Как быстро прийти в форму после родов: Как быстро вернуться в форму после родов

Содержание

Как быстро привести себя в форму после родов

После рождения ребенка хочется побыстрее восстановиться и вернуться в прежнюю форму. Но, наберись терпения! В течении 9 месяцев ты активно набирала вес и понадобится приблизительно столько же, чтобы похудеть и подтянуть кожу.
Главное цель и желание! Очень много моих клиенток за 6-9 месяцев после родов не только похудели, но и стали выглядеть еще лучше, чем до беременности (ушел жир с проблемных зон, прорисовался рельеф мышц)!
Итак, что же нужно знать и делать, чтобы быстрее похудеть.

Помни, сразу после родов заниматься интенсивно нельзя. Организм еще сильно ослаблен, не все органы и системы вернулись в свою нормальную работоспособность, к  тому же постоянные недосыпания и общая усталость  не только не дадут результатов от тренировок, но могут привести к травмам и проблемам со здоровьем!
 

Возвращаться к нагрузкам стоит не раньше 6-й недели, а если было кесарево, то 10-й недели после родов.
Но, есть волшебное упражнение, которое можно делать уже на 5-й день (если роды прошли без осложнений)

Упражнение «кегеля».  Это действительно очень простое, но очень эффективное упражнение после родов! Направлено на укрепление мышц тазового дна и глубоких мышц брюшины.  Выполнять его можно в любом положении — лежа, сидя (первые 2-3 недели) и даже стоя (когда мышцы станут немного сильнее и вы сможете чувствовать сокращение).
Техника выполнения: Сжимай и расслабляй мышцы тазового дна (влагалище, анус). Не спеши, старайся почувствовать работу мышц.
Начни с 20 повторений и постепенно каждую неделю добавляй по 10 раз, доведи до 100 сокращений в день.
Очень важно выполнять это упражнение каждый день!

Через неделю к упражнению «кегеля» добавь ходьбу на месте или в движении в течении 10 минут. Это предупредит застои в капиллярах и мышцах. Работай руками во время ходьбы.

На 2-ой недели после родов, если чувствуешь себя хорошо и нет противопоказаний добавь:

1. Круговые движения плечами, наклоны и повороты головы.
2. Стоя, наклоны корпуса в сторону, руки за головой — 10 раз
3. «Плечевой мост» с подтягиванием тазового дна — 5 раз
4. Ходьба, активно работая руками — 20 минут.

ВАЖНО ЗНАТЬ! После родов в течении 3 месяцев нельзя качать пресс! Связано это с белой линией живота. Во время беременности связка, соединяющая правую и левую половины прямой мышцы живота сильно растягивается. После родов она должна вернуться в прежнее состояние. И только после этого можно нагружать мышцы пресса.

Но снова я тебя порадую, волшебное упражнение, которое за короткий срок сделает твой живот плоским с учетом, что качать пресс нельзя — это ПЛАНКА!
Планка и ее разновидности укрепляют глубокие мышцы (мышцы кора), как бы «утягивая» живот вовнутрь!
На 3-ей недели к общему комплексу упражнений добавь планку.

Техника выполнения:
Стань в положение планки (досточки) с упором на локти и носки, как на рис. Держи спину прямо, живот подтянут. Делай спокойный вдох и выдох. Удерживай это положение 10-20 секунд. Очень важно, не прогибаться в пояснице!
Постепенно добавляй время, твоя цель через месяц спокойно стоять 3 подхода по 30 секунд, а через 3 месяца — держать планку в течении 1 минуты!

Начиная с 6 недели можно возвращаться к тренировкам!
Чтобы быстрее привести тело в форму, в одном занятии используй упражнения для ног, рук, спины, кардио нагрузку, упражнения на растяжку и дыхание.
Тренировки должны быть короткими и в удовольствие. Это позволит заниматься тебе каждый день и быстрее похудеть!

Рекомендуемый комплекс упражнений после родов:
— Разминка
1. Приседания — 10
2. Подъем ноги в сторону стоя — 10 медленно
3. Отжимания на трицепс — 10
4. Подъем таза лёжа на спине — 20

5. Планка на локтях — удерживать 30 секунд

Повторить 2-3 круга
— Любое кардио (танцы, ходьба, лёгкий бег) — 20 минут
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела

советы звезд и специалистов — Рамблер/женский

Сын Сергей родился у пары в августе этого года. Через некоторое время после родов Настасья в Instagram поделилась со своими подписчиками, как ей удалось быстро сбросить вес.

— Решила поделиться с вами своим восстановлением после родов. В день родов моя прибавка в весе составляла 21 килограмм. А уже через два дня я весила на 14 килограммов меньше, — пишет в своем блоге модель.

Решила поделиться с вами своим восстановлением после родов, так как очень много вопросов в Директ по этому поводу. Итак, начнем) в день родов моя прибавка в весе составляла – внимание! – 21 кг, при этом я не могу сказать, что сильно увеличился объем в руках или ногах, за питанием я следила на протяжении всей беременности, очень редко позволяя себе сладкое. Сергей Александрович родился 4100, и я очень ему благодарна, что он решил появиться на свет на неделю раньше и не набрал такой вес, который был у его папы (Саша родился 5550), поэтому бОльшую часть набранного веса составлял живот! Взвесившись через два дня, я была уже на 14 кг легче, чему, конечно же, была несказанно рада) Смущал только живот, но по совету подруг я сразу же надела незаменимую послеродовую вещь – утягивающий бандаж, и буквально через три дня живот практически ушел! Оставшиеся килограммы так же довольно быстро уходят по нескольким причинам: 1) Мало сна и правильное питание. (Я стараюсь есть часто, но мало. На завтрак яйцо и йогурт, в обед салат, на ужин курицу или рыбу, в перекусы фрукты, сыр и кофе с молоком, никакого сладкого и мучного. ) 2) Процедуры: Раз в неделю я хожу к своему доктору на лазерное скульптурирование зоны живота+лимфодренаж, а также в домашних условиях делаю обертывание (сейчас использую маску GUAM fanghi d’alga), обязательно перед ним солевой скраб, а также мажусь всевозможными кремами и маслами для тонизирования кожи (большинство средств фирмы Guam и Clarins). Вот как-то так пока. Надеюсь, хоть немного полезной информации вы для себя получили! Всем прекрасного дня, и помните, чтобы быстрее прийти форму, нужен обязательно правильный, боевой настрой, и даже если первое время вы не видите такой положительной динамики, как хотелось, не переживайте и не расстраивайтесь, все будет!

P.S. Хотите, чтобы я выставила в «актуальное» подборку своих фаворитов (крема, масла, средства для волос, витамины и т.д.?). Если да, ставьте + в комментариях#шубская #овечкина

Публикация от Nastasiya Ovechkina (@nastyashubskaya)

1 Сен 2018 в 3:33 PDT

Новоиспеченную маму раскритиковала блогер Лена Миро на своей странице в «Живом журнале». Ее негодование вызвала диета модели.

— Вместо того чтобы полноценно кормить грудью ребенка, Шубская рекомендует обертывания и кофе, — делится Миро. — Пить кофе и голодать, вместо того чтобы питаться правильно. Переводить ребенка с грудного молока на картошечку во фритюре, отчего дети потом живут с убитым иммунитетом, болеют и чахнут.

Она выразила опасения, что подобные советы могут взять на вооружение другие женщины. По ее мнению, это не приведет ни к чему хорошему.

На самом деле звезды часто демонстрируют свою способность быстро восстанавливаться после родов и возвращать себе те же формы, которыми они обладали до беременности.

К примеру, популярная актриса, звезда телесериала «Универ» Анна Хилькевич избавилась от лишних 18 килограммов спустя два с половиной месяца после родов. По словам самой Анны, она отказалась от сладкого и села не диету, разрешенную кормящим матерям. Ее рацион состоял из гречки, цукини, а также диетического мяса: куриных грудок и индейки. Не пренебрегла Хилькевич и физическими нагрузками. Сначала занималась зарядкой, а через полтора месяца после родов, как только разрешил врач, перешла на кроссфит, который включает нагрузки на все группы мышц.

Публикация от Анна Хилькевич (@annakhilkevich)

3 Сен 2018 в 5:00 PDT

Певица Анна Седокова, мать троих детей, демонстрирует потрясающую фигуру, которую не смогли испортить даже роды. После рождения сына Гектора Анна удивила всех стройными формами уже через несколько дней. По словам Седоковой, все дело в грамотной диете и употреблении пробиотиков — препаратов для нормализации кишечной флоры, а также в обычной воде.

— Я купила много маленьких бутылочек и расставила везде по квартире, офису и в машину положила. Еще вечером обязательно ставлю рядом с кроватью чашку с водичкой на утро, — поделилась секретами успеха Анна со своими поклонниками.

Также Анна советует молодым мамам употреблять продукты, богатые кислотами Омега-3, и занятия фитнесом.

Публикация от ANNA SEDOKOVA (@annasedokova)

4 Сен 2018 в 12:59 PDT

— Найдите свою сильную сторону и работайте над ней. И работайте не завтра после родов, а уже сейчас. Потому что 99 процентов моей формы сегодня с тремя детьми я заложила еще в 18, придя в первый раз в зал, — сказала Анна.

А вот Елена Темникова сидела не диете еще во время беременности, вела активный образ жизни.

— То, что в интересном положении можно есть за троих, — абсолютный самообман. Я занималась фитнесом и йогой все девять месяцев, — рассказывала певица.

По ее словам, набранные за время беременности 18 килограммов она сбросила за полтора месяца с помощью физических нагрузок и лимфодренажа.

Публикация от Elena Temnikova / Темникова (@lenatemnikovaofficial)

29 Авг 2018 в 9:46 PDT

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, изнурять себя диетами во время и после беременности — не лучший метод восстановить свою форму.

— Во время беременности происходит перестройка организма, все адаптируется для вынашивания ребенка, чтобы он был максимально здоров. В это время важно правильно питаться. Очень плохо, если мама в этот период пытается похудеть и вводит себе жесткие ограничения в еде, — утверждает Соломатина.

Она отметила, что во время строгой диеты возникает большой риск недополучения ребенком нужных веществ, что грозит большими проблемами, вплоть до того, что малыш рискует родиться недоразвитым. Также диета может снизить иммунитет самой беременной, что обязательно отразится на здоровье ребенка.

— Вес должен прибавляться во время беременности, это совершенно нормально. Во время кормления также нельзя предпринимать никаких действий, в это время у ребенка развивается иммунная система. Это очень важный период, во время которого обеспечивается все будущее малыша, — говорит диетолог.

