Как должны питаться беременные женщины: Здоровое питание при беременности

Содержание

Здоровое питание при беременности

Категория: Здоровое питание.

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх — все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности — наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности — это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5–6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Питание по неделям

1–3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности-это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких-либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10–14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9–10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11–12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13–16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400–2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700–2900 кКал.

16–24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин, А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин, А усваивается только вместе с жирами.

24–28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29–34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35–40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.

2. Первый перекус: бутерброд с лососем.

3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.

4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.

5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.

2. Первый перекус: миндаль с черносливом.

3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.

4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.

5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.

2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.

3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.

4. Второй перекус: ватрушка.

5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица) и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении, развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

Каким должно быть питание беременной

Питание матери во время беременности может оказывать влияние на состояние здоровья ребенка. Однообразное, неполноценное питание, дефицит витаминов негативно сказываются на развитии малыша и течении беременности. В тоже время злоупотребление будущей мамы «аллергенными» продуктами (клубникой, апельсинами, шоколадом и т.д.) может способствовать последующему формированию диатеза и атопического дерматита у ребенка.

Основные положения здорового питания

  • Беременная женщина должна потреблять только качественные, экологически чистые, натуральные продукты, сбалансированные и полноценные по содержанию аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Пища должна быть максимально разнообразной, т.е. в питание будущей мамы должны быть включены все группы продуктов.
  • Отдавайте предпочтение пище естественного происхождения перед  искусственной.
  • В процессе приготовления пищи следует соблюдать правило максимально щадящей тепловой обработки (варить на пару, запаривать в термосе, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, печь в духовке).
  • Следует по возможности исключить консервы и любые продукты, содержащие консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и прочее.
  • Сократите (а в случае аллергических заболеваний у мамы — отказаться) потребление продуктов-аллергенов(клубника, апельсины, шоколад и т.д.).
  • Пищу следует хорошо пережевывать — это поможет ее усвоению, облегчит пищеварение. Если пища долго пережевывается, она попадает в желудок не слишком холодной или горячей, а с идеальной температурой.
  • Придерживайтесь принципа дробного питания — следует есть чаще, но понемногу. Это не только позволит контролировать прибавку веса, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, а также облегчит ее переваривание. Не рекомендуется есть до чувства полного насыщения и уж тем более за двоих.
    Разгрузочные дни
  • Время от времени соблюдайте разгрузочные дни, особенно при избыточной массе тела и большой прибавке в весе. Устраивать разгрузочные дни в период вынашивания ребенка можно 1-2 раза в неделю только после 22-й недели беременности, когда все основные органы и системы малыша уже сформированы. Разработано достаточно много вариантов разгрузочных дней (яблочные, творожные, кефирные и т.д.). При проведении разгрузочных дней все количество полагающихся в сутки продуктов следует разделить на 5-6 одинаковых порций, которые нужно съедать через равные промежутки времени. Между приемами пищи следует соблюдать перерыв 3-4 часа. Еду нужно разжевывать тщательно, есть медленно, не торопясь: только так пища будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение. Также в этот день нужно выпивать по меньшей мере 2 л воды. После разгрузочного дня желательно есть только легкую пищу (каши на воде, вареные овощи).

РАЦИОН ДИЕТЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

В рационе беременной женщины должно быть около 100-120 г белков в день. Это количество должно включать примерно 70-90 г белков животного происхождения за счет молока, творога, кефира, ряженки, йогурта, яиц, мяса и рыбы. Во время беременности потребность в жирах ( считаются все жиры, поступающие с пищей ) составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительного происхождения. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности надо сократить количество употребляемых углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить количество белков. Принимать пищу желательно 4-5 раз в сутки маленькими порциями. При этом рекомендуют такое распределение калорийности блюд: завтрак – 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов ( кефир, простокваша, творог ).Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Специального температурного режима блюд не требуется. Соль ограничивают до 5-6 г в сутки, так как она способствует задержке жидкости, что также провоцирует патологическую прибавку массы. За сутки рекомендуют употреблять 1-1,5 литра жидкости.

ЧТО БЕРЕМЕННЫМ НЕЛЬЗЯ:

  • Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, крем, пирожные с кремом, торты, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров.
  • Сгущенное молоко, мороженное, молочные коктейли.
  • Сыры и кисломолочные продукты с повышенной жирностью, сладкие йогурты, пудинги, творожные глазированные сырки, сырковые массы, творожные запеканки, ватрушки, чизкейки и прочее.
  • Вся пища, относящаяся к «фаст-фуду».
  • Жирные сорта мяса и рыбы, сало, мясо гуся, утки, внутренние органы животных ( печень, почки ), мозги, копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы. Селедка, соленая и копченая рыба, икра.
  • Цельные концентрированные мясные, рыбные, грибные бульоны и соусы.
  • Любые жареные блюда или приготовленные во фритюре.
  • Яйца вкрутую и жареные.
  • Все грибы.
  • Сладкие виды и сорта фруктов и ягод, такие, как виноград, дыня, груши, бананы.
  • Из овощей — картофель в любом виде.
  • Острые и соленые закуски; закусочные мясные, рыбные и овощные консервы. Особенно в томатном соусе.
  • Крепкий чай, кофе, какао.
  • Приправы и специи: перец красный и черный, горчица, хрен, уксус, гвоздика, майонез, кетчуп.

Соблюдая принципы рационального питания в период беременности и материнства, вы заботитесь о здоровье вашей семьи!

Как правильно питаться во время беременности

Одна из основных проблем питания беременной женщины во время третьего триместра — непреодолимая тяга к сладкому. Как показали современные исследования, столь сильная зависимость от сладкого провоцируется недостатком магния.

Начиная с 30-й недели беременности в ежедневном рационе женщины должно содержаться 2900 ккал, при этом особое внимание нужно уделять правильному составу микроэлементов в пище. Помимо магния в питании при беременности крайне важны йод, железо и кальций. Если вам все-таки хочется сладкого, попробуйте эти полезные десерты.

Еще один важный момент — жидкость. Часто, заметив отеки, будущие мамы начинают ограничивать себя в питье — это в корне неправильно. Почки беременной женщины устроены таким образом, что при недостатке жидкости они приостанавливают ее выведение. Иными словами, чем меньше вы пьете, тем сильнее может усилиться отечность. Так что в основе диеты при отеках во время беременности — вода.

Будущие мамы очень любят порассуждать о «скрытых отеках». Так вот, ничего подобного попросту не существует! Все скрытые отеки — это просто-напросто лишний вес.

Следите за весом во время беременности

Нормальной прибавкой веса за время беременности считается 10−12 кг, именно столько вы наберете при здоровом питании. Из них 5−6 кг — вес матки с плацентой, малышом и водами. Лишние килограммы вредны по многим причинам. Во-первых, за счет растущего живота резко меняется осанка женщины: естественные изгибы поясницы, грудного отдела и шеи увеличиваются. Во-вторых, лишний вес ослабляет и нарушает родовую деятельность. Ну и наконец, в-третьих: истории про «раскормить ребенка» внутриутробно не выдумка злобных докторов — излишнее питание плода во время беременности действительно способствует увеличению его веса!

Что нельзя во время беременности

Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам раз в неделю устраивать разгрузочные дни — творожные, кефирные или яблочные. На самом деле практика показывает, что подобная диета приводит к тому, что назавтра беременная «доедает» и даже «переедает» полезную «разгрузку». Попробуйте лучше диету при планировании беременности — избавиться от лишнего веса можно заранее, приучив себя к правильному питанию.

Помните: резкие скачки веса значительно вреднее для организма, чем постепенное увеличение массы тела. Поэтому старайтесь просто соблюдать здоровое питание во время беременности.

12 Декабря 2016

Агафонова Оксана Юрьевра
врач-стоматолог-терапевт 

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЫ

Рационально питание беременной женщины является необходимым условием обеспечения здоровья будущего ребенка, устойчивости его организма к действию инфекций и других неблагоприятных факторов, способности к обучению во все возрастные периоды

Период беременности представляет собой особое состояние, которое, безусловно, имеет свои специфические потребности и отличительные черты. Остановимся подробнее на вопросе сбалансированного питания беременной девушки. Правильное питание считается чрезвычайно важным не только для женского организма, испытывающего двойную нагрузку в этот период, но и для полноценного развития малыша, вынашиваемого в утробе.

Соблюдение правильного рациона питания позволяет не набрать лишние килограммы за 9 месяцев ожидания крохи, а удержать прибавку веса в границах рекомендуемых 10-15 килограмм. Это в свою очередь непременно скажется на позитивном настрое будущей мамочки и ей быстрее восстановиться и не беспокоиться о своем внешнем виде после родов. Пищевой рацион беременной девушки должны составлять продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Исключение какого-либо вышеперечисленного элемента из рациона питания способно привести к проблемам со здоровьем. Так, нехватка белков увеличивает риск выкидыша, возникновения железодефицитной анемии. Недостаток жиров в рационе может негативно сказаться на весе ребенка и его развитии. Чрезмерное употребление углеводов грозит повышением риска внутриутробной гибели плода, а их недостаток — задержкой развития эмбриона.

Важной частью питания беременной женщины являются овощи и фрукты. В дневном меню следует отдать предпочтение овощам, окрашенным в зеленый и желтые цвета (помидоры, морковь, тыква, салат, капуста, петрушка). Дневная норма овощей должна быть не меньше 500 г. Из фруктов и ягод наиболее ценными являются черная и красная смородина, клубника, земляника, малина. В зимнее время свежие фрукты можно заменить фруктовыми консервами, соками, свежеморожеными фруктами, дополняя их свежими яблоками и цитрусовыми — лимонами, апельсинами, мандаринами. Овощи и фрукты не только вносят разнообразие в питание, но и составляют ценный источник витаминов и минеральных веществ. Кроме того, они нормализуют процессы пищеварения. Часть овощей, необходимых в дневном рационе, должна быть использована в сыром виде.

Питание в первый триместр беременности.

В 1-м триместре беременности рацион женщины существенно не отличается от ее меню до беременности, могут лишь поменяться вкусы беременной. Но уже сейчас нужно начать придерживаться принципов правильного питания, чтобы избежать токсикоза и заложить основу правильного развития эмбриона.

