Физкультминутка короткие: Физкультминутки | Картотека (средняя группа) по теме:

Физкультминутки | Картотека (средняя группа) по теме:

ГБДОУ №6 Город Санкт — Петербурга

   

                                                                                                                                 Подготовила:                                                                                                                          Смирнова Анастасия Андреевна

Для отдыха и снятия напряжения уместны и необходимы небольшие физкультминутки. Лучше, если физ. минутки не будут повторяться. Вот, некоторые из них:

Большой — маленький

Сначала буду маленьким,

К коленочкам прижмусь.

Потом я вырасту большим,

До лампы дотянусь.

Дети выполняют движения по тексту стихотворения.

По ровненькой дорожке

По ровненькой дорожке,        

        Дети идут шагом,

По ровненькой дорожке

Шагают наши ножки,

Раз-два, раз-два,

По камешкам, по камешкам,      

прыгают на двух ногах,

По камешкам, по камешкам…

В яму — бух!        

приседают на корточки

Раз-два

Мы становимся все выше,

Достаем руками крыши.

Раз-два — поднялись,

Раз-два — руки вниз.

Клен

Ветер тихо клен качает,

Влево, вправо наклоняет.

Раз — наклон

И два наклон.

Зашумел листвою клен.

Руки подняты вверх, движения по тексту.

Три медведя

Три медведя шли домой        

Дети шагают на месте вперевалочку

Папа был большой-большой.    

Поднять руки над головой, потянуть вверх.

Мама с ним поменьше ростом,

Руки на уровне груди.
А сынок — малютка просто.      

Присесть.
Очень маленький он был,        

Присев,   качаться  по-медвежьи.
С погремушками ходил.        

Встать, руки перед грудью сжаты в кулаки.

Дзинь-дзинь, дзинь-дзинь.        

Дети имитируют игру с погремушками.

Пальчики

Этот пальчик хочет спать,

Этот пальчик лег в кровать.

Этот пальчик чуть вздремнул.

Этот пальчик уж уснул.

Этот крепко, крепко спит.

Тише, тише, не шумите!

Солнце красное взойдет,

Утро красное придет,

Будут птички щебетать,

Будут пальчики вставать.

Дети поочередно загибают одной рукой пальчики противоположной руки и держат их в кулачке. На слова «будут пальчики вставать» дети поднимают руку вверх и распрямляют пальчики.

Зайка

Скок-поскок, скок-поскок,

Зайка прыгнул на пенек.

Зайцу холодно сидеть,

Нужно лапочки погреть,

Лапки вверх, лапки вниз,

На носочках подтянись,

Лапки ставим на бочок,

На носочках скок-поскок.

А затем вприсядку,

Чтоб не мерзли лапки.

Движения по тексту стихотворения.

Пальчики

Пальчики уснули,

В кулачок свернулись.

Один!

Два!

Три!

Четыре!

Пять!

Захотели поиграть!

На счет 1, 2, 3, 4, 5 пальцы поочередно разжимать из кулачка. На слова «захотели поиграть» пальцы свободно двигаются.

Один, два, три, четыре, пять

Один, два, три, четыре, пять — топаем ногами,

Один, два, три, четыре, пять — хлопаем руками,

Один, два, три, четыре, пять — занимаемся опять.

А в лесу растёт черника

А в лесу растёт черника,

Земляника, голубика.

Чтобы ягоду сорвать,

Надо глубже приседать.

(Приседания.)

Нагулялся я в лесу.

Корзинку с ягодой несу.

(Ходьба на месте.)

Аист

(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)

—Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.

(Аист отвечает.)

—Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.

А над морем — мы с тобою!

Над волнами чайки кружат,

Полетим за ними дружно.

Брызги пены, шум прибоя,

А над морем — мы с тобою!

(Дети машут руками, словно крыльями.)

Мы теперь плывём по морю

И резвимся на просторе.

Веселее загребай

И дельфинов догоняй.

(Дети делают плавательные движения руками.)

А сейчас мы с вами, дети

А сейчас мы с вами, дети,

Улетаем на ракете.

На носки поднимись,

А потом руки вниз..

Раз, два, три, четыре –

Вот летит ракета ввысь!

(1—2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3—4 — основная стойка.)

Все ребята дружно встали

Все ребята дружно встали                Выпрямится.

И на месте зашагали.                Ходьба на месте.

На носочках потянулись,        Руки поднять вверх.

А теперь назад прогнулись.        Прогнуться назад, руки                    положить за голову.

Как пружинки мы присели        Присесть.

И тихонько разом сели.                Выпрямится и сесть.

Матрешки

Хлопают в ладошки                Хлопок в ладоши перед собой,

Дружные матрешки.                Повторить хлопки еще раз.                         

На ногах сапожки,                Правую ногу вперед на пятку, левую ногу

Топают матрешки.                Вперед на пятку, руки на пояс, затем в И.П.

Влево, вправо наклонись,        Наклоны вправо – влево.

Всем знакомым поклонись.                Наклон головы вперед с поворотом туловища

Девчонки озорные,                Наклоны головы вправо-влево.

Матрешки расписные.                Наклон назад, руки в стороны, откинуться на спинку стула.

В сарафанах наших пестрых                 Повороты туловища направо-налево, руки к плечам, повторить повороты туловища еще раз 

Вы похожи словно сестры.                         

Ладушки, ладушки,                         Хлопок в ладоши перед собой.

Веселые матрешки.                Хлопок по парте, повторить еще раз.

А теперь на месте шаг

А теперь на месте шаг.

Выше ноги! Стой, раз, два!

(Ходьба на месте.)

Плечи выше поднимаем,

А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.)

Руки перед грудью ставим

И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.)

Десять раз подпрыгнуть нужно,

Скачем выше, скачем дружно!(Прыжки на месте.)

Мы колени поднимаем —

Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.)

От души мы потянулись, (Потягивания —руки вверх и в стороны.)

И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)

А часы идут, идут

Тик-так, тик-так,

В доме кто умеет так?

Это маятник в часах,

Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.)

А в часах сидит кукушка,

У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.)

Прокукует птичка время,

Снова спрячется за дверью, (Приседания.)

Стрелки движутся по кругу.

Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.)

Повернёмся мы с тобой

Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)

А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)

Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)

А бывает, что спешат,

Словно убежать хотят! (Бег на месте.)

Если их не заведут,

То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

Бабочка

Спал цветок и вдруг проснулся, (Туловище вправо, влево.)

Больше спать не захотел, (Туловище вперед, назад.)

Шевельнулся, потянулся, (Руки вверх, потянуться.)

Взвился вверх и полетел. (Руки вверх, вправо, влево.)

Солнце утром лишь проснется,

Бабочка кружит и вьется. (Покружиться.)

Бегут, бегут со двора

Бегут, бегут со двора (Шагаем на месте.)

Гулять, гулять в луга: (Прыжки на месте.)

Курка-гарабурка-каки-таки, (Хлопаем в ладоши.)

Утка-поплавутка-бряки-кряки, (Топаем ногами.)

Гусь-водомусь-гаги-ваги, (Приседаем.)

Индкж-хрипиндюк-шулты-булды, (Хлопаем в ладоши.)

Свинка-толстоспинка-чахи-ряхи, (Топаем ногами.)

Коза-дерибоза-мехе-беке, (Приседаем.)

Баран — крутороган-чики -брыки, (Хлопаем в ладоши.)

Корова-комола-тпруки-муки, (Топаем ногами.)

Конь-брыконь-иги-виги. (Шагаем на месте.)

Белки

Белки прыгают по веткам.

Прыг да скок, прыг да скок!

Забираются нередко

Высоко, высоко! (Прыжки на месте.)

Будем в классики играть

Будем в классики играть,

На одной ноге скакать.

А теперь ещё немножко

На другой поскачем ножке. (Прыжки на одной ножке.)

Будем прыгать и скакать!

Раз, два, три, четыре, пять!

Будем прыгать и скакать! (Прыжки на месте.)

Наклонился правый бок. (Наклоны туловища влево-вправо.)

Раз, два, три.

Наклонился левый бок.

Раз, два, три.

А сейчас поднимем ручки (Руки вверх.)

И дотянемся до тучки.

Сядем на дорожку, (Присели на пол.)

Разомнем мы ножки.