Елена Соломатина отметила, что лишние килограммы начнут уходить после окончания периода кормления ребенка.

— После этого можно уже и на диету сесть, и фитнесом заняться без вреда для здоровья. Тем более что теперь сбросить вес будет гораздо проще, — заключила она.

Как прийти в форму после беременности | Здоровье

Каждая женщина во время беременности набирает определенное количество килограммов. Явление это закономерно: плод развивается, растет, меняется гормональный фон, задерживается жидкость и происходят сдвиги во всех физиологических процессах. Прибавка в весе женщины должна быть равномерной и постоянной. Дина Алтухова, тренер World Class Оружейный, объясняет, почему и за счет чего меняется фигура и как восстановиться после родов.

За счет чего женщина набирает вес во время беременности?

Основная часть набранных килограммов приходится на долю самого ребенка, вес которого в среднем достигает 3-4 кг. Ровно столько же отводится на жировые отложения. Матка и околоплодные воды весят до 2 кг, увеличение объема крови — около 1,5-1,7 кг. Также увеличиваются и молочные железы. Вес дополнительной жидкости в организме беременной женщины может составлять от 1,5 до 2,8 кг.

Исходя из этих показателей будущая мама может набрать до 14 кг веса. Конечная цифра зависит от того, насколько активно будущая мама проводит время до и после беременности, соблюдает ли режим питания и пр.

Многие женщины считают, что сбросить вес, набранный во время беременности, они смогут благодаря тому, что будут кормить ребенка грудью. Так ли это? Давайте разберемся.

Гормон, обеспечивающий выработку молока (лактацию) в организме женщины, — пролактин. На каждый организм он действует по-разному. Его основная работа осуществляется в двух направлениях.

В первую очередь, при грудном вскармливании увеличивается базальный обмен веществ матери. На синтез молока организм тратит еще больше энергии — от 500 ккал в сутки и выше. То есть к общему обмену веществ (допустим, изначально он составлял 1200 ккал) добавляем 500 ккал. Итого тратится 1700 ккал, даже если женщина ничего больше в течение дня не делает.

Помимо этого пролактин задерживает натрий и жидкость в теле, что провоцирует отечность. Соответственно, цифра на весах может стоять или даже увеличиваться.

Еще одна функция пролактина — повышение аппетита. Происходит активация зон головного мозга, отвечающих за чувство голода. Часто женщины во время кормления грудью начинают есть много, часто и бесконтрольно. Особенно тянет на сладкое, или быстрые углеводы, что провоцирует отложение жира и отечность. Тело становится более «мягким», целлюлит виден сильнее.

Cнижение веса после родов будет зависеть от соматотипа женщины.

У женщин-астеников (худощавый тип телосложения) расход калорий на грудное вскармливание будет выше, чем у остальных. Такие мамы часто жалуются, что они стали еще худее, чем были до беременности.

Женщины-гиперстеники (ширококостный тип сложения) склонны к перееданию. Им сложнее контролировать аппетит, наблюдается склонность к отечности, активному отложению жира.

У женщин-нормостеников наблюдается более гармоничное состояние, они хорошо удерживают активную клеточную массу, могут контролировать аппетит, а также быстрее восстанавливают физическую форму. Примерно через 3 месяца можно увидеть отличные показатели.

Не стоит расстраиваться, если вы не нормостеник — это условности. Во время беременности вес набирают абсолютно все. Насколько быстро вы его скинете, зависит только от вас. Даже гиперстеники за 3-6 месяцев могут вернуть прежние показатели.

Правила просты: сбалансированное питание и регулярная физическая активность (только после восстановления). Все это быстро приведет вас к хорошим результатам — иногда даже лучшим, чем до беременности. Напомню, что к тренировкам следует приступать не ранее чем через 6 недель после обычных родов, и не ранее чем через 4-6 месяцев после кесарева сечения.

 

Прийти в форму после рождения ребенка.

Недавно я родила своего первого ребенка и мне трудно вернуться в форму. Как прийти в форму после родов?

ОТВЕТ:

Один из самых частых вопросов, которые я получаю за все время: «Как мне похудеть?»

Прежде всего, дайте себе отдохнуть. Вы только что родили ребенка и это звучит так, как будто вы находитесь в своем «4-м триместре» — имея в виду критический период от трех до шести месяцев после рождения, когда сохраняются многие из физических, психологических, эмоциональных и социальных последствий беременности.

К сожалению, мы живем в обществе, в котором женщины ожидают, что они будут выглядеть так же, как до рождения как можно скорее. Мы буквально уходим от разговоров о том, как прекрасна шишка ребенка и как беременные мамочки светятся на вечеринках, «оборачивая вещи, убирая улики и извиняясь за беспорядок», как это хорошо выразила Кейт Баер.

И это абсурд. Конечно, вы захотите «прийти в норму» — ключевое слово БЫТЬ ВСЕГДА. Сосредоточиться на потере веса сразу после родов не выгодно. Вы будете в процессе исцеления от родов, истощения и, возможно, грудного вскармливания. Добавление потери веса к вашей тарелке — это рецепт повышенного стресса, снижения выработки грудного молока и еще более высокого риска послеродовой депрессии, т.е. совершенно контрпродуктивно. Да, мы все видели голливудских актрис и рок-звезд, которые теряют сумасшедший вес, казалось бы, за одну ночь, — но Бог знает только, какой урон они им оказывают в других областях.

Итак, мой первый совет — дать себе год после родов, чтобы постепенно вернуться к своему послеродовому весу и уровню физической подготовки.

Наши основные цели в этом периоде 4-го триместра должны быть следующими:

   1. Питайте свое тело таким образом, чтобы облегчить ваше исцеление.
   2. Поддерживайте уровень своей энергии.
   3. Сохраняйте запас молока (если вы кормите грудью), чтобы вы могли обеспечить оптимальное количество питательных веществ для вашего малыша.

Примечание: я использую слово типа «исцеление», потому что это правда, во многих отношениях. Исцеление заключает в себе физические, эмоциональные, психические и даже духовные изменения, с которыми вы столкнулись прямо сейчас. Слово не должно вас пугать. Оно предназначено для подтверждения всего, что вы можете иметь дело с послеродовым периодом — от послеродовой депрессии до выздоровления от срезов или эпизиотомии до ощущения обиды на снижение либидо — и уверения вас, что все в порядке и все будет в порядке. Но просто нет необходимости оказывать дополнительное давление на себя, чтобы быстро «прийти в норму». И попытка сделать это может поставить под угрозу все вышеперечисленное.

Теперь, когда мы справились с этим … Как прийти в форму назад, на самом деле довольно просто: вес ребенка такой же, как любой вес, который вы хотите сбросить с физиологической точки зрения. Значение накопленного жира (независимо от того, как и почему вы его получили) может быть сожжено только одним способом: есть меньше и больше двигаться. Итак, сколько именно вы должны есть и как часто и интенсивно вы должны двигаться на каких этапах после родов?

Уровни калорий

В то время как вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, вы не должны стремиться к быстрой и драматической потере веса в это время в вашей жизни.  Даже если вы не кормите грудью, вам все равно понадобится достаточно калорий и питательных веществ, чтобы справиться с усталостью, уменьшить послеродовую депрессию и помочь в восстановлении после беременности и родов. Таким образом, если вы не кормите грудью, 1600 калорий в день с неограниченным количеством зеленых овощей настолько низки, которые лучше всего вам принимать в течение как минимум 3 месяцев после родов.

Если вы кормите грудью, все становится немного сложнее. Вы хотите сбросить лишние килограммы или просто сохранить свой вес? Помните, что вашему телу необходимо добавить жиры для целей грудного вскармливания. Таким образом, если вы набрали намного больше лишнего жира, тогда да, вы захотите сбросить его … безопасно, в разумные сроки, которые не ставят под угрозу ваше здоровье и психическое здоровье или запас молока у вашего ребенка. Если вы кормите грудью, вам нужно съедать не менее 1800 калорий.

Если вы весите немного больше или около того от веса до рождения ребенка, это должно произойти естественным образом, так как вы продолжаете кормить грудью и заниматься спортом в течение следующих трех месяцев, не сильно уменьшая потребление калорий. Вы можете есть где угодно с 20:00 до 23:00, переходя на более высокий уровень, когда есть тренировки.

Теперь, чтобы определить, какие вы должны делать упражнения, сколько раз в неделю и как долго в течение одного сеанса, нам нужно сначала определить, какова была ваша цель. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) говорит, что это нормально — медленно начинать заниматься, как только вы почувствуете это. Тем не менее, как правило, настоятельно рекомендуется, чтобы независимо от того, каким образом родился ваш ребенок,  6 недель никаких напряженных тренировок. Телу нужно  дать время, чтобы исцелиться.

Если вы были в хорошей форме во время беременности и имели естественные роды без осложнений, большинство врачей разрешат, даже порекомендуют легкую кардио-активность (езда на велосипеде, ходьба на склоне, плавание (после того, как все кровотечение остановилось), растяжку, тренировку с отягощениями с легкими весами или упражнения с измененным весом тела).Это в течение первых 6 недель. Опять же: если вы имели приличный уровень физической подготовки до и во время беременности.)

Теперь, когда эти 6 недель пройдут, вы должны начать немного акклиматизироваться, и любой может начать неуклонно нажимать кнопку «вверх» в вашем режиме с тренировкой с легкой нагрузкой в дополнение к умеренному режиму кардио.

Если у вас была диастазная прямая кишка, эпизиотомия, сечение и т. Д., Вы должны поговорить с врачом о том, что для вас безопасно делать и  на какой стадии после родов.

После того, как вы достигли трехмесячной послеродовой отметки, вы, как правило, можете свободно выполнять любые упражнения по своему усмотрению — при условии, что у вас не было никаких осложнений заживления и вы усердно относились к своему устойчивому возвращению к физической форме.

Имейте в виду, что многие женщины не чувствуют себя на 100% примерно до 6 месяцев после родов. Таким образом, в течение этого периода времени, когда вы думаете о возвращении к более агрессивным видам фитнеса (олимпийский спорт, HIIT-тренинг, кольцевые тренировки и т.д.), сохраняйте уровень интенсивности на уровне примерно 70% от того, что было до беременности.

Последнее замечание, будь нежным, добрым и терпеливым с собой. Следуйте приведенным выше рекомендациям, если вы получили разрешение от своего врача, и потратьте год, чтобы постепенно привыкнуть к изменениям в жизни, возвращая ваше тело в состояние, предшествующее ребенку!

4 простейших шага на пути к похудению

Рождение ребенка – огромная радость для всех женщин. Но также это событие нередко сопряжено и с негативными эмоциями, причинной которых является внешний вид новоиспеченной мамочки. Многие женщины страдают от лишних килограммов, приобретенных во время вынашивания малыша, что портит настроение в такой прекрасный период. Сегодня мы рассмотрим несколько нехитрых шагов, которые помогут прийти в форму после родов.

Шаг № 1: питайтесь правильно

Конечно, быть мамой новорожденного – дело изнурительное. И вам наверняка не хватает времени и сил на то, чтобы готовить и правильно питаться.  Но то, что приготовление правильной пищи занимает множество усилий и времени – распространенное заблуждение. Попробуйте заморозить заготовки из овощей, которые вы в любой момент сможете приготовить. Также, обязательно кушайте сырые овощи и фрукты. А еще не забывайте о том, что приготовление на пару – это быстрый и здоровый способ приготовления рыбы, мяса и овощей.

Шаг № 2: будьте физически активны

Если вы можете оставить малыша на бабушку, няню или мужа – вы просто счастливица. В это время вы можете отправиться в спортзал или на пробежку. Если же у вас такой возможности нет – не отчаивайтесь! Фото и описание упражнений этой мамы покажут, как можно заниматься дома, да еще и с малышом.

  • Сидя прямо, держите малыша перед собой. Затем поднимите его и медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения с ребенком

  • Лягте на пол с малышом на руках. Согните руки (прижав их к себе), а затем выпрямите перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Занимаемся с ребенком в домашних условиях

  • Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Положите малыша на ноги, и удерживая баланс, медленно отводите ноги от себя, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и  повторите упражнение 10 раз.

Качаем пресс с ребенком

  • Встаньте прямо с малышом на руках, ноги на ширине плеч или чуть больше. Согните ноги в коленях, приседая так низко насколько сможете. Но обратите внимание на то, чтобы работали именно мышцы ног, а не спины. Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение 10 раз.

Приседания с ребенком

  • Если в вашем доме есть лестница — используйте это преимущество. Держа ребенка перед собой, поднимайтесь и спускайтесь с лестницы в течении 10 минут.

Ходьба по лестнице

Когда можно начинать тренировки?

Здесь все зависит от того, насколько сложными были роды, и какова была ваша физическая активность до и во время беременности. Если роды были несложными (насколько это возможно, конечно) и вы занимались спортом, то к упражнениям можно приступать через 6 недель после родов. Но если же у вас имелись какие-либо проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В этом случае, вы можете заменить упражнения ходьбой и легкой растяжкой. Пока, этого будет вполне достаточно.

Шаг № 3: используйте крем от растяжек до и после беременности

Еще во время беременности необходимо использовать крем или масло против растяжек. Но и после родов обязательно уделите должное внимание уходу за кожей. Используйте скраб для тела, а также увлажняйте кожу кремом или маслом. Это предотвратит появление растяжек, а также поможет бороться с дряблостью кожи.

Шаг № 4: терпеливо относитесь к изменениям своей фигуры и любите себя уже сейчас

Стоит понимать, что внешние изменения после родов – это вполне естественно. Особенно это касается живота, внешний вид которого часто так смущает женщин. Все ваши усилия обязательно принесут плоды, возможно не так быстро как вам бы хотелось. А правильное питание, спорт и уход за кожей обязательно вернут вам прежнюю фигуру, а может даже лучше!

 

 

Как прийти в форму после родов: 4 простейших шага was last modified: Январь 7th, 2020 by Larysa Muzychenko

Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов

Какой бы идеальной ни была ваша фигура до беременности, на то, чтобы вернуть ее в прежнее состояние после родов, требуется определенное время. Ослабленные мышцы живота, дряблая кожа, диастаз (расхождение мышц живота), боли в пояснице, лишний вес – это еще далеко не весь перечень проблем, с которыми сталкивается женщина после появления ребенка. А главное: постродовое восстановление – это не просто правильное питание и занятия спортом, а весьма стрессовый период, характеризующийся недосыпом, гормональными изменениями, а зачастую и ограничениями по физической нагрузке.

Со всеми этими «но» легко справляется пилатес – один из самых бюджетных, доступных и нетравматичных способов тренировок.  

Преимущества пилатеса для молодых мам

Во-первых, пилатес считается щадящим направлением фитнеса. Этот метод, например, используют для реабилитации после травм, и даже такие заболевание как варикозное расширение вен и диабет не являются противопоказанием для занятий. «После родов заниматься пилатесом можно начинать сразу после окончания выделений, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, эксперт Pilates Journal, преподаватель пилатеса, разработчик авторских программ тренировок. – А при соответствующем контроле со стороны инструктора отдельные виды упражнений можно выполнять уже в роддоме!»

Во-вторых, пилатесом можно заниматься, что называется, на ходу. Помимо недорого мата, он не требует ни специального инвентаря, ни особой одежды, ни жесткого графика тренировок. «Если у вас нет возможности выполнить всю тренировку целиком, выполняйте ее блоками по 15 минут. Результат все равно будет», – советует Елена.

В-третьих, именно пилатес позволяет проработать так называемые мышцы центра – те, которые удерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна. «Соответствующие упражнения позволяют вернуть естественное положение таза и поясницы и корректируют изменения, произошедшие в осанке женщины за 9 месяцев, – рассказывает Елена Согомонян. – Пилатес также помогает восстановить и укрепить мышцы спины и рук, задействованные при ношении ребенка на руках, таким образом, чтобы она испытывала минимальное напряжение».


Хотите быстрой прийти в форму после родов? Тогда занятия пилатесом для вас! Подробнее о курсе пилатеса для восстановления после родов здесь.


В-четвертых, пилатес прекрасно совместим с грудным вскармливанием. «При интенсивных нагрузках выделяется молочная кислота, которая отрицательно сказывается на вкусе грудного молока и аппетите младенца, – отмечает Елена Согомонян. – А пилатес дает возможность постепенного вхождения в практику и никак не влияет на лактацию».

В-пятых, он помогает ускорить метаболизм. Например, при занятиях на тренажерах мы сжигаем калории непосредственно во время тренировки. А приятный «бонус» пилатеса заключается в том, что калории продолжают сгорать и после окончания занятия. «Аэробные тренировки – это, прежде всего, кардионагрузка с активным сжиганием жира, – говорит Елена Согомонян. – Пилатес – это тренировка в стато-динамическом режиме, в которой акцент делается на дыхании, именно это позволяет ускорить обмен веществ и запустить долгосрочный жиросжигающий процесс».

И главное преимущество пилатеса заключается в том, что вам совсем необязательно разлучаться с малышом. Вы сможете заниматься пока ребенок спит.

Техника безопасности пилатеса для восстановления после родов

Пилатес – действительно то, что нужно для восстановления молодым мамам. Но прежде, чем приступать к занятиям, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

1. Никакого надрыва! Нельзя начинать тренироваться, если вы чувствуете себя усталыми и истощенными, а у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий вам высыпаться. «Приступая к занятиям, вы должны быть свежими и отдохнувшими, – убеждена Елена Согомонян. – В противном случае, лучше повременить с тренировками, пока наладите свое питание и сон».

2. Регулярность, регулярность и только регулярность! «Если вы хотите добиться реального эффекта от тренировок, заниматься нужно ежедневно – от 45 минут до часа, – рекомендует Елена Согомонян. – Как я уже говорила, необязательно выполнять весь комплекс за один раз, а можно разбить его на 15-минутные сеты, например, в зависимости, от групп мышц, которые вы хотите проработать: 15 минут – на спину, 15 минут – на пресс, 15 минут – на бедра».

3. Акцент на дыхании! Эффективность тренировок по пилатесу напрямую зависит от дыхания. Поэтому очень важно с самых первых занятий научиться правильно дышать. Дыхание является основой восстановлени – как для нервной системы, так и для обменных процессов  

«В некоторых случаях при правильно выстроенной тренировке результат заметен почти сразу, – делится своим опытом Елена Согомонян. – Можно, например, увидеть, как уменьшается живот. При этом, если вы за время беременности сильно прибавили в весе, для большей эффективности я рекомендую совмещать пилатес с интенсивной ходьбой, например, во время прогулок с коляской».

Пилатес – это путь к красивой фигуре без насилия над собой и ущерба для ребенка! Он наилучшим образом помогает женщине быстро восстановиться и вновь стать физически активной и спортивной. А значит, при желании после пилатеса можно перейти к любым другим видам тренировок самой разной степени интенсивности!

Фото: bigstock.com

Как прийти в форму после родов кормящей маме?

Большинство девушек в период ожидания ребенка очень переживает о своей располневшей фигуре. Вес женщины сразу после родов обычно превышает ее вес до беременности на несколько килограмм. Кроме того, живот, который так сильно увеличился за время беременности, не может быстро вернуться в исходное состояние.

Между тем, каждой женщине, и в том числе той, которая совсем недавно познала радость материнства, хочется оставаться стройной и красивой. Забота о ребенке не позволяет молодой маме регулярно посещать спортзал, да и врачи не разрешают сразу же приступать к физической активности. Сесть на строгую диету мамочка также не может, ведь она кормит грудью новорожденного.

В данной статье мы расскажем вам, как кормящая мама может быстро прийти в форму после родов в домашних условиях, не прикладывая значительных усилий.

Как прийти в форму после родов, если кормишь грудью?

Как ни странно, прийти в форму после родов, если кроха находится на ГВ, можно гораздо быстрее, чем тогда, когда он питается исключительно молочной смесью. Кормящая мама ежедневно тратит приблизительно на 500 ккал больше, чем та, у которой нет молока. Кроме того, при грудном вскармливании около 40 грамм жира в день уходит в молоко, а значит, организм самостоятельно избавляется от лишних отложений.

Прийти в форму после родов при грудном вскармливании поможет выполнение таких советов, как:

  • организуйте пятиразовое питание небольшими порциями;
  • не употребляйте выпечку, сладости и другие высококалорийные продукты – они не только не помогут вернуть вам былые формы, но и, возможно, спровоцируют аллергию или колики у малыша;
  • пейте не менее 2 литров воды ежедневно. Обыкновенную воду можно заменить ромашковым чаем;
  • носите бандаж в течение месяца после рождения малыша;
  • ежедневно гуляйте с ребенком на улице;
  • выполняйте простые физические упражнения – махи ногами, скручивания, приседания, наклоны;
  • делайте самомассаж проблемных зон, находясь в душе.

Выполнение подобных рекомендаций в сочетании с уверенным настроем обязательно поможет вам добиться желаемых параметров после рождения ребенка.

 

Как я вернул свое тело после рождения ребенка # 2

Меня постоянно спрашивают, как я вернулась в форму в течение двух недель после рождения второго ребенка. Во-первых, это было нелегко ЛЮБЫМИ способами. Я считаю, что моя активность на протяжении всей беременности позволила мне так легко прийти в норму. Люди могут сказать, что все дело в генах, возрасте, количестве детей и т. Д., Но для меня это полная чушь. Тяжелая работа сделала свое дело, и дело в том, что многие женщины не хотят тратить на это время и усилия, а есть такие, которые не могут этого сделать по состоянию здоровья, беременности с высоким риском и т. Д.Однако, если вы физически в состоянии это сделать, то почему бы и нет ?

Я хотела оставаться в форме на протяжении всей беременности не только для себя, но и потому, что я была в долгу перед растущим ребенком. Итак, я тренировался 5 дней в неделю по часу, 30 минут уделяя кардио, а остальные 30 минут — поднятию тяжестей. При соблюдении этого распорядка мои мышцы оставались нетронутыми, и как только я рожала, мышечная память взяла верх, и мое тело точно запомнило, как оно выглядело раньше.Удивительно, как устроено наше тело, правда?

Большинство из вас уже знают, что я использовала свою собственную программу дородовых тренировок, чтобы оставаться в форме на протяжении всей беременности, которую вы можете просмотреть здесь. Однако я хочу поделиться с вами несколькими важными вещами, которые помогли мне вернуть свое тело.

Вот несколько моих основных советов:

  1. Грудное вскармливание. Если есть возможность, обязательно кормите грудью. Некоторые женщины говорят, что кормление грудью заставляло их удерживать лишние килограммы, но для меня оно полностью сожгло все.Часто, когда вы не можете похудеть во время кормления грудью, это всегда происходит из-за того, что вы слишком много едите или ваша диета не чиста. Если вы кормите грудью, вы можете сжигать до 500 калорий в день! Нужна помощь в кормлении грудью? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по грудному вскармливанию!
  2. Тренировка 5 дней в неделю по 30 минут. 30 минут в день — это все, что требуется среднему человеку для поддержания здорового веса, но большинство людей даже этого не сделает. Я тоже не набросился на это число — это национальная рекомендация по физической активности для взрослых! Веса и кардио идут рука об руку, но если вы должны сделать что-то одно, делайте кардио, чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и при этом сжигать лишние калории.Я лично выполняю свой план Strong Body Guide, который помог мне вернуться в форму быстрее, чем когда-либо. Если вы не можете добраться до тренажерного зала и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире войти в в их лучшей форме. Практически не требуется оборудования для большинства ходов!


    Купить сейчас

    В этом руководстве вы можете ожидать:

    — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
    — ✅ 225 страниц
    — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
    — ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
    — тренажерный зал не требуется
    — ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
    — ✅ загрузить на любое устройство
    — ✅ создать стройный живот, ягодицы, бедра , и руки
    — ✅ скачать мгновенно из любого места
    — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
    — ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
    — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

    * Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

  3. Носите послеродовой пояс. Я пристегнула свой послеродовой пояс Belly Bandit сразу после родов, и он не только уменьшил мой живот до размера, меньшего, чем до беременности, но и избавился от бедер и ручек.
  4. Питьевая вода. Вода заставляет мир вращаться! Когда дело доходит до похудания ребенка, все ничем не отличается. Стремитесь набрать как минимум половину вашего веса в унциях воды и выпивайте стакан перед каждым перекусом и приемом пищи.Вы не только станете лучше выглядеть, но и почувствуете разницу. Вот бесплатные 30-дневные водные испытания, которые помогут вам в этом!
  5. Примите мультивитамины и рыбий жир. Хороший поливитамин может поддерживать ваш метаболизм и поддерживать уровень энергии, так что вам действительно захочется тренироваться. Я также ежедневно принимаю таблетку рыбьего жира, чтобы способствовать сжиганию жира и ускорить обмен веществ. Я использую добавки MRM, потому что они безопасны для беременных и кормящих мам! Не стесняйтесь опробовать их с моим кодом скидки SIA при оформлении заказа.
  6. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи. Не секрет, что белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, так почему бы не съедать его при каждом приеме пищи?
  7. Продукты, которые запрещены: рафинированный хлеб, макаронные изделия, конфеты, газированные напитки и сахар. Похоже, много запретов, верно? Если вам нужна помощь или план, который поможет вам встать на путь здорового питания, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом питания Eat Clean Get Lean! Ею очень легко следовать, рецепты прекрасны на вкус (одобрены для малышей!), И в них есть еженедельные списки продуктов.
  8. Заполните половину тарелки свежими овощами. Старайтесь есть овощи всех цветов, чтобы получить антиоксидантные свойства. Кроме того, овощи очень низкокалорийны, что позволяет есть до тех пор, пока душе угодно. Так что наполни их!
  9. Найдите свою мотивацию и никогда не сдавайтесь. Возможно, самый важный совет из всех. Если вы не найдете того, что мотивирует вас продолжать движение, вы никуда не пойдете. Не сдавайтесь и сохраняйте позитивный настрой.
  10. После ужина прогуляйтесь с коляской. Каждый вечер после ужина мы с мужем любим гулять с детьми в коляске. Это отличный способ расслабиться перед сном, и мы также можем сблизиться и поговорить. Это не похоже на тренировку, но это просто что-то дополнительное, чтобы держать вас в курсе.

Ваш тренер и друг,

Как прийти в форму после беременности: [Пошаговое руководство]

Хотите поправиться после беременности?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как улучшить свою физическую форму после беременности.

Прочитав этот пост, вы узнаете

  • Что нужно сделать, чтобы начать улучшать свою физическую форму в послеродовом периоде,
  • Как начать заниматься в послеродовом периоде и
  • Как соблюдать диету

Хорошо, я готов. Ты?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Почему нужно поправляться после родов Ребенка

В вашем теле произошли поразительные изменения за последние 9 месяцев.

Вы прибавили от 10 до 50 фунтов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился.

Между тем,

  • Ваши мышцы брюшного пресса стали растянутыми и слабыми
  • Ваши ягодичные мышцы стали неактивными, что привело к состоянию, известному как задница мамы, и
  • Ваши суставы стали слабее и не такими прочными, как до беременности

К сожалению, это не так. починю себя. Надо активно работать, чтобы вернуть свое тело!

Вот почему вы должны стремиться прийти в форму после родов.

Вы должны это себе, и вы должны это своему ребенку.

Станьте лучшей версией себя, чтобы отдать лучшее своей семье.

Когда вам следует сосредоточиться на своем фитнесе?

Итак, когда вы должны начать свой фитнес-план?

Если честно, лучше всего начинать, пока вы еще беременны. Совершенно нормально заниматься спортом во время беременности, если вы выполняете упражнения, адаптированные для вас.

Очевидно, вы хотите избежать любых упражнений, которые вынуждают вас:

  • Лягте на спину или
  • Лежите на животе

С учетом сказанного, есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности … Даже во втором и третьем триместрах.

Постарайтесь оставаться как можно более активным во время беременности. Он не должен быть большим.

30 минут в день более чем достаточно. Вы можете разделить это на 15-минутную прогулку, а затем на 15-минутные упражнения для безопасной беременности.

Это значительно сократит время, чтобы помочь вам вернуться в форму после родов.

Что делать, если я не занимался спортом до родов?

Ничего страшного. Послеродовой период — отличное время для начала.

В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего.

Для начала вам не обязательно иметь какой-либо базовый уровень физической подготовки. Фактически, у начинающих есть самая большая возможность увидеть огромные изменения.

Так что радуйтесь!

Можно ли стать лучше после беременности?

Да! Вы определенно сможете набрать лучшую форму после беременности. Ваше тело прекрасно адаптируется к повседневным занятиям.

Если вы будете следовать рекомендациям по фитнесу, изложенным в этом посте, ваше тело станет лучше, сильнее, здоровее и стройнее в послеродовом периоде.

Тот, который позволяет вам заниматься любыми делами, которые вам нравятся, в любое время. Помните, что лучше — не значит похудеть.

Не зацикливайтесь на своем весе!

Сосредоточьтесь на том, на что способно ваше тело!

Сколько времени нужно, чтобы желудок сузился после родов?

Обычно после родов живот сокращается в течение 4–6 недель.

Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, вырастает до размера арбуза.

Как вам хорошо известно, такой рост не происходит в одночасье. Это тоже не проходит в одночасье. Вашей матке потребуется несколько недель, прежде чем она сможет вернуться к своему нормальному размеру.

Но вам не нужно ждать 6 недель, чтобы вернуться в форму.

Подробнее об этом позже.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму после беременности?

Итак, сколько времени нужно, чтобы попасть в формирователь после доставки?

Это зависит от обстоятельств.

Некоторые женщины могут набрать отличную форму за 12 недель. Некоторые женщины могут прийти в отличную форму за 16-20 недель.

В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель для заживления после самой родов.

Вот почему мы обычно рекомендуем вам расслабиться в первые пару недель после родов.

Но если вы были активны до родов, это время можно значительно сократить.

Как я уже говорил, для большинства женщин нормально оставаться активными даже во втором и третьем триместрах (только обязательно посоветуйтесь с врачом).

Могу ли я вернуться в форму после кесарева сечения?

Да, вы можете вернуться в форму после кесарева сечения. Единственная разница в том, что вам понадобится немного больше времени для восстановления. Это потому, что во время кесарева сечения мы прорезаем множество слоев ткани.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой послеродовой фитнес-путь. Фактически, мы часто рекомендуем вам начать делать несколько различных упражнений на следующий день после родов.

О каких упражнениях я говорю?

Вот пошаговые инструкции по приведению в форму после беременности.

Шаг 1: Ходьба

Ходьба — это, если не лучший вид упражнений во всем мире. Ходьба очень важна в послеродовом периоде по нескольким причинам

  • Запасы крови и жидкости в ваших голенях после родов — ходьба помогает перераспределить эту жидкость
  • Ходьба улучшает общее кровообращение, снижая риск образования тромбов
  • Ходьба укрепляет мышцы и суставы
  • Ходьба сжигает калории

Когда начинать ходить?

Вам следует начать ходить, пока вы еще находитесь в больнице после родов.Если у вас были роды через естественные родовые пути, вы могли бы даже начать ходить в день родов.

Если вам делали эпидуральную анестезию, ее необходимо удалить, прежде чем вы сможете начать ходить.

Если у вас было обширное кесарево сечение или послеродовые осложнения, сначала проконсультируйтесь с врачом. В общем, ходьба — занятие с низким уровнем риска, поэтому очень мало ситуаций, в которых вы не сможете это сделать.

Сколько нужно ходить пешком?

Вначале вы должны ходить столько, сколько можете физически.

Хорошее практическое правило — делать пару кругов вокруг послеродового отделения больницы 2-3 раза в день.

Делайте это после каждого приема пищи вместе с малышом, пока он / она находится в люльке.

Сказанным не утомляйте себя. Если вы устали от ходьбы, верните его обратно.

Как ходить, чтобы улучшить послеродовую форму

После выписки из больницы вы почувствуете себя комфортно при самостоятельной ходьбе.

Старайтесь ходить по 20 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте.

Вы можете разбить его, как хотите.

  • Две, 10-минутные прогулки,
  • Три, 7-минутные прогулки, или
  • Один, 20-минутные прогулки

А теперь самое интересное.

Каждую неделю делайте заметные успехи в ежедневной прогулке.

Например, вы можете увеличить время на 2 минуты.

Теперь вы ходите 22 минуты 4-5 раз в неделю.

На следующей неделе сделайте 25 минут. Потом 28 минут. Продолжайте идти, пока не сделаете 30-минутную прогулку.

Это может выглядеть примерно так:

9035 6 9035 -недельный послеродовой рубеж.

Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе по 30 минут в день, увеличьте темп ходьбы. Другими словами, преодолеть большее расстояние за тот же период времени.

Это концепция прогрессивной перегрузки .

Каждый раз вы делаете немного больше, давая вашему телу время медленно адаптироваться к более высоким уровням физической подготовки.

Шаг 2: Вы должны подготовить свое тело к упражнениям

Ходьба — первый ключ к успеху в фитнесе в послеродовом периоде.Но это только первый шаг.

Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму в послеродовом периоде, вам нужно будет выполнять дополнительные упражнения для укрепления мышц.

Но сначала важно, чтобы вы начали процедуру растяжки, прежде чем приступать к упражнениям.

К счастью, вам не нужно ждать 6 недель, чтобы начать — есть действительно безопасные послеродовые растяжки, которые вы можете выполнять дома, а также упражнения, которые вы можете делать до 6 недель.

Фактически, вы можете начать выполнять базовые упражнения для тазового дна и кора через 1-2 дня после родов.

Укрепление тазового дна

Для начала вам нужно укрепить поддерживающие мышцы таза, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Я перейду к упражнениям, которые вам следует делать в книге «Лучшие послеродовые упражнения для тазового дна».

Я рекомендую вам делать упражнения для тазового дна как можно раньше и чаще, чтобы помочь переобучить мышцы, которые ослабли во время беременности и родов.

В общем, вы должны делать их каждый день, до 3 раз в день.

Усиление ядра

Когда вы почувствуете себя готовым, вы также можете начать включать в свой распорядок легкие упражнения на мышцы кора.

В этом посте более 4 отличных основных упражнений для новичков, которые можно выполнить после родов.

Я рекомендую вам подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем пробовать их.

Если вам сделали кесарево сечение, возможно, придется подождать дольше, и это нормально! Просто продолжайте ходить и делать упражнения для тазового дна.

Итак, ваш послеродовой фитнес-график может выглядеть примерно так:

НЕДЕЛЯ 1 ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА 20 МИНУТ
НЕДЕЛЯ 2 22 МИНУТА ЕЖЕДНЕВНАЯ НЕДЕЛЯ
НЕДЕЛЯ 903 НЕДЕЛЮ 3 НЕДЕЛ. ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА, 28 МИНУТ
НЕДЕЛЯ 5 ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА 30 МИНУТ
НЕДЕЛЯ 6 30 МИНУТ БЫСТРАЯ ПРОГУЛКА
PORVISE

9

9 Учтите, что это всего лишь пример.

Возможно, вы не сможете в точности следовать этим рекомендациям, и ЭТО НОРМАЛЬНО!

Просто делайте все возможное и будьте последовательны. Последовательность — безусловно, самый важный аспект фитнеса.

Никогда не забывай об этом!

Старайтесь выполнять эти тренировки 4-5 раз в неделю.

Шаг 3. Начните добавлять другие формы упражнений в свой послеродовой распорядок

Хорошо, теперь у вас должен быть твердый распорядок ходьбы, и вы восстановили силы кора и тазовое дно.

А теперь пора добавить в свой распорядок другие виды упражнений.

Но перед этим убедитесь, что у вас есть разрешение от врача. Также важно дождаться 6-недельного послеродового визита, чтобы убедиться, что все заживает должным образом.

После того, как вы очиститесь, просто убедитесь, что вы следуете одному правилу.

Это важнейшее правило послеродового фитнеса.

НЕ ДЕЛАЙТЕ СЛИШКОМ МНОГО СКОРО.

При возобновлении физических упражнений вы всегда должны прислушиваться к своему телу.

В этом посте я расскажу о рисках, связанных с слишком ранними послеродовыми упражнениями, и о вещах, на которые следует обратить внимание.

С учетом сказанного, если вы начнете с низкого уровня и будете действовать медленно, все будет в порядке.

Вот различные типы тренировок, которые вы можете выполнять.

Лучшие виды тренировок после беременности s

Ниже приведены четыре различных типа тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы прийти в форму в послеродовом периоде.

В конце я скажу вам, какой из них я считаю лучшим.

Работает:

Бег — отличная послеродовая тренировка. Это один из лучших способов улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги.

Если вам нравится бегать, вы можете начать тренировку к 6-недельной отметке. Некоторым женщинам может потребоваться 12 недель, поэтому не спешите, если вы не готовы.

Плюсы:

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
  • Укрепляет мышцы ног
  • Укрепляет кости нижней части тела

Минусы:

  • Может повторяться
  • Требуется нахождение на улице или беговая дорожка в помещении
  • Может потребовать много времени

У меня есть целая статья о повседневном беге, за которым вы можете следить в послеродовом периоде.

Йога:

Йога — еще одна популярная форма упражнений, которую можно выполнять в послеродовом периоде. Это удобно, расслабляет и доступно каждому.

Если вы когда-либо испытываете стресс или подавленность, йога может помочь вам снова стать заземленным.

Плюсы:

  • Можно делать где угодно
  • Требуется минимум места
  • Улучшает баланс и координацию
  • Отлично подходит для снятия напряжения

Минусы:

  • Не сжигает столько калорий, как другие виды упражнений
  • По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц

Если вы хотите попробовать йогу в послеродовом периоде, вот четыре простых позы йоги, которые помогут вам начать.

Плавание:

Третий вид упражнений — плавание. Плавание — отличный вид упражнений, но у него есть очевидные ограничения.

Поскольку вы плаваете в воде, плавание не укрепляет ваши кости и суставы, что важно делать в послеродовой период.

Вот почему плавание не должно быть единственным видом упражнений, которым вы занимаетесь после родов.

Плюсы:

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
  • Повышает мышечный тонус
  • Легко для суставов

Минусы:

  • Требуется бассейн
  • Это упражнение без нагрузки
  • По сравнению с другими формами упражнений для развития мышц

В этом посте я расскажу все, что вам нужно знать о послеродовом плавании.

А вот и последний вид упражнений, тоже мой любимый.

Тренировка сопротивления:

Я считаю, что почти все послеродовые женщины должны участвовать в тренировках с отягощениями.

Тренировка с отягощениями предполагает использование какой-то внешней силы для развития и укрепления мышц. Эти внешние силы можно приобрести здесь, на сайте Postpartum Trainer и на Amazon:

.

Лучшая часть?

Вы можете делать это где угодно.

Вот отличная 20-минутная послеродовая тренировка с гирями, которую можно выполнять дома.

Тренировки с отягощениями, на мой взгляд, лучший способ получить хорошую физическую форму, так как они могут улучшить все формы фитнеса за один присест.

Плюсы:

  • Укрепляет и развивает мышечную ткань
  • Укрепляет кости и суставы
  • Может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, если все сделано правильно
  • Можно сделать с минимальным оборудованием или без него

Минусы:

  • Вам необходимо изучить правильную технику.

Тренировки с отягощениями — единственный способ увеличить мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Тренировки с отягощениями также очень эффективны. Вы можете выполнять тренировки всего за 15-30 минут в день и добиваться отличных результатов.

В этом посте я расскажу об отличной послеродовой тренировке для новичков, которую можно выполнить с минимальным оборудованием.

Другие формы упражнений

Это не единственные упражнения, которые можно выполнять в послеродовом периоде.

Еще одно популярное направление — это интервальные тренировки по фитнесу.К ним относятся такие вещи, как интервальные тренировки высокой интенсивности, езда на велосипеде, танцы и бокс.

Я расскажу об этих других формах упражнений в одной из следующих статей.

Хорошо, на этом мы завершаем раздел упражнений.

Next — это один из самых важных шагов, которые большинство женщин упускают из виду, когда восстанавливают форму после беременности.

Шаг 4: Вы не потеряете жир, если не очистите свой рацион

Вы уже должны знать, что то, что вы кладете в рот, сильно влияет на ваш внешний вид и самочувствие.

Это особенно актуально после доставки. Вы часто чувствуете голод после беременности. Тем более, если вы кормите грудью. Я разработала план питания при грудном вскармливании, которому вы можете следовать в послеродовой период.

Не думайте, что вам нужно морить себя голодом, чтобы похудеть и привести себя в форму. Важно, чтобы вы съедали достаточно калорий в день.

калорий из богатых питательными веществами источников.

После доставки Я хочу, чтобы вы съедали не менее 2–3 порций каждого из этих продуктов ежедневно

Фрукты:

Фрукты — это десерт природы.

Они могут помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, в то же время обеспечивая ваше тело большим количеством питательных веществ, которые вы не найдете больше нигде. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания энергии.

Мои любимые яблоки, черника, киви и бананы.

Овощи:

Овощи — самая здоровая пища на планете. Они являются наиболее калорийно разбавленными продуктами — это означает, что вы можете есть их много, сохраняя при этом низкое потребление калорий.

Мои любимые шпинат, капуста, сладкий картофель, брюссельская капуста и морковь.

Белок :

Белок — важнейшее питательное вещество, помогающее нарастить мышцы и восстановиться после тренировок. Кроме того, он отлично сохраняет чувство сытости.

Мои любимые источники белка — черная фасоль, эдамаме и киноа.

Омега-3 жиры:

Наконец, жиры омега-3 являются важными питательными веществами, потому что ваше тело не производит их.Вы должны употреблять их в своем рационе. Они помогают бороться с воспалениями, аутоиммунными заболеваниями, тревогой и депрессией, среди прочего.

Мои фавориты — грецкие орехи и семена чиа.

Я рассмотрю несколько других важных диетических стратегий и стратегий образа жизни, которые помогут вам прийти в форму в послеродовом периоде, и у меня даже есть статья о 17 полезных послеродовых перекусах, которые вы должны употреблять, чтобы помочь вам похудеть.

Шаг 5: Краткое описание грудного вскармливания

Если вы можете кормить грудью, вы должны это делать.Это секретное оружие природы, которое поможет вам избавиться от жира.

Кроме того, грудное вскармливание — естественный путь к

  1. Дайте вашему ребенку все замечательные питательные вещества, которые вы потребляете, и
  2. Помогите вашему телу сжигать больше калорий.

С учетом сказанного, не каждая женщина может и не хочет кормить грудью. Если нет, ничего страшного. Вы можете использовать все другие стратегии, которые я упомянул выше, чтобы прийти в форму!

Шаг 6: Оптимизация сна

В качестве шестого и последнего шага в приведении себя в форму после беременности я хочу коснуться сна.Я уже писал о сне и похудании.

Короче говоря, лишение сна связано с высоким уровнем кортизола, увеличением веса и задержкой воды.

Очевидно, что поспешный сон легче сказать, чем сделать. Но это не значит, что вам вообще не следует спать.

В этом посте о том, как избавиться от жира на животе в послеродовом периоде, я рассмотрю несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться больше спать в послеродовом периоде. Любая мелочь может помочь!

Заключительные слова о том, как поправиться после беременности

Итак, как видите, для восстановления спортивной формы после беременности требуется много шагов.

Но хорошая новость в том, что вы можете делать это постепенно. Необязательно делать все сразу. Выберите шаги, которые вы можете применить в своей жизни, и делайте их почаще.

Не забывайте, в фитнесе главное — последовательность.

Сделайте это не только для себя, но и для своей семьи.

Позаботьтесь о своем теле и наблюдайте, как оно заботится о вас.

С чем вы боретесь больше всего в послеродовом периоде?

Какой вид упражнений вам больше всего хочется снова начать в послеродовом периоде?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме послеродовые упражнения


Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и улучшить тонус рук и ног!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому пальто». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Лучшее тело после рождения ребенка — Как прийти в форму после рождения ребенка

Кто не видел картинок? Снимки бесконечных ног Миранды Керр, скользящей по аэропорту с младенцем Флинном, сидящим на бедре, Дж.После рождения близнецов Джессика Альба с мускулистыми руками таскает дочерей в парк, в бикини от Lanvin, и Джессика Альба с ее жилистыми руками — доказательство того, что женщины могут выйти из послеродового тумана, как мама 2.0, более стройная, более быстрая, более сильная версия того, что было до беременности.

Гвинет Пэлтроу построила небольшую империю вокруг своего режима фитнеса и здоровья после родов. Бейонсе на сцене в Атлантик-Сити в блестящем, обнажающем живот укороченном топе и мини, кричала толпе о том, как она похудела на 60 фунтов за четыре месяца (при этом было задействовано много салата).Модель Аризона Мьюз рассказала, что люди начали вспоминать ее лицо и имя только после того, как три года назад у нее родился сын.

«На самом деле, я думаю, что мое тело стало лучше после рождения ребенка», — сказала Муза в интервью. «Я помню, как моя мама говорила, что после рождения ребенка ты действительно худеешь. Ты кормишь грудью, ты занят, и ты устал».

Ладно, так что, может быть, это не так просто, как утверждает Муза — а она и другие выше были не совсем гигантскими с самого начала — фунты тают, а скулы выскакивают, когда мать и ребенок сидят, блаженно сцепившись.(Джессика Симпсон, не волнуйтесь: большинство мам признают, что им потребовался целый год, чтобы снова почувствовать себя нормально.) Но с небольшим количеством сна и тяжелой работой это возможно.

«Все дело в расписании и дисциплине», — говорит Джули Маклоу, социальный деятель Манхэттена и основатель косметической компании Vbeauté. «Дети должны быть расписаны, поэтому ваша жизнь как мамы должна быть лучше спланирована. До детей у меня был невмешательский подход к упражнениям. Теперь я должен взять на себя обязательства. дошкольное для SoulCycle.«

Кстати, Элизабет Катлер, соучредитель культовой сети студий для занятий велоспортом SoulCycle, в равной степени вдохновляется мамами, которые приходят и меняют свое тело и жизнь каждый день. Ее собственная борьба за потерю веса ребенка на 45 фунтов привела к открытию первого SoulCycle в 2006 году, и, по ее оценкам, около 1000 из более чем 2500 человек, ежедневно занимающихся в студиях, — матери.

«Когда вы становитесь родителем, вы должны сосредоточиться на своих приоритетах», — говорит Катлер.«Вы должны быть в состоянии показать свои лучшие качества, оставаться здоровыми и сильными для своих детей. Нет никаких сомнений в том, что по мере того, как мы стареем и рождаем детей, наши тела меняются. Вы должны снова найти свое ядро, свою силу после рождения ребенка. Я изо всех сил пытался держать 10-фунтового ребенка ».

Катлер призывает людей быть открытыми для различных интерпретаций того, что такое «лучшее тело». «Это не обязательно должно быть более худое тело, просто здоровое, сильное тело», — объясняет она. «Фитнес — это ключевая часть моей жизни после детей, и я вижу это в очень многих моих друзьях.Вы хотите вернуть свое тело, свою силу, поддержать свою энергию и эти эндорфины ».

Актриса Сара Рафферти, потрясающая рыжая, которая играет Донну в американском сериале « костюма», было через три недели после родов, когда ее пригласили на первую фотосессию второго сезона шоу.

«Я буквально сидела на мешке со льдом, когда мне позвонили по поводу съемок», — говорит она. Через девять недель после рождения второй дочери она снова выглядела изящной. «Во второй раз я стала умнее в еде», — говорит Рафферти, которая занималась пилатесом, легкими весами и кардио за три недели до родов.Спустя две недели она получила разрешение заниматься спортом. «Мой врач сказал:« Если твоя грудь может справиться с этим, сделай это ». «

Сара Изли, совладелица бутика Kirna Zabête в SoHo, говорит, что для нее возвращение в форму после того, как родила двоих детей, было не просто «вписаться в Givenchy. Когда у меня были дети, я видела свое тело в иначе », — вспоминает она. «Я подумал:« Ты потрясающий, тело! Вы застрелили этого ребенка, и вы производите молоко ». Я гордился своим достижением «.

Но затем, когда требования к ведению бизнеса и созданию семьи выросли, у нее не хватило времени на кропотливые 90-минутные занятия бикрамом, плюс силовые тренировки и больше кардио.«Я нашел эту тренировку, которую я называю« перерыв », потому что, на мой взгляд, это игра. Когда я нахожусь в этом классе, я чувствую себя 25-летним танцором на подтанцовке или танцующим в ночном клубе. с моими друзьями.»

Ее тренер, Анна Кайзер из AKT InMotion, работает с двумя самыми горячими мамочками Нью-Йорка, Келли Рипа и Сарой Джессикой Паркер, а также со многими танцорами на Бродвее, проводя их через танцевальные силовые тренировки, чтобы сохранить мышцы стройными. и сильный.

Трейси Андерсон, которая стала чем-то вроде гуру для мам, решивших сбросить все до грамма веса ребенка, прежде чем их ребенок научится ходить, только что выпустила девять DVD Проект беременности Трейси Андерсон, фитнес-программа на дому, которая требует ожидая мам на каждом этапе процесса.Андерсон говорит, что она начала совершенствовать свои танцевальные тренировки после того, как ее первенец родился 14 лет назад, и ей нужно было сбросить 60 фунтов. Эми Адамс, Кристи Терлингтон Бернс и Сьюзан Дауни — всего лишь горстка мам, которые тренировались с Андерсоном до и после родов и в результате стали длиннее и стройнее. Андерсон благодарит своего крупнейшего чемпиона и делового партнера Пэлтроу за то, что она предложила женщинам заглянуть за занавес, честно рассказала о работе и приверженности, необходимой для поддержания своей формы (что составляет до двух часов в день, шесть дней в неделю).

«Особенно после ребенка вы должны разбудить эти маленькие мускулы и изменить свое тело», — говорит Андерсон, держа новорожденного в своем доме в Малибу. «Я действительно думаю, что сдвиг в перспективе происходит, когда женщины видят других женщин, таких как Гвинет, и слышат ее историю, они знают, что это возможно. Она честна с людьми. Гвинет вышла и сказала:« Я не могла вернуть свое тело после моего второй ребенок, но я нашел это, и он работает ». Когда люди слышат, что это возможно, они этого хотят ».

Критически важные детали могут не вернуться в то же самое место для мам даже после того, как сбросили вес, но это небольшая цена за то, что матери действительно получают от сделки.Лучший совет, кажется, исходит от мам, которые решили не зацикливаться на своей внешности и больше сосредоточиться на своих чувствах.

Аргентинская модель, ставшая фотографом, жена звезды поло Начо Фигераса и мать троих детей Дельфина Блакье рекомендует сдержанный подход к восстановлению здоровья: 1) Очистите холодильник от масла и сливок, алкоголя и хлеба на некоторое время. пока. 2) Кормление грудью. «Сжигаемые калории — это как бегать шесть миль в день». 3) Будьте терпеливы. Забота о себе в первые дни означает, что у вас будет больше энергии, когда дети гуляют, когда это действительно важно.«Сейчас я ем, когда голоден, но тогда у меня появляется энергия, чтобы заняться серфингом с моим 12-летним сыном или покататься на лошадях с моей дочерью», — говорит Блакье. «Тогда я нахожу время поработать над своими фотографиями. Я не могу сидеть на месте!»

Если вы найдете то, что действительно любите и к чему стремитесь, а не тенденцию или причуду, это сработает », — говорит Исли, подчеркивая, что после того, как она исключила нарциссизм из уравнения, ее тело никогда не выглядело лучше.« Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть. . Это уже не только о тебе. Вашим детям нужно, чтобы вы были живы, здоровы и молоды.Это не может быть просто тщеславие «.

Слева направо : Дженнифер Лопес с дочерью Гвинет Пэлтроу, Джессика Альба с дочерью Хонор

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

26 советов о том, как вернуться в форму после беременности

26 очков о том, как вернуться в форму после беременности

Беременность — время перемен.Это время «новой жизни» и «расширения» — физического, эмоционального и духовного. Все женщины, независимо от возраста, формы или физической подготовки, во время беременности испытывают невероятные физические изменения. Чтобы вернуться к своей физической форме и форме, которые были до беременности, требуется некоторое время. Если вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму после рождения ребенка, вам необходимы упражнения на безопасном послеродовом уровне. Примите во внимание следующий совет.

1. Регулярные упражнения после беременности могут помочь вам легче вернуться к своему весу до беременности, уменьшить боль в спине, улучшить или поддерживать мышечный тонус, уменьшить судороги в ногах, отеки и запоры, а также улучшить режим сна.Женщины, которые регулярно занимаются спортом, часто чувствуют себя лучше и легче справляются с требованиями материнства.

2. Соответствующие упражнения в течение первых четырех-шести месяцев после рождения ребенка включают ходьбу, плавание (после остановки кровотечения), послеродовые занятия, аквааэробику (для начала с низкой ударной нагрузкой) и аэробику с низкой ударной нагрузкой. Ваш фитнес-специалист может предложить вам программу легких весов, которая позволит вам сохранить осанку и не требует задержки дыхания.

3. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность вашей программы упражнений по мере возможности, при условии, что вы не испытываете боли или дискомфорта.

4. Очень важно, чтобы мышцы тазового дна и брюшного пресса восстановили достаточную силу, прежде чем вы возобновите занятия спортом, аэробикой, бегом или поднятием тяжестей. Большинству женщин потребуется как минимум от двенадцати до шестнадцати недель упражнений, чтобы укрепить тазовое дно и мышцы живота, прежде чем они вернутся к своему обычному режиму упражнений.

5. Вы не должны испытывать боли в спине, тяжести в области таза или влагалища или потери мочи во время или после тренировки. Если вы это сделаете, замедлите или уменьшите уровень интенсивности. Если боль или дискомфорт не проходят, проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к физиотерапевту по вопросам воздержания и женского здоровья.

6. Женщины часто ошибочно полагают, что спорт и другие высокоэффективные упражнения позаботятся о мышцах тазового дна. Занятия спортом, бегом или другими видами деятельности с высокой нагрузкой во время беременности и в первые дни после родов могут фактически снизить силу мышц тазового дна и вызвать долгосрочные проблемы с мочевым пузырем и кишечником, включая риск пролапса, требующего хирургического вмешательства.

7. Всегда надевайте хороший поддерживающий бюстгальтер во время тренировки — также проверьте свой купальный костюм на поддержку, если вы занимаетесь водной аэробикой. Вы можете надеть бюстгальтер под костюм.

8. Всегда поддерживайте правильную форму и осанку во время упражнений. Используйте послеродовую фиксацию мышц живота, втягивая мышцы тазового дна и нижней части живота, следя за тем, чтобы вы продолжали легко дышать. Всегда помните о своей спине. Чтобы поддерживать хорошую осанку в положении стоя, поднимитесь высоко, встаньте, втянув мышцы нижней части живота, отведите плечи назад и осторожно кивните подбородком.Старайтесь регулярно сохранять это положение в течение дня.

9. Ничего не должно болеть! Упражнения должны улучшать ваше самочувствие, улучшать физическую форму и приносить удовольствие. Если какое-либо упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его или сообщите инструктору, если вы находитесь в классе.

10. Будьте осторожны, не переборщите! Нарушение режима сна из-за вашего ребенка означает, что вы часто устаете перед тем, как начать тренироваться. Прекратите тренироваться, пока не достигнете истощения Отдыхайте во время тренировки, если чувствуете, что она вам нужна.Не забывайте работать в удобном для вас темпе.

11. Всегда берите с собой бутылку с водой, когда тренируетесь, даже в бассейне — обезвоживание все равно может происходить в воде, даже если вы этого не замечаете. Регулярно пейте небольшое количество жидкости до, во время и после тренировки.

Мышцы тазового дна

12. Мышцы, составляющие тазовое дно, обеспечивают поддержку органов таза и помогают предотвратить нарушение контроля над мочевым пузырем и кишечником и недержание мочи.Эти мышцы растягиваются и ослабляются во время беременности и родов. После рождения ребенка мышцы тазового дна могут стать слабее, и их будет труднее чувствовать.

13. Стремитесь начать выполнять упражнения для тазового дна в течение первых нескольких дней после родов, чтобы снова укрепить эти мышцы. Даже наложенные швы женщины могут выполнять упражнения для мышц тазового дна.

14. Выберите из своего распорядка занятия, которые будут напоминать вам о выполнении упражнений для тазового дна, например, когда вы сидите, чтобы кормить ребенка.

15. Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения для тазового дна, вам может помочь физиотерапевт, обладающий специальными навыками и обученный женскому здоровью.

16. Вам следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, работающим в области женского здоровья, если вы испытываете постоянную вялость или отсутствие чувствительности влагалища, выпячивание влагалища или утечку мочи, ветра или фекалий после рождения ребенка. Доступно лечение, которое помогает уменьшить эти проблемы.

17. Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна даже после того, как ваши мышцы вернутся в норму. Это поможет им оставаться сильными и предотвратить любые проблемы, возникающие при последующих беременностях или по мере того, как вы станете старше.

18. Иногда половой акт может быть болезненным после рождения ребенка из-за наложения швов из-за рубцовой ткани. Если это произойдет, поговорите со своим врачом и обратитесь за помощью к физиотерапевту, работающему в области женского здоровья.

Мышцы живота

19. После беременности мышцы живота растягиваются и не защищают спину так, как обычно. Ваша нижняя часть спины и таз должны поддерживаться и стабилизироваться мышцами, чтобы защитить позвоночник от травм при подъеме, перемещении и переноске предметов, в том числе вашего ребенка.

20. Самый глубокий слой мышц живота подобен живому корсету. Это помогает стабилизировать позвоночник перед любым движением или действием.Это известно как поперечная мышца живота (ТА).

21. Поскольку ТА-мышца растягивается во время беременности, необходимо проработать эту мышцу вскоре после родов, чтобы вернуть ей нормальное функционирование. Мышцам живота требуется не менее восьми недель после родов, чтобы восстановить достаточную силу, чтобы эффективно стабилизировать таз и защитить позвоночник.

22. Сильные мышцы живота поддерживают спину и помогают предотвратить развитие боли в пояснице.Возвращение к спорту до того, как мышцы брюшного пресса стабилизируются и должным образом поддерживают позвоночник, увеличивает риск травмы спины.

23. Гормон беременности Релаксин, смягчающий суставы, все еще действует после родов, что может увеличить риск травм. «Поднимите» тазовое дно и напрягите мышцы живота при подъеме и сохраняйте хорошую осанку.

24. Приседания и скручивания не работают должным образом на ТА-мышцу. Скручивания и скручивания живота следует прекратить, как только вы забеременеете, и их не следует выполнять, пока глубокие мышцы живота и тазового дна не восстановят свою силу после родов.Ваш физиотерапевт или специалист по фитнесу может помочь вам изучить упражнения для укрепления живота во время беременности и в послеродовой период, чтобы поддержать ребенка во время беременности и повысить тонус мышц живота после родов.

25. Эффективные упражнения для восстановления ТА-мышцы после родов легче вписать в повседневную жизнь по уходу за новорожденным, чем уделять время приседаниям, которые не способствуют стабильности позвоночника.

26. Доступен ряд послеродовых упражнений для мышц живота — выберите уровень, который подходит именно вам.

Авторские права 2011-2020. Demac Resources Pty Ltd. www.thepregnancycentre.com.au

Послеродовой фитнес и советы по упражнениям после родов

Первые месяцы материнства — это расплывчатое пятно — между лишением сна, кормлением, сменой подгузников и нескончаемыми грудами белья, изучение веревок вашей новой жизни может быть, мягко говоря, ошеломляющим. Тем не менее, даже несмотря на все новые обязанности, многие мамы стремятся вести активный образ жизни, чтобы восстановить силы и вписаться в свои предродовые джинсы.И это не единственные преимущества: регулярные упражнения после родов могут помочь мамам чувствовать себя более энергичными и менее напряженными, что позволяет им лучше справляться с потребностями новорожденного.

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное фитнес-путешествие, послеродовым женщинам необходимо соблюдать некоторые особые меры предосторожности. Вот несколько советов, с которых можно начать.

Делайте физические упражнения медленно после родов

Одна из первых вещей, которую хотят знать активные женщины после родов, — это когда они снова смогут начать тренироваться.Обычно рекомендуется подождать шесть недель, если у вас были естественные роды, и восемь недель, если у вас было кесарево сечение. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если у вас были неосложненные вагинальные роды и вы были активны на протяжении всей беременности, вы можете начать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — если вы не находитесь в любая боль.

Если у вас действительно было кесарево сечение или более сложные роды или выздоровление, поговорите со своим врачом о том, когда вы можете безопасно начать фитнес-программу.

Упор на упражнения с малой ударной нагрузкой

Даже если вы чувствуете, что готовы к тренировкам через несколько дней или недель после родов, это не значит, что вам следует вернуться в кроссфит или записаться на шестинедельные HIIT. Выполнение высокоинтенсивных тренировок до того, как ваше тело будет готово, может принести больше вреда, чем пользы, когда вы только что послеродовой период. Вместо этого сосредоточьтесь на вариантах с низкой нагрузкой, таких как ходьба, растяжка и силовые тренировки с отягощениями или легкими весами.

Укрепите сердцевину и пол

Беременность и роды ослабляют тазовое дно и ядро, и женщины могут испытывать ряд проблем, связанных с этими мышцами, например, недержание мочи или пролапс тазовых органов.Диастаз прямых мышц живота — разделение мышц живота — также чрезвычайно распространено после беременности, и хотя у большинства женщин он проходит самостоятельно, в тяжелых случаях вам может потребоваться физиотерапия, чтобы уменьшить разрыв между мышцами. Вот как проверить диастаз прямых мышц живота.

Эти факторы делают укрепление тазового дна и основных мышц главным приоритетом, но не стремитесь делать рекордное количество скручиваний каждый день. Фактически, вам следует избегать основных упражнений, таких как скручивания, приседания, отжимания и планка.Вместо этого попробуйте эти пять альтернативных основных упражнений. Чтобы укрепить тазовое дно, сосредоточьтесь на правильной осанке и выравнивании, на упражнениях Кегеля и других упражнениях для тазового дна.

Обратите внимание на свое тело

Независимо от того, насколько простым или сложным были ваши роды, послеродовой период означает, что вам нужно время, чтобы оправиться от интенсивного и сложного физического, умственного и эмоционального события. Возможно, вы были в кардио-классе пять дней в неделю до рождения ребенка, но сейчас это может не иметь смысла.

Обратите внимание на свое тело, когда вы пробуете новые упражнения. Вам неудобно? Восстановление сложно? Если это так, вернитесь к уровню интенсивности и подождите еще несколько недель, чтобы восстановиться после родов, прежде чем снова увеличивать нагрузку. Если вы по-прежнему чувствуете дискомфорт, обратитесь к врачу и подумайте о работе с физиотерапевтом.

Попробуйте эти варианты фитнеса, одобренные мамами

Ваш врач дал вам полный контроль, вы потратили время на укрепление мышц кора и пола и готовы перейти на новый уровень тренировки.Вот несколько вариантов фитнеса, одобренных мамами:

  1. Barre классы: Фитнес-франшизы, такие как Pure Barre и Daily Method, сочетают в себе упражнения, вдохновленные пилатесом, балетом и йогой, и обеспечивают легкую, тонизирующую тренировку, которую можно изменить для молодых мам.
  2. Фитнес-коляска: Хотите поправиться и подружиться? Классы Fit4Mom Stroller Strides позволяют вам брать с собой ребенка и создавать социальную среду, где вы можете познакомиться с другими мамами. Класс включает в себя кардио- и силовые тренировки с вариантами уровня интенсивности, подходящими для тех, кто возвращается в фитнес или ищет проблемы.
  3. Нежная йога: Не всякая йога подходит для послеродового периода, но, как правило, мягкие разновидности йоги, такие как инь-йога и восстанавливающая йога, являются хорошими вариантами для молодых мам.
  4. Водная аэробика: Водная аэробика и водная ходьба — это варианты фитнеса с низким уровнем воздействия, которые могут помочь вам развить сердечно-сосудистую выносливость и силу, не подвергая излишнюю нагрузку на суставы, — идеально подходят для послеродовых упражнений.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, ищите сертифицированных, знающих и опытных инструкторов.Поговорите с инструктором перед занятием и попросите внести изменения в тренировку в соответствии с вашими послеродовыми потребностями. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу — позвольте себе замедлиться, вносите изменения по мере необходимости и выделяйте дополнительное время на восстановление.

Часто задаваемые вопросы о послеродовой диете и упражнениях | Emmas Diary

Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых мамами вопросов о том, что им следует есть и сколько упражнений им следует делать за несколько недель до послеродового осмотра.

1 кв.Нужно ли мне придерживаться специальной диеты, если я кормлю грудью?

Нет, вам не нужно есть ничего особенного, но, как и всем молодым мамам, вам нужно есть здоровую пищу. Это означает, что нужно есть пять порций фруктов и овощей в день, употреблять много крахмалистых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и макароны, а также белок, содержащийся в нежирном мясе, рыбе, яйцах и бобовых. Вы также должны включать молочные продукты, такие как сыр и йогурт, и пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко, а также много воды. Не пейте слишком много напитков, содержащих кофеин, пока ваш ребенок очень маленький, так как он будет передаваться вашему ребенку через грудное молоко и не даст ему заснуть.Узнайте больше о том, что есть и пить при грудном вскармливании

2 кв. Могу ли я употреблять алкоголь во время кормления грудью?

Лучше не пить, когда вы кормите грудью, так как небольшое количество алкоголя передается вашему ребенку через грудное молоко. Если вы все же решите выпить, вам следует употреблять не более одной-двух порций один или два раза в неделю. Алкоголь выводится из организма со скоростью около одной единицы каждые два часа, поэтому перед кормлением грудью рекомендуется подождать пару часов после приема напитка.Если трудно понять, когда ваш ребенок захочет кормить, вы можете спланировать заранее и сцеживать молоко заранее в особых случаях, когда вы знаете, что собираетесь пить. Но делать это следует только после установления грудного вскармливания.

3 кв. Стоит ли принимать дополнительные витамины?

Вы должны получать все необходимые витамины из здорового питания. Однако, если вы кормите грудью, рекомендуется ежедневно принимать добавку, содержащую 10 мкг витамина D. Ваш терапевт или патронажный работник проконсультируют вас.

4 кв. Что такое ваучеры Healthy Start?

Это ваучеры, которые можно использовать в различных магазинах розничной торговли для покупки свежего молока, фруктов и овощей (как замороженных, так и свежих) и витаминов. Право на участие имеют беременные женщины и матери с маленьким доходом, у которых есть ребенок в возрасте до четырех лет. Спросите свою акушерку или патронажную сестру.

5 квартал. Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму и похудеть после беременности?

Вам нужно дать себе время, чтобы вернуться в форму, которая была до беременности.На то, чтобы зачать ребенка, потребовалось девять месяцев, и может потребоваться как минимум шесть месяцев, чтобы после родов вернуться к своему весу до беременности. Если вы прибавили в весе во время беременности, вам может потребоваться больше времени, чтобы похудеть. Ваш патронажный врач сможет дать вам совет о том, как лучше всего похудеть, а также расскажет о послеродовых упражнениях и занятиях по контролю веса в вашем районе.

Q6. Когда я смогу вернуться в спортзал?

Вам следует подождать после послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо серьезные упражнения, но это не означает, что вы не можете делать легкие упражнения сейчас.Самыми важными из них являются упражнения для тазового дна. Это ускорит заживление промежности и влагалища и укрепит тазовое дно. Начните с мягких, коротких сжатий, а затем постепенно увеличивайте и усиливайте их, пока вы не сможете удерживать каждое на счет 10. Работайте над тем, чтобы делать три или четыре подхода по восемь раз в день.

Ходьба, толкание ребенка в коляске — еще один хороший вид упражнений в послеродовой период и отличный способ выйти на свежий воздух для вас обоих.Начните с ходьбы по 10 минут в день, а затем постепенно увеличивайте до 20 минут или больше. Ваша акушерка или патронажная сестра расскажут вам о других упражнениях, подходящих для этих первых дней.

Q7. Как скоро я смогу приступить к тренировкам после кесарева сечения?

Кесарево сечение — серьезная операция, поэтому важно дать себе время на заживление. Вам будет рекомендовано не делать никаких физических упражнений или поднимать тяжести в течение как минимум двух месяцев. Ваша акушерка или патронажный работник сможет дать вам информацию о безопасных, мягких тонизирующих упражнениях, которые вы можете выполнять в первые шесть недель.Упражнения для тазового дна также очень важны после кесарева сечения, и вы должны начать их, как только почувствуете, что готовы их выполнять.

8 кв. Когда я снова смогу использовать тампоны?

Не следует использовать тампоны до послеродового осмотра, поскольку после родов высок риск послеродового сепсиса, серьезной инфекции.

Я новая мама. Как мне похудеть и подняться в тонусе?

Не торопитесь привести себя в форму. Ваше тело проделало удивительную работу по рождению вашего ребенка, так что дайте ему время прийти в себя.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями — лучший способ похудеть.

Дайте себе время для перемен. Если вы будете делать что-то медленно, вес, скорее всего, не изменится, и вам будет легче прийти в форму и оставаться в форме.

Вы можете приступить к упражнениям для тазового дна как можно скорее после родов.

Вы можете делать легкие упражнения для мышц живота (не приседания) в первые несколько недель, если ваша беременность и роды протекали гладко.Упражнения для мягкого живота включают в себя скольжение ног и мосты — посмотрите, как их выполнять, в нашем послеродовом видео.

Успокойтесь в первые недели. Если вы слишком много тренируетесь слишком рано после родов, вагинальное кровотечение (лохии) может усилиться или стать ярко-красным. Это сигнал сбавить обороты.

Каждый день гуляйте с ребенком в коляске. Это улучшит кровообращение и даст вам легкую тренировку. Может показаться, что подготовить себя и своего ребенка к короткой прогулке — это большие усилия, но от этого вы почувствуете себя лучше.

Когда вы почувствуете себя более энергичным, вы можете повысить уровень активности. Если вы не знаете, сколько тренироваться, поговорите со своим врачом. Многое будет зависеть от вашего рода родов. Послеродовой осмотр — хорошая возможность обсудить, насколько вам следует быть активным.

Это также будет зависеть от вашей физической формы до беременности и родов. Старайтесь повышать свою физическую форму медленно, пока не достигнете уровня, на котором вы были до рождения ребенка, не подвергая себя стрессу.

Сделайте не менее 30 минут непрерывной ходьбы пять дней в неделю.Как только вы научитесь комфортно ходить в течение 20 минут, начните увеличивать скорость — чтобы вы почувствовали, что делаете усилие, но не запыхались.

Хорошим показателем правильной скорости является то, если вы идете достаточно быстро, чтобы вам было трудно поддерживать нормальный разговор. Количество усилий, которые вы можете приложить, может меняться день ото дня, в зависимости от вашего уровня энергии и того, как вы себя чувствуете.

Если вам сложно выполнить полную тренировку, три 10-минутных занятия в течение дня — это еще большой прогресс.

Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать, сколько вы ходите в течение дня. Это поможет сохранить мотивацию и обеспечить достаточное количество упражнений.

Найдите занятие, которое вам нравится. Присоединяясь к группе упражнений, вы будете поддерживать себя в форме, а также познакомитесь с другими молодыми мамами. Большинство послеродовых классов предназначены для мам и их малышей, поэтому вам не нужно беспокоиться об уходе за детьми.

Ваш патронажный врач должен знать о занятиях в вашем районе, проводимых медицинскими работниками.Вы также можете попробовать Гильдию инструкторов по беременности и родам.

Вы можете вместе со своим партнером заняться уходом за ребенком, чтобы у вас было время пойти в спортзал или записаться на занятия. После того, как вы прошли послеродовой осмотр и у вас не было кровотечений в течение семи дней, вы тоже можете пойти искупаться. В противном случае выйдите на прогулку все вместе, чтобы вы и ваш партнер тренировались, проводя время с ребенком.

Если вы кормите грудью, кормите ребенка или сцеживайте его перед тренировкой. Передвигаться с полной грудью может быть неудобно.Спортивный бюстгальтер поверх бюстгальтера для кормления окажет вам дополнительную поддержку.

Похудание или чувство жажды во время тренировки не повлияют на выработку молока. Ваше тело по-прежнему сможет вырабатывать все молоко, необходимое вашему ребенку.

Посмотрите наши видео с упражнениями для молодых мам.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены.
    НЕДЕЛЯ 1 20-минутная прогулка 5-минутное упражнение на тазовый пол
    НЕДЕЛЯ 2 22-МИНУТНАЯ НЕДЕЛЯ 22-МИНУТНАЯ НЕДЕЛЯ 5 MINO WALK403 5 MINO 25-минутная прогулка 5-минутная прогулка для тазового пола
    НЕДЕЛЯ 4 28-минутная прогулка 5-минутная прогулка для тазового пола 5-минутная
    МИН. ХОДЬБА 5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового Пола 5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ НА ОСНОВУ
    НЕДЕЛЯ 6 30 МИН БЫСТРАЯ ХОДЬБА 5 МИНУТ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ Тазового Пола