Постарайтесь включить в меню ежедневно зеленые салаты с растительным маслом и морскую рыбу. Важно начать прием препаратов фолиевой кислоты, йода и витамина Е, принимать на протяжении всей беременности.

Из-за повышенной работы печени и почек целесообразно в самом начале беременности значительно ограничить в рационе количество острых блюд и таких пряностей, как перец, горчица, уксус. Для снижения нагрузки на печень жареное и жирное старайтесь заменить на отварное и тушеное. Ограничьте употребление сливочного масла, сметаны высокой жирности, сливок, растительного масла. Творог употребляйте маложирный.

Наряду с овощами и фруктами, кушайте хлеб грубого помола, так как в нем содержится клетчатка и витамины группы В. Особое внимание в рационе беременной следует обратить на поваренную соль. Она играет большую роль в водном обмене. Избыточное ее употребление способствует развитию отеков и поддерживает воспалительные процессы. Обычная суточная норма употребления соли составляет 12-15 г. В 1-м триместре беременности уже можно рекомендовать ограничение в рационе солений и копченостей.

Кофе следует полностью исключить из рациона будущей мамы, даже если до беременности это был любимый напиток женщины. У беременной женщины, выпивающей не менее 3-4 чашек черного кофе в день, больше шансов произвести на свет недоношенного ребенка с маленьким весом. Вещества, содержащиеся в чае и кофе (кофеин и танин), могут расширить сосуды, что приведет к повышению давления. Сравнительно недавно было установлено, что существует определенная связь между употреблением кофеина и некоторыми врожденными дефектами у малышей. Употребление большого количества кофе в середине беременности может даже привести к выкидышу, поскольку сужает кровеносные сосуды, что приводит к кислородному голоданию плода.

За время беременности организм должен получать достаточно железа, чтобы предотвратить анемию у матери и плода, а также запастись железом на время грудного вскармливания (это единственный и очень важный источник получения железа для новорожденного). Для этого часто включайте в свой рацион гречневую крупу и орехи.

Питание во второй триместр беременности.

В это время в рационе беременной должно быть умеренное содержание углеводов, так как избыточное потребление их может привести к излишнему прибавлению в весе. Следует избегать чрезмерного употребления продуктов, содержащих много холестерина и затрудняющих работу печени. Если будущая мать не может отказаться от яичницы и салатов с рубленым яйцом, лучше использовать только белок.

Ограничить потребление жиров. Со 2-го триместра беременности целесообразно исключить из рациона соленья и умеренно добавлять в пищу соль. Очень важно: со 2 триместра ограничьте в меню потенциальные аллергены (цитрусовые, клубника, экзотические фрукты и т.п.), чтобы ребенок не родился аллергиком.

Для поступления в организм кальция в меню ежедневно должны присутствовать молочные продукты: молоко, кефир, обезжиренный творог, сыр. Иначе кальций будет вымываться из костей и зубов беременной, а у ребенка разовьется склонность к переломам. Обязательно начать прием препаратов кальция (ребенок, в отличие от взрослого, усваивает и неорганический кальций). И не ешьте мел, помимо кальция в нем куча вредных для вас и ребенка веществ, к тому же это в большинстве случаев приводит к отложению кальцинатов в пуповине и затруднению питания плода.

1 раз в неделю проводите яблочный (1 кг зеленых яблок на день) или кефирный (1 кг творога или кефира) разгрузочный день. Начинайте привыкать употреблять меньше жидкости, вам это понадобится в 3 триместре.

Питание в третий триместр беременности.
 Рекомендации по питанию в 3 триместре беременности самые жесткие. Во-первых, чтобы избежать позднего токсикоза беременных и, как следствие, отеков, следует ограничить количество жидкости до 1 л (включая супы и фрукты). Следует ежедневно измерять количество поступившей и вышедшей из организма жидкости, разница должна быть не более 200 мл. Путем ограничения поваренной соли можно освободить ткани от излишков жидкости и тем самым усилить в них обмен веществ и их функцию. В последние 2 месяца беременности количество поваренной соли не должно превышать 5 г в сутки. При задержке жидкости или отеках — срочно к своему врачу!

Не рекомендуется употреблять в пищу мясные и рыбные бульоны, особенно

концентрированные, а также мясные подливы, так как они нарушают работу печени, и так работающей с нагрузкой. Супы лучше готовить вегетарианские, соусы — молочные, мясо и рыбу употреблять в отварном, можно в запеченном виде. Употребление грибных бульонов ограничить.
Из животных жиров лучше всего использовать только сливочное масло, а все остальные (говяжий, свиной, бараний жир или сало) вообще исключить из рациона. Готовить следует на растительном масле, в нем больше витаминов и достаточное количество питательных веществ.

Продолжаем устраивать разгрузочные кефирные и яблочные дни 1-2 раза в неделю. В последний месяц беременности следует ограничивать потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, меда, варенья и др., отказаться совсем от мучных изделий и жирной пищи — это подготовит плод к родам, снизит жировую массу плода для более легкого прохождения через родовые пути.

При этом раскрытие родовых путей происходит значительно скорее, брюшной пресс работает интенсивнее, в связи с этим родовой акт ускоряется и в известной мере обезболивается.

Допустимая прибавка массы тела за беременность.
Это вопрос, который волнует всех. В течение всей беременности, за 40 недель общая прибавка массы тела должна быть в среднем в пределах от 9,5 до 12,5 кг. При этом в первые 20 недель беременности прибавка массы тела должна быть около 2,5 кг из расчета по 500 гр. в месяц. А во вторую половину беременности, за последующие 20 недель прибавка массы тела может составить 10 кг из расчета по 500 г в неделю. Максимальная прибавка в весе за всю беременность не должна превысить 10-12 кг. Сюда входят: вес ребенка — 3 кг, вес матки — 1 кг, плаценты — 0,5 кг, околоплодных вод — 0,5 кг, увеличенного объема крови — 1 кг, подкожного жира — 1 кг. То есть за всю беременность сама женщина может прибавить до 6 кг.[1]

Если общая прибавка массы тела за весь период беременности составляет в среднем 12 кг, то из них 8 кг приходится на массу плода и новообразований (крови, жидкости и др.). Оставшиеся 4 кг массы составляют «материнский резерв» или запас питательных веществ, которые необходимы для послеродового периода и обеспечения кормления ребенка. Интенсивные процессы, протекающие во время беременности, требуют дополнительного обеспечения питательными веществами и энергией.

Для того, чтобы питание беременной женщины полностью покрывало потребности организма в составных частях питания, меню должно быть разнообразным, ассортимент продуктов питания по возможности широким.

Беременность и питание | Kлиника Элите


Потребность в дополнительном питании

В первые три месяца беременности потребность будущей матери в питательных веществах практически не увеличивается. В последние месяцы беременности может возникнуть потребность в незначительном дополнительном питании, однако, не более, чем на один стакан молока и один бутерброд с сыром за день. Значит, матери не надо есть «за двоих», но разнообразно и достаточно часто. Пищевой рацион матери в период беременности во многом влияет на условия развития ребенка. Особенно растет потребность в витаминах, минеральных веществах и белках.
назад к оглавлению


Увеличение веса

В период беременности общее увеличение веса должно составлять около 20% от исходного веса, или 10-13 килограммов, в течение первых месяцев возможно даже снижение веса. Изменение веса зависит от индивидуальных особенностей. Однако, необходимо следить за весом, так как недостаточный рост веса может быть признаком замедленного развития плода. Продолжительное излишнее увеличение веса утомляет организм. Резкое увеличение веса говорит об излишнем скоплении жидкости в организме (см. Отеки).


Регулярный режим питания

Беременная женщина должна питаться рационально и регулярно. Усталость и тошнота могут свидетельствовать о том, что матери следовало бы больше отдыхать и питаться более регулярно. В период беременности хорошо есть чаще и небольшими порциями, например, первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин, а, в промежутках можно 2-4 раза немного перекусить.
назад к оглавлению


Рацион должен быть многосторонним

Каждая семья имеет свои привычки в питании. Беременной женщине, однако, рекомендуется проверить и, при необходимости, изменить свой рацион, поскольку он влияет как на её здоровье, так и на здоровье ребенка. Рекомендуется избегать также употребления жиров, сахара и соли — это полезно для всей семьи.
Молочные продукты, как, например, молоко, простокваша, сыр и творог содержат необходимые 6елки, кальций и витамины. Беременная женщина нуждается в них больше обычного, поэтому в период беременности следует употреблять молочные продукты и в том случае, если они раньше не входили в рацион. Преимущество следует отдавать маложирным и о6езжиренным молочным продуктам и маложирным сырам.
Такие продукты из зерновых культур, как хлеб и каша, особенно если они приготовлены из зерна цельного помола, необходимы, так как они содержат много минеральных веществ и витаминов. Кроме того продукты из цельного помола содержат клетчатку, которая стимулирует функции кишечника и уменьшает запоры.
Картофель и овощи. Овощи и картофель тоже содержат витамины(особенно витамин С) и различные минеральные вещсecтвa.
Жиры. Рекомендуется ограничивать употребление жиров и масла до двух столовых ложек в день. Лучше всего употреблять растительное масло в твердом(маргарин) и жидком виде.
Мясо и рыба. Мясо и рыба содержат белки, в которых нуждается организм ребенка. Рекомендуется избегать употребления жирных и coлeных мясных изделий(например колбас). Во время беременности также следует избегать употребление блюд и продуктов из печени из-за обильного содержания в них витамина А .
Овощи, фpукты, ягоды. Витамин С, содержащийся в первую очередь в овoщах, фруктах и ягодах, способствует , в частности, усвoяемости кровью железа, содержащегося в зерновых. Лучшими источниками витамина С являются картофель, капуста, брюква, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые. В овoщах, ягодах и фруктах мало калорий и поэтому они не прибавляют вес. Содержащаяся в них в большом количестве клечатка стимулирует функции кишечника.Эти продукты следовало бы ynотреблять в больших количествах,нe менее двух раз в день. Лучшe всего употреблять их в сыpoм виде, так как cyшeныe фpукты часто утрачивают витамин С, хотя их и можно употреблять от запоров.
назад к оглавлению


Соль

Поваренную соль следует потреблять как можно меньше, потому что она увеличивает отеки и повышает кровяное давление. Рекомендуется избегать или уменьшить употребление, в частности, следующих пищевых продуктов: соленая рыба, соленое мясо, копченые колбасы, соленые огурцы, соленые грибы, хрустящий картофель, соленое печенье, минеральную воду.
назад к оглавлению


Сахар

Ограничение употребления сахара препятствует прибавлению в весе и развитие кариеса зубов. Например, прохладительные напитки содержат много сахара и почти никаких питательных веществ, необходимых для функций организма, поэтому они не нужны в рационе.
Из заменителей сахара не рекомендуется употреблять сикламат или сахарин, зато можно употреблять аспартам.


