Физминутка поезд: Страница не найдена — Дошкольник.net

Программное содержание:

Закрепить прямой и обратный счет в пределах 5, знание цифр в пределах 5, обозначать количество предметов цифрой.

Продолжать учить детей при сравнении двух предметов выделять параметр длины, ширины, высоты, использовать в речи слова “длиннее — короче”, “выше — ниже”, “шире — уже”.

Закреплять умение различать и называть геометрические фигуры (круг, квадрат, треугольник, цилиндр, прямоугольник, пирамида, куб).

Закреплять умение продолжать ряд, составленный из фигур.

Развивать логическое мышление, внимание, память.

Материалы к занятию:

Демонстрационный – лесная полянка с изображением цветов, ягод, грибов и елочек, набор цифр, геометрические фигуры (круг, квадрат, треугольник, цилиндр, прямоугольник, конус, куб), вагончик с геометрическими фигурами, “кочки” с цифрами от 1 до 5, домик, ключиком.

Раздаточный – геометрические фигуры с вагончиками, игровое поле для игры “Муха” (лист бумаги с разлинованными клетками и фишка-бабочка”), геометрическая мозаика (ключик).

Структура занятия:

Разминка.

Сюрпризный момент.

Счет и соотнесение цифр с количеством предметов.

Работа с геометрическими фигурами.

Счет в пределах 5 в прямом порядке.

Физминутка.

Счет в пределах 5 в обратном порядке.

Работа на листе в клетку на ориентировку в пространстве.

Геометрическая мозаика (ключик).

Итог занятия.

ХОД УРОКА

Воспитатель: Сейчас мы с вами немного поиграем. Проведем разминку. Отвечать нужно быстро и правильно.

Какое сейчас время года?

Какой весенний месяц сейчас идет?

Какая часть суток сейчас идет?

Какой сегодня день недели?

Воспитатель: Ой, ребята, я совсем забыла, к нам в детский сад пришло письмо для нашей группы (на письме изображение Кроша). Как вы думаете от кого оно?

Дети: От Корша.

Воспитатель: Правильно. Давайте его, прочитаем (воспитатель открывает письмо и читает): «Ребята, помогите! Когда мы с ежиком играли в прятки я потерял ключик от домика. Высылаю вам карту с теми местами где мы играли.»

Воспитатель: Ну, что ребята, поможем Крошу и ежику отыскать ключик.

Дети: Да.

Воспитатель: Посмотрим места где играли смешарики.

Они играли на лесной полянке, давайте рассмотрим ее получше (перед детьми плакат с нарисованной поляной, на которой изображены грибы, ягоды, цветы, ели). Что на ней растет?

Дети: Цветы, ягоды, грибы, ели.

Воспитатель: Давайте их посчитаем и подберем нужные цифры.

Дети считают и подбирают необходимые цифры.

Рисунок 1

Воспитатель: На поляне есть ключик?

Дети: Нет.

Воспитатель: А впереди болото. Крош и ежик перешли через болото по кочкам, на которых написаны цифры. Они шли в прямом порядке от 1 до 5.

Дети считают кочки.

Воспитатель: Молодцы, перебрались на другой берег. А впереди две полянки. Давайте их рассмотрим и сравним.

Дети рассматривают предметы на полянах и сравнивают их по величине.

Рисунок 2

Дети: На первой поляне озеро большое, а на второй маленькое, меньше чем на первой картинке.

На первой поляне поезд длинный, а на второй короткий.

Солнце высоко и ярко светит — день, а на второй картинке расположено ниже и не так ярко светит — вечер.

Воспитатель: На этом паровозе есть и пассажиры геометрические фигуры. Вовремя остановки они вышли погулять, а когда вернулись, не смогли найти свои места? Поможем им?

Дети: Да.

Воспитатель: Какой формы наши вагончики?

Дети:Прямоугольник.

Воспитатель: Какой формы окошка у вагончиков?

Дети:Квадрат.

Воспитатель: Какие фигуры сидели в первом вагончике? Во втором? В третьем?

Дети: куб, конус, цилиндр.

Воспитатель: Какого цвета фигуры сидели возле первого окошка? Возле второго? Возле третьего?

Дети: Красные, желтые, зеленые.

Воспитатель раздает геометрические фигуры детям, и они помещают ее в нужную “квартиру”.

Воспитатель: Фигуры вас благодарят. Давайте их проводим и сделаем зарядку.

Физминутка.

Поезд мчится, поезд мчит — движения руками;

Тук — тук — тук — ходьба на месте;

Сердце радостно стучит — движения руками;

Тук — тук — тук — ходьба на месте;

Поезд, поезд, торопись — движения пальцем руки;

Тук — тук — тук — ходьба на месте;

Днём и ночью стук колёс — движения руками;

Тук — тук — тук — ходьба на месте;

Поезд мчится, поезд мчит — движения руками;

Воспитатель: Ребята, а на этой поляне есть ключик?

Дети: Нет.

Воспитатель: Тогда в путь. А впереди дороги нет. Нам нужно вернуться и опять перейти через болото. Но теперь мы будем идти в обратном порядке от 5до 1.

Дети считают кочки в обратном порядке.

Воспитатель: Посмотрите, какая красивая бабочка летит. Давайте понаблюдаем за ее полетом.

Дети садятся за столы, берут лист с разлинованными клетками и нарисованную бабочку.

Рисунок 5

Воспитатель: Бабочка полетела и села на середину листа.

Бабочка полетела на одну клетку вверх.

Бабочка полетела на одну клетку вправо.

Где оказалась бабочка?

Дети: В верхнем правом углу. И т.д.

Воспитатель: Наблюдая за бабочкой, мы заблудились. Давайте с помощью геометрических фигур выложим дорожку, которую прислал нам Крош, которая нас приведет к ключику.

Из каких фигур будет состоять дорожка и как они чередуются по форме.

Дети: Круг, треугольник, квадрат.

Дети выкладывают дорожку.

Воспитатель: Ребята, дорожка привела нас к дому Кроша. Мы сможем найти ключик и открыть дверь если будем следовать указаниям кроша.

«Ребята Вам нужно сделать мостик от пруда к моему домику – пруд у нас какой формы – овальной, а мост какой – прямоугольный, и домик у Кооша – квадратный. Мой домик должен стоять справа от мостика.