Согнем правую ножку, (Сгибаем ноги в колене.)

Раз, два, три!

Согнем левую ножку,

Раз, два, три.

Ноги высоко подняли (Подняли ноги вверх.)

И немного подержали.

Головою покачали (Движения головой.)

И все дружно вместе встали. (Встали.)

Будем прыгать, как лягушка

Будем прыгать, как лягушка,

Чемпионка-попрыгушка.

За прыжком — другой прыжок,

Выше прыгаем, дружок! (Прыжки.)

Ванька-встанька

Ванька-встанька, (Прыжки на месте.)

Приседай-ка. (Приседания.)

Непослушный ты какой!

Нам не справиться с тобой! (Хлопки в ладоши.)

Вверх рука и вниз рука

Вверх рука и вниз рука.

Потянули их слегка.

Быстро поменяли руки!

Нам сегодня не до скуки.

(Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)

Приседание с хлопками:

Вниз — хлопок и вверх — хлопок.

Ноги, руки разминаем,

Точно знаем — будет прок.

(Приседания, хлопки в ладоши над головой.)

Крутим-вертим головой,

Разминаем шею. Стой!

(Вращение головой вправо и влево.)

Весёлые гуси

(Музыкальная физкультминутка)

(Дети поют и выполняют разные движения за педагогом.) 

Жили у бабуси

Два весёлых гуся:

Один серый,

Другой белый,

Два весёлых гуся.

Вытянули шеи

–У кого длиннее!

Один серый, другой белый,

У кого длиннее!

Мыли гуси лапки

В луже у канавки.

Один серый, другой белый,

Спрятались в канавке.

Вот кричит бабуся:

Ой, пропали гуси!

Один серый,

Другой белый

0. Гуси мои, гуси!

Выходили гуси,

Кланялись бабусе

1. Один серый, другой белый,

Кланялись бабусе.

Весёлые прыжки

Раз, два — стоит ракета.

Три, четыре — самолёт.

Раз, два — хлопок в ладоши, (Прыжки на одной и двух ногах.)

А потом на каждый счёт.

Раз, два, три, четыре —

Руки выше, плечи шире.

Раз, два, три, четыре —

И на месте походили. (Ходьба на месте.)

Ветер

Ветер дует нам в лицо,

Закачалось деревцо.

Ветер тише, тише, тише.

Деревцо всё выше, выше.

(Дети имитируют дуновение ветра, качая туловище то в одну, то в другую сторону. На слова «тише, тише» дети приседают, на «выше, выше» — выпрямляются.)

Ветер веет над полями

Ветер веет над полями,

И качается трава. (Дети плавно качают руками над головой.)

Облако плывет над нами,

Словно белая гора. (Потягивания — руки вверх.)

Ветер пыль над полем носит.

Наклоняются колосья —

Вправо-влево, взад-вперёд,

А потом наоборот. (Наклоны вправо-влево, вперёд-назад.)

Мы взбираемся на холм, (Ходьба на месте.)

Там немного отдохнём. (Дети садятся.)

Ветер тихо клен качает

Ветер тихо клен качает,

Вправо, влево наклоняет:

Раз — наклон и два — наклон,

Зашумел листвою клен.

(Ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоны туловища вправо и влево.)

Вечером

Вечером девочка Мила (Шагаем на месте.)

В садике клумбу разбила, (Прыжки на месте.)

Брат ее мальчик Иван (Приседания.)

Тоже разбил… стакан! (Хлопаем в ладоши.)

Видишь, бабочка летает

Видишь, бабочка летает, (Машем руками-крылышками.)

На лугу цветы считает. (Считаем пальчиком.)

— Раз, два, три, четыре, пять. (Хлопки в ладоши.)

Ох, считать не сосчитать! (Прыжки на месте.)

За день, за два и за месяц… (Шагаем на месте.)

Шесть, семь, восемь, девять, десять. (Хлопки в ладоши.)

Даже мудрая пчела (Машем руками-крылышками.)

Сосчитать бы не смогла! (Считаем пальчиком.)

Вместе по лесу идём

Вместе по лесу идём,

Не спешим, не отстаём.

Вот выходим мы на луг. (Ходьба на месте.)

Тысяча цветов вокруг! (Потягивания — руки в стороны.)

Вот ромашка, василёк,

Медуница, кашка, клевер.

Расстилается ковёр.

И направо и налево. (Наклониться и коснуться левой ступни правой рукой, потом наоборот — правой ступни левой рукой.)

К небу ручки протянули,

Позвоночник растянули. (Потягивания — руки вверх.)

Отдохнуть мы все успели

И на место снова сели. (Дети садятся.)

Во дворе растёт подсолнух

Во дворе растёт подсолнух,

Утром тянется он к солнцу. (Дети встают на одну ногу и тянут руки вверх.)

Рядом с ним второй, похожий,

К солнцу тянется он тоже. (Дети встают на другую ногу и снова тянут руки вверх.)

Вертим ручками по кругу.

Не задень случайно друга!

Несколько кругов вперёд,

А потом наоборот. (Вращение прямых рук вперёд и назад.)

Отдохнули мы чудесно,

И пора нам сесть на место. (Дети садятся.)

Во дворе стоит сосна

Во дворе стоит сосна,

К небу тянется она.

Тополь вырос рядом с ней,

Быть он хочет подлинней. (Стоя на одной ноге, потягиваемся —руки вверх, потом то же, стоя на другой ноге.)

Ветер сильный налетал,

Все деревья раскачал. (Наклоны корпуса вперёд-назад.)

Ветки гнутся взад-вперёд,

Ветер их качает, гнёт. (Рывки руками перед грудью.)

Будем вместе приседать —

Раз, два, три, четыре, пять. (Приседания.)

Мы размялись от души

И на место вновь спешим. (Дети идут на места.)

Вот летит большая птица

Вот летит большая птица,

Плавно кружит над рекой. (Движения руками, имитирующие махи крыльями.)

Наконец, она садится

На корягу над водой. (Дети садятся на несколько секунд в глубокий присед.)

Вот под елочкой

Вот под елочкой зеленой

(Встали.)

Скачут весело вороны:

(Прыгаем.)

Кар-кар-кар!

(Громко.) (Хлопки над головой в ладоши.)

Целый день они кричали,

(Повороты туловища влево-вправо.)

Спать ребятам не давали:

(Наклоны туловища влево-вправо.)

Кар-кар-кар!

(Громко.) (Хлопки над головой в ладоши.)

Только к ночи умолкают

(Машут руками как крыльями.)

И все вместе засыпают:

(Садятся на корточки, руки под щеку — засыпают.)

Кар-кар-кар!

(Тихо.)

(Хлопки над головой в ладоши.)

Поднимайте плечики,

Прыгайте кузнечики.

Прыг-скок, прыг-скок.

(Энергичные движения плечами).

Стоп! Сели.

Травушку покушали.

Тишину послушали.

(Приседания)

Выше, выше, высоко

Прыгай на носках легко!

(Прыжки на месте)

 

Капуста! (для пальчиков)

Мы капусту рубим-рубим,

(размашистые движения руками, как топором)

Мы капусту мнём-мнём,

(«мнут капусту»)

Мы капусту солим-солим,

(«берут» щепотку соли и «солят»)

Мы капусту жмём-жмём.

(сгибание и разгибание кистей рук)

 

Ах, как долго мы писали (для глаз)

Ах, как долго мы писали,

Глазки у ребят устали.

{Поморгать глазами.)

 Посмотрите все в окно,

(Посмотреть влево — вправо.)

Ах, как солнце высоко.

{Посмотреть вверх.)

Мы глаза сейчас закроем,

(Закрыть глаза ладошками.)

В классе радугу построим,

Вверх по радуге пойдем,

{Посмотреть по дуге вверх вправо и вверх — влево.)

 Вправо, влево повернем,

А потом скатимся вниз,

(Посмотреть вниз.)

Жмурься сильно, но держись.

(Зажмурить глаза, открыть и поморгать им.)

 

Зарядка

Наклонилась сперва

Книзу наша голова

(наклон вперёд)

Вправо-влево мы с тобой

Покачаем головой.

(наклоны в стороны)

Ручки за голову, вместе

Начинаем бег на месте.

(имитация бега)

Уберём и я, и вы

Руки из-за головы.

Я спортсменом стать хочу,
На скакалке я скачу,
Подойду к велосипеду. 
И быстрее всех поеду.
Я нагнусь-нагнусь-нагнусь,
Я до пола дотянусь,
Пола я легко коснусь
Осторожно распрямлюсь.
Ручки вверх я подниму.
Где там небо – не пойму!
Я зажмурюсь и руками
Поиграю с облаками.
Я присяду, спинка прямо.
Пусть меня похвалит мама!
Ведь зарядку каждый день.
Делать мне совсем не лень.

Руки в стороны, в кулачок,
Разжимаем и на бочок.
Левую вверх!
Правую вверх!
В стороны, накрест,
В стороны, вниз.
Тук-тук, тук-тук-тук! (стучим кулаком об кулак)
Сделаем большой круг. («нарисовали» руками круг)

Мы топаем ногами, Топ-топ-топ! 
Мы хлопаем руками, Хлоп-хлоп-хлоп! 
Качаем головой, 
И вертим головой. 
Мы руки поднимаем, 
Мы руки опускаем, 
Мы руки подаем. 
И бегаем кругом.

Эй! Попрыгали на месте. (прыжки)
Эх! Руками машем вместе. (движение «ножницы» руками)
Эхе-хе! Прогнули спинки, (наклон вперёд, руки на поясе, спину прогнуть)
Посмотрели на картинки. (нагнувшись, поднять голову как можно выше)
Эге-ге! Нагнулись ниже. (глубокий наклон вперёд, руки на поясе)
Наклонились к полу ближе. (дотронуться руками до пола)
Э-э-э! Какой же ты лентяй! (выпрямиться, погрозить друг другу пальцем)
Потянись, но не зевай! (руками тянуться вверх, поднявшись на носки)
Повертись на месте ловко. (покружиться)
В этом нам нужна сноровка.
Что, понравилось, дружок? (остановились, руки в стороны, приподняли плечи)
Завтра будет вновь урок! (руки на пояс, повернули туловище вправо, правую 
руку в сторону, затем влево и левую руку в сторону)

Покажите все ладошки (подняв руки над головой, вращаем кистями, «фонарики»)
И похлопайте немножко
Хлоп- хлоп- хлоп, Хлоп- хлоп- хлоп.
На меня теперь смотрите (делаем любое движение)
Точновсё вы повторите.
Раз-два-три, раз-два-три.
А теперь покажем ножки 
И потопаем немножко.
Топ-топ-топ, Топ-топ-топ.
Покажи мне ручки, ножки,
Ими поиграй немножко (произвольные движения руками и ногами)
Раз-два-три, раз-два-три.

Глазки видят всё вокруг, 
Обведу я ими круг.
Глазком видеть всё дано —
Где окно, а где кино.
Обведу я ими круг,
Погляжу на мир вокруг.

На горе стоит лесок
круговые движения руками
Он не низок не высок
сесть, встать, руки вверх
Удивительная птица подает нам голосок
глаза и руки вверх, потянуться
По тропинке два туриста
Шли домой из далека
ходьба на месте
Говорят:»Такого свиста, мы не слышали пока»
плечи поднять

В лесу темно, все спят давно. 
(Дети изображают спящих.) 
Все птицы спят… 
Одна сова не спит, 
Летит, кричит. 
(Дети делают взмахи руками.) 
Совушка — сова, 
Большая голова. 
На суку сидит, 
Головой вертит. 
(Изобразить большой круг руками. Присесть, сделать повороты головой вправо, влево.) 
Во все стороны глядит, 
Да вдруг как полетит. 
(Встать, сделать взмахи руками, бег на месте.)

Вновь у нас физкультминутка 
Вновь у нас физкультминутка,
Наклонились, ну-ка, ну-ка!
Распрямились, потянулись,
А теперь назад прогнулись. 
Разминаем руки, плечи,
Чтоб сидеть нам было легче,
Чтоб писать, читать, считать
И совсем не уставать.
Голова устала тоже.
Так давайте ей поможем!
Вправо-влево, раз и два.
Думай, думай, голова.
Хоть зарядка коротка,
Отдохнули мы слегка.

Вот мы руки развели,
Вот мы руки развели, 
Словно удивились, 
И друг другу до земли 
В пояс поклонились.
(Наклонились, выпрямились) 
Ниже, дети, не ленитесь, 
Поклонитесь, улыбнитесь.
(Выдох, вдох)
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим. 
Поворачиваясь вправо, 
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже
Поглядеть из-под ладошек.
И — направо! И еще 
Через левое плечо!

Раз, два, три, четыре, пять 
Раз, два, три, четыре, пять –
Все умеем мы считать. 
Раз! Подняться потянуться.
Два! Согнуться, разогнуться.
Три! В ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре — руки шире.
Пять — руками помахать. 
Шесть — за парту тихо сесть.

Бабочка

Спал цветок

(Закрыть глаза, расслабиться, помассировать веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее.)

И вдруг проснулся,

(Поморгат ь глазами.)

 Больше спать не захотел,

(Руки   поднять   вверх (вдох). Посмотреть на руки.)

Встрепенулся, потянулся,

(Руки согнуты в стороны (выдох))

Взвился вверх и полетел.

{Потрясти    кистями,    посмотреть вправо-влево.)

 

Руки за спину, головки назад.

{Закрыть глаза, расслабиться.)

Глазки пускай в потолок поглядят.

(Открыть глаза, посмотреть вверх.)

 Головки опустим — на парту гляди.

{Вниз.)

 И снова наверх — где там муха летит?

{Вверх.)

Глазами повертим, поищем ее.

{По сторонам.)

И снова читаем. Немного еще.

 

Буратино

Буратино своим блинным любопытным носом рисует. Все упражнения сопровождаются движениями глаз.

 

Видят глазки всё вокруг

Глазки видят всё вокруг,
Обведу я ими круг.
Глазком видеть всё дано-
Где окно, а где кино.
Обведу я ими круг,
Погляжу на мир вокруг.

 

Это я

Это глазки. Вот, вот.
Это ушки. Вот, вот.
Это нос. Это рот.
Там спинка, тут живот.
Это ручки. Хлоп, хлоп.
Это ножки. Топ, топ.
Ой, устали! Вытрем лоб.

Движения
Показывают сначала левый глаз, потом -правый. Берутся сначала за мочку левого уха, потом правого.
Левой рукой показывают рот, правой — нос. Левую ладошку кладут на спину, правую — на живот.
Протягивают обе руки, потом два раза хлопают. Кладут ладони на бедра, потом два раза топают. Правой ладонью проводят по лбу.

 

Мы ладонь к глазам приставим

Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже

Поглядеть из под ладошек.
И – направо! И еще
Через левое плечо!
Текст стихотворения сопровождается движениями взрослого и ребенка.

 

 

СОВА

В лесу темно,

Все спят давно.

(Дети изображают спящих.)

Все птицы спят…

Одна сова не спит,

Летит, кричит.

(Дети делают взмахи руками.)

Совушка — сова,

Большая голова.

На суку сидит,

Головой вертит.

(Изобразить большой круг руками. Присесть, сделать повороты головой вправо, влево.)

Во все стороны глядит,

Да вдруг как полетит.

(Встать, сделать взмахи руками, бег на месте.)

Маша растеряша

Ищет вещи Маша,

(поворот в одну сторону)

Маша растеряша

(поворот в другую сторону, в исходное положение)

И на стуле нет,

(руки вперёд, в стороны)

И под стулом нет,

(присесть, развести руки в стороны)

На кровати нет,

(руки опустили)

Под кроватью нет.

Вот какая Маша,

(наклоны головы влево-вправо, «погрозить» указательным пальцем)

Маша растеряша!

 

СТРЕКОЗА

Вот какая стрекоза,

Как горошины глаза.

Влево — вправо, назад — вперед.

Ну, совсем как вертолет.

(Встать. Показать на уровне глаз большим и указательным пальцами глаза стрекозы. Повернуть голову вправо, влево. Руки на пояс, повороты туловищем вправо, влево. Исходное положение. Руки в стороны, голову опустить вниз, поднять вверх. Выполнить 3—4 раза).

Прыжки

Поднимайтесь, девочки,

Поднимайтесь, мальчики!

Прыгайте, как зайчики!

 Прыгайте, как мячики!

Прыг-скок, прыг-скок,

На травку присядем:

Тишину послушаем,

Морковочку покушаем,

Немного отдохнём и

Дальше пойдём.

Выше-выше,

Прыгай высоко!

Не ленись, прыгай

На носочках легко!

Прыгай высоко!

(Движения выполняются по ходу стихотворения)

 

Зарядка

Каждый день по утрам

Делаем зарядку,

Очень нравится нам

Всё делать по порядку:

Весело шагать, весело играть,

Руки поднимать, руки опускать,

Прыгать и скакать.

(Движения выполняются по ходу стихотворения).

Зайка

Зайке холодно сидеть,

Нужно лапочки погреть.

Лапки вверх, лапки вниз.

На носочках подтянись,

Лапки ставим на бочок,

На носочках скок-скок-скок.

А затем вприсядку,

Чтоб не мёрзли лапки.

Прыгать заинька горазд,

Он подпрыгнул десять раз.

(Движения выполняются по ходу текста стихотворения)

 

Буратино

Буратино — потянулся,

Раз — нагнулся,

Два – нагнулся,

Руки в стороны развёл,

Ключик, видно, не нашёл.

Чтобы ключик нам достать,

Надо на носочки встать.

 

Часы

Тик-так, тик-так,

Все часы идут вот так.

Тик- так, тик-так.

(наклоны головы к плечам)

Смотри скорей, который час.

Тик-так, тик-так.

(раскачивания туловища)

Налево – раз, направо – раз,

Тик-так, тик-так.

(наклоны туловища влево – вправо)

Мы тоже можем так.

 

Три медведя

Три медведя шли домой:

(дети идут как медведь)

Папа был большой-большой.

(поднимают руки вверх)

Мама с ним – поменьше ростом,

(руки на уровне груди, вытянуты вперёд)

А сыночек просто крошка,

(садятся на корточки)

Очень маленький он был,

С погремушками ходил.

(встают и имитируют игру на погремушках, поднимают руки вверх и произносят слова: динь-динь-динь)

 

Лебеди

Лебеди летят,

Крыльями машут.

(плавные движения руками с большой амплитудой)

Прогнулись над водой,

Качают головой.

(наклоны вперед, прогнувшись)

Прямо и гордо умеют держаться,

Тихо-тихо на воду садятся

(приседания)

Кузнечики

Поднимайте плечики,

(энергичные движения плечами)

Прыгайте, кузнечики,

Прыг-скок, прыг- скок.

Стоп! Сели,

Травушку покушали,

Тишину послушали.

(приседания)

Выше, выше, высоко

Прыгай на носках легко.

(прыжки на месте)

---

Гусли

В сказочном дворце,
На высоком крыльце
Звучит громко указ —
Добрым молодцам наказ:

«Кто сумеет танцевать
Так, как гусли нам велят,
Тот и будет помогать
Нашим царством управлять!»

Гусли-гусли-самогуды
Распевают песню всюду.
Раз готовы вы, друзья,
Танцевать нам всем пора.

Вот и музыка звучит,
А народ все ждет, стоит.
Ой, пустились плечи в пляс,
Веселей, еще хоть раз.

Пальцы, локти скачут вместе,
А народ стоит на месте.
Пляска стала затихать,
Тише музыка играть…

Ноги стали просыпаться,
Просыпаться, подниматься,
Пятки, пальцы и колени
Заплясали, как хотели.

Как им весело плясать!
Только стали уставать.
Рад живот поупражняться,
Научился напрягаться.

Вдох и выдох, покрутись,
Лежебока, эй, проснись!
Вновь поднялись наши плечи.
Выше, выше, резче, резче!

Стали плечи затихать,
Затихать и засыпать…
Щеки, носик в пляс пошли.
Брови нежно подними.

Губы вытянулись в трубку.
Потанцуй еще минутку.
Вновь народ стоит и ждет:
Что нам музыка споет?

Эй, помощник, выходи,
Общий танец покажи!

Ёж

Вот свернулся ёж в клубок
Потому что он продрог.
Лучик ёжика коснулся.
Ёжик встал и потянулся.
Поднимайте плечики,
Прыгайте кузнечики.
Выше, выше, высоко.
Прыгать на носках легко.
Вот мы встали, подышали,
Урок дальше продолжали.

Зарядка

Поработали, ребятки,
А теперь все на зарядку!
Мы сейчас все дружно встанем,
Отдохнем мы на привале.
Влево, вправо повернитесь,
Наклонитесь, поднимитесь.
Руки вверх и руки вбок,
И на месте прыг да скок!
А теперь бежим вприпрыжку,
Молодцы вы, ребятишки!
Замедляем, дети, шаг,
И на месте стой! Вот так!
А теперь мы сядем дружно,
Нам еще работать нужно.

Разминка

Раз-подняться, потянуться.
Два-согнуться, разогнуться.
Три- в ладоши три хлопка,
Раз, два, три.
Головою три кивка
Раз, два, три.
На четыре-руки шире.
Пять-руками помахать.
Шесть-за парту тихо сесть.
Семь, восемь-лень отбросим.

Мишка

Мишка лапки подними
Мишка лапки опусти
Мишка, Мишка покружись
А потом земли коснись
И животик свой потри — раз, два, три!

Физминутки для рук и пальцев

Физминутка для рук и пальцев предназначена для организации минутки здоровья на уроке у детей в детском саду.

Цель физкультминутки: снятие утомляемости детей младшей и средней группы, восстановление физических сил дошкольников.

Физминутки для пальчиков на уроках в начальной школе обеспечивают активный отдых учащихся, переключают внимание с одного вида деятельности на другой, способствуют повышению внимания и активности детей на последующем этапе урока.

Физкультминутки для уставших пальчиков рук

Пальчиковая гимнастика Цветок

Солнце поднимается – (Ладони подняты вверх, пальцы образуют «бутон», основания кистей прижаты друг к другу).
Цветочек распускается! (Разводим одновременно пальцы рук в стороны).
Солнышко садится –
Цветочек спать ложится. (Сводим пальцы вместе).

Физминутка Обед

Этот пальчик вымыл ручки,
Этот пальчик сел за стол,
Этот пальчик съел весь супчик,
Этот – выпил весь компот,
А вот этот не поел –
Потому и похудел!
(Массируем подушечки пальцев поочередно, начиная с большого и заканчивая мизинцем).

Пальчиковая Физкультминутка

Дети встают из-за парт, становятся в проход так, чтобы можно было вытянуть вперед руку и не задеть товарища.

Вот помощники мои, (вытягиваем ручки вперед)
Их как хочешь поверни. (поворачиваем кистями в разные стороны)
Раз, два, три, четыре, пять.
Постучали, повертели (хлопаем в ладоши)
И работать захотели.
Тихо все на место сели. (дети садятся за парты)

Физминутки Мы писали

Мы писали, мы писали,
Наши пальчики устали. (ритмично сжимать и разжимать кулачки)
Вы скачите пальчики, (пальчики «скачут» по столу)
Как солнечные зайчики. (указательный и средний пальцы вытянуть вверх, остальные выпрямить и соединить)
Прыг-скок, прыг-скок,
Прискакали на лужок. (пальчики «скачут» по столу)
Ветер травушку качает,
Влево, вправо наклоняет. (лёгкие движения кистями рук вправо-влево)
Вы не бойтесь ветра, (зайки, «погрозить» пальчиком)
Веселитесь на лужайке. (помахать пальцами обеих рук)

Пальчиковая физминутка

В этой разминке повторяем движения за словами:

Руки кверху поднимаем,
А потом их отпускаем.
А потом их развернем
И к себе скорей прижмем.
А потом быстрей, быстрей
Хлопай, хлопай веселей.

Физминутка для рук «Замок»

(Ладони прижаты друг к другу).
На двери висит замок. (Пальцы переплетаем и соединяем в замок).
Кто его открыть бы смог?
— Потянули! (Пальцы в замке, тянем пальцы, не расцепляя их).
— Покрутили! (Двигаем сцепленными пальцами от себя, к себе).
— Постучали! (Пальцы остаются в замке, стучим основаниями ладоней друг о друга).
И – открыли! (Расцепляем пальцы).

Физминутка Семья

Этот пальчик – дедушка,
Этот пальчик – бабушка,
Этот пальчик – папочка,
Этот пальчик – мамочка,
А вот этот пальчик – я.
Вот и вся моя семья!
(Пальчики сжаты в кулачок. По очереди разгибаем и массируем пальчиками левой руки пальчики правой руки, начиная с большого пальца. Затем повторяем стихотворение и все движения, меняя руки).

Засолка капусты

Мы капусту рубим, рубим, (Резкие движения кистями рук вверх и вниз).
Мы морковку трём, трём, (Пальцы рук сжаты в кулаки, движение кулаков к себе и от себя).
Мы капусту солим, солим, (Движение пальцев, имитирующее посыпание солью из щепотки).
Мы капусту жмём, жмём. (Интенсивное сжимание пальцев рук в кулаки).

Полезные материалы

Читать «Физкультминутки. 50 упражнений для начальной школы» — Андржеевская Ирина

Ирина Юрьевна Андржеевская

Физкультминутки: 50 упражнений для начальной школы: пособие для учителя

2-е издание

© Андржеевская И. Ю., 2012

© Художественное оформление ООО Издательство «ВИТА-ПРЕСС», 2012

Введение

О пользе физических упражнений для детей говорить не будем, она очевидна. А вот на необходимости разнообразия в этих упражнениях, особенно если они проводятся в игровой форме, остановимся подробнее. Она вызвана двумя причинами:

1. Детям быстро надоедают одни и те же упражнения.

2. Разнообразные физкультминутки обогащают двигательный и физкультурный опыт детей.

Не нужно требовать от детей точного выполнения упражнений. Главное – хорошо расслабиться и активно подышать. Иногда нужно использовать и более интенсивные упражнения: прыжки, приседания, бег на месте (30–40 секунд). Физкультминутка должна быть радостной и интересной для детей.

Дыхательная гимнастика способствует углублению и учащению дыхания, усиливает газообмен, повышает возбудимость коры головного мозга, активизирует детей на уроке, повышает их внимание. Гимнастика для глаз снимает утомление глазных мышц. Гимнастика для ушей улучшает общее самочувствие, активизирует слух и косвенно влияет на зрение. Гимнастика для мышц шеи стабилизирует мозговое кровообращение, снимает напряжение с мышц шеи.

Все упражнения проводите в хорошо проветренном помещении или при открытой форточке. Если на уроке провести проветривание проблематично, не забывайте проветривать класс на перемене.

Предложите детям продолжать делать игровые физкультминутки на переменах, во дворе с друзьями или дома с родными. Вы убедитесь, что дети с радостью будут повторять их не только в школьных стенах.

Физкультминутки, которые выполняются под короткие стишки, можно повторять несколько раз подряд.

Условное обозначение:

ИП: исходное положение.

1. Любознашки

Гимнастика для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи.

ИП: сидя за партой. Упражнения выполняются медленно, на каждый слог одно движение.

Как мне нравится учиться, (наклоны головы вверх-вниз)

Изучать весь мир вокруг! (повороты головы направо-налево)

С каждой новою страницей (наклоны головы вправо-влево)

Все понятней стало вдруг. (круговые движения головой по одному разу в одну и в другую сторону)

2. С удовольствием учись!

Общеукрепляющая гимнастика

Общеукрепляющие упражнения для снятия напряжения с мышц туловища. С помощью этой физкультминутки можно повторить некоторые правила поведения на уроке. Она поможет позитивно относиться к учебной деятельности, даст возможность лишний раз улыбнуться.

ИП: стоя возле парты, руки сложены перед грудью.

Упражнения выполняются медленно, на каждый слог одно движение.

На уроке не зевай, (руки разводят в стороны и опять складывают перед грудью)

Размышляй, запоминай, (руки разводят одну вверх, другую вниз и опять складывают перед грудью)

Слушай все внимательно (одна рука с поднятым вверх указательным пальцем делает «грозящие» покачивания, потом другая)

И учись старательно. (поднимают над головой сложенные руки)

Если хочешь ты сказать, (повороты в стороны со сложенными перед грудью руками)

Нужно руку поднимать! (поднимается по очереди правая и левая рука, как на уроке)

Отвечая, поднимись, (подъем на носочках)

Не сутулься, улыбнись! (расправили плечи, улыбнулись)

А потом опять садись. (приседания, руки по-прежнему перед грудью)

С удовольствием учись! (похлопали в ладоши)

3. Я иду-иду-иду…

Разминка

ИП: стоя возле парты.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

5 коротких физкультминуток в стихотворной форме

Физкультминутки для активного отдыха

1. Вновь у нас физкультминутка!
Наклонились — ну-ка, ну-ка!
Распрямились, потянулись.
А теперь назад прогнулись.
Разминаем руки, плечи,
Чтоб сидеть нам было легче,
Чтоб писать, читать, считать
И совсем не уставать.
Голова устала тоже,
Так давайте ей поможем!
Вправо-влево, раз и два.
Думай, думай, голова!
Хоть зарядка коротка,
Отдохнули мы слегка.

2. Стали мы учениками,
Соблюдаем режим сами.
Утром мы, когда проснулись,
Улыбнулись, потянулись.
Для здоровья, настроенья
Делаем мы упражненья:
Руки вверх и руки вниз,
На носочки поднялись,
То присели, то нагнулись
И опять же улыбнулись,
А потом мы умывались,
Аккуратно одевались,
Завтракали не торопясь,

В школу к знаниям стремясь.

3. Мы заходим с вами в лес.
Сколько здесь вокруг чудес!
Посмотрели вправо, влево.
Руки подняли и покачали —
Это деревья в лесу.
Руки согнули, кисти встряхнули —
Ветер сбивает росу.
В стороны руки, плавно помашем —
Это к нам птицы летят.
Как они тихо садятся, покажем —
Крылья сложили назад.
Наклонились и присели,
Заниматься тихо сели.

4. Мы немножко отдохнем:
Встанем, глубоко вздохнем.
Дети по лесу гуляли,
За природой наблюдали.
Вверх на солнце посмотрели —
И их лучики согрели.
Чудеса у нас на свете:
Стали карликами дети.
А потом все дружно встали —
Великанами мы стали.
Бабочки летали, Крыльями махали.
Дружно хлопаем,
Ногами топаем.
Хорошо мы погуляли,
Но немножечко устали.

5. Мы немножко отдохнем:
Встанем, глубоко вздохнем.
Руки в стороны, вперед —
На опушке зайка ждет.

(выполняют движения)
Зайка прыгал под кустом,
Приглашая нас в свой дом.
(прыгают на одной ножке, затем на другой, на
двух сразу)
Руки вниз, на пояс, вверх —
Убегаем мы от всех!
(бег на месте)
Побежим скорее в класс,
Там послушаем рассказ.

Физкультминутки на логопедических занятиях — Консультации для педагогов — Материалы специалистов — Каталог статей

Физкультминутки в логопедических занятиях с детьми.

В массовых детских садах на занятиях с дошкольниками начиная с 4-хлетнего возраста широко используются физкультминутки. Это элемент двигательной активности, который включается, как правило, в середину 25-минутного занятия. Такой перерыв в занятии на 1-2 мин необходим всем детям, так как позволяет снять мышечное напряжение и статистическую нагрузку, связанную с сидением, переключает на иную деятельность их неустойчивое внимание.

Значение физкультминуток еще более возрастает в работе с дошкольниками, имеющими речевую патологию.

В своей  практической деятельности мы неоднократно убеждались в том, что дети, страдающие общим речевым недоразвитием, как правило, отвлекаемы, утомляемы, быстро истощаются. В ходе напряженного логопедического занятия, длительность которого для детей 5-летнего возраста достигает 25 мин, таким детям особенно необходима двигательная разрядка. Физкультпауза, переключая детей на иной вид деятельности, позволяет активизировать их умственную работоспособность. Вместе с тем логопед получает дополнительную возможность использовать активную речь детей.

В настоящее время в логопедической практике на физкультминутках в основном используются тексты, взятые из практики массовых детских садов. Мы же попытались увязать тексты непосредственно с темой проводимого логопедического занятия.

Такой подход позволяет полнее реализовать цель логопедического занятия, экономнее использовать учебное время, пополнить словарь детей.

Можно предположить, что стихотворные тексты позволяют также нормализовать темп речи детей, добиться большей ее плавности, ритмичности, что положительно сказывается на формировании слоговой структуры слова, а в конечном счете — на совершенствовании фонетической стороны речи. Содержание физкультминутки меняется почти каждое занятие.

На наш взгляд, речевой материал физкультминуток должен отвечать определенным требованиям.

1.         В речевом материале должен содержаться изучаемый на занятии звук либо соответствующая лексическая или грамматическая категория.

2.         Движения детей должны по возможности соответствовать называемым действиям.

3.         В физкультпаузу включаются возможно более разнообразные действия с тем, чтобы дети могли, например, присесть, повернуться, поднять руки вверх, попрыгать. Иными словами нужно стремиться вызвать у них максимальную двигательную активность.

4.         Стихи должны быть, доступны по содержанию.

5.         Тексты должны быть короткими, с тем, чтобы дети их легко воспринимали и без труда воспроизводили.

Физкультминутку не обязательно проводить строго в середине занятия. Перерыв на 1-3 мин. надо делать тогда, когда логопед почувствует у детей первые признаки утомления (двигательное беспокойство, отвлекаемость, снижение интереса к занятию).

Специального места для проведения физкультминутки не требуется. Дети встают рядом со столами, за которыми сидели. Логопед должен следить, чтобы между детьми было достаточное расстояние и они не задевали друг друга.

Логопед проговаривает новое стихотворение и показывает соответствующее движение. При этом дети молча, вслед за логопедом или вместе с ним выполняют только движения, вслушиваясь и запоминая текст. Во втором проговаривании уже участвуют дети, одновременно выполняя действия. Усвоение слов происходит быстро, так как они подсказываются движениями. Логопед, проговаривая текст, стремится подчеркнуть ритмический рисунок фразы путем повторения соответствующих движений. Добиваться заучивания стихотворений не надо, так как это отнимет много времени да и цели такой данный этап занятий не преследует.

В конце каждой из физминуток логопед обязательно задает детям вопросы по ее содержанию, учитывая основную цель всего логопедического занятия. Например: «Назовите ласковые слова из этого стихотворения». (Имеются в виду существительные с суффиксами уменьшительно-ласкательного значения). Дети отвечают: «Ножки, ручки, головка, спинка, локоток». Или: «Назовите слова со звуком «к» из этого стихотворения». Дети отвечают: «Сук, жук, паук, индюк».

Ниже приведены  непосредственно связанные с темой логопедического занятия тексты для физкультминуток, которые можно проводить в группе для детей с общим недоразвитием речи на 1-м и 2-м годах обучения.

 

Тема занятия: «Предлог на»

Ребята, положите ладони на голову; на затылок; на щеки; на пояс; на колени; на спинку стула; на пол.

В ходе такого упражнения дети усваивают пространственное значение предлога «на» и, кроме того, закрепляют знание названий частей тела.

Тема занятия: «Звук х»

Мама удивилась: «Ах, ах!» (наклоны туловища в стороны, ладони к щекам).

Бабушка поднимается по лестнице: «Ох, ох!» (наклон вперед, руки на поясницу, раскачивание в стороны).

Лесорубы рубят лес: «Ух, ух!» (руки в замок, ноги на ширине плеч, движения, имитирующие рубку дров).

Дети танцуют: «Эх, эх!» (притопывание ногами поочередно, руки в стороны).

В ходе этой физминутки дети проговаривают хором, ритмично только междометия.

Занятие на ту же тему.

Шел по берегу петух (шаги с раскачиванием в сторону, руки за спину),

Поскользнулся, в речку — бух! (круговое движение руками, присесть).

Будет знать петух, что впредь (ритмичный подъем, грозить пальцем)

Надо под ноги смотреть (наклон вперед).

После проговаривания стихотворения дети называют слова со звуком «х».

Тема занятия: «Предлог под»

Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп-хлоп (хлопки в ладоши),

Топ-топ, топ-топ-топ (топанье ногами),

Под кроватью черный кот (присесть в такт словам),

Он залез под кровать (поочередное движение руками вперед и к груди, имитирующее движение лап кота)

И мешает детям спать (подъем с ритмичным помахиванием указательным пальцем правой руки).

Занятие на ту же тему.

Бегал по двору щеночек (медленный бег на месте),

Видит пирога кусочек (наклон вперед, руки в стороны).

Под крыльцо залез и съел (присесть, руки ко рту),

Развалился, засопел (руки в стороны, голову на бок).

Дети хором проговаривают вслед за логопедом каждую строчку стихотворения. Обычно 2-й раз они уже произносят его без труда, так как легко запоминают несложный текст, подкрепляемый движениями. Затем логопед задаёт вопросы: «Куда залез кот? (Куда залез щенок?) Какое маленькое слово вы услышали в этом предложении?»

Аналогично проводятся и следующие стихотворные физминутки.

Тема занятия: «Существительные с суффиксами уменьшительно-ласкательного значения»

Девочки и мальчики (руки на пояс)

Прыгают как мячики (ритмичные прыжки),

Ножками топают (топание ногами),

Ручками хлопают (хлопки в ладоши),

Глазками моргают (руки на пояс и ритмичное зажмуривание глаз),

После отдыхают (руки вниз).

Занятие на ту же тему.

Ножками затопали (притопывание ногами),

Ручками захлопали (хлопки в ладоши),

Головку опускаем (наклон, руки вперед)

И спинку выпрямляем (выпрямиться, руки на пояс).

Тема занятия: «Дифференциация звуков к, х»

Ох, ох, что за гром (руки к щекам, наклоны в стороны)?

Муха строит новый дом (движения рукой, имитирующие работу с молотком),

Молоток: стук-стук (хлопки руками перед собой),

Помогать идет петух (шаги с наклонами в стороны).

Тема занятия: «Звук л»

Самолеты загудели (вращение перед грудью согнутыми в локтях руками),

Самолеты полетели (руки в стороны, поочередные наклоны в стороны),

На полянку тихо сели (присесть, руки к коленям),

Да и снова полетели (руки в стороны с ритмичными наклонами в стороны).

Занятие на ту же тему.

Летом дети плавали (движения, имитирующие плавание),

Бегали, гуляли (бег на месте),

Летом дети прыгали (прыжки, руки на пояс),

А после отдыхали (руки опущены, ноги вместе).

Занятие на ту же тему.

Ла-ла-ла (три хлопка),

Мила пол мела (наклон туловища вперед, махи руками в стороны).

Лу-лу-лу (три хлопка),

Слава взял пилу (движения, имитирующие пилку дров).

Ул-ул-ул (три хлопка),

Михаил уснул (присесть, руки под щеку).

Тема занятия: «Предлог в»

Утром дети в лес пошли (шаги с высоким подниманием ног)

И в лесу грибы нашли (равномерные приседания),

Наклонялись, собирали (наклоны вперед),

По дороге растеряли (ритмичные разведения рук в стороны),

Занятие на ту же тему.

В комнату вошел мой папа (шаги с высоким подниманием ног),

Мама в шкаф убрала шляпу (встать на цыпочки, руки вверх),

В конуру залез наш пес (присесть, руки к коленям),

Петя в дом арбуз принес (встать, развести руки в стороны).

Тема занятия: «Глаголы с разными приставками».

Едем-едем мы домой на машине легковой (движения, имитирующие повороты руля),

Въехали на горку: хлоп (руки вверх, хлопок над головой),

Колесо спустилось: стоп (руки через стороны вниз, присесть).

Занятие на ту же тему.

Влас с корзиной в лес пошел (шаги с высоким подниманием ног),

Всю поляну обошел (ритмичный поворот вокруг себя),

К старой елке подошел (присесть, руки на пол)

И огромный гриб нашел (встать, руки в стороны).

Тема занятия: «Дифференциация предлогов на и с»

На березу галка села (присесть, руки к коленям),

С дерева потом слетела (встать, помахать руками),

На кровати спит Федот (присесть, руки под щеку)

И с кровати не встает (встать развести руки в стороны).

Тема занятия: «Дифференциация предлогов на, под»

На горе растут грибы (руки вверх, хлопок над головой),

Под горой растут грибы (руки через стороны вниз, присесть, хлопок).

Тема занятия: «Предлог между»

Между грядками шагаю (шаги с высоким подниманием ног),

Ноги выше поднимаю (те же движения)

Тема занятия: «Звук к»

Ходит по двору индюк (руки на пояс с высоким подниманием ног),

Пролетел над полем жук (руки в стороны, махи руками поочередно),

По цветку ползет паук (шаги с движениями рук вперед и к груди),

Обломился старый сук (присесть, хлопок).

В конце этой физминутки логопед просит перечислить слова из этого стихотворения со звуком к.

Тема занятия: «Согласование существительных с числительными один, одна»

Один медведь шагал по дорожке (руки согнуты в локтях перед грудью, шаги с высоким подниманием ног).

Один зайчик прыгал по травке (прыжки, руки согнуты в локтях, прижаты к груди).

Одна обезьянка кружилась в клетке (поворот вокруг своей оси).

Одна лисичка тихо сидела в уголке (присесть, руки к коленям).

В ходе этой физминутки дети только повторяют движения логопеда, но сами ничего не говорят. А в конце логопед спрашивает: «Про кого из зверей мы сказали один? Про кого мы сказали одна?»

Тема занятия: «Дифференциация звуков к, х»

Ко-хо-ко, ко-хо-ко (ритмичные хлопки в ладоши),

В валенках нам мягко, сухо и легко (приседания, то одну, то другую ногу выставлять вперед).

Тема занятия: «Согласование числительных два-две с существительными»

Две руки хлопают (хлопки в ладоши),

Две ноги топают (ритмичное топание ногами).

Два локотка вращаются (руки к плечам, вращательные движения локтями),

Два глаза закрываются (руки вниз, глаза закрыть).

Тема занятия: «Звук г»

Вот идет черный кот (шаги с высоким подниманием ног),

Притаился — мышку ждет (приседание, руки к коленям),

Мышка норку обойдет (встать, повернуться вокруг своей оси/)

И к коту не подойдет (руки в стороны).

В конце этой физминутки логопед предлагает детям перечислить услышанные в стихотворении слова со звуком т.

Тема занятия: «Звук ш»

Тише, мыши, тише, мыши (ритмичные приседания, погрозить пальцем),

Кот залез на нашу крышу (постепенный подъем вверх, хлопок руками над головой).

Тема занятия: «Дифференциация звуков л, ц»

Мой Илья такой лентяй (руки к груди, руки в стороны),

Только отдых подавай (присесть, руки под голову).

Тема занятия: «Звук с»

Сам, сам, самолет (два хлопка, руки в стороны),

Тут и там самолет (два хлопка, руки в стороны).

Летит самолет близко, далеко (руки к груди, руки в стороны, руки вперед),

Летит самолет низко, высоко (руки в стороны, присесть, встать, руки вверх).

Тема занятия: «Звук ж»

Жу-жу-жу (три хлопка),

На лужок хожу (шаги с высоким подниманием ног).

Жу-жу-жу (три хлопка),

На жуков гляжу (присесть, ладони поднести к глазам).

Жок-жок-жок (три хлопка),

У меня флажок (руки в замок, над гловой)

Тема занятия: «Дифференциация звуков с-ш»

— Шашки на столе (присесть, руки вперед),

Шишки на сосне (встать, вытянуть руки вверх).

Тема занятия: «Дифференциация звука ш-ж»

Листья желтые летят (ритмичные приседания со взмахиванием руками),

Под ногами шелестят (наклон вперед, руки к носкам).

Тема занятия: «Звук щ»

Ща-ща-ща (три хлопка),

Коля ходит без плаща (шаги с высоким подниманием ног).

Щи-щи-щи (три тлопка),

Щиплем щавель мы на щи (присесть; движения, имитирующие сбор травы).

Тема занятия: «Звук ч»

Чи-чи-чи (три хлопка),

Черные грачи (руки в стороны, махи руками).

Чок-чок-чок (три хлопка),

Черный каблучок (руки на пояс, топанье ногой).

Тема занятия: «Звук р»

Ра-ра-ра (три хлопка),

Высокая гора (руки вверх).

Ры-ры-ры (три хлопка),

Летают комары (руки в стороны, махи руками).

Ир-ир-ир (три хлопка),

Мы все за мир (руки над головой, ритмичные хлопки).

Физкультминутка. Компьютер и здоровье

Физкультминутка

Выше были приведены комплексы упражнений для глаз и рук. Не только эти, но и другие упражнения должны стать элементом повседневной жизни тех, кто проводит много времени за компьютером. Благодаря упражнениям, которые нужно выполнять не только в перерывах, но и до и после работы за компьютером, можно избежать многих описанных выше проблем.

Разминку, которая позволит улучшить приспособительные возможности организма, рекомендуется выполнять перед работой. Эта разминка проста. Нужно сделать несколько упражнений– прогнуться, наклониться, сделать несколько выпадов, а также размять кисти. Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

Упражнения для расслабления

При появлении первых признаков утомления, а также для его профилактики, после каждых двух часов работы следует сделать перерыв и выполнить один из комплексов расслабляющих упражнений.

Упражнения подобраны так, чтобы преодолеть негативные последствия работы за компьютером и расслабить мышцы.

Представленные ниже комплексы упражнений нужно обязательно дополнить упражнениями для глаз.

Комплекс № 1

Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

1. Выполните наклоны вперед, стараясь коснуться пола руками. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Поставьте руки на пояс и выполните наклоны.

3. Сидя на стуле, выполните наклоны назад (стул должен быть мягким).

4. Сидя на полу, поверните голову вправо таким образом, чтобы увидеть предмет за спиной. Точно так же выполните это упражнение влево.

Комплекс № 2

1. Выполните круговое движение головой вправо так, чтобы коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении, затем поверните голову влево и снова задержитесь. Повторите несколько раз. Затем выполните вращательные движения головой сначала вправо три–пять раз, затем влево. После этого, подняв плечи вверх, попытайтесь достать ими до ушей, потом медленно опустите плечи. Повторите это движение пять раз.

2. Руки опустите вниз, сцепите пальцы в замок и расположите сцепленные кисти так, чтобы ладони были повернуты вниз параллельно полу. Поднимите сцепленные в замок руки вверх и максимально отведите их назад, прогнувшись всем телом.

3. Сцепите руки, сложенные в замок, за спиной и несколько раз поднимите и опустите их.

Комплекс № 3

1. Пальцами обеих рук погладьте лицо, медленно двигаясь от середины лба по щекам к подбородку.

2. Сделайте медленный вдох, потом такой же выдох. Задержите дыхание.

3. Сидя на стуле, опустите руки вниз и выполните несколько круговых движений плечами сначала назад, а затем вперед.

Комплекс № 4

1. Круговыми движениями пальцев растирайте затылок и макушку.

2. Сидя на стуле, положите одну ногу на другую, руки поставьте на пояс. Свободной ногой выполните несколько круговых вращений ступней внутрь, а затем покачайте расслабленной ногой. Повторите это же другой ногой.

3. Сцепите руки в замок и потянитесь вверх, выпрямив спину.

Комплекс упражнений для позвоночника

Одной из проблем, которая может возникнуть при длительной работе за компьютером, является проблема с позвоночником. Укрепить мышцы спины и снять напряжение поможет следующий комплекс.

1. Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо, одновременно разводя руки. Повторите это упражнение

шесть–восемь раз. Затем после каждого поворота туловища добавьте поднимание рук и отведение их назад. Повторите шесть–восемь раз.

2. Резким одновременным движением поднимите правую руку до упора вверх, левую – опустите вниз и выполните несколько рывков руками, одновременно прогибая спину. Затем смените руки.

3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–10 раз.

4. Опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше. Повторите 8–10 раз.

Комплекс упражнений для мини–пауз

Этот комплекс упражнений, в отличие от представленных выше, не обеспечит полноценного отдыха, однако идеально подойдет для выполнения во время коротких перерывов.

1. Погладьте голову обеими ладонями, двигаясь по затылку от макушки к плечам.

2. Сделайте вдох. Задержав дыхание и сжав руки в кулаки, напрягите мышцы рук, живота и спины. Выдохнув, полностью расслабьте все мышцы.

3. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь четыре раза. Сделав вдох, на выдохе опустите руки вниз, расслабьте мышцы, округлите спину.

Эрг–аэробика

Еще одна система упражнений, созданная специально для тех, кто проводит за компьютером много времени, – это эрг–аэробика. Она представляет собой комплексы упражнений для профилактики заболеваний, обусловленных повторяющимися действиями. Эрг–аэробика была разработана специалистами в области лечебной физкультуры, или медицинской эргономики. Эрг–аэробика включает новаторские принципы эргономики, профилактические и реабилитационные упражнения.

1. Эрг–упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц спины:

? стоя, положите руки на бедра; медленно отклоняйтесь назад, глядя вверх над собой; медленно вернитесь в исходное положение;

? сидя или стоя, смотрите прямо перед собой; надавив указательным пальцем на подбородок, сделайте движение шеей назад; задержитесь в этом положении около пяти секунд и вернитесь в исходное.

2. Эрг–упражнения для профилактики карпального туннельного синдрома:

? сидя в кресле, положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты и повернуты ладонями вниз; медленно сожмите ладони в кулак, затем медленно разожмите кулаки; повторите 10 раз;

? сидя или стоя, вытяните левую руку на уровень плеч; отогните левую кисть назад, так, чтобы пальцы были размещены вертикально; правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, чтобы кисть тоже отгибалась назад; положение следует сохранять около 10 секунд;

? сидя за столом, поставьте руки на подлокотники, а кисти разместите под крышкой стола ладонями вверх; надавите ладонями на крышку стола, пытаясь ее приподнять; оставайтесь в этом положении около 10 секунд; повторите 10 раз.

Выше были описаны комплексы упражнений разного типа, предназначенные для разных частей тела. Их можно выполнять по очереди, например, во время одного перерыва – один комплекс, во время другого – какой–то другой. Можно в разные дни выполнять разные комплексы упражнений. В этом случае упражнения не успеют надоесть, а также смогут обеспечить расслабление и тренировку разных групп мышц.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

«Физкультминутка и её значение для восстановления работоспособности организма школьника»

1). Приветствие.

Добрый день, уважаемые  коллеги.  Я рада  приветствовать  вас  в своей  мастерской.  Давайте  познакомимся.  Меня  зовут  Гаврилина  Галина  Викторовна.  В  школе  я  работаю  уже  39  лет.  На этом  занятии  я  попытаюсь  поделиться  с  вами  частичкой  своего  опыта.

Слайд

Всем нам известна мудрость: «Нельзя беспечно относиться к жизни, к своему здоровью. Ведь  жизнь надо ценить. Посмотрите вокруг себя — так жизнь прекрасна: и капля утренней росы на цветке, и звук летящей пчелы или мохнатого шмеля. Мы просто не всегда  понимаем, что все это дается человеку 1 раз. Второго уже не будет. Давайте любить себя!

А теперь создайте  ощущение, что Вы выше всего суетного, обыденного, что

Вы есть Доброта

Вы есть Любовь

Вы есть Юность

Вы есть Молодость

Вы есть Здоровье

Вы есть Понимание

Вы есть прощение

Вы есть Все, что Вы считаете свойственно Человеку.

 Да будет так.

Друзья, давайте подарим друг другу улыбку, согреем друг друга лучами того солнца, которое есть в вас.

Слайд

«Если ты думаешь на год вперёд  — посади семя.

 Если ты думаешь на десятилетие вперёд – посади дерево.

  Если ты думаешь на век вперёд – воспитай человека»

                                                             (народная мудрость)

Слайд

Есть такое огромное счастье, которое питается солнцем, балуется физкультурой, любит свежий воздух и пьёт чистую воду.
Оно всю жизнь  сражается с болезнями !
У него сам Минздрав в друзьях!
Знаете…оно дороже денег и полезнее золота.
Это большущее счастье, и когда его не замечают, значит, оно есть!
Как вы думаете Что это?

Слайд

Здоровье!

Слайд

Здоровье детей и их развитие – одна из главных проблем семьи и школы. Здоровье детей за последние годы имеет устойчивую тенденцию к ухудшению. И речь идет как правило  о физическом здоровье. Неблагоприятная экологическая ситуация, низкий социально-экономический уровень жизни большинства семей приводят к снижению защитно-приспособительных возможностей организма.
Всё чаще, в школе можно встретить детей с ухудшением зрения, сколиозом, проблемами желудочно-кишечного тракта.
Здоровье детей – забота всех. Это одна из самых главных ценностей семьи и общества в целом. Поэтому проблему здоровья детей надо решать комплексно и всем миром.

      

 Давайте  посмотрим,

Как  же влияют высокие учебные нагрузки на здоровье детей?

 Чтобы ответить на этот вопрос, давайте  немного  поработаем.

У Вас у всех на столах есть «модели учеников» (бумажные человечки).На фигурке человечка нужно отметить зоны риска для здоровья.

Слайд

                                    Анализ отмеченных зон:

Голова – высокие учебные нагрузки, большое количество домашних заданий – переутомление, неврозы, головные боли.

Позвоночник – Дети  находятся  в  статическом  напряжении, вызываемое  долгим  сидением  за  партой, неправильно сидят за партами.

Глаза –     зрение, большие нагрузки при чтении, компьютеры, мелкий шрифт в учебниках

Слайд

Сегодня  поговорим  о  физкультурных  минутках

   По данным ученых-физиологов образовательная деятельность требует от детей большого нервного напряжения. Во время   непосредственной  образовательной деятельности  у школьников любого возраста значительную нагрузку испытывают их органы зрения, слуха, мышцы кистей рук и всего туловища, часто длительно находящегося в статическом положении. Внешними  проявлениями  утомления являются потеря интереса и внимания, ослабление памяти, снижение работоспособности. У некоторых детей излишняя подвижность сменяется вялостью: они начинают отворачиваться  от  учителя потягиваться, зевать, переговариваться друг с другом. Малейшие признаки  поведения детей, подобные перечисленным,  являются очевидным сигналом для учителя, что детям срочно требуется физминутка!

      Физкультурные минутки – необходимая составляющая любой непосредственной образовательной деятельности в школе, независимо от возраста детей.

                                       Значение физминуток для школьников

      Любая непосредственная образовательная деятельность, не связанная с движением, является тяжелой нагрузкой на организм   школьников, так как для них характерна неустойчивость нервных процессов. Они быстро утомляются, снижается устойчивость внимания, у детей теряется интерес к деятельности, что, конечно, отрицательно влияет на ее эффективность.

      Очевидно, что взрослые должны предупредить возникновение  утомления  у учеников, своевременно обнаружить признаки его появления и как можно быстрее, эффективнее снять их, так как утомление, накапливаясь, может перерасти в переутомление и стать причиной возникновения различных нервных расстройств. Каждый учитель должен знать, что признаки утомления у детей 6-7лет появляются через 7-9 минут непосредственной образовательной деятельности, у детей 7-8 лет — через 10-12 минут, в 9-10 лет — через 12-15 минут! Утомление может проявляться по-разному: зевотой, рассеянным вниманием, отвлекаемостью, раздражительностью, появлением непроизвольных движений, нарушением осанки и координации движений.

 Одним из самых эффективных способов предупреждения утомления, улучшения общего состояния детей, смены их деятельности считаются кратковременные физические упражнения, так называемые физминутки. Они снимают напряжение мышц, вызванное неподвижным состоянием, переключают внимание с одной деятельности на другую, успокаивают нервную систему  и  восстанавливают работоспособность детей.

      Физминутки  как правило, проводятся примерно в середине непосредственной образовательной деятельности в течение 1-2 минуты в виде игровых действий. Совсем необязательно провести  лишь одну физминутку,  больший эффект будет от сочетания физминуток различного вида. Но не увлекайтесь и не превышайте временной лимит!

Детям нравятся несложные упражнения, сопровождающиеся стихами и, по возможности, связанные с темой и содержанием деятельности.

Главное, чтобы движения были просты, доступны и интересны каждому ребенку, они должны быть достаточно интенсивны, влиять  на многие группы мышц, но не быть чрезмерными.

      Веселые физминутки можно использовать в работе со школьниками с самого раннего возраста.  Они положительно влияют на деятельность мозга, активизируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровоснабжение внутренних органов и работоспособность нервной системