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя следующим советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна лучше всего подходит тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночная рутина

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь вызвать у вас желание заснуть в подходящее время.Ночная рутина подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которые можно выполнять в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше всего избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, в том числе привычек, связанных со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что уменьшает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать постель и среду сна с бодрствованием.Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это помогает установить подходящее время сна и бодрствования. Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Wellness Module 6: Как хорошо выспаться

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

Исчерпаны? ворочается? Не высыпаетесь?

Несмотря на то, что проблемы со сном — обычное дело, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди считают, что их физическое и психическое благополучие также улучшается, когда улучшается их сон.

Какие проблемы со сном могут быть у людей?

• Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть

• Проблемы с засыпанием: частые пробуждения ночью

• Пробуждение ранним утром: пробуждение ранним утром перед тем, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть

• Поведение, мешающее спать: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием

• Слишком долгий или долгий сон

• Чрезмерная сонливость или желание вздремнуть в течение дня

• Чрезмерная утомляемость или недостаток энергии

Верх

Сколько мне действительно нужно спать?

Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:

• Малыши: 11-14 часов в сутки

• Дошкольники: 10-13 часов в сутки

• Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки

• Подростки: 8-10 часов в сутки

• Взрослые: 7-9 часов в сутки

• Пожилые люди: 7-8 часов в сутки ¹

Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше или больше спать. Однако для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти и более часов в сутки может иметь риски для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.

Около двух третей канадцев говорят, что они спят по крайней мере семь часов по ночам, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя бодрыми после сна. ²

Верх

Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?

Проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.

• Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете почувствовать раздражительность, сварливость, онемение, грусть, тревогу, беспокойство или стресс.

• Мысли : Проблемы со сном могут затруднить концентрацию, ясное мышление или принятие решений на следующий день.

• Поведение : у вас больше шансов избегать своих обычных занятий, когда у вас проблемы со сном.

• Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызывать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.

Верх

Советы по хорошему ночному сну

Один из самых действенных способов улучшить сон — это внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и будете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы усилить поведение, улучшающее сон, в то время как вы уменьшите поведение, мешающее сну.

Совет №1 Избегайте кофеина перед сном

У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они потребляют слишком много кофеина. Это особенно актуально с возрастом. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.

Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном

Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с проблемами алкоголя часто имеют хронические проблемы со сном.

Если у вас возникли проблемы со снижением употребления алкоголя, посетите www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.

Совет № 3 Расслабьтесь

Стресс сильно влияет на сон, поэтому перед сном важно выделить время, чтобы расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадывайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабиться.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может влиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в Интернет или использовать другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.

Совет № 4 Делайте упражнения за несколько часов до сна

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), спят глубже. Физические упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего заниматься за четыре-восемь часов до сна.

Ваш местный общественный центр — отличный источник информации о возможностях отдыха и развлечений недалеко от дома.

Совет № 5 Следуйте той же процедуре

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые ежедневно встают и ложатся спать в разное время, чаще испытывают проблемы со сном.

Совет № 6 Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном

Дремота не обязательно является проблемой, но для некоторых она может мешать сну ночью. Если вы испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы не спать, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше спать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете такую ​​усталость, что не можете прожить день без сна, рекомендуется поговорить с врачом. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.

Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым

Регулярное употребление сбалансированных, здоровых блюд и закусок в течение дня поможет вам хорошо выспаться.Старайтесь не есть обильную пищу за два часа до сна. Если перед сном вы все еще голодны, попробуйте легкую и здоровую закуску.

Совет №8 Вставайте, если не уснете в течение получаса

Вставайте, если не уснете в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Не смотрите телевизор и не выходите на экран в это время. Вернитесь в кровать, когда почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь уснуть слишком сильно — обычно это не помогает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только ухудшает ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей заснуть и заснуть станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен для решения проблем со сном.

Совет № 9 Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна

Подойдет и матрас с хорошей опорой, и удобное постельное белье.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко или слишком холодно — лучше немного прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или других умственно стимулирующих действий, особенно если вы уже испытываете проблемы со сном. ³

Совет № 10 Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна

Когда вы не можете заснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о том, как пережить наступающий день. Это усиливает беспокойство и затрудняет засыпание.Уберите часы с поля зрения. Напомните себе, что вы, вероятно, сможете заниматься повседневными делами, даже если чувствуете усталость (если это не представляет опасности для вас или других).

Дополнительные советы по управлению тяжелыми мыслями, которые могут нарушать сон, см. В нашем модуле «Здоровое мышление и здоровье» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете.

• Используйте наш дневник навыков сна, чтобы отслеживать свой прогресс.

• Будьте последовательны в использовании стратегий.

• Напомните себе, что нужно время, чтобы изменить режим сна и увидеть положительные результаты.

Верх

Следует ли мне использовать снотворное?

Мы рекомендуем попробовать эти советы, прежде чем принимать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые виды посредничества могут вызывать привыкание. Убеждения в отношении лекарств также могут сыграть огромную роль во сне.Если вы считаете, что для сна вам нужны лекарства, у вас меньше шансов хорошо выспаться без лекарств, действительно ли они нужны вам или нет. Если вам кажется, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.

Верх

По-прежнему проблемы со сном?

Если вы продолжаете испытывать трудности с режимом сна, поговорите со своим врачом или психиатром. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблема употребления психоактивных веществ или другая проблема со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на ваш сон. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.

Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что лекарства влияют на ваш сон.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна по адресу www.css-scs.ca.

Верх

Дневник сна

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Отметьте флажком навыки, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если вы не использовали определенный навык в тот день. Стремитесь использовать как можно больше стратегий для получения максимальной пользы от сна. Используйте свои оценки качества сна, чтобы отслеживать свой недельный прогресс.

* Примечание. Избегайте кофеина, алкоголя, курения, обильных приемов пищи и физических упражнений. За 2 часа до сна некоторым людям может быть недостаточно времени для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов до сна.Если вы получаете мало пользы от сна, постепенно увеличивайте период времени, пока качество сна не улучшится.

Об авторах

Отделение Британской ассоциации канадской ассоциации психического здоровья помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам.Посетите www.anxietycanada.com.

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Больше информационных листов

Frontiers | Пробуждение, работа над сновидениями, возвращение в постель и осознанный сон: лабораторное исследование сна

Введение

Осознанное сновидение — это сон, в котором сновидец осознает, что он или она видит сон, и часто может сознательно влиять на содержание сновидения (LaBerge, 1985). Лабораторные исследования сна показывают, что осознанные сновидения обычно происходят во время быстрого сна (LaBerge, 1990), однако в некоторых случаях осознанные сновидения также обнаруживаются во время медленного сна (Stumbrys and Erlacher, 2012).Осознанные сны связаны с более высоким уровнем автоматической активности нервной системы (LaBerge et al., 1986), но также и с более выраженным подавлением H-рефлекса (Brylowski et al., 1989). Нейрофизиологические исследования выявили повышенную активацию во время осознанных сновидений REM, особенно во фронтальных и лобно-боковых областях, но также и в височно-теменных областях, а также функциональную связь между этими областями (Voss et al., 2009; Dresler et al., 2012; Baird et al., 2018 ). Это особое состояние сна предлагает множество возможностей для изучения процессов сознания (Baird et al., 2019) или психофизиологии в целом (LaBerge et al., 2018).

Исследования показывают, что около половины населения в целом видели осознанные сны хотя бы один раз в жизни, и примерно каждый пятый человек видит их хотя бы раз в месяц (Schredl and Erlacher, 2011; Saunders et al. др., 2016). Однако лишь 1% населения в целом часто видит осознанные сны — несколько раз в неделю (Schredl and Erlacher, 2011). Осознанные сновидения могут начаться спонтанно, но большинство людей применяли разные техники, чтобы узнать, кому приходить в осознанное сновидение (см.Stumbrys et al., 2014).

В литературе предлагались различные техники для увеличения частоты осознанных сновидений. В систематическом обзоре Stumbrys et al. (2012) в общей сложности было выявлено 35 исследований, в которых индукционные методы были проверены эмпирически. Из 35 исследований 11 были проведены в качестве лабораторных исследований сна, тогда как остальные 24 были выполнены в виде полевых экспериментов — в некоторых случаях с низким методологическим качеством. Хотя ни один из методов индукции не был проверен, чтобы вызвать осознанные сновидения надежно, последовательно и с высокой вероятностью успеха, некоторые методы оказались многообещающими.Одним из таких методов является комбинация Мнемонической индукции осознанных сновидений (МИЛД) в сочетании со специальными режимами сна и бодрствования, например, когда человек просыпается рано утром, а через определенный период времени возвращается в постель и принимает сон, известный как просыпаться обратно в постель (WBTB).

Мнемоническая индукция осознанных сновидений — это когнитивный метод, основанный на тренировке перспективной памяти и применяемый при пробуждении от сна (Stumbrys and Erlacher, 2014). Техника предполагает, что сновидец репетирует сновидение и визуализирует, как становится в нем осознанным, с одновременным намерением помнить о том, чтобы распознать его во сне.Лаберж (1980) установил МИР при работе над докторской диссертацией. На исходном уровне, когда он не применял никакой техники индукции, Лаберж видел менее одного осознанного сна в месяц. Когда у него развилось ЛЕГКОЕ, частота его осознанных сновидений увеличилась до 18–26 в месяц и до четырех осознанных сновидений за ночь. Дополнительные доказательства эффективности МИЛД получены из десяти исследований (Kueny, 1985; LaBerge, 1988; Levitan, 1989, 1990a, b, 1991a; Edelstein and LaBerge, 1992; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994; Levitan and LaBerge, 1994), тогда как все они были проведены исследовательской группой ЛаБержа (Stumbrys et al., 2012).

При использовании MILD после пробуждения в ранние утренние часы (т.е. в комбинации с WBTB) осознанные сновидения кажутся гораздо более вероятными во время следующего сна, чем накануне вечером (Levitan et al., 1992). Кроме того, было показано, что при использовании с MILD наиболее эффективно использовать WBTB в течение 30–120 минут (LaBerge et al., 1994). Более короткие периоды бодрствования, например, сон через 10 минут (LaBerge et al., 1994) или сразу после пробуждения (Левитан, 1991a) менее эффективны для практики ЛЕГКИХ. То же самое верно и для более длительных периодов бодрствования, таких как сон через 4 часа (Levitan, 1990a) или через 14-17 часов после сна (Levitan et al., 1992).

Хотя все предыдущие исследования MILD + WBTB проводились только как полевые эксперименты, мы провели лабораторное исследование сна, чтобы изучить эффективность этого комбинированного метода. Исследование включало четыре эксперимента. В первом эксперименте мы проверили эффективность MILD с 60-минутным WBTB на студентах-спортсменах, которые посетили семинар по сну и сновидениям.Во втором эксперименте, чтобы устранить возможные предубеждения из-за посещения семинара, та же процедура была повторена с людьми, которые не присутствовали на семинаре. В третьем эксперименте был введен более короткий временной интервал прерывания сна (30 мин). Наконец, в четвертом эксперименте, в отличие от работы во сне, которая выполнялась в период пробуждения в предыдущих экспериментах, были протестированы два альтернативных вида деятельности: познавательная деятельность (чтение) и упражнение на равновесие (видеоигра Wii).

Материалы и методы

Участников

В таблице 1 показано описание образцов для четырех условий лабораторного исследования сна. В условиях 1, 3 и 4 участники были студентами Гейдельбергского университета и принимали участие в еженедельном семинаре «Сон и спорт» в Институте спорта и спортивных наук, проводимом одним из авторов (DE). Таким образом, участники эксперимента были выбраны самостоятельно, исходя из их интереса к исследованиям сновидений и осознанных сновидений.Критерии исключения не устанавливались. Участие в лабораторных исследованиях было частью требования семинара, однако участие не было обязательным, поскольку можно было получить кредиты по альтернативным курсам. Большинство участников второго условия также были добровольными студентами Гейдельбергского университета, но не присутствовали на семинаре. На момент сбора данных (2010–2011 гг.) Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и институциональными требованиями.Перед началом исследования участники предоставили письменное информированное согласие, и эксперимент был проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией [статистика перенесена в таблицу 1].

Таблица 1. Характеристики участников.

Частота отзыва сновидений и осознанных снов

Участники заполнили анкету сновидений (см. Schredl et al., 2014). В этой анкете частота воспоминаний сновидений измерялась по семибалльной шкале от «0 — никогда» до «6 — почти каждое утро».«Надежность повторных испытаний для этой шкалы высока ( r = 0,85; Schredl, 2004). Количество утренних дней в неделю было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,125, 2 = 0,25, 3 = 0,625, 4 = 1,0, 5 = 3,5, 6 = 6,5). Частота воспоминаний о осознанных сновидениях измерялась по восьмибалльной шкале в диапазоне от «0 — никогда» до «7 — несколько раз в неделю». Надежность повторного тестирования для этой шкалы высокая ( r = 0.89; Stumbrys et al., 2013a). Количество утренних дней в месяц было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,042, 2 = 0,083, 3 = 0,25, 4 = 1,0, 5 = 2,5, 6 = 4,0, 7 = 18). Было дано определение, обеспечивающее ясное понимание осознанных сновидений: «В осознанных сновидениях человек осознает, что он видит сновидения. Таким образом, можно сознательно проснуться, или активно влиять на действие сновидения, или пассивно наблюдать за ходом сновидения »(о важности четкого определения см. Snyder and Gackenbach, 1988).

Полисомнография

Во всех экспериментах проводилась полисомнография (ПСГ) для регистрации стадий сна. Запись ПСГ включала электроэнцефалограмму (ЭЭГ: F3, F4, C3, C4, CZ, O2, O1), электрооккулограмму (EOG), субментальную электромиограмму (ЭМГ) и электрокардиограмму (ЭКГ). Электроды ЭЭГ устанавливали по международной системе Ten-Twenty (Jasper, 1958). Регистратор ЭЭГ длительного действия XLTEK Trex использовался для записи данных сна с усилителем постоянного тока и частотой дискретизации 250 Гц. Стадии сна оценивались вручную в соответствии с критериями AASM (Iber et al., 2007).

Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)

Мнемоническая индукция осознанных сновидений основана на способности запоминать и выполнять будущие действия (например, предполагаемая память). Лучше всего он работает после спонтанного пробуждения с вспоминанием сновидений. Из этого сновидения следует идентифицировать различные события или объекты, которые являются весьма невероятными или причудливыми, и, таким образом, их можно использовать для распознавания переживания как сновидения (так называемые знаки сновидения). После этого, лежа в постели и возвращаясь ко сну, человек должен визуализировать сон и, встретив знак сновидения, представить, что он становится ясным, и задать намерение вспомнить: «В следующий раз, когда я сплю, я не забуду признать, что мне снится »(LaBerge et al., 1994; Stumbrys and Erlacher, 2014). В экспериментальную ночь участникам впервые был представлен MILD. Техника была встроена в период бодрствования процедуры WBTB и была разделена на три части: (1) написание отчета о сновидении; (2) обнаружение знаков сновидения; (3) практика МИЛД.

Процедура

Перед тем, как провести ночь в лаборатории сна, участники получили информацию о ночи исследования и целях исследования. Все этапы процедуры были объяснены в письменной форме, и участники предоставили письменное информированное согласие.

В условиях 1–3 участники провели одну ночь, а в состоянии 4 участники провели две ночи подряд в темной и тихой комнате Института спорта и спортивных наук (Гейдельбергский университет) с непрерывной записью ПСЖ. Они прибыли в 21:00, и экспериментатор ознакомил их с комнатой и обстановкой. Затем участники готовились к ночи, и экспериментатор прикреплял все электроды. После проверки записывающих сигналов экспериментатор объяснил участникам определение осознанного сновидения и обучил их движениям глаз влево-вправо-влево-вправо (LRLR), чтобы сигнализировать о возможном осознанном сновидении (см.Лаберж, 1990). Сигнал LRLR был обучен перед экраном записи, чтобы дать участникам обратную связь. Участников также проинструктировали о пробуждении примерно через 6 часов сна (см. Ниже). Ночная процедура была разделена на четыре части (см. Рисунок 1).

Рисунок 1. Ночная процедура разделена на две части.

Первая часть ночи

Первая часть ночи длилась не менее 5 ч 40 мин после засыпания.Затем участников разбудили от последующего периода быстрого сна после 10-15 минут непрерывного быстрого сна. Если весь последующий непрерывный быстрый сон был короче 10 минут, участник просыпался после следующего периода быстрого сна через 7 часов от начала сна, даже если он был короче 10 минут. Кроме того, если при записи сна наблюдался сигнал LRLR, участник также был разбужен (через 3 периода после последнего сигнала).

REM Пробуждение

Через систему внутренней связи участников называли по имени, пока не ответили.Затем их попросили сообщить о любом мысленном содержании, которое было в их уме до пробуждения. Если участник не сразу вспомнил какие-либо мысли во сне, ему давали 2 минуты, чтобы подумать об этом и попытаться вспомнить. Далее участников спрашивали, осознавали ли они во сне, что они спят (самооценка ясности), и подавали ли они сигнал глаза LRLR. Все разговоры записывались голосом.

Период пробуждения

После пробуждения последовал период бодрствования.В экспериментах 1 и 2 участники не спали в течение 60 минут. В течение этого периода времени, во-первых, участникам выдали лист с отчетом о сновидении и ручку, чтобы записать сон, о котором только что рассказали устно (или какой-нибудь яркий более ранний сон, если ничего не вспомнилось). Затем им дали информационный лист о знаках сновидения (несоответствующие элементы сновидения, указывающие на то, что это может быть сон, например, странная форма, действие, контекст), и попросили просмотреть отчет о сновидении и определить все возможные признаки сновидения.Наконец, участникам было дано описание техники MILD и их попросили практиковать ее, используя настоящий отчет о сновидении и идентифицированные признаки сновидений. Чтобы убедиться в том, что участники четко понимают знаки сновидений и технику ЛЕГКОГО, их попросили объяснить экспериментатору как выявленные сновидения, так и технику ЛЕГКИХ (и при необходимости скорректировать). Участники эксперимента 3 выполняли точно такую ​​же процедуру, но с меньшей продолжительностью (всего 30 минут; около 10 минут на каждый шаг).

Участники эксперимента 4 также не спали в течение 60 минут и, в случайном и уравновешенном порядке, на одну ночь им давали книгу для чтения в течение 60 минут (художественная литература, сборник рассказов, «Hauptsache von Herzen» Бриджит Синхубер ), а накануне вечером они сыграли в серию видеоигр для Wii, в которых участвовало балансирование тела (лыжный слалом, сноуборд и т. д.) в течение 60 минут. По окончании периода бодрствования участники вернулись в постель. Участников экспериментов 1–3 проинструктировали продолжать практиковать ЛЕГКОСТЬ во время засыпания, тогда как участникам эксперимента 4 просто приказали признать, что они спят, когда они в следующий раз увидят сон.

Вторая часть ночи (спиной к постели)

По возвращении в постель участники были разбужены при следующих условиях: (1) 15 минут непрерывного быстрого сна через 3 часа; (2) окончание периода REM короче 15 минут через 4 часа; (3) после наблюдения LRLR-сигнала глаза при записи сна (через 3 периода после последнего сигнала). Пробуждение производилось так же, как и раньше (см. Выше).

Все записанные отчеты о сновидениях были расшифрованы, случайным образом переставлены и оценены ослепленным судьей на осознанность по трехбалльной шкале (0 — отсутствие свидетельств осознанного сновидения, 1 — возможные признаки осознанного сновидения, 2 — четкие признаки осознанного сновидения. dream), который, как было показано, имеет хорошее межэкспертное согласие (Stumbrys et al., 2013б).

Критерий успешной индукции осознанных снов

Успешное наведение осознанного сновидения может быть продемонстрировано тремя типами доказательств (см. Также Schmid and Erlacher, 2020): (1) самооценка осознанности; (2) внешний оценщик оценил отчет сновидения как имеющий явные или возможные признаки ясности; (3) участник сообщил о передаче сигналов глаза LRLR, и сигналы глаза могут быть однозначно идентифицированы в записи сна во время REM. Для «строгого» критерия должны соблюдаться все три критерия.Для «свободного» критерия (1) и (2) считались достаточными.

Статистический анализ

Поскольку это предварительное исследование, основное внимание уделяется описательной статистике.

Результаты

Данные сна

Данные о сне WBTB для всех условий представлены в таблице 2. Из всех 62 экспериментальных ночей в настоящем исследовании один участник (эксперимент 2) не смог заснуть после WBTB. Средняя латентность сна WBTB для всех экспериментальных условий составила 31.5 ± 26,0 мин. В 53 случаях (85,5%) участники имели быстрый сон со средней задержкой 42,1 ± 24,7 мин после начала сна. Примечательно, что один участник (эксперимент 2) сообщил об осознанном сновидении после сна без быстрого сна.

Таблица 2. Данные о сне для второй половины ночи.

Dream Reports

Всего за экспериментальную ночь было собрано 115 отчетов о сновидениях: 60 из первой части ночи и 55 из второй части ночи.Частота воспоминаний сновидений для первой части ночи составляла 95% (из 63 пробуждений в фазе быстрого сна), а для второй части ночи — 76% (из 63 утренних пробуждений). Сообщения о сновидениях имели в среднем 120,3 ± 121,3 слова.

Индукция осознанных снов

Всего участники сообщили об осознанных сновидениях в течение 20 утренних снов после пробуждения (32,3%). Кроме того, в четырех случаях (6,5%) они не были уверены, мечтали они или нет. В 14 случаях (22,6%) сновидения не вспоминались, а в 24 случаях сообщалось только о неосознанных сновидениях (38.7%). Судья оценил 24 отчета о сновидениях как без доказательств осознанного сновидения (точно такие же, как у самих сновидцев), 22 отчета о сновидениях как с явными признаками осознанного сновидения (19 из которых участники оценили как осознанные, а 3 — как неоднозначно осознанные) и два. отчеты о сновидениях как с возможными указаниями на осознанное сновидение (одно из которых было оценено участником как осознанное, а другое — как неоднозначно осознанное).

Кроме того, в 14 случаях (22,6%) участники сообщили, что они производили глазной сигнал LRLR для подтверждения своей ясности.В девяти случаях глазные сигналы LRLR четко наблюдались на записи PSG во время однозначного быстрого сна; в трех случаях сигнал и / или стадия сна были неоднозначными, а в двух случаях на записи сна не было никаких признаков заранее заданной глазной сигнализации. В пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не уверены, производят ли они сигнал глаза LRLR. В двух из этих случаев во время быстрого сна наблюдались однозначные сигналы при записи сна, в одном случае были неоднозначные, а в двух других случаях не наблюдалась заранее организованная передача сигналов глазами.В следующих пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не подавали сигнал, несмотря на то, что они осознавали сновидение во время сна. Количество осознанных сновидений по «строгим» и «свободным» критериям в различных условиях представлено в таблице 3.

Таблица 3. Количество осознанных сновидений в разных условиях.

Состояние 1 — 60 минут плюс мягкий

Шесть из 11 участников (54,5%) сообщили, что им снились осознанные сны после пробуждения.Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Четыре участника сообщили, что они вырабатывали сигнал LRLR (три сигнала были успешно подтверждены на записи PSG и возникли во время однозначного быстрого сна; один сигнал был неоднозначным). Двое других участников не были уверены, генерируют ли они сигнал (однако один сигнал был проверен на PSG; другой сигнал был неоднозначным).

Состояние 2 — 60 минут плюс мягкое состояние

Восемь из 15 участников (53.3%) сообщили об осознанном сновидении во время сна. Все эти сны были подтверждены как осознанные внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Шесть участников сообщили, что создали сигнал LRLR, и четыре из этих сигналов были успешно проверены на записи PSG. В одном случае сигнал на записи PSG был неоднозначным, в другом случае сигнал отсутствовал, и во время периода дремоты не было быстрого сна.

Состояние 3 — 30 минут плюс мягкий

Пятеро из 14 участников (35.7%) сообщили об осознанном сновидении во время сна, и двое из них дали сигнал LRLR (подтвержденный на записи сна). Двое других не подали сигнала, а один проснулся по сигналу. Один участник сообщил, что подал сигнал, но не был уверен, что ему снится, и соответствующая запись ПСГ показала высокие альфа-уровни ЭЭГ.

Условия управления

В условиях 60 минут плюс чтение только один участник сообщил об осознанном сне, но не подал сигнал LRLR. Еще один участник не был уверен, что ему снится, и подавал сигнал, однако сигнал был подтвержден на записи PSG.

В условиях 60 минут плюс Wii двое участников не были уверены, что им приснился осознанный сон. Один из них рассказал о сне во сне и сказал, что подал сигнал, другой участник не был уверен в подаче сигнала. В обоих случаях на записи ПСГ сигналов не было.

Взятые вместе условия 1–4, не было обнаружено гендерных различий для успешно индуцированных осознанных сновидений ни в отношении свободного (Chi2 = 0,80; p = 0,37), ни строгого критерия (Chi2 = 0.46; р = 0,50). Кроме того, у успешных участников, получивших осознанное сновидение (свободный критерий), как правило, была более высокая частота воспоминаний о сновидениях на исходном уровне и частота повторения осознанных снов по сравнению с неуспешными участниками, однако эта тенденция не была статистически значимой ( p, = 0,15 и p. = 0,10 соответственно).

Обсуждение

Результаты настоящего исследования показывают, что с помощью комбинации техник WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, которые не были выбраны из-за их способностей к осознанным сновидениям.Согласно полученным результатам, наиболее эффективным подходом является использование времени WBTB в течение 1 часа, в течение которого выполняется работа сновидения и практикуется MILD. При таких обстоятельствах около половины участников сообщают об осознанном сновидении и примерно у одного из трех участников есть осознанное сновидение, которое может быть объективно подтверждено с помощью произвольных сигналов глаза на записи сна. Более короткие продолжительности WBTB могут быть менее полезными, а также если в течение периода WBTB используются другие виды деятельности, чем работа сновидения.

Достигнутые показатели успеха довольно высоки по сравнению с другими исследованиями индукции осознанного сновидения в лаборатории сна с невыбранными образцами студентов. Например, в исследовании Paul et al. (2014), успешность визуальной и тактильной стимуляции составила всего 0–7,4%. Наши показатели успеха напоминают результаты полевых исследований WBTB + MILD с осознанными сновидцами, проведенные Лабержем, Левитаном и их коллегами (Levitan, 1990b, 1991a, b; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Хотя лабораторные и полевые исследования не могут быть напрямую сопоставлены (например, в первом случае исследователь может пробудить участника от быстрого сна, чтобы увеличить шансы на успешное вспоминание сновидений), это предполагает, что WBTB + MILD может эффективно применяться не только с помощью частые осознанные сновидения, но также нечастые или неосознанные сновидцы.В первом нашем эксперименте из четырех участников, которые никогда раньше не видели осознанных сновидений, двое стали ясными за одну ночь в лаборатории сна (двое из семи во втором эксперименте, но четверо других не вспомнили никакого содержания сновидений).

Продолжительность периода WBTB, по-видимому, является важным фактором эффективности техники. Предыдущие исследования показали, что при MILD наиболее эффективные периоды WBTB составляют 30–120 минут (Levitan, 1990a; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Результаты настоящего исследования показывают, что WBTB в течение 1 часа может быть более эффективным, чем более короткий период в 30 минут. Об аналогичном открытии сообщили LaBerge et al. (1994), который предполагает, что 1 час бодрствования может быть наиболее оптимальным временем для этой техники.

Два недавних лабораторных исследования сна с применением акустической подсказки во время индукционной техники парадигмы WBTB могут пролить некоторый свет на проблему времени. В первом исследовании осознанные сновидения успешно вызывались за один сеанс дневного сна с помощью звуковых сигналов с помощью когнитивной тренировки (Carr et al., 2020). Продолжительность сеанса составляла 20 минут и проводилась утром в 7:30 или 11:00. Результаты показали, что 50% участников, получивших сигнал, произвели осознанный сон, подтвержденный сигналом. Во втором исследовании комбинация музыки (например, «Болеро» Мориса Равеля) с тестированием реальности применялась в течение 1-часового сеанса, который был встроен в протокол WBTB через 4,5 часа после начала сна (Schmid and Erlacher, 2020). Напротив, только 14% участников стали осознанными, и ни один из этих осознанных снов не был подтвержден глазным сигналом LRLR.Таким образом, кажется, что не только продолжительность сеанса, но и часы предыдущего сна могут быть важны для увеличения шансов испытать осознанный сон.

В отличие от предположения Лабержа (1980) о том, что «не конкретная деятельность (выполняемая в период бодрствования), а бдительное бодрствование способствует осознанным сновидениям во время последующего сна» (стр. 1042), настоящие выводы указывают на то, что действие имеет значение. В нашем четвертом исследовании, где использовались два альтернативных вида деятельности для работы с сновидениями (чтение и задача на равновесие), показатели успеха были заметно ниже.Предыдущее исследование, проведенное Лесли и Огилви (1996), показало, что повышенная вестибулярная активация может способствовать ясности сновидений, однако в настоящем исследовании мы не обнаружили разницы между задачей на равновесие и условием чтения. По сравнению с чтением, упражнение на балансировку оказало более тревожное воздействие на последующий сон (увеличилась латентность сна и снизилась его эффективность). В то время как Американская академия медицины сна (AASM, 2014) называет энергичные упражнения перед сном одним из факторов, которые могут усилить возбуждение и нарушить сон, эмпирические данные противоречивы (например.г., Stutz et al., 2018). Исходя из настоящих результатов, работа сновидения (запись сновидения, выявление признаков сновидения, практика ЛОР) может быть рекомендована в качестве оптимального вида деятельности в течение периода WBTB.

Период бодрствования в ранние утренние часы не нарушал последующий сон: только в одном случае (1,6%) участник не смог заснуть после WBTB и в большинстве случаев (85,5%) у участников был быстрый сон. Интересно, что один участник сообщил о осознанном сновидении после сна без быстрого сна.Хотя в этом случае не было глазных сигналов, это могло быть осознанное сновидение NREM, которое также редко наблюдалось раньше (Stumbrys and Erlacher, 2012). У участников эксперимента 2 задержка сна была больше, чем у участников в том же состоянии в эксперименте 1. Это можно объяснить тем фактом, что участники эксперимента 2, в отличие от других групп, не посещали семинар и, следовательно, могли иметь более высокий уровень беспокойства / стресса (например, из-за незнакомой обстановки, процедур), что могло привести к ухудшению качества их сна.Тем не менее, участники Эксперимента 2 достигли очень тех же показателей успеха осознания, что и участники Эксперимента 1, что предполагает, что на эффективность настоящего метода индукции не повлияло участие в семинаре (например, интерес к снам и / или осознанные сны), и результаты могут быть более обобщенными.

Следует отметить некоторые методологические проблемы. Одна из основных проблем во всех исследованиях индукции осознанных сновидений — это то, что считать действительным критерием успешной индукции (см. Stumbrys et al., 2012 для дальнейшего обсуждения этого вопроса). В настоящем исследовании мы использовали различные меры: самоотчет сновидца о том, был ли он в ясном сознании и совершал ли он / она движения глаз LRLR, и внешние оценки ясности сновидения на основе отчета о сновидении и однозначной передачи сигналов глазом LRLR во время быстрого сна. Хотя в большинстве случаев самооценки и внешние рейтинги совпадали, в некоторых случаях они расходились. В трех случаях судья оценил сновидение как ясно ясное, в то время как сновидец не был уверен, был ли сон ясным или нет, и в одном случае судья оценил сон как неуверенно ясный, тогда как сновидящий считал сон ясным.Что касается осознанности сновидения, в таких случаях мы следовали самоотчету сновидца, поскольку осознанность сновидения может быть нелегко вывести из отчета сновидения, если оно не упоминается явно (например, «Я стал ясным» или «Я понял, что это мечта»). Тем не менее, если сновидец не был уверен, был ли он в сознании во сне или бодрствовал, или он / она сделал сигнал глаза LRLR, но сигнал однозначно присутствовал во время быстрого сна, мы также считали это осознанным сновидением. Наше предыдущее исследование (Stumbrys et al., 2014) показало, что осознанные сновидцы довольно часто не могут вспомнить свои предыдущие намерения наяву в осознанных сновидениях и успешно их реализовать (чаще всего из-за препятствий в среде сновидений или преждевременного пробуждения).Хотя однозначная сигнализация глаз в записи сна и подтверждающий отчет сновидения могут рассматриваться как наиболее достоверные доказательства для подтверждения осознанного сновидения, может быть нецелесообразно полностью исключать те сны, в которых человек был в ясном сознании, но, например, забыл для подачи сигнала или был разбужен во время подачи сигнала. Традиционным минимальным критерием для определения осознанного сновидения является только осознание сновидения во время сновидения (см. Stumbrys et al., 2012), в то время как передача сигналов глазами включает также элементы восстановления памяти в бодрствовании и контроля тела сновидения.Поэтому мы считаем полезным ввести два вышеупомянутых типа критериев: свободный — для подтвержденного экспертами самооценки опыта и строгий — для его объективной внешней проверки.

Следует отметить некоторые дополнительные ограничения. Несмотря на то, что в исследование был включен 51 участник, размеры выборки по группам довольно малы. Действительно, это одна из причин, почему результаты носят описательный характер. Тем не менее, количество примерно 50% участников, которым удалось вызвать осознанный сон в течение одной ночи в лаборатории сна, дает хорошее представление о том, какой уровень индукции может быть хорошим в будущих исследованиях.Кроме того, следует отметить, что только один независимый судья оценил отчеты о сновидениях, но это было в хорошем соответствии с самооценкой участников. Наконец, ни одной ночи адаптации не проводилось. Следовательно, так называемый эффект первой ночи может иметь возможные эффекты на циклы быстрого и медленного сна, например, сокращение или задержку быстрого сна (Agnew et al., 1966).

Подводя итог, настоящее исследование показало, что с помощью комбинации WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, которые не выбраны по их способностям к осознанным сновидениям.В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на времени, в течение которого следует практиковать ЛЗВ, и на сочетании WBTB с другими когнитивными методами (например, тестированием реальности), чтобы проверить их влияние на индукцию осознанных сновидений.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и требованиями учреждения.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

Оба перечисленных автора внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

AASM (2014). Международная классификация нарушений сна , 3 Edn. Дариен, Иллинойс: Американская академия медицины сна.

Google Scholar

Агнью, Х. У., Уэбб, У. Б. и Уильямс, Р. Л. (1966). Эффект первой ночи: ЭЭГ-исследование сна. Психофизиология 2, 263–266.

Google Scholar

Бэрд, Б., Кастельново, А., Госсерис, О., и Тонони, Г. (2018). Частые осознанные сновидения, связанные с повышенной функциональной связью между лобно-полярной корой и височно-теменными ассоциативными областями. Sci. Rep. 8: 17798. DOI: 10.1038 / s41598-018-36190-w

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бэрд Б., Эрлахер Д., Циш М., Спормейкер В. И. и Дреслер М. (2019). «Сознание и метасознание во время сна», в Справочник по поведенческой нейробиологии , том. 30, изд. Х. К. Дрингенберг (Амстердам: Elsevier), 283–295. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813743-7.00019-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брыловский, А., Левитан, Л., и Лаберж, С. (1989). Подавление H-рефлекса и вегетативная активация во время осознанного быстрого сна: тематическое исследование. Сон 12, 374–378. DOI: 10.1093 / сон / 12.4.374

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карр, М., Конколи, К., Маллет, Р., Эдвардс, К., Аппель, К., и Благров, М. (2020). Сочетание когнитивной тренировки перед сном и стимуляции быстрого сна в лабораторном утреннем сне для индукции осознанного сна. Psychol. Сознательный.

Google Scholar

Дреслер, М., Wehrle, R., Spoormaker, V.I, Koch, S.P., Holsboer, F., Steiger, A., et al. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при контрастировании ясного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ / фМРТ. Сон 35, 1017–1020. DOI: 10.5665 / сон.1974

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эдельштейн Дж. И Лаберж С. (1992). Лучшее время для осознанных сновидений: дремота, неудачи и резюме. NightLight 4: 9.

Google Scholar

Ибер, К., Анколи-Исраэль, С., Чессон, А., и Куан, С. Ф. (ред.). (2007). Руководство AASM по подсчету сна и связанных с ним событий: правила, терминология и технические спецификации , 1-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна.

Google Scholar

Джаспер, Х. Х. (1958). Система десять двадцать электродов международной федерации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 10, 371–375.

Google Scholar

Куени, С.Р. (1985). Исследование слуховых сигналов во время быстрого сна для наведения на осознанные сновидения. Докторская диссертация, Тихоокеанская высшая школа психологии, Менло-Парк, Калифорния.

Google Scholar

LaBerge, S. (1980). Осознанное сновидение как навык, которому можно научиться: пример из практики. Восприятие. Mot. Навыки 51, 1039–1042. DOI: 10.2466 / pms.1980.51.3f.1039

CrossRef Полный текст | Google Scholar

LaBerge, S. (1985). Осознанные сновидения. Сила бодрствования и осознания во сне. Лос-Анджелес, Калифорния: Тарчер.

Google Scholar

LaBerge, S. (1988). Вызывание осознанных снов, включая использование света сновидений. Lucidity Lett. 7, 15–21.

Google Scholar

LaBerge, S. (1990). «Осознанное сновидение: психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна», в Sleep and Cognition , ред. Р. Р. Бутзин, Дж. Ф. Килстром и Д. Л. Шактер (Вашингтон, округ Колумбия: APA).

Google Scholar

Лаберж, С., Бэрд Б. и Зимбардо П. Г. (2018). Плавное отслеживание визуальных целей отличает осознанное быстрое сновидение и восприятие бодрствования от воображения. Nat. Commun. 9: 3298. DOI: 10.1038 / s41467-018-05547-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаберж С., Левитан Л. и Демент В. К. (1986). Осознанные сновидения: физиологические корреляты сознания во время быстрого сна. J. Mind Behav. 7, 251–258.

Google Scholar

Лаберж, С., Филлипс, Л., и Левитан, Л. (1994). Час бодрствования перед утренним сном повышает вероятность просветления. NightLight 6, 1–4.

Google Scholar

Лесли К. и Огилви Р. (1996). Вестибулярные сновидения: влияние качания на мышление сновидений. Сновидения 6, 1–16. DOI: 10,1037 / h0094442

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левитан, Л. (1989). Сравнение трех методов наведения осознанного сновидения. NightLight 1, 9–12.

Google Scholar

Левитан, Л. (1990а). Пятнадцати минут достаточно? Слишком рано говорить. NightLight 2:14.

Google Scholar

Левитан, Л. (1990b). Лучшее время для осознанных сновидений. NightLight 2, 9–11.

Google Scholar

Левитан, Л. (1991a). Вставай пораньше, вздремни, радуйся! NightLight 3, 1–4.

Google Scholar

Левитан, Л. (1991b). 6 утра, пора просыпаться — мечтать! NightLight 3, 10–11.

Google Scholar

Левитан, Л., и Лаберж, С. (1994). О МЯГКОЙ технике и воспоминании сновидений, об умах и машинах сновидений. NightLight 6, 9–12.

Google Scholar

Левитан, Л., Лаберж, С., и Доул, Дж. (1992). Утренний сон лучше дневного сна для осознанных сновидений. NightLight 4, 9–10.

Google Scholar

Пауль, Ф., Шедлих, М., и Эрлахер, Д. (2014). Вызвание осознанных сновидений с помощью визуальной и тактильной стимуляции: исследовательское лабораторное исследование сна. Внутр. J. Dream Res. 7, 61–66.

Google Scholar

Сондерс Д. Т., Роу К. А., Смит Г. и Клегг Х. (2016). Случаи возникновения осознанных сновидений: метаанализ качественных эффектов за 50 лет исследований. Сознательное. Cogn. 43, 197–215. DOI: 10.1016 / j.concog.2016.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмид, Д., и Эрлахер, Д. (2020). Вызвание осознанных снов с помощью слуховой стимуляции и проверки реальности во время сна рано утром. Внутр. J. Dream Res. 13, 99–104. DOI: 10.11588 / ijodr.2020.1.71695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шредл, М., Беррес, С., Клингауф, А., Шеллхаас, С., и Гериц, А.С. (2014). Опросник Mannheim Dream (MADRE): надежность повторного тестирования, влияние возраста и пола. Внутр. J. Dream Res. 7: 7. DOI: 10.11588 / ijodr.2014.2.16675

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шредл, М., и Эрлахер, Д.(2011). Частота осознанных сновидений в репрезентативной немецкой выборке. Восприятие. Mot. Навыки 112, 104–108. DOI: 10.2466 / 09.Pms.112.1.104-108

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снайдер Т. Дж. И Гакенбах Дж. (1988). «Индивидуальные различия, связанные с осознанными сновидениями», в Conscious Mind, Sleeping Brain , ред. Дж. Гакенбах и С. Лаберж (Нью-Йорк: Пленум), 221–259.

Google Scholar

Stumbrys, T., and Erlacher, D.(2014). «Наука наведения осознанных сновидений», в Осознанные сновидения: новые взгляды на сознание во сне , Vol. 1, ред. Р. Херд и К. Балкли (Санта-Барбара, Калифорния: Praeger), 77–102.

Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., Johnson, M., and Schredl, M. (2014). Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. Am. J. Psychol. 127, 191–204.

Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M., and Schredl, M.(2012). Вызывание осознанных сновидений: систематический обзор доказательств. Сознательное. Cogn. 21, 1456–1475. DOI: 10.1016 / j.concog.2012.07.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stumbrys, T., Erlacher, D., and Schredl, M. (2013a). Надежность и стабильность шкал частот осознанных снов и кошмаров. Внутр. J. Dream Res. 6, 123–126. DOI: 10.11588 / ijodr.2013.2.11137

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stumbrys, T., Эрлахер, Д., и Шредл, М. (2013b). Тестирование участия префронтальной коры в осознанных сновидениях: исследование tDCS. Сознательное. Cogn. 22, 1214–1222. DOI: 10.1016 / j.concog.2013.08.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К. М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ.

No related posts.