Воспитатель: Молодцы, ребята! Посмотрите, на что похожа наша дорожка от пруда к домику Кроша? Вы правильно выполнили задания и помогли Крошу найти ключик. Что вам больше всего понравилось в нашем путешествии? А что вам показалось самым трудным?

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/123034-itogovoe-zanjatie-po-matematike-v-srednej-gru

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить свою независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение 5-10 минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения для кора, равновесие, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

.

Как подготовиться к физическому тесту полицейской академии

Мэтью Лукс, член факультета уголовного правосудия Американского военного университета

Чтобы сдать фитнес-тест полицейской академии, нужно подготовиться как морально, так и физически.В то время как каждое полицейское управление проводит свою собственную версию физического теста, все тесты предназначены для проверки выносливости, силы и ловкости тела, а также умственной решимости каждого кандидата.

В качестве примера того, с чем могут столкнуться кандидаты, я использовал требования теста физической подготовки Департамента полиции Хьюстона (HPD). Многие отделы используют одинаковые или похожие требования, но рекомендуется проверить требования к пригодности, поскольку некоторые агентства различают инструменты тестирования, а также требования к полу и возрасту.Ниже приведены несколько советов, которые помогут начинающим офицерам не только пройти фитнес-тест, но и превзойти ожидания. Загрузите копию этих советов , чтобы иметь с собой при составлении плана тренировок.

Статьи по теме

Связанные ресурсы

Текущий сегмент теста полицейской академии

Одна из наиболее важных задач во время теста на физическую подготовку — успешно завершить бег на 1,5 мили на время за 15:54 минуты или меньше. Для мужчин, финиширующих за 10:30 до 12 минут, это средний результат.Чтобы преуспеть в этом элементе теста, кандидаты должны стремиться к 9:44 или быстрее, чтобы попасть в число лучших кандидатов.

Для женщин среднее время хорошего отдыха составляет от 13:30 до 16 минут. Время менее 12:30 минут обычно ставит кандидата на первое место в классе.

Департамент полиции Хьюстона предъявляет одинаковые требования как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые департаменты дифференцируют оценки за тесты в зависимости от пола.Я рекомендую вам проверить требования к тесту на пригодность вашего будущего отдела.

Рекомендуемый режим работы

Для достижения этих целей люди должны тренироваться задолго до экзамена. Начните с короткой дистанции и постепенно увеличивайте ее до более 1,5 мили. Увеличивая расстояние, сердечно-сосудистая система становится сильнее, и кандидаты могут бегать дальше и быстрее, не утомляясь.

Я также считаю, что ношение тренировочной маски по высоте помогает мне во время тренировок. Маска укрепляет диафрагму и позволяет дышать с большей силой, что увеличивает объем легких. Цель тренировочной маски — увеличить объем ваших легких, заставляя вас делать глубокие вдохи, чтобы увеличить приток крови и кислорода.

Точно так же ношение утяжеленного тренировочного жилета во время тренировочных пробежек также помогает повысить выносливость.Добавленный вес помогает повысить сопротивляемость сердечно-сосудистой деятельности, заставляя вас тратить больше энергии на тренировки.

Увеличение веса жилета каждую неделю увеличивает силу ног. Снятие жилета вызывает ощущение легкости и увеличивает скорость бега. Я обычно бегаю спринт с жилетом и чередую спринты с утяжеленным жилетом, а затем и без него.

Тренировочный жилет особенно выгоден начинающим офицерам.Он имитирует ощущение ношения пуленепробиваемого жилета и имитирует вес ношения служебного ремня.

Тест также требует прохождения 300-метрового спринта не менее чем за 78 секунд. Вот почему так важно включить интервалы и спринт в свой режим бега. Я предпочитаю делать интервальные спринты с упором на осанку, небольшие шаги и дыхание.

Повышение силы тела с помощью отжиманий

Отжимания — еще одна часть полицейского фитнес-теста.Тест HPD требует 25 непрерывных отжиманий. Чтобы отжимания засчитывались во время теста, кандидат должен использовать правильную технику, а грудь на короткое время должна коснуться пола.

Чтобы обеспечить правильную технику отжиманий, руки следует держать близко к телу, а основные мышцы живота должны быть напряжены. Существует множество различных типов отжиманий, которые увеличивают силу рук и груди:

• Отжимания на наклонной скамье — выполняются, положив руки на устойчивую платформу выше земли.Начните с оперения на стену, кровать или прочный стол и спуститесь на поверхность на высоте примерно 6 дюймов от земли.

• Широкие наклонные отжимания — выполняются, держа руки шире плеч.
• Отжимания с отягощением — выполняются в жилете с отягощением.
• Широкие отжимания — выполняются с размещением рук за пределами ширины плеч во время каждого отжимания.
• Алмазные отжимания — выполняются, когда руки кладутся на пол, образуя ромб между указательными и большими пальцами во время каждого отжимания.

Все эти упражнения отжимания укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, особенно область груди. Они также укрепляют основные мышцы.

Кандидатам следует начинать с 100 отжиманий в день. Я рекомендую вам начать с определения максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать за один раз. Со временем начните увеличивать количество отжиманий каждый день, пока не сможете делать 25-30 отжиманий за один раз, и повторяйте это упражнение с течением времени, пока не выполните 100 отжиманий в день.

Со временем количество отжиманий можно увеличивать, поскольку тело адаптируется и становится менее утомляемым. С тренировками станет легче выполнить 25 отжиманий для академического теста.

Тренировка для приседаний

Приседания — заключительная часть многих тестов полицейской академии, которые измеряют силу и выносливость брюшных мышц.Тест требует как можно больше приседаний за одну минуту.

Фактическое количество зависит от департамента, так как департаменту полиции Далласа требуется только 14 приседаний в минуту. Например, в полицейском управлении Сан-Антонио требование зависит от вашего возраста и пола.

Сан-Антонио набирает баллов за приседания, отжимания, вертикальный прыжок, 1 балл.Бег на 5 миль и спринт на 300 метров с минимальным проходным баллом 190. HPD не требует приседаний, но тренировка приседаний применяется более чем в одном отделении полиции.

Тест выполняется путем переплетения пальцев рук за голову и последующего перевода туловища вверх из положения лежа в положение сидя. Чтобы приседания засчитывались, локти должны касаться коленей в вертикальном положении, а спина должна касаться пола в положении лежа.

Укрепление мышц брюшного пресса с течением времени необходимо для улучшения техники приседаний и увеличения количества приседаний. Сила мышц брюшного пресса может быть улучшена с помощью упражнений на живот или путем включения упражнений на стабильность кора, таких как обратные скручивания, планка и русские скручивания.

Другие требования к экзаменам Академии

Экзамен Департамента полиции Хьюстона включает в себя несколько дополнительных тестов, таких как вертикальный прыжок на 16 баллов.На 5 дюймов больше вашего первоначального роста. Чтобы подготовиться к тесту на вертикальный прыжок и накапливать упругую энергию (сжатие и растяжение мышц), выполняйте прыжковые упражнения, такие как:

Наконец, испытание включает нажатие на спусковой крючок огнестрельного оружия двумя руками. Нажатие на спусковой крючок считается одним из самых простых аспектов теста. Чтобы улучшить силу рук, используйте рукоятку, сжимайте мяч или держите гантели в каждой руке.

В тестах по физической подготовке политической академии для прохождения теста должны быть соблюдены все стандарты успеваемости; нет никаких исключений. Главное — начинать тренировку пораньше для каждой части теста.

Если сложно выполнить требование по одной или нескольким частям теста, адаптируйте тренировки так, чтобы их сложность постепенно увеличивалась, пока вы не сможете соответствовать стандартам или превосходить их.Успех в полицейской академии требует тренировки и правильного питания для улучшения общей физической формы.

Об авторе : Мэтью Лукс работает в правоохранительных органах более 20 лет и имеет опыт работы в сфере мошенничества и уголовных расследований, а также в сфере безопасности больниц, школ и сетей. Мэтт исследовал и изучал передовой опыт правоохранительной деятельности и безопасности за последние 10 лет.Чтобы связаться с ним, напишите по адресу [email protected]. Чтобы увидеть больше статей, содержащих мнения отраслевых экспертов, подпишитесь на двухмесячный информационный бюллетень In Public Safety.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется.Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• наборов.
• Повторения.
• Учения проведены.
• Интенсивность (используемые веса).
• Периодичность сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы изменяете свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

К различным типам силовых тренировок относятся:

• Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
• Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Ремешки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

• Повышение мышечной силы и тонуса — для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Повышенная мобильность и баланс.
• Осанка улучшилась.
• Пониженный риск травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышенная самооценка.
• Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Набор — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний.
• Отдых — отдыхать нужно между подходами.Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
• Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для предварительного обследования взрослых Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Австралийское руководство по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок для новичков включает в себя:

• От восьми до десяти упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам.Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

После того, как вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое может быть выполнено с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2-10%, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

• Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
• Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
• Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировки. Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Если у вас есть достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силу за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание силовых улучшений.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями увеличением размера (гипертрофией), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
• Переключайтесь на различные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, что означает, что они относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
• Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
• Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

1.8 принципов тренировок — Руководство по физической активности

Соблюдение определенных принципов тренировок может помочь в разработке целенаправленного и успешного режима физической активности. Регулярная физическая активность и упражнения на еженедельной основе могут положительно повлиять на общее состояние здоровья человека и улучшить различные компоненты физической подготовки. Однако конкретные цели человека в области физической подготовки могут быть не достигнуты, если его программа физической активности не разработана с учетом основных принципов тренировок.Соблюдение определенных принципов тренировок может помочь в разработке целенаправленного и успешного режима физической активности. Основные принципы обучения, которые будут рассмотрены ниже, включают:

• Специфичность
• Перегрузка
• Прогресс
• Обратимость
• FITT
• Индивидуальные различия

Принцип специфичности : Тренироваться будут только те части тела, мышцы или системы, которые участвуют в тренировке (Американский колледж спортивной медицины, 2013).Например, тренировка с отягощением верхней части тела будет способствовать улучшению только задействованных групп мышц (например, плеч, рук, мышц спины). Следовательно, человек должен оценить конкретный тип тренировки, который обеспечит наибольшую вероятность достижения физической активности и фитнес-целей.

Проверка понимания:

Улучшат ли отжимания мышцы живота и кора? Улучшат ли круги по плаванию время езды на велосипеде 10 миль? Пожалуйста, объясните свой ответ.

Принцип перегрузки : Перегрузка (т. Е. «Превышающая нормальную рабочую нагрузку или напряжение») требуется для улучшения компонентов физической формы, связанных со здоровьем: кардиореспираторной (аэробной) выносливости, мышечной силы, мышечной выносливости и гибкости. Согласно принципу перегрузки, человек должен работать («нагружать») тело, используя пошаговое увеличение продолжительности, времени и / или интенсивности физической активности, чтобы способствовать оптимальному улучшению физической формы (Американский колледж спортивной медицины , 2013).Это пошаговое увеличение часто известно как прогрессия .

Проверка понимания:

Как можно использовать принцип перегрузки для повышения кардиореспираторной (аэробной) выносливости во время подготовки к марафону? Подсказка: использование «большей, чем обычно, нагрузки» путем постепенного увеличения общего недельного пробега во время тренировочного режима.

Принцип обратимости : Люди могут потерять положительный эффект тренировок, когда участие в программе упражнений прекращается (т. Е. Улучшение физической формы меняется на противоположное; в просторечии это называется «используй или потеряй»). И наоборот, по мере того, как уровень физической подготовки человека улучшается, ему / ей необходимо будет скорректировать программу упражнений, чтобы обеспечить дальнейшие улучшения (т.е., предыдущая работа, проделанная для достижения перегрузки, может оказаться недостаточной) (Американский колледж спортивной медицины, 2013a).

Проверка понимания:

Как вы можете изменить или скорректировать программу тренировок, чтобы учесть возможность обратимости?

Принцип FITT : Принцип тренировок с упражнениями, который описывает, как человек может разрабатывать и контролировать свою индивидуальную программу упражнений (Американский колледж спортивной медицины, 2013).

1. Частота : Как часто человек выполняет целевое упражнение или физическую активность.
2. Интенсивность : Сколько работы или усилий прилагается в течение периода физической активности (может быть измерено различными способами, такими как частота сердечных сокращений, RPE, значение MET и т. Д.).
3. Время : Продолжительность физической активности или тренировки.
4. Тип : особый режим физической активности или упражнения, которыми человек выбирает заниматься (т.е. аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, спортивные нагрузки и т. д.).

Принцип индивидуальных различий : Все люди уникальны в своих потребностях в программировании упражнений. При планировании режима физической подготовки следует учитывать и оценивать личные, экологические и поведенческие факторы (Американский колледж спортивной медицины, 2013).

Проверка понимания:

Какие личные, экологические и поведенческие факторы вам следует учитывать при планировании собственной программы тренировок?

Американский колледж спортивной медицины. (2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

рекомендаций по практическому обучению ваших сотрудников во время COVID-19

Прежде всего, мы хотели бы сказать вам спасибо! Мы очень гордимся сообществом инструкторов CPI и тем, как вы отреагировали на уникальные задачи, стоящие перед нами сегодня.Совместная работа с вами для обеспечения благополучия сотрудников вашей организации — это привилегия.

Поскольку социальные ограничения остаются в силе, CPI принял некоторые меры, чтобы помочь сертифицированным инструкторам продолжать проводить обучение, которое максимизирует компетенцию персонала. Ниже приведены некоторые возможности для обучения существующих держателей синей карты ^® , а также для поддержки первоначального подтверждения синей карты при сохранении безопасности персонала.

Напоминаем, что для того, чтобы класс квалифицировать как курс обучения по синей карте, вам необходимо соответствовать стандартам качества обучения CPI, включая:

• Соблюдение сроков обучения в классе, как описано в разделе «Варианты обучения» Руководства для инструктора.
• Использование подлинных учебных материалов ИПЦ, таких как рабочие тетради для участников или рабочие пособия.
• Включение всего необходимого содержания курса.
• Документация и подтверждение тренингов по Голубой карте.

Полезные ресурсы:

В соответствии с передовой практикой CPI рекомендует, чтобы сотрудники, завершившие начальное обучение, прошли формальную переподготовку в течение шести месяцев или года.Это, возможно, потребуется делать чаще, в зависимости от требований, предъявляемых к поддержанию компетентности персонала, а также к дальнейшему развитию навыков. Жизненно важно, чтобы учащиеся пересмотрели основные ценности, концепции, принципы и модели, которые служат основой для обучения ИПЦ.

В дополнение к традиционному обучению в классе теперь вы можете проводить обучение одним из двух способов:

1. Смешанное (онлайн-модуль + класс) Обучение
   • Учащиеся должны заполнить назначенные онлайн-модули.
   • После завершения онлайн-модуля учащийся должен принять участие в вашем виртуальном виртуальном мероприятии под руководством сертифицированного инструктора с использованием Skype, Zoom или аналогичных технологий. Эти живые виртуальные мероприятия предназначены для просмотра контента и оценки учащихся с помощью заданий, вопросов и ответов, тематических исследований и сценариев.
2. Виртуальный класс
   • Сначала настройте живое виртуальное мероприятие под руководством сертифицированного инструктора с помощью Skype, Zoom или аналогичных технологий.
   • Во время этого мероприятия сертифицированные инструкторы предоставляют содержание программы и вовлекают учащихся с помощью мероприятий, вопросов и ответов, а также тематических исследований и сценариев.

Рекомендации при проведении виртуальных классов под руководством инструктора

1. Необходимо, чтобы учащиеся приходили с Рабочей тетрадью участника на все живые виртуальные мероприятия, чтобы иметь возможность записывать важную информацию.Чтобы приобрести книги, войдите в Моя учетная запись.
2. Подумайте, как вы будете проводить аудиторный тест по завершении обучения. Варианты включают отправку ответов по электронной почте, сканирование копий, отправку текстовых изображений, устные оценки или использование чата.
3. Требуется ли вашим ученикам обучение физическим вмешательствам?
   • Если физическая подготовка не требуется , подтверждение синей карты может быть выдано при соблюдении следующих критериев:
     1. Учащийся посещает и завершает все компоненты виртуального обучения.
     2. Сертифицированный инструктор завершает оценку своей вовлеченности и компетентности.
     3. Учащийся сдает тест в классе.
   • Если требуется тренировка по физическому вмешательству , подтверждение синей карты может быть выдано при соблюдении следующих критериев:
     1. Учащийся посещает и завершает все компоненты виртуального обучения.
     2. Сертифицированный инструктор завершает оценку своей вовлеченности и компетентности.
     3. Учащийся сдает тест в классе.
     4. Учащийся завершает обучение в классе и приобретает навыки физического вмешательства.
        • Необходимо запланировать очное обучение для инструктирования и оценки физических вмешательств.
        • Эта часть может быть доставлена ​​позже, что лучше согласуется с графиком вашей организации и потребностями в обучении.
        • Чтобы помочь доставить порцию в классе, CPI создала демонстрационные видеоролики.Пожалуйста, свяжитесь с консультантом по обучению, чтобы обсудить эффективное использование этих видео.
4. Изучите политики и процедуры вашей организации, мандаты, законодательство и требования к аккредитации, чтобы убедиться, что вы соблюдаете нормативные требования.

В соответствии с передовой практикой персонал, который с большей вероятностью столкнется с конфликтом, требующим ограничительных физических вмешательств, должен пройти обучение по синей карте.Это обучение должно соответствовать корпоративному управлению, политикам и процедурам, правовым или нормативным стандартам, профессиональным руководствам и соображениям ответственности, связанным с предотвращением и управлением конфликтами и кризисными ситуациями.

В дополнение к традиционному обучению в классе ниже приведены предложения о том, как проводить обучение по синей карте для новых сотрудников, сохраняя при этом безопасность персонала и учащихся:

• Учащиеся должны заполнить назначенные онлайн-модули, чтобы расширить свои знания и понимание основных концепций, принципов и ментальных моделей.
• Прикладные аспекты обучения могут быть просмотрены через виртуальное мероприятие под руководством инструктора, если обучение в классе было приостановлено. Однако обучение физическому вмешательству в виртуальном классе не разрешено для новых учеников. Обратитесь к вашей организации за конкретными рекомендациями о том, как лучше всего с этим справиться.
• Тем временем вы можете показывать видео, одобренные CPI, и рассказывать учащимся о аспектах безопасности физического вмешательства. Это поможет ознакомить новых сотрудников с рядом санкционированных и одобренных мер вмешательства в вашей организации.Это также дает им общее представление о рисках, связанных с физическим вмешательством, если они увидят инцидент или их попросят помочь.
• После снятия ограничений CPI рекомендует организовать очное обучение учащихся в классе. Это даст им практическую возможность проверить свою компетентность под вашим руководством. Видео можно использовать в качестве дополнения к личному обучению, чтобы обеспечить максимальную безопасность. Чтобы получить доступ к видео, войдите в «Мой аккаунт» и нажмите «Ресурсы для инструкторов».”
• Если ваша организация требует от вас проведения личного обучения для новых сотрудников, мы рекомендуем, чтобы ваша организация обратилась за прямым руководством и советом в соответствующий орган общественного здравоохранения, чтобы обеспечить безопасное управление рисками для профессионального здоровья и безопасности.
• CPI также рекомендует доставку для более мелких групп, чтобы сохранить социальное дистанцирование и соответствующие меры контроля для хорошего здоровья и гигиены.

1. Тщательно спланируйте логистику вашего класса.
   • Определите размер класса, который позволит вам оценить вовлеченность, компетентность и время для вопросов и ответов, а также соответствует вашим местным и провинциальным правилам. CPI рекомендует 10 или меньше за это время.
   • Определите платформу доставки, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и потребностям учащегося.
   • Установите ожидания относительно расписания, плана общения и завершения класса.
2. Заблаговременно доставьте соответствующие учебные материалы.
   • Если вы не можете этого сделать, важно научить учащихся правильно делать заметки и как лучше всего перенести их в учебные материалы.
   • Продолжение личного обучения, если это разрешено.
3. Проверьте свое оборудование, и пусть ваши ученики сделают то же самое.
   • Проверьте подключение к Интернету, аудио, видео и вашу способность поделиться электронной презентацией.
   • Изучите функции вашего виртуального формата доставки.
4. Планируйте любые изменения в доставке контента, создавая взаимодействие при оценке учащихся.
   • Хотя здесь дано общее определение, вам все равно необходимо создать и реализовать план, адаптированный к вашим конкретным потребностям. Это может включать адаптацию к стилю фасилитации, действиям / ролевым играм, оценкам и другим видам взаимодействия.

CPI засняло профессиональных инструкторов со всего мира, демонстрирующих все навыки физического вмешательства.Это сделано для того, чтобы поддержать вас гибкими решениями по обучению и обеспечить Care, Welfare, Safety и Security ^℠ ваших сотрудников и людей, находящихся под их опекой. Каждая организация и сертифицированный инструктор обязаны обеспечить, чтобы ваш персонал обладал необходимой квалификацией для безопасного и эффективного использования навыков физического вмешательства в своей рабочей среде.

• Видео доступны, войдя в «Моя учетная запись» и нажав «Ресурсы для инструкторов».”
• Эти видеоролики предназначены для инструкторов с моделью
  в классе. демонстрации. Каждый инструктор должен способствовать практике всего необходимого
  навыки физического вмешательства для обеспечения надлежащего развития навыков
  для учащихся.
• Важно помнить, что изучение этих видео помогает учащимся
  в выделении того, какие физические вмешательства разрешены и одобрены в
  вашей организации, и это позволяет вам общаться через приложение
  физиологические принципы и связанные с ними риски.
• Использование этих видео не позволяет учащимся достичь компетентности.
  Это должно быть сделано лично посредством демонстрации, наблюдения и
  оценка сертифицированным инструктором.
• Эти видео не предназначены для трансляции и не являются
  заменяет очное обучение вживую.

ПОМНИТЕ: Использование этих видео не позволяет учащимся достичь компетентности. Это должно быть сделано лично посредством демонстрации, наблюдения и оценки сертифицированным инструктором.

Очень важно, чтобы сертифицированные инструкторы четко и эффективно представляли учебные материалы учащимся.

• Учитывайте продолжительность вашего обучения.
  • Стимулируйте вовлечение учащихся, разбивая обучение на 2–4-часовые временные рамки.
  • Включите движение, создавая вариативность в процессе обучения.
  • Делайте короткие перерывы каждые 60-90 минут.
• Требуйте, чтобы у учащихся были камеры, чтобы вы могли подтвердить их присутствие и оценить уровень их интереса.
• Имеются альтернативные способы отображения заметок, обычно записываемые на ip-диаграмме.
• Учитывайте препятствия в обучении, такие как любой известный язык или трудности в обучении, помогая учащимся фиксировать и сохранять представленную информацию.
• Раннее установление взаимопонимания. Запланируйте увлеченное введение и ледокол, чтобы узнать что-нибудь о каждом ученике. Это задаст тон всему классу и будет способствовать вовлечению на протяжении всего обучения.
• Очень важно отрегулировать некоторые действия в вашем Руководстве для инструктора.
  • Если вы не можете организовать ролевую игру, попробуйте спросить: «Что бы вы сделали?» сценарии. Пусть учащиеся визуализируют ситуации, размышляют о подходах и обсуждают, насколько актуально различное содержание курса.
  • Вы также можете разработать тематическое исследование, которое применимо к вашей среде и на которое можно ссылаться во время обучения.

Подписывая синюю карту сотрудника, вы подтверждаете, что учащийся продемонстрировал компетентность в навыках, необходимых для безопасного и эффективного управления кризисными ситуациями.Сертифицированные инструкторы несут ответственность за оценку каждого учащегося на протяжении всего обучения. Не бойтесь требовать повторных сеансов с людьми, не оправдывающими ожиданий.

• Установите правила безопасного участия и ожидайте успешного завершения. Сообщите вашему классу, чего от него ждут, и разработайте показатели для измерения успеха. Наблюдайте за тем, кто делает заметки и участвует, следите за дискуссией, продвигайте и цените философию программы Care, Welfare, Safety и Security ^℠ .Вот где действительно может помочь модератор.
• Убедитесь, что у каждого учащегося есть множество возможностей внести свой вклад. Следите за тем, кто внес свой вклад, и соответствующим образом корректируйте свою стратегию.
• Проведите аудиторный тест в соответствии с вашими организационными стандартами и требованиями к ведению документации. Если у учащихся есть рабочие тетради, что является идеальным планом обучения, у вас должен быть способ получить тест в классе и выдать подтверждения синей карты.Вы можете попросить учащихся сканировать копии, отправлять фотографии или использовать приложение для отправки изображений в формате PDF.

Примечание. Вы можете приобрести учебные пособия для учащихся, войдя в свою учетную запись.

Помните, обучение — это не разовое занятие. Постоянное укрепление навыков имеет важное значение. Учащимся необходимо регулярно просматривать содержание и практиковать навыки, чтобы лучше подготовиться.

1. Своевременно завершайте последующие оценки, давая учащимся указания, необходимые для обеспечения удержания.Задавайте вопросы для размышления, проводите обсуждения один на один, проводите оценки на основе сценариев и т. Д. Помните, что каждый учащийся уникален, поэтому адаптируйте свой подход соответственно.
2. Просмотрите опыт, внося необходимые корректировки для следующей тренировки. Для многих это будет первая виртуальная тренировка. Ничего страшного, если все пойдет не так, как планировалось. Фактически, они, вероятно, не будут. Определите, что сработало, где есть возможности для улучшения и как лучше всего внести коррективы.
3. Следите за своими учениками, чтобы закрепить цели обучения.Вы можете отправить им электронное письмо с описанием трех подходов к установке ограничений. Попросите их рассказать вам о трех провоцирующих факторах, которые они наблюдали, и о том, как они повлияли на поведение человека в кризисной ситуации. Вы также можете поделиться бесплатными ресурсами CPI, которые поддерживают развитие навыков, такими как блоги и электронные книги, и убедиться, что они подписались на получение электронного бюллетеня Beyond the Blue Card ^™ .
4. Если вы собираетесь обучать навыкам физического вмешательства позже, напомните участникам, чтобы они принесли свои рабочие тетради, и убедитесь, что у вас есть время для тщательного изучения и последующей оценки.Напомните учащимся, что эти навыки следует использовать только после того, как исчерпаны все остальные возможности.

Примечание. Вы можете приобрести учебные пособия для учащихся, войдя в свою учетную запись.

Все мы в CPI хотим поблагодарить вас за вашу приверженность принципам Care, Welfare, Safety и Security тех, кто находится у вас под опекой. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь звонить в службу поддержки инструкторов CPI по телефону 877.877.5390. И не забывайте, что вы можете присоединиться к сообществу инструкторов CPI и начать общение в Интернете.

Кредиты изображений: 1. Институт предотвращения кризисов | 2. Физкес / Shutterstock | 3.nednapa / Shutterstock

Стандартизированная сессия физической подготовки (ArmyStudyGuide.com)

Раздел 2 — Стандартное руководство TRADOC по физической подготовке Pre-BCT, 05 ноября 2003 г.

РАЗДЕЛ II
СТАНДАРТНАЯ СЕССИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Стандартизированная физическая тренировка состоит из трех основных элементов : разминка, активность и заминка.Эти элементы интегрированы для получения желаемого тренировочного эффекта. Что еще более важно, каждое стандартное занятие физической подготовкой должно иметь конкретную цель. Эта цель, чтобы подготовить вас к физическим требованиям IMT, следует рекомендуемой скорости прогресса, индивидуальной для каждого человека, переносящего текущий уровень тренировки. Есть три стадии стандартизированного развития: начальный, улучшение, и поддержание.

Начальная стадия кондиционирования включает в себя легкие упражнения на мышечную выносливость и кардио-респираторные упражнения на выносливость среднего уровня, которые вызывают минимальную болезненность мышц и контролируют травмы.Этот этап обычно длится до четырех недель и зависит от индивидуальной адаптации человека к упражнениям. Продолжительность основной деятельности на начальном этапе начинается примерно с пятнадцати-двадцати минут и может увеличиваться до тридцати минут и более. Индивидуальные цели устанавливаются вашим рекрутером на раннем этапе вашей программы тренировок и отражаются в том месте, где вы начинаете тренировочный график. Эти цели реалистичны и предполагают личное вознаграждение. Начальным этапом является программа «Ходьба и бег» и тренировки на мышечную силу и выносливость, которые проводятся с первой по четвертую недели.

Цель этапа улучшения состоит в том, чтобы обеспечить постепенное увеличение общего стимула к физической нагрузке, чтобы обеспечить более значительные улучшения вашего уровня физической подготовки. Например, вы будете упражняться с умеренной или высокой интенсивностью в течение двадцати-тридцати минут непрерывно. Это проявляется в увеличении времени бега и увеличении количества подходов и повторений в упражнении по кондиционированию 2.

Целью этапа обслуживания является долгосрочное поддержание сердечно-респираторной и мышечной силы и выносливость развивалась в течение недель, проведенных в стадии улучшения.Этот этап стандартизированной программы физической подготовки начинается, когда вы достигли заранее установленных целей в фитнесе, установленных вашим рекрутером.

Ваша программа упражнений будет включать уровни интенсивности, частоты и продолжительности, соответствующие цели вашей физической подготовки к испытаниям ПИМ. Все стандартные занятия по физической культуре в этой программе были разработаны с использованием этой модели. (См. Расписание тренировок в Приложении E). Ваш рекрутер проведет вас по 12-недельному стандартизированному графику физической подготовки перед BCT и будет контролировать вашу работу с помощью периодических оценок.Ваш рекрутер проинструктирует вас относительно вашего участия в этой программе. Например, ваш рекрутер оценит ваш уровень физической подготовки с помощью «Оценка физической подготовленности 1-1-1».

Стандартизированная разминка

Стандартизированная сессия ПК всегда будет включать в себя следующие элементы: разминку, активность и заминку. Разминка должна длиться примерно 10–15 минут и происходить непосредственно перед занятиями сеанса ПК. Выполнение упражнения на кондиционирование 1 (1 подход х 5 повторений каждого упражнения), за которым следует упражнение военного движения (1 подход х 1 повтор каждого упражнения), включает разминку для ВСЕХ стандартных занятий ПК.После разминки вы готовы к более интенсивным тренировкам.

РАЗМИНКА

Упражнение на кондиционирование 1:

1. Изгиб и вытягивание — (5 повторений — медленно)

2. Задний выпад — (5 повторений — медленный)

3. Высокий Прыгун — (5 повторений — умеренный)

4. Гребец — (5 повторений — медленный)

5. Приседающий — (5 повторений — медленный)

6. Ветряная мельница — (5 повторений — медленно)

7.Выпады вперед — (5 повторений — медленные)

8. Тяга лежа — (5 повторений — медленные)

9. Повороты тела с согнутыми ногами — (5 повторений — медленные)

10. Отжимания — (5 повторений — средний уровень)

Упражнение «Военные движения»:

1. Вертикальные — (1 повтор)

2. Боковые — (1 повтор)

3. Челночный спринт — (1 повтор)

Более подробную информацию о тренировках по кондиционированию 1 см. В Приложении A.
Более подробную информацию о тренировках военного движения см. В Приложении B.

Стандартные занятия по физической культуре

Действия вашего стандартного сеанса физической подготовки (скоростной бег, непрерывный бег и тренировочное упражнение 2) указаны в расписании физических тренировок в Приложении E. постепенно замедляют частоту сердечных сокращений и помогают предотвратить скопление крови в ногах и ступнях. Вы должны начать заминку с ходьбы до тех пор, пока ваш пульс не станет менее 100 ударов в минуту (ударов в минуту) и сильное потоотделение не прекратится.

Заминка должна длиться примерно 10–15 минут и происходить сразу после занятий стандартизированным сеансом ПК. Выполнение упражнения на кондиционирование 1 (1 подход х 5 повторений), за которым следует упражнение на растяжку (удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд), составляет заминку для ВСЕХ сеансов ПК . Заминка безопасно возвращает вас в состояние, в котором вы были до тренировки, после выполнения интенсивных тренировок. Выполнение заминки также помогает улучшить гибкость и диапазон движений.

COOL-DOWN

Conditioning Drill 1

1. Сгибание и досягаемость (5 повторений — медленное)

2. Задний выпад (5 повторений — медленный)

3. Прыжки в высоту (5 повторений — умеренно)

4. Гребец (5 повторений — медленно)

5. Приседания (5 повторений — медленно)

6. Ветряная мельница (5 повторений — медленно)

7. Выпад вперед (5 повторений — медленно)

8. Тяга лежа на животе (5 повторений — медленно)

9.Повороты тела с согнутыми ногами (5 повторений — медленные)

10. Отжимания (5 повторений — умеренные)

Упражнение на растяжку

1. Тяга руки над головой — (удерживайте 20 секунд)

2 . Выпад сзади — (удерживайте 20 секунд)

3. Разгибание и сгибание — (удерживайте 20 секунд)

4. Растяжка бедра — (удерживайте 20 секунд)

5. Обвод на одной ноге — (удерживайте 20 секунд). секунд)

Дополнительные сведения о сеялке кондиционирования 1 см. в Приложении A.
Для получения дополнительной информации о упражнении на растяжку см. Приложение C.

Упражнения для щенков и упражнения для дрессировки щенка

В поисках занятий скучающая собака может превратиться в собаку-разрушителя, например, выкапывая ваш сад или грызя мебель. Это особенно верно в отношении щенков, потому что они любопытны, хотят познавать окружающий мир и полны энергии. Кроме того, они могут еще не понимать правила дома — что им делать, а что нельзя.

Для здорового, уверенного в себе и социализированного щенка важно обеспечить физические упражнения и умственную стимуляцию. Представьте себе малыша, который любит бегать по коридору, но в то же время увлечен игрой с кубиками или головоломкой. Также важно дрессировать щенка. Собаки должны знать наши ожидания. И, наконец, если вы поймете, как собачьи инстинкты управляют поведением щенка, это поможет вам предотвратить возможные проблемы и справиться с ними.

Дайте щенку физические и умственные упражнения

Вашему щенку требуется ежедневная тренировка.Но то, сколько упражнений нужно вашему щенку в день, зависит от возраста и породы. Не переусердствуйте с тренировками, потому что кости вашего щенка все еще растут. Например, никаких прыжков в высоту или марафонских забегов. Тем не менее, вам все равно необходимо следить за тем, чтобы ваш щенок был достаточно активен, чтобы сжигать лишнюю энергию. Поговорите со своим ветеринаром или заводчиком, если у вас есть какие-либо вопросы о физических потребностях вашего щенка. И хотя грубость и борьба могут быть отличной тренировкой для вашего щенка, имейте в виду, что все, что вы позволите своему щенку, вы получите от своей взрослой собаки.Выбирайте безопасные и подходящие способы совместной игры и тренировок.

Хотя уставшая собака — хорошая собака, это уравнение гораздо шире. Вашему щенку тоже нужна ежедневная тренировка мозга. Когнитивные навыки вашего щенка все еще развиваются, а умственная стимуляция и игра помогут с такими вещами, как память и решение проблем. Когнитивные проблемы также помогут ограничить деструктивное поведение, развлекая вашего щенка. Не говоря уже о том, что умственные упражнения могут быть такими же утомительными, как и физические.

Играйте со своим щенком каждый день. Приятно обниматься и веселиться, но вы также можете подумать о более сложных играх, которые сделают вашу собаку умнее, например, прятать угощения в пластиковой бутылке или класть кусочки в набор штабелированных контейнеров, чтобы вашему щенку приходилось разбирать их, чтобы достать еду. Есть много занимательных игр в помещении, в которые можно поиграть со щенком, которые могут развить умственные способности вашего щенка, например, в прятки. Вы можете спрятать угощение, разбросать корм по комнате или даже спрятаться и позвать щенка, чтобы тот нашел вас.Или как насчет игры в спрятанные сокровища? Поставьте на пол несколько ящиков или горшков с цветами вверх дном и спрячьте угощение только под одной. Позвольте щенку понюхать и исследовать, пока сокровище не будет найдено.

Не забывайте, что развлечения и игры также могут научить вашего щенка важным урокам. Например, перетягивание каната не сделает вашего щенка агрессивным. Скорее, это научит его ценным навыкам, таким как «Брось это» и эмоциональному самоконтролю. Такие игры, как «принеси», могут помочь предотвратить кражу щенком и его скрытность, научив собаку тому, что хорошие вещи случаются, когда ценные вещи возвращаются владельцу.Кроме того, эти виды деятельности также предусматривают физические упражнения.

Не всякая ментальная стимуляция должна исходить от взаимодействия с вами. Вы также можете дать щенку игрушки, которые помогут избавиться от скуки. Когнитивно сложные игрушки часто включают в себя скрытую пищу. Например, нюхательный коврик — это кусок ткани с карманами и клапанами для сокрытия лакомств или корма. Многие другие игрушки-головоломки требуют от собаки поднимать крышки, открывать ящики или вращать слои, чтобы обнажить спрятанную пищу. Некоторые игрушки нужно скатывать или бросать, чтобы пища могла вырваться наружу.Есть также плюшевые игрушки-пазлы, в которых мягкие игрушки меньшего размера спрятаны внутри большей части. Имея на выбор множество вариантов, вы можете подобрать игрушки в соответствии с размером и индивидуальностью вашего щенка.

Приручите щенка

Один из первых уроков, которые нужно научить вашего щенка, — это то, как ходить в ванную. Приучение щенка к горшку предотвратит несчастные случаи и проблемы в будущем. Но не менее важно научить вашего щенка быть одному. Щенок, который может развлекаться даже без людей, — это щенок, который не будет искать неприятностей.Многие из упомянутых выше головоломок могут занять вашего щенка, когда у вас нет времени поиграть. Просто убедитесь, что они безопасны для стиля игры вашего щенка. Например, пластиковая бутылка, полная сухого корма, может быть не лучшим выбором для сильного жевания.

Далее идет формальная дрессировка собак. Не ждите, пока ваш щенок станет подростком, прежде чем приучать его к основным манерам. Даже очень маленькие щенки могут научиться простому поведению, например, сидеть или ложиться. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что ваш щенок делает неправильно, предотвращайте проблемное поведение и поощряйте хорошее поведение, которое вы хотите повторить, с любимым лакомством Purina® Pro Plan® для вашего щенка.Разломайте лакомство на мелкие кусочки, которые будет легко переваривать ваш щенок. Кроме того, делайте тренировки короткими и увлекательными — пусть ваш щенок хочет большего! Достаточно всего нескольких повторений, потому что даже самому нетерпеливому щенку может стать скучно. И будьте терпеливы. Каждый щенок учится в разном темпе, и одни дни пройдут лучше, чем другие. Если ваш щенок борется, сделайте перерыв и повторите попытку позже. Никогда не тренируйтесь, если вы злитесь или расстроены. Вы хотите, чтобы ваша собака любила работать на вас, а не избегала любой ценой.

Благодаря таким методам положительного подкрепления ваш щенок будет воспринимать ваши тренировки как времяпрепровождение. К тому же, помимо обучения хорошим манерам, дрессировка — отличный способ обеспечить физическую нагрузку и стимулировать ум вашей собаки. Особенно, если вы перейдете к более сложным занятиям, таким как трюки или собачий спорт. Но сначала подумайте о том, чтобы сделать AKC S.T.A.R. Щенок Программируйте вашу основную цель. Программа разработана для того, чтобы вы и ваш щенок получили хорошее начало. Это также отличная подготовка к тесту AKC Canine Good Citizen, золотому стандарту поведения собак в нашем обществе.

Несмотря на то, что это не формальная дрессировка, необходимо брать щенка в новые места и знакомить его с новыми людьми и другими животными. Это научит его чувствовать себя комфортно в окружающем мире. Общение со щенком включает в себя такие действия, как прогулка по окрестностям или поездка в парк для собак. Позвольте щенку видеть, нюхать и слышать незнакомые вещи. Только убедитесь, что ваш щенок задает темп, никогда не заставляйте собаку вступать в схватку. Все эти новые переживания являются отличным стимулом для ума и помогут предотвратить проблемы, такие как беспокойство, страх или реактивность, в дальнейшем.

Удовлетворите инстинктивные потребности вашего щенка

Большая часть того, что владельцы собак называют проблемным поведением, на самом деле является собакой. Итак, один из лучших способов предотвратить неприятности — научить щенков безопасным и подходящим способам выражения своих инстинктов. Например, непрактично ожидать, что они никогда не будут жевать или лаять. Уловка состоит в том, чтобы заставить их жевать правильные вещи и лаять в нужное время. Потребуется терпеливое обучение, чтобы щенок не кусал вас за руки или научил его перестать лаять на все подряд.Но для хорошо воспитанной взрослой собаки это того стоит.

Все собаки разделяют определенные инстинкты, но племенное наследие также может сыграть важную роль. Знайте породу своего щенка и для чего эта порода была выведена. Например, терьеров разводили так, чтобы они уходили в землю вслед за барсуками и лисами в их подземные логова. Поэтому неудивительно, что щенки группы терьеров любят копать. Предоставление вашему щенку терьера места для копания на заднем дворе, регулярно засаженного пластиковыми игрушками, будет иметь большое значение для защиты вашего сада и поддержания здоровья вашего щенка.Или рассмотрите спорт AKC Earthdog, чтобы по-настоящему задействовать эти инстинкты.

Большинство собак процветают, когда у них есть «работа», поэтому найдите работу, которая действительно волнует вашего щенка и обеспечивает наиболее подходящие умственные и физические упражнения. Например, пастушьи породы были выведены для контроля передвижений других животных, поэтому такие виды спорта, как выпас скота или трэйббол, являются идеальным выбором. Ароматизаторы были выведены для того, чтобы охотиться носом, поэтому выслеживание или работа с запахом AKC доставляют большое удовольствие.

Помните, что скучающие щенки будут искать способы развлечься. Недостаток физических упражнений и умственной стимуляции может привести к тревоге, разочарованию и деструктивному поведению. Ежедневно посвящая время играм и упражнениям, тренируя хорошее поведение и удовлетворяя инстинктивные потребности вашего щенка, вы помогаете ему развить когнитивные навыки и уверенность, которые сделают его счастливым и общительным членом семьи.