Жидкость

Во время беременности полезно принимать достаточное количество жидкости. Жидкость способствует выделению из организма шлаковых веществ. Полезнее всего пить свежую воду и разбавленные натуральные соки.
назад к оглавлению


Железо

В период беременности даже хороший пищевой рацион не всегда обеспечивает достаточное получение железа. Однако, железо необходимо для образования кровяных клеток и переноса кислорода в организме. Это первостепенно важные процессы для развития ребенка. Железо, получаемое матерью, предотвращает также появление у ребенка анемии. По этой причине для большинства беременных женщин выписывают препараты железа.
Кроме этого,рекомендуются пища с высоким содержанием железа (кровь, мясо, рыба, а также хлеб и крупы из зерна цельного помола) , продукты с витамином С (особенно овощи, фрукты и ягоды), а также прогулки на свежем воздухе.


Фтор

Для здоровья зубов самое важное химическое вещество — фтор. Беременной матери следует заботиться о состоянии зубов, так как в период беременности уменьшаются запасы фтора и кальция в организме. Зачатки зубов ребенка создаются еще в зародышевый период. Ежедневное употребление фтористой зубной пасты укрепляет зубы. По необходимости, зубной врач может порекомендовать фтор в виде таблеток, полоскание фтористым раствором, или чистку зубов с фтористым желе.
Во время беременности следует заботиться о состоянии зубов. В большинстве мест жительства организовано бесплатное лечение зубов при муниципальных медицинских центрах.
назад к оглавлению

 

Памятка для беременной.

Питание беременной женщины.

От питания беременной, его качества и количества, зависит благополучие развития ребенка. Это вовсе не значит, что беременная должна есть «за двоих». Главное, чтобы рацион беременной содержал достаточное количество белков, углеводов, жиров, минеральных солей, питание было сбалансированным.

Если раньше была широко распространена точка зрения о естественном «паразитизме» плода и его способности «взять» все необходимые питательные вещества от материнского организма, то сегодня известно, что в условиях неблагоприятной пищевой обеспеченности организм беременной женщины способен включать мощные механизмы самосохранения, что отражается на развитии плода.

Белки , углеводы, жиры. В первые месяцы беременности рекомендуется принимать пищу четыре раза в день. В этот период женщина среднего роста со средней массой тела должна получать не меньше 2400-2700 ккал/сут, в том числе не менее 100г белка,350г углеводов и 75г жиров.

Во второй половине беременности лучше есть 5-6 раз в день, небольшими порциями. В это время нужно увеличить потребление белков до 110г ,углеводов до 400г, жиров до 85г. Желательно, чтобы преобладали белки животного происхождения. Много белка содержат мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Полезны молоко и творог, наиболее предпочтительны биокефиры и йогурты. Жирность молочных продуктов не должна превышать 1,5%, сыры должны быть мягких сортов. Углеводы легко усваиваются плодом, их много в хлебе, каше, картофеле, рисе и других зерновых продуктах. Фруктов можно съедать не более 400-500 г/сут : их избыток приводит к ожирению. Сласти необходимо ограничить 4 ложками в день, нужно практически отказаться от кондитерских изделий и сахара. Допускается употребление 30г черного горького шоколада в сутки, изредка — мороженного ( не более 50 г/сут). В качестве источника жиров лучше всего подходит растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Эти сорта масла содержат витамин Е, необходимый для нормального развития беременности. Потребление сливочного масла может составлять 20-25 г/сут. От жирной пищи лучше отказаться и выбирать продукты с низким содержанием жира.

Жидкость. Во время беременности желательно увеличить потребление жидкости до 2 л/сут для профилактики инфекции мочевыводящих путей. В поздние сроки беременности количество питья нужно сократить до 1200 -1500 мл. Особенно полезны подкисленные напитки : клюквенный или брусничный морс , лимонный, почечный чай.

Рекомендуемый набор продуктов для питания беременных женщин во второй половине беременности (г, брутто/сут).

Продукты

Количество

Хлеб пшеничный

120

Хлеб ржаной

100

Мука пшеничная

16

Крупы, бобовые, макаронные изделия

60

Картофель

200

Овощи

500

Фрукты свежие

300

Соки

150

Фрукты сухие

20

Сахар

60

Кондитерские изделия

20

Мясо, птица

170

Рыба

70

Молоко, кефир, др. кисломолочные продукты 2,5%

500

Творог 9% жирности

50

Сметана 10% жирности

17

Масло сливочное

25

Масло растительное

14

Яйцо(шт.)

0,5

Сыр

15

Чай

1

Кофе злаковый

1,5

Соль

5

Химический состав

 

Белки, г

96

В том числе животный, г.

60

Жиры, г

90

В том числе растительный, г.

28

Углеводы, г.

340

Энергетическая ценность , кКал

2556

Примерное меню женщины в первой половине беременности

Завтрак (7-8 часов)

Яйцо или омлет, молочная каша или тушеные овощи, хлеб с маслом и сыром, чай или кофейный напиток с молоком,свежие фрукты (ягоды)

Обед (12-13 часов)

Салат из сырых овощей, борщ вегетарианский или овощной суп со сметаной,тушеное мясо или отварная рыба с овощным гарниром, фруктовый сок

Полдник (16. 30-17 часов)

Кефир, булочка, свежие фрукты (ягоды)

Ужин (20 часов)

Творожная запеканка (сырники) со сметаной, кефир или молоко

Примерное меню женщины во второй половине беременности

Первый завтрак (7часов)

Яйцо (омлет), кефир (ряженка), свежие фрукты

Второй завтрак (9.30)

Салат из сырых овощей, сосиска, молоко (молочный напиток или чай с молоком),хлеб с маслом и сыром

Обед (12.30)

Салат из сырых овощей, суп овощной вегетарианский со сметаной, отварное мясо (курица,рыба) с овощным гарниром, фруктовый (ягодный ) сок

Полдник (15.30)

Творог,кефир (ряженка,йогурт), свежие фрукты (ягоды)

Первый ужин (18.00)

Молочная каша, свежие фрукты (ягоды)

Второй ужин (20.00)

Винегрет, кефир (или любой др. кисломолочный напиток), печеное яблоко, отвар шиповника

Диета для беременных: советы диетологов

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные перемены: начиная с внешних проявлений — фигуры, состояния кожи и волос, настроения и поведения — и заканчивая внутренними процессами. К ним относятся не только изменения гормонального фона, но и увеличение расхода энергии. Именно поэтому организм начинает требовать большее количество пищи. Многие женщины в период беременности набирают лишний вес, ссылаясь на то, что «едят за двоих». Однако специалисты считают, что этого можно избежать, придерживаясь правильной диеты. Автор батончиков Bite Елена Шифрина и диетологи Анна Козырева и Татьяна Залетова рассказывают о полезном и сбалансированном рационе для мамы и малыша. 

Общие рекомендации 

«В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений: он должен быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов и минимум вредных продуктов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность рациона не стоит», — рассказывает Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. 

Создательница батончиков Bite Елена Шифрина рассказывает, что во время беременности придерживалась своего привычного образа жизни, но включила в рацион мясо. «Оставаться 100-ным веганом был совершенно не мой вариант, и по рекомендации врачей я ввела в рацион мясо. Все анализы показали, что моему организму это пошло на пользу», — говорит она. 

Обязательно к употреблению

О важности наличия в диете мяса, особенно во время активного роста плода со второго триместра, говорит и Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. 

«С пятого месяца раз в сутки беременной женщине необходимо 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты. Только из них человеческий организм может синтезировать белок», — рассказывает Анна. 

Она называет еще два важных для организма вещества — фолиевая кислота и железо. «Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток этого витамина, это может привести к порокам развития у малыша. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови», — говорит основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. Кроме того, не менее важны йод, отвечающий за обмен веществ и рост ребенка, и кальций, необходимый для костной системы. «Недостаток кальция ведет к повышенному давлению у матери, а также к истощению костной ткани, особенно это актуально для мам моложе 25 лет. Об этом стоит задуматься еще до третьего триместра», — говорит диетолог. Важно помнить, что все витамины и микроэлементы следует принимать только после консультации с врачом. 

Исключить из рациона

В список нежелательных продуктов врачи вносят копчености, острое, соленое, свежий хлеб, сладости и бобовые. «Эти продукты могут привести к сильному вздутию, а употребление соли задерживает воду в организме. Исключите из рациона соленые продукты и полуфабрикаты. Старайтесь не есть от скуки и от плохого настроения. Иногда можно устраивать разгрузочные дни, предварительно обсудив этот вопрос со своим гинекологом», — советует Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. Все это поможет не набрать лишний вес. 

Елена Шифрина вспоминает о том, что во время беременности максимально отказалась от сладостей и мучных изделий. «Я не из тех, кто считает, что в беременность можно спокойно поглощать пиццу и торты в двойном количестве. Наоборот, мне хотелось есть все самое здоровое, полезное, органическое», — говорит она. 

Примерное меню

«Если вы все же набрали в весе, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. На ужин подойдут рыба, нежирные молочные продукты и овощи. Заранее продумывайте свое меню, чтобы не есть, что подвернется. Избегайте фуд-кортов, старайтесь питаться дома», — рекомендует Татьяна Залетова. 

Эксперты рекомендуют отказаться от сложных блюд в пользу тех, что состоят из двух-трех ингредиентов. «Например, приготовьте сытный тост из цельнозернового хлеба, авокадо и щепотки крупной гималайской соли. Также сюда относятся все салаты на основе зелени в сочетании с сезонными овощами — в них больше всего витаминов и полезных микроэлементов», — рассказывает Елена Шифрина. 

Основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day составила примерное меню одного дня для беременной женщины:

Завтрак: овсяная каша на молоке, хлебец со сливочным маслом и твердым сыром, какао

Второй завтрак: творог, банан

Обед: телятина, запеченная с овощами и рисом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, суп-пюре из тыквы

Полдник: творожная запеканка с изюмом

Ужин: лосось на пару с овощами (свежими или тушеными), злаковый хлебец

За 2 часа до сна: натуральный йогурт или кефир

Физические нагрузки во время беременности возможны в том случае, если нет осложнений. По этому вопросу обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ и энергии, чтобы ребенок мог нормально развиваться и расти. Им также необходимо убедиться, что ее тело достаточно здорово, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным — это включает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также употребление большого количества разнообразных растений, таких как овощи и фрукты.

На диету некоторых женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья, поэтому консультация врача является важной частью планирования диеты для беременных.

Краткие сведения о питании во время беременности:

  • Потребление калорий беременной женщиной во время беременности увеличивается. Она не ест за двоих; ее потребление калорий просто увеличивается на несколько сотен калорий в день для большинства беременных женщин.
  • Типичная прибавка в весе, если мать вынашивает только одного ребенка, значительно варьируется в зависимости от веса до беременности и других факторов.Беременным женщинам с недостаточным весом рекомендуется набирать больше всего, а женщинам с избыточным весом — меньше всего.
  • Организм женщины более эффективно усваивает железо, и объем крови увеличивается, когда она беременна, поэтому ей необходимо потреблять больше железа, чтобы обеспечить как ей, так и ее ребенку достаточное снабжение кислородом.


Фрукты и овощи — краеугольный камень любой питательной диеты, и они особенно важны во время беременности.

Как упоминалось выше, мать должна придерживаться разнообразной, сбалансированной и питательной диеты, которая должна включать:

Фрукты и овощи

Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день.Они могут быть в виде сока, сушеных, консервированных, замороженных или свежих. Свежие и замороженные (при замораживании вскоре после сбора) продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что есть фрукты, как правило, лучше для вас, чем просто пить сок, поскольку естественный уровень сахара в соке очень высок. Для плотного питания используйте овощные соки, такие как морковь или ростки пшеницы.

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами, включают картофель, рис, макаронные изделия и хлеб.Углеводы высококалорийны и поэтому являются важным компонентом хорошей диеты для беременных.

Белок

Полезные для здоровья белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо и курицу, а также яйца. Все беременные женщины и особенно веганы должны рассматривать следующие продукты как хорошие источники белка:

  • Квиноа — известный как «полноценный белок», он включает все незаменимые аминокислоты.
  • Тофу и соевые продукты.
  • Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло являются хорошим источником белка и железа.

Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE , что у беременных женщин, которые ели морепродукты, уровень тревожности ниже, чем у тех, кто этого не делал. Авторы пишут, что беременные матери, которые никогда не ели морепродукты, имели на 53% больший риск страдать от высокого уровня беспокойства.

Жиры

Жиры не должны составлять более 30 процентов рациона беременной женщины. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в журнале Journal of Physiology , что диета с высоким содержанием жиров может генетически запрограммировать ребенка на будущий диабет.

Руководитель группы, профессор Юань-Сян Пань, сказал:

«Мы обнаружили, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров перед рождением изменяет экспрессию генов в печени потомства, поэтому они с большей вероятностью перепроизводят глюкозу, что может вызвать преждевременное инсулинорезистентность и диабет ».

Существуют и другие риски для беременности при диете с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс, и основным выбором должны быть мононенасыщенные и омега-3 или «здоровые жиры». В журнале Endocrinology команда из Орегонского университета здоровья и науки объяснила, что это Бюллетень по пищевым продуктам и питанию, потому что кровоток от матери к плаценте снижается.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, многие орехи и семена.

Волокно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобовые, такие как бобы и чечевица, фрукты и овощи, богаты клетчаткой.

Женщины имеют более высокий риск развития запора во время беременности; употребление большого количества клетчатки эффективно снижает этот риск. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или тяжесть геморроя, который также становится более распространенным по мере роста плода.

Кальций

Очень важно получать здоровое ежедневное потребление кальция. Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, богаты кальцием. Если мать вегетарианка, ей следует рассмотреть следующие продукты, богатые кальцием: обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные молоко и соки, тофу с кальцием, соевые бобы, бок-чой, брокколи, капуста, китайская капуста, окра, горчичная зелень, бобы, капуста и соевые орехи.

Цинк

Цинк — жизненно важный микроэлемент.Он играет важную роль в нормальном росте и развитии, целостности клеток и некоторых биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка.

Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк важен для развития плода. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобы, арахисовое масло, орехи, семечки, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу.

Железо составляет большую часть гемоглобина. Гемоглобин — это пигмент, переносящий кислород, и основной белок красных кровяных телец; он разносит кислород по телу.

Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50 процентов — ей нужно больше железа, чтобы производить больше гемоглобина для всей этой дополнительной крови.

Большинство женщин начинают беременность без достаточных запасов железа для удовлетворения растущих потребностей своего организма, особенно после 3–4 месяцев.Если запасов железа недостаточно, у матери может развиться анемия, и существует более высокий риск:

  • Преждевременные роды.
  • Малышка.
  • Мертворождение.
  • Смерть новорожденного.
  • Усталость, раздражительность, депрессия (у матери) во время беременности.

Если мать страдает анемией на более поздних сроках беременности, существует более высокий риск потери большого количества крови при родах. Следующие продукты являются богатыми источниками железа:

  • Сушеные бобы.
  • Сухофрукты, например абрикосы.
  • Яичный желток.
  • Некоторые цельнозерновые крупы, если они обогащены железом.
  • Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным женщинам избегать употребления печени. В печени очень много витамина А, который может нанести вред ребенку во время беременности.
  • Постное мясо.
  • Устрицы (беременным следует есть приготовленными).
  • Птица.
  • Лосось.
  • Тунец.
  • Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но в меньшем количестве, чем перечисленные выше продукты.
  • Бобовые — фасоль лима, соя, фасоль, сушеная фасоль и горох.
  • Семена — бразильские орехи и миндаль.
  • Овощи, особенно темно-зеленые — брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, листовая капуста и капуста.
  • Цельнозерновые — коричневый рис, овес, просо и пшеница.

Неживотные источники железа менее легко усваиваются организмом. Смешивание с ними постного мяса, рыбы или птицы может улучшить их усвояемость.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Во время беременности лучше избегать следующих продуктов:

  • Ртуть в некоторых видах рыб — акул, меч-рыбу и марлина следует избегать или свести к минимуму.
  • Сырое или частично приготовленное мясо — этого следует избегать, его нужно готовить насквозь. Сырые моллюски — существует риск бактериального или вирусного заражения, которое может вызвать пищевое отравление. Некоторые бактерии и вирусы также могут проникать через плаценту и навредить ребенку.
  • Яйца сырые — включая любые продукты, содержащие сырые или частично приготовленные яйца. Яйца должны быть хорошо прожарены, чтобы избежать заражения сальмонеллой.
  • Сырые или недоваренные готовые блюда — очень важно, чтобы готовые блюда были приготовлены до тех пор, пока они не станут горячими. Существует риск листериоза, а также заражения другими возбудителями.
  • Паштет — любой вид паштета, будь то овощной или мясной — здесь также существует риск заражения листерией.
  • Мягкий созревший сыр — например, сыр с голубыми прожилками, бри или камамбер. Существует риск заражения листерией. Листерия — это группа бактерий, которые могут вызывать потенциально смертельные инфекции у беременных женщин и их детей.
  • Пустые калорийные продукты — торты, бисквиты, печенье, чипсы и конфеты должны быть сведены к минимуму. Многие из этих продуктов содержат много сахара и жира, имеют мало питательных веществ и могут подорвать усилия беременной женщины по поддержанию здоровой массы тела.

Следует ли мне полностью отказаться от употребления алкоголя?


Беременным матерям разрешается употреблять очень небольшое количество алкоголя каждую неделю.

Органы общественного здравоохранения во всем мире постепенно сокращают максимальное количество алкоголя, которое женщина должна выпивать каждую неделю.

Печень плода нигде не может перерабатывать алкоголь так же хорошо, как печень взрослого человека. Чрезмерное употребление алкоголя может серьезно подорвать развитие ребенка.Большинство врачей советуют беременным женщинам вообще избегать употребления алкоголя.

Некоторые руководящие принципы рекомендуют только очень небольшие количества в неделю, если мать решает пить во время беременности. Пьянство во время беременности может нанести вред как матери, так и ребенку. Существует риск того, что у ребенка разовьется ФАС (алкогольный синдром плода), поэтому многие матери предпочитают исключить риск каких-либо проблем, исключив алкоголь из своего рациона во время беременности.

Следует ли беременным женщинам избегать кофеина?

Если беременная мать потребляет слишком много кофеина во время беременности, существует повышенный риск низкой массы тела при рождении, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем.Также повышается риск выкидыша.

Многие продукты и напитки содержат кофеин, а не только кофе. Примеры включают газированные напитки, энергетические напитки, шоколад и чай. Некоторые средства от простуды и гриппа также содержат кофеин. Беременная женщина должна поговорить со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем принимать лекарство.

Большинство органов здравоохранения во всем мире говорят, что не нужно полностью отказываться от кофе, но не должно превышать 200 миллиграммов в день. Стандартная кружка растворимого кофе содержит 100 миллиграммов кофеина.

По данным Института медицины США, женщина с индексом массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 должна набрать 25-35 фунтов (11,4-15,9 кг) за 9 месяцев. Женщина с избыточным весом в начале беременности должна набрать от 15 до 25 фунтов (от 6,8 до 11,4 кг). Рекомендации по увеличению веса также могут различаться в зависимости от возраста женщины, развития плода и ее текущего состояния здоровья.

Чрезмерный или недостаточный набор веса может подорвать здоровье как плода, так и матери.

Приведенная ниже информация ни в коем случае не должна заменять то, что врач говорит пациенту; Беременным женщинам важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Железо

Беременная женщина должна потреблять 27 миллиграммов железа в день. Большинство женщин могут получать достаточное количество, если придерживаются здоровой диеты. Некоторым, однако, могут потребоваться добавки железа для предотвращения дефицита железа. Некоторые женщины могут испытывать изжогу, тошноту или запор при приеме добавок железа.Чтобы избежать этих проблем, им следует принимать таблетки во время еды, начинать с меньших доз, а затем постепенно увеличивать дозу до полной.

Фолиевая кислота

Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства рекомендует принимать добавки в виде фолиевой кислоты в дозе 400 мкг (микрограмм) в день до 12-й недели беременности. В идеале, по мнению NHS, женщины должны были принимать их до беременности.

Витамин D

Руководства Великобритании говорят, что беременная женщина должна принимать добавки, содержащие 10 мкг витамина D в день.Летний солнечный свет является хорошим источником витамина D (свет не содержит витамина, но заставляет кожу его синтезировать), однако его воздействие следует ограничивать, поскольку слишком много солнечного света на коже может вызвать жжение и повышает риск развития кожи. рак.

Цинк

В исследовании, опубликованном в бюллетене Food and Nutrition Bulletin , сообщается, что обсервационные исследования показали, что «дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы беременности для матери и плода.«После оценки нескольких исследований они обнаружили, что у беременных женщин, принимающих добавки с цинком, вероятность преждевременных родов на 14 процентов ниже.

Избегайте добавок витамина А

Беременным женщинам не следует употреблять слишком много витамина А, так как это может нанести вред их ребенку. Исключением из этого правила являются случаи, когда врач советует это по определенной причине. Например, может быть определено, что матери не хватает витамина А во время беременности, и в этом случае врач может посоветовать прием добавок.

Добавки, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в Интернете.

Прочтите статью на испанском языке.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ и энергии, чтобы ребенок мог нормально развиваться и расти. Им также необходимо убедиться, что ее тело достаточно здорово, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным — это включает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также употребление большого количества разнообразных растений, таких как овощи и фрукты.

На диету некоторых женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья, поэтому консультация врача является важной частью планирования диеты для беременных.

Краткие сведения о питании во время беременности:

  • Потребление калорий беременной женщиной во время беременности увеличивается. Она не ест за двоих; ее потребление калорий просто увеличивается на несколько сотен калорий в день для большинства беременных женщин.
  • Типичная прибавка в весе, если мать вынашивает только одного ребенка, значительно варьируется в зависимости от веса до беременности и других факторов.Беременным женщинам с недостаточным весом рекомендуется набирать больше всего, а женщинам с избыточным весом — меньше всего.
  • Организм женщины более эффективно усваивает железо, и объем крови увеличивается, когда она беременна, поэтому ей необходимо потреблять больше железа, чтобы обеспечить как ей, так и ее ребенку достаточное снабжение кислородом.


Фрукты и овощи — краеугольный камень любой питательной диеты, и они особенно важны во время беременности.

Как упоминалось выше, мать должна придерживаться разнообразной, сбалансированной и питательной диеты, которая должна включать:

Фрукты и овощи

Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день.Они могут быть в виде сока, сушеных, консервированных, замороженных или свежих. Свежие и замороженные (при замораживании вскоре после сбора) продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что есть фрукты, как правило, лучше для вас, чем просто пить сок, поскольку естественный уровень сахара в соке очень высок. Для плотного питания используйте овощные соки, такие как морковь или ростки пшеницы.

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами, включают картофель, рис, макаронные изделия и хлеб.Углеводы высококалорийны и поэтому являются важным компонентом хорошей диеты для беременных.

Белок

Полезные для здоровья белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо и курицу, а также яйца. Все беременные женщины и особенно веганы должны рассматривать следующие продукты как хорошие источники белка:

  • Квиноа — известный как «полноценный белок», он включает все незаменимые аминокислоты.
  • Тофу и соевые продукты.
  • Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло являются хорошим источником белка и железа.

Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE , что у беременных женщин, которые ели морепродукты, уровень тревожности ниже, чем у тех, кто этого не делал. Авторы пишут, что беременные матери, которые никогда не ели морепродукты, имели на 53% больший риск страдать от высокого уровня беспокойства.

Жиры

Жиры не должны составлять более 30 процентов рациона беременной женщины. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в журнале Journal of Physiology , что диета с высоким содержанием жиров может генетически запрограммировать ребенка на будущий диабет.

Руководитель группы, профессор Юань-Сян Пань, сказал:

«Мы обнаружили, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров перед рождением изменяет экспрессию генов в печени потомства, поэтому они с большей вероятностью перепроизводят глюкозу, что может вызвать преждевременное инсулинорезистентность и диабет ».

Существуют и другие риски для беременности при диете с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс, и основным выбором должны быть мононенасыщенные и омега-3 или «здоровые жиры». В журнале Endocrinology команда из Орегонского университета здоровья и науки объяснила, что это Бюллетень по пищевым продуктам и питанию, потому что кровоток от матери к плаценте снижается.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, многие орехи и семена.

Волокно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобовые, такие как бобы и чечевица, фрукты и овощи, богаты клетчаткой.

Женщины имеют более высокий риск развития запора во время беременности; употребление большого количества клетчатки эффективно снижает этот риск. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или тяжесть геморроя, который также становится более распространенным по мере роста плода.

Кальций

Очень важно получать здоровое ежедневное потребление кальция. Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, богаты кальцием. Если мать вегетарианка, ей следует рассмотреть следующие продукты, богатые кальцием: обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные молоко и соки, тофу с кальцием, соевые бобы, бок-чой, брокколи, капуста, китайская капуста, окра, горчичная зелень, бобы, капуста и соевые орехи.

Цинк

Цинк — жизненно важный микроэлемент. Он играет важную роль в нормальном росте и развитии, целостности клеток и некоторых биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка.

Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк важен для развития плода. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобы, арахисовое масло, орехи, семечки, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу.

Железо составляет большую часть гемоглобина. Гемоглобин — это пигмент, переносящий кислород, и основной белок красных кровяных телец; он разносит кислород по телу.

Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50 процентов — ей нужно больше железа, чтобы производить больше гемоглобина для всей этой дополнительной крови.

Большинство женщин начинают беременность без достаточных запасов железа для удовлетворения растущих потребностей своего организма, особенно после 3–4 месяцев.Если запасов железа недостаточно, у матери может развиться анемия, и существует более высокий риск:

  • Преждевременные роды.
  • Малышка.
  • Мертворождение.
  • Смерть новорожденного.
  • Усталость, раздражительность, депрессия (у матери) во время беременности.

Если мать страдает анемией на более поздних сроках беременности, существует более высокий риск потери большого количества крови при родах. Следующие продукты являются богатыми источниками железа:

  • Сушеные бобы.
  • Сухофрукты, например абрикосы.
  • Яичный желток.
  • Некоторые цельнозерновые крупы, если они обогащены железом.
  • Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным женщинам избегать употребления печени. В печени очень много витамина А, который может нанести вред ребенку во время беременности.
  • Постное мясо.
  • Устрицы (беременным следует есть приготовленными).
  • Птица.
  • Лосось.
  • Тунец.
  • Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но в меньшем количестве, чем перечисленные выше продукты.
  • Бобовые — фасоль лима, соя, фасоль, сушеная фасоль и горох.
  • Семена — бразильские орехи и миндаль.
  • Овощи, особенно темно-зеленые — брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, листовая капуста и капуста.
  • Цельнозерновые — коричневый рис, овес, просо и пшеница.

Неживотные источники железа менее легко усваиваются организмом. Смешивание с ними постного мяса, рыбы или птицы может улучшить их усвояемость.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Во время беременности лучше избегать следующих продуктов:

  • Ртуть в некоторых видах рыб — акул, меч-рыбу и марлина следует избегать или свести к минимуму.
  • Сырое или частично приготовленное мясо — этого следует избегать, его нужно готовить насквозь. Сырые моллюски — существует риск бактериального или вирусного заражения, которое может вызвать пищевое отравление. Некоторые бактерии и вирусы также могут проникать через плаценту и навредить ребенку.
  • Яйца сырые — включая любые продукты, содержащие сырые или частично приготовленные яйца. Яйца должны быть хорошо прожарены, чтобы избежать заражения сальмонеллой.
  • Сырые или недоваренные готовые блюда — очень важно, чтобы готовые блюда были приготовлены до тех пор, пока они не станут горячими. Существует риск листериоза, а также заражения другими возбудителями.
  • Паштет — любой вид паштета, будь то овощной или мясной — здесь также существует риск заражения листерией.
  • Мягкий созревший сыр — например, сыр с голубыми прожилками, бри или камамбер. Существует риск заражения листерией. Листерия — это группа бактерий, которые могут вызывать потенциально смертельные инфекции у беременных женщин и их детей.
  • Пустые калорийные продукты — торты, бисквиты, печенье, чипсы и конфеты должны быть сведены к минимуму. Многие из этих продуктов содержат много сахара и жира, имеют мало питательных веществ и могут подорвать усилия беременной женщины по поддержанию здоровой массы тела.

Следует ли мне полностью отказаться от употребления алкоголя?


Беременным матерям разрешается употреблять очень небольшое количество алкоголя каждую неделю.

Органы общественного здравоохранения во всем мире постепенно сокращают максимальное количество алкоголя, которое женщина должна выпивать каждую неделю.

Печень плода нигде не может перерабатывать алкоголь так же хорошо, как печень взрослого человека. Чрезмерное употребление алкоголя может серьезно подорвать развитие ребенка.Большинство врачей советуют беременным женщинам вообще избегать употребления алкоголя.

Некоторые руководящие принципы рекомендуют только очень небольшие количества в неделю, если мать решает пить во время беременности. Пьянство во время беременности может нанести вред как матери, так и ребенку. Существует риск того, что у ребенка разовьется ФАС (алкогольный синдром плода), поэтому многие матери предпочитают исключить риск каких-либо проблем, исключив алкоголь из своего рациона во время беременности.

Следует ли беременным женщинам избегать кофеина?

Если беременная мать потребляет слишком много кофеина во время беременности, существует повышенный риск низкой массы тела при рождении, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем.Также повышается риск выкидыша.

Многие продукты и напитки содержат кофеин, а не только кофе. Примеры включают газированные напитки, энергетические напитки, шоколад и чай. Некоторые средства от простуды и гриппа также содержат кофеин. Беременная женщина должна поговорить со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем принимать лекарство.

Большинство органов здравоохранения во всем мире говорят, что не нужно полностью отказываться от кофе, но не должно превышать 200 миллиграммов в день. Стандартная кружка растворимого кофе содержит 100 миллиграммов кофеина.

По данным Института медицины США, женщина с индексом массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 должна набрать 25-35 фунтов (11,4-15,9 кг) за 9 месяцев. Женщина с избыточным весом в начале беременности должна набрать от 15 до 25 фунтов (от 6,8 до 11,4 кг). Рекомендации по увеличению веса также могут различаться в зависимости от возраста женщины, развития плода и ее текущего состояния здоровья.

Чрезмерный или недостаточный набор веса может подорвать здоровье как плода, так и матери.

Приведенная ниже информация ни в коем случае не должна заменять то, что врач говорит пациенту; Беременным женщинам важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Железо

Беременная женщина должна потреблять 27 миллиграммов железа в день. Большинство женщин могут получать достаточное количество, если придерживаются здоровой диеты. Некоторым, однако, могут потребоваться добавки железа для предотвращения дефицита железа. Некоторые женщины могут испытывать изжогу, тошноту или запор при приеме добавок железа.Чтобы избежать этих проблем, им следует принимать таблетки во время еды, начинать с меньших доз, а затем постепенно увеличивать дозу до полной.

Фолиевая кислота

Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства рекомендует принимать добавки в виде фолиевой кислоты в дозе 400 мкг (микрограмм) в день до 12-й недели беременности. В идеале, по мнению NHS, женщины должны были принимать их до беременности.

Витамин D

Руководства Великобритании говорят, что беременная женщина должна принимать добавки, содержащие 10 мкг витамина D в день.Летний солнечный свет является хорошим источником витамина D (свет не содержит витамина, но заставляет кожу его синтезировать), однако его воздействие следует ограничивать, поскольку слишком много солнечного света на коже может вызвать жжение и повышает риск развития кожи. рак.

Цинк

В исследовании, опубликованном в бюллетене Food and Nutrition Bulletin , сообщается, что обсервационные исследования показали, что «дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы беременности для матери и плода.«После оценки нескольких исследований они обнаружили, что у беременных женщин, принимающих добавки с цинком, вероятность преждевременных родов на 14 процентов ниже.

Избегайте добавок витамина А

Беременным женщинам не следует употреблять слишком много витамина А, так как это может нанести вред их ребенку. Исключением из этого правила являются случаи, когда врач советует это по определенной причине. Например, может быть определено, что матери не хватает витамина А во время беременности, и в этом случае врач может посоветовать прием добавок.

Добавки, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в Интернете.

Прочтите статью на испанском языке.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Ежедневный рацион беременной

Ни в какой другой период жизни питание не имеет такого значения, как до, во время и после беременности.С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробках или пакетах, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

  • Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
  • Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
  • Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
  • Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению в пищу ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят — это гибкая функция, которая часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

Важная проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, ее ребенок также не набирает достаточного веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает малышей крупнее и здоровее. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прибавку в весе от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, — это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), типом врожденного дефекта эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макароны, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие — сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Диета при беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = Здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д. Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы обеспечить получение адекватного питания для здоровья вас и вашего ребенка.Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку.Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных питательных веществ для беременности, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, 0.Рекомендуется 4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка.Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает переносить кислород к растущему ребенку, а также переносит кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция.Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может дополнять здоровую диету только во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующее примерное меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными) — нагрейте до кипения, чтобы избежать листерий) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельных чипсах в небольших пакетах, грушах и 1 стакане обезжиренного молока. чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?


Составлено на основе информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Как правильно питаться во время беременности

Мясо, рыба, яйца, бобы и другие растительные источники белка

Белок создает новую ткань для костей, мышц и органов, поэтому жизненно важно помочь вашему ребенку расти. Железо и цинк важны для вашего собственного здоровья, а также для здоровья вашего ребенка и содержатся в продуктах, богатых белком.Есть много хороших источников белка:

  • фасоль
  • импульсов
  • рыб
  • яиц
  • мясо (но избегайте печени)
  • птица
  • гайки.

Растительные источники белка, такие как фасоль, нут и чечевица, отлично подходят для вашего рациона. Они от природы содержат мало жира и содержат белок, клетчатку, витамины и минералы. Они также могут считаться одной порцией ваших 5-дневных рационов питания. У нас есть больше информации о здоровом и сбалансированном питании, если вы придерживаетесь вегетарианской, веганской или растительной диеты.

Если это входит в ваш рацион, старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю. Одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, если вы беременны или пытаетесь забеременеть.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил британского льва (отмеченным красным львом), безопасны для беременных женщин, чтобы есть сырые или частично приготовленные. Если на них не отпечатан красный лев, яйца следует прожарить. Узнайте больше о том, как есть яйца во время беременности.

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса (например, бекона, ветчины и сосисок). Узнайте больше о некоторых заменах здорового питания, которые вы можете попробовать во время беременности. Убедитесь, что все мясо тщательно приготовлено и в нем нет розового мяса.

Хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и прочие крахмалистые продукты

В эту группу также входят такие продукты, как кускус, полента, батат и другие злаки и крахмалистые корни. Продукты, содержащие крахмалистые углеводы, богаты энергией, и они должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.

Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые или мультизерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия. Это даст вам больше клетчатки и других питательных веществ и насытит больше. Шкурку можно оставить на картофеле и при его приготовлении — так дешевле, проще и питательнее!

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт. Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты — хороший источник кальция, который важен для крепких костей и зубов.По возможности лучше выбирать варианты с низким или пониженным содержанием жира. Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Healthy Start: здоровое питание во время беременности

Healthy Start — это государственная программа в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии. Программа предлагает ваучеры молодым беременным женщинам (до 18 лет) и беременным женщинам с низким доходом или семьям с детьми до 4 лет. Эти ваучеры можно использовать для покупки определенных продуктов и витаминов, и для их получения вам должно быть не менее 10 недель беременности.

Похожая схема под названием Best Start Foods действует в Шотландии. Узнайте больше об этих схемах на веб-сайте First Steps Nutrition.

Мне трудно придерживаться сбалансированной диеты, так как от большого количества продуктов меня тошнит. Может ли это навредить моему ребенку?

Многие женщины испытывают тошноту во время беременности, особенно в первые 3 месяца. Когда вы болеете довольно часто, вам может казаться, что вы не обеспечиваете своего ребенка правильным питанием. Постарайтесь не волноваться, нет никаких доказательств того, что болезнь во время беременности влияет на питание вашего ребенка.Если вы серьезно заболели и ничего не можете подавить, поговорите со своей акушеркой.

Старайтесь есть часто небольшими порциями, чтобы не снизить уровень сахара в крови. Есть некоторые научные доказательства того, что продукты или напитки, содержащие имбирь, помогают при легком или умеренном недомогании при беременности.

советов по здоровью для беременных

В разделе:

Рождение ребенка — захватывающее время, которое часто вдохновляет женщин делать выбор в пользу более здорового образа жизни и, при необходимости, стремиться к здоровой массе тела.Здесь вы найдете советы о том, как улучшить свои привычки в еде и физической активности во время беременности и после рождения ребенка.

Эти советы также могут быть полезны, если вы не беременны, но подумываете о рождении ребенка! Внося изменения сейчас, вы можете привыкнуть к новым привычкам образа жизни. Вы дадите своему ребенку наилучшее начало жизни и на всю жизнь будете примером здорового образа жизни для своей семьи.

Если вы будете вести активный образ жизни в ожидании беременности, это поможет вам сохранить здоровье.

Здоровый вес

Почему важно набирать здоровый вес во время беременности?

Набрав достаточный вес во время беременности, ваш ребенок вырастет до здоровых размеров.Но набор слишком большого или слишком малого веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем для вас и вашего ребенка.

По мнению экспертов, слишком большой набор веса во время беременности увеличивает ваши шансы на развитие гестационного диабета (диабета во время беременности) и высокого кровяного давления во время беременности. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и высокого кровяного давления в более зрелом возрасте. Если во время беременности у вас избыточный вес или ожирение, ваши шансы на проблемы со здоровьем могут быть еще выше.У вас также может быть больше шансов на кесарево сечение (кесарево сечение).

Набор нормального веса помогает облегчить беременность и роды. Это также может помочь вам вернуться к нормальному весу после родов. Исследования показывают, что рекомендуемое количество прибавки в весе во время беременности также может снизить вероятность того, что у вас или у вашего ребенка в дальнейшей жизни появятся ожирение и проблемы, связанные с весом.

Какой вес мне следует набрать во время беременности?

Какой вес вам следует набрать, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности.ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Вы можете использовать формулу для расчета своего ИМТ в Интернете.

Общие рекомендации по увеличению веса, приведенные ниже, предназначены для женщин, родивших только одного ребенка.

Если вы 1 Вы должны получить около
Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) от 28 до 40 фунтов
Нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24.9) от 25 до 35 фунтов
Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) от 15 до 25 фунтов
Ожирение (ИМТ 30+) от 11 до 20 фунтов

Важно очень медленно набирать вес. Старый миф о том, что вы «едите за двоих», не соответствует действительности. В течение первых 3 месяцев ваш ребенок размером всего с грецкий орех и не нуждается в большом количестве дополнительных калорий. Рекомендуется следующая скорость набора веса

  • Всего от 1 до 4 фунтов за первые 3 месяца
  • от 2 до 4 фунтов в месяц с 4 месяцев до доставки

Поговорите со своим лечащим врачом о том, какая прибавка в весе вам подходит.Работайте с ним или с ней, чтобы установить цели по увеличению веса. Учитывайте свой возраст, вес и состояние здоровья. Следите за своим весом дома или при посещении лечащего врача.

Не пытайтесь похудеть, если вы беременны. Ваш ребенок должен получать здоровую пищу и низкокалорийные напитки (особенно воду), чтобы нормально расти. Некоторые женщины могут немного похудеть в начале беременности. Поговорите со своим лечащим врачом, если это произойдет с вами.

Здоровое питание

Сколько мне есть и пить?

Употребление здоровой пищи и низкокалорийных напитков, особенно воды, и соответствующего количества калорий может помочь вам и вашему ребенку набрать надлежащее количество веса.

Сколько еды и сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш вес до беременности, ваш возраст и то, как быстро вы набираете вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что если у вас здоровый вес, вам не нужны дополнительные калории в первом триместре, около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в вашем рационе. третий триместр. 1 Вам также могут не потребоваться дополнительные калории в последние недели беременности.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом о прибавке в весе. Если вы не набираете нужный вес, он может посоветовать вам потреблять больше калорий. Если вы набираете слишком много веса, возможно, вам придется сократить потребление калорий. У каждой женщины разные потребности. Ваши потребности также зависят от того, были ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение до того, как вы забеременели, или у вас более одного ребенка.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

План здорового питания во время беременности включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют эти продукты и напитки каждый день

  • фрукты и овощи (содержат витамины и клетчатку)
  • цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис (содержат клетчатку, витамины группы B и другие необходимые питательные вещества)
  • Обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением кальция и витамина D
  • белок из здоровых источников, таких как фасоль и горох, яйца, постное мясо, морепродукты с низким содержанием ртути (до 12 унций в неделю), а также несоленые орехи и семена, если вы можете их переносить и не имеете на них аллергии .

План здорового питания также ограничивает потребление соли, твердых жиров (например, сливочного масла, сала и жира), а также напитков и продуктов с сахаром.

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, необходимых во время беременности.

Соответствует ли ваш план питания? Как можно улучшить свои привычки? Попробуйте есть на завтрак фрукты, такие как ягоды или банан, с горячими или холодными хлопьями; салат с фасолью или тофу или другим немясным белком на обед; и нежирную порцию мяса, курицы, индейки или рыбы и тушеных овощей на ужин.Подумайте о новых, полезных для здоровья продуктах и ​​напитках, которые вы можете попробовать. Запишите свои идеи и поделитесь ими со своим врачом.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В ежедневном контрольном списке MyPlate. Это может помочь вам составить план питания на каждый триместр (3 месяца) беременности.

Блюдо из овощей на пару и куриной грудки на гриле содержит питательные вещества без излишка калорий.

Что, если я вегетарианец?

Вегетарианский план питания во время беременности может быть здоровым.Обдумайте качество своего плана питания и поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, железа, белка, витамина B12, витамина D и других необходимых питательных веществ. Ваш лечащий врач также может посоветовать вам принимать витамины и минералы, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Есть ли у меня какие-то особые потребности в питании сейчас, когда я беременна?

Да. Во время беременности вам нужно больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.

Очень важно получать необходимое количество фолиевой кислоты.Фолат, витамин B, также известный как фолиевая кислота, может помочь предотвратить врожденные дефекты. До беременности вам нужно 400 мкг в день из добавок или обогащенных продуктов, в дополнение к фолиевой кислоте, которую вы получаете естественным образом из продуктов и напитков. При беременности нужно 600 мкг. Во время кормления грудью вам необходимо 500 мкг фолиевой кислоты в день. 2 К продуктам с высоким содержанием фолиевой кислоты относятся апельсиновый сок, клубника, шпинат, брокколи, фасоль, обогащенный хлеб и обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара. Эти продукты могут даже обеспечивать 100% дневной нормы фолиевой кислоты на порцию.

Большинство медицинских работников советуют беременным женщинам принимать витамины для беременных каждый день и употреблять здоровую пищу, закуски и напитки. Спросите своего врача о том, что вам следует принимать.

Какие еще новые привычки могут помочь мне набрать вес?

Беременность может вызвать некоторые новые проблемы с едой, напитками и едой. Эти советы помогут удовлетворить потребности вашего тела и почувствовать себя более комфортно. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, обратитесь к своему врачу.

  • Завтракать каждый день. Если вы чувствуете тошноту по утрам, попробуйте сухие цельнозерновые тосты или цельнозерновые крекеры, когда вы впервые проснетесь. Ешьте их еще до того, как встанете с постели. Оставшуюся часть завтрака (фрукты, овсянку, горячие или холодные хлопья или другие продукты) ешьте позже утром.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, питьевая вода и ежедневная физическая активность могут помочь предотвратить запор. Старайтесь есть цельнозерновые крупы, коричневый рис, овощи, фрукты и бобы.
  • Если у вас изжога, ешьте небольшими порциями в течение дня. Старайтесь есть медленно и избегайте острой и жирной пищи (например, острого перца или жареной курицы). Пейте между приемами пищи, а не во время еды. Не ложитесь вскоре после еды.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, помогают предотвратить запор во время беременности.

Каких продуктов и напитков мне следует избегать?

Определенные продукты и напитки могут навредить вашему ребенку, если вы будете есть их во время беременности. Вот список вещей, которых следует избегать.

  • Спирт. Не употребляйте алкоголь, например вино, пиво или крепкие напитки.
  • Кофеин. Наслаждайтесь кофе или чаем без кофеина, напитками без сахара или водой с небольшим количеством сока. Избегайте диетических напитков и ограничьте количество напитков с кофеином до менее 200 мг в день — количества примерно в 12 унций кофе. 3
  • Рыба, которая может содержать высокий уровень ртути (вещество, которое может накапливаться в рыбе и причинять вред нерожденному ребенку).Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) до 6 унций в неделю. Не ешьте королевскую макрель, марлина, хищного хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу. Чтобы получить полезные питательные вещества из рыбы и моллюсков, вы можете съедать до 12 унций морепродуктов в неделю, выбирая из множества безопасных морепродуктов (PDF, 387,44 КБ) , например треска, лосось и креветки. 3
  • Продукты, которые могут вызвать заболевание у вас или вашего ребенка (из вирусов, паразитов или бактерий, таких как Listeria или E.coli ). Избегайте мягких сыров из непастеризованного или сырого молока; сырое тесто для печенья; недоваренное мясо, яйца и морепродукты; и деликатесные салаты. Будьте осторожны при выборе и приготовлении мясных блюд, блюд из яиц и мясных паст. См. Дополнительные рекомендации по безопасности пищевых продуктов во время беременности.
  • Все, что не является едой. Некоторые беременные женщины могут жаждать чего-то, кроме еды, например, крахмала для стирки, глины, золы или крошек краски. Это может означать, что вы не получаете нужное количество питательного вещества.Поговорите со своим лечащим врачом, если вам хочется чего-то, кроме еды. Он или она может помочь вам получить нужное количество питательных веществ.

Физическая активность

Следует ли мне быть физически активным во время беременности?

Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности. В соответствии с действующими рекомендациями по физической активности (PDF, 14,4 МБ) , регулярная физическая активность

мая
  • поможет вам и вашему ребенку набрать необходимое количество веса
  • уменьшает боли в спине, судороги ног и вздутие живота
  • снизить риск гестационного диабета (диабета во время беременности)
  • снизить риск послеродовой депрессии

Есть также некоторые свидетельства того, что физическая активность может снизить риск проблем во время беременности, таких как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности), сократить продолжительность родов и послеродовое восстановление, а также снизить риск кесарева сечения (или C- раздел).

Если до беременности вы были физически активны, возможно, вам не придется менять свои привычки к занятиям спортом. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как изменить тренировки во время беременности.

Быть физически активным может быть сложно, если у вас нет присмотра за другими детьми, если вы раньше не тренировались или не знаете, что делать. Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно обойти эти препятствия и быть физически активным.

Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности.

Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

Согласно действующим нормам (PDF, 14,4 МБ) , большинству женщин требуется такая же физическая активность, как и до беременности. Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. При аэробных упражнениях, также называемых упражнениями на выносливость или кардиотренировками, задействуются большие группы мышц (спина, грудь и ноги) для увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Быстрая ходьба — это форма аэробной активности.

Как узнать, выполняете ли вы аэробную нагрузку средней интенсивности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать.Если вы тяжело дышите, но можете легко поговорить, но не умеете петь, это умеренная интенсивность.

Если вы можете сказать лишь несколько слов, прежде чем сделать паузу, это называется активностью высокой интенсивности. Если у вас была привычка заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности или вы были физически активны до беременности, то, вероятно, вы можете продолжать эти занятия во время беременности.

Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, следует ли или как регулировать физическую активность во время беременности.Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, диабет или анемия (слишком мало здоровых эритроцитов), спросите своего лечащего врача об уровне активности, который безопасен для вас и вашего будущего ребенка.

Как мне оставаться активным во время беременности?

Даже если вы раньше не были активны, вы можете вести активный образ жизни во время беременности. Вот несколько советов.

  • Сходите на прогулку по месту жительства, в местный парк или в торговый центр с членом семьи или другом.Если у вас уже есть дети, возьмите их с собой и сделайте это семейной прогулкой.
  • Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час, если вы сидите большую часть дня. Когда смотрите телевизор или сидите за компьютером, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже такое простое занятие, как ходьба на месте.
  • Составьте план, как вести активный образ жизни во время беременности. Составьте список занятий, которыми вы хотите заниматься, например ходьбу или занятия йогой для беременных. Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заниматься каждым делом из вашего списка, например, первым делом утром, во время обеденного перерыва на работе, после ужина или в субботу днем.Посмотрите в свой календарь, телефон или другое устройство, чтобы найти дни и время, которые лучше всего подходят, и придерживайтесь этих планов.

Как я могу оставаться в безопасности, ведя активный образ жизни?

Для вашего здоровья и безопасности, а также для здоровья вашего ребенка не следует выполнять определенные физические упражнения во время беременности. Некоторые из них перечислены ниже. Поговорите со своим лечащим врачом о других физических упражнениях, которых вам не следует делать.

Пренатальная йога может быть частью вашего плана активности и может уменьшить боли в спине.

Правила техники безопасности, правила и запреты

Следуйте этим советам по безопасности, пока ведете активный образ жизни.

Do… Не…
Выбирайте умеренные занятия, которые не причинят вам вреда, например ходьбу, воду или аэробику на стуле. Не занимайтесь видами спорта, при которых вы можете упасть или повредить живот, например футболом или баскетболом.
Пейте жидкость до, во время и после физической активности.Не переусердствуйте. Избегайте быстрых физических упражнений на улице в очень жаркую погоду.
Носите удобную одежду, которая хорошо сидит, поддерживает и защищает вашу грудь. Не используйте парные, джакузи и сауны.
Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, одышку, усталость или тошноту в животе. Избегайте упражнений, которые требуют от вас лежать на спине после 12 недели беременности.

После рождения ребенка

Как я могу оставаться здоровым после рождения ребенка?

После родов ваше здоровье может улучшиться, если вы будете медленно возвращаться к здоровому весу. Если вы не потеряете «вес ребенка», это может привести к избыточному весу или ожирению в дальнейшем. Постепенное возвращение к здоровому весу может снизить ваши шансы на диабет, сердечные заболевания и другие проблемы, связанные с весом.

Здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и другие здоровые привычки после рождения ребенка могут помочь вам вернуться к здоровому весу и придадут вам энергии.

После рождения ребенка

  • Потребляйте продукты и напитки, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.
  • Регулярная физическая активность будет и дальше приносить пользу вашему здоровью в целом. Физическая активность средней интенсивности улучшит вашу физическую форму и настроение.

Кроме того, физическая активность, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на количество вырабатываемого грудного молока, его содержание или скорость роста ребенка.

Как может помочь грудное вскармливание?

Грудное вскармливание может облегчить, а может и не облегчить вам похудание, потому что ваше тело использует дополнительные калории для производства молока.Даже если грудное вскармливание не помогает похудеть, оно связано со многими другими преимуществами для матери и ребенка.

Матерям, кормящим грудью, эксперты советуют кормить детей только грудным молоком в течение первых 6 месяцев — никаких других продуктов или напитков в это время. Эксперты предполагают, что эти женщины продолжают кормить грудью, по крайней мере, до тех пор, пока их ребенок не достигнет 12 месяцев.

калорий, необходимых для кормления грудью, зависит от того, сколько у вас жира и насколько вы активны. Поговорите со своим лечащим врачом о своих потребностях в калориях во время кормления грудью.

Преимущества грудного вскармливания. Кормление ребенка грудью

  • , вероятно, дает ему или ей соответствующую смесь витаминов, минералов и других важных питательных веществ в жидкости (грудном молоке), которая легко усваивается
  • помогает укрепить его или ее иммунную систему
  • помогает защитить вашего ребенка от распространенных проблем, таких как ушные инфекции и диарея
Грудное вскармливание имеет много преимуществ для здоровья матери и ребенка.

Что еще может помочь?

Беременность и время после родов могут быть прекрасными, волнующими, эмоциональными, стрессовыми и утомительными — и все это одновременно.Эти чувства могут привести к перееданию, недостатку калорий или потере драйва и энергии. Хорошее отношение к себе может помочь вам справиться со своими чувствами и придерживаться здорового образа жизни.

Вот несколько идей, которые могут помочь.

  • Спите, когда ребенок спит.
  • Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, присматривать за вашим ребенком, пока вы спите, купаетесь, читаете, гуляете или ходите за продуктами.
  • Изучите группы, в которые можете вступить вы и ваш новорожденный, например группы «молодых мам».
  • Не думайте, что вам нужно делать все в одиночку. Обратитесь за помощью к друзьям, членам семьи или в местные группы поддержки.

Сводка советов по беременности

  • Поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности, и регулярно отслеживайте свой прогресс.
  • Употребляйте продукты и напитки, богатые фолиевой кислотой, железом, кальцием и белком. Поговорите со своим лечащим врачом о пренатальных добавках (витаминах, которые вы можете принимать во время беременности).
  • Ешьте завтрак каждый день.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и пейте жидкость (особенно воду), чтобы избежать запоров.
  • Избегайте алкоголя, сырой или недоваренной рыбы, рыбы с высоким содержанием ртути, недоваренного мяса и птицы и мягких сыров.
  • Во время беременности занимайтесь аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начать.
  • После беременности постепенно вернитесь к обычному режиму физической активности средней интенсивности.
  • Постепенно вернитесь к здоровому весу.

Список литературы

[1] Расмуссен К.М., Яктин А.Л., ред .; Институт медицины (США) и Комитет Национального исследовательского совета (США) пересмотрят рекомендации МОМ по весу беременных. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Национальные академии, 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813. По состоянию на 15 апреля 2019 г.

[2] Фолиевая кислота: информационный бюллетень для потребителей. Управление диетических добавок, Национальные институты здоровья, U.S. Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Обновлено 7 декабря 2018 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[3] Вы беременны: что теперь? Оставайтесь здоровыми и безопасными. Управление по охране здоровья женщин, веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Обновлено 30 января 2019 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

Соблюдайте здоровую диету во время беременности

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни в любое время, но оно особенно важно, если вы беременны или планируете беременность.Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вам не нужно соблюдать особую диету, но важно каждый день есть разнообразную пищу, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности вам также необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы получать все необходимое.

Подробнее о витаминах и пищевых добавках при беременности.

Есть также определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.

Нет необходимости «есть на двоих»

Вы, вероятно, обнаружите, что голодны больше, чем обычно, но вам не нужно «есть на двоих» — даже если вы ожидаете двойню или тройню.

Старайтесь каждый день здоровый завтрак, потому что это поможет вам избежать перекусов из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы ваш рацион был разнообразным, вместо того, чтобы отказываться от всего любимого.Вы можете использовать Руководство Eatwell, чтобы сбалансировать свой рацион. Он показывает, сколько из того, что вы едите, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса при каждом приеме пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение недели.

Фрукты и овощи во время беременности

Ешьте много фруктов и овощей, потому что они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.

Ежедневно ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей — свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.

Узнайте, что считается порцией фруктов или овощей.

Крахмалистые продукты (углеводы) во время беременности

Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки, которые помогают вам чувствовать сытость, но при этом не содержат слишком много калорий. Они включают хлеб, картофель, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, лапшу, кукурузу, просо, овес, батат и кукурузную муку.Если у вас есть чипсы, выбирайте чипсы с меньшим содержанием жира и соли.

Эти продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.

Белок при беременности

Ешьте богатую белком пищу каждый день. Источники белка:

  • бобы
  • бобовые
  • рыба
  • яйца
  • мясо (но не печень)
  • птица
  • орехи

Выберите нежирное мясо, удалите с птицы кожу и постарайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса.Узнайте больше о здоровом питании мяса.

Убедитесь, что птица, гамбургеры, сосиски и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, очень тщательно приготовлены до полного пропаривания. Убедитесь, что в нем нет розового мяса, а в соках нет розового или красного цвета.

Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать во время беременности или планирования беременности, в том числе акула, рыба-меч и марлин.

Во время беременности вам следует избегать употребления более двух порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку она может содержать загрязнители (токсины).

Избегайте употребления сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск заражения сальмонеллой.

Яйца, произведенные в соответствии с Правилами поведения британских львов, безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде, поскольку они происходят из стада, вакцинированного против сальмонеллы.

На скорлупе этих яиц выгравирован логотип красного льва.Беременным женщинам можно есть сырые или частично приготовленные (например, яйца всмятку).

Яйца, которые не были произведены в соответствии с Кодексом о львах, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе с муссом, майонезом и суфле. Эти яйца следует варить до тех пор, пока белок и желток не затвердеют.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты во время беременности

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, сыр, картофель и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребенку.

По возможности выбирайте обезжиренные сорта, такие как полуобезжиренное, 1-процентное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и йогурт с низким содержанием сахара, а также твердый сыр с пониженным содержанием жира.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о питательных свойствах молочных продуктов и их заменителей.

Есть некоторые сыры, которых следует избегать во время беременности, в том числе непастеризованные сыры. Чтобы узнать, какие сыры вам не следует есть во время беременности, на нашей странице о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или и того и другого

Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Употребление сладких продуктов и напитков также может привести к кариесу.

Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирной пищи или ее частое употребление может привести к полноте. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров также может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или того и другого включают:

  • все жиры (например, сливочное масло)
  • масла
  • заправки для салатов
  • сливки
  • шоколад
  • чипсы
  • печенье
  • выпечка
  • мороженое
  • торт
  • пудинги
  • газированные напитки

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого ешьте небольшое количество продуктов, богатых ненасыщенными жирами, например, растительных масел.Узнайте о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Здоровые закуски во время беременности

Если вы проголодались между приемами пищи, постарайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и / или сахара, такие как сладости, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-нибудь более здоровое, например:

  • маленькие бутерброды или хлеб питта с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лосося или сардины с салатом
  • салат из овощей, таких как морковь, сельдерей или огурец
  • low- жирный фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, простой йогурт или фрикадельки с фруктами
  • хумус с цельнозерновым хлебом питта или овощными палочками
  • готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
  • овощные и фасолевые супы
  • небольшая тарелка несладкого хлопья для завтрака или каша с молоком
  • молочные напитки
  • свежие фрукты
  • запеченные бобы на тосте или небольшой запеченный картофель
  • небольшой кусок солодового хлеба, фруктовый чайный пирог или кусок поджаренного фруктового хлеба

Узнайте больше об обмене здоровым питанием.

При выборе закусок вы можете использовать этикетки на пищевых продуктах. Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов, в том числе о том, как код «зеленый, желтый, красный» может помочь вам быстро сделать выбор в пользу здорового питания.

Безопасное приготовление пищи

  • Мойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которая может содержать токсоплазма (паразит, вызывающий токсоплазмоз), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
  • Мойте все поверхности, посуду и руки после приготовления сырых продуктов (птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевого отравления.
  • Убедитесь, что сырые продукты хранятся отдельно от продуктов, готовых к употреблению, в противном случае существует риск заражения.
  • Для сырого мяса используйте отдельный нож и разделочную доску.
  • Разогревайте готовые блюда, пока они не станут горячими, — это особенно важно для блюд, содержащих птицу.

Вам также необходимо убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, были очень тщательно приготовлены до полного пропаривания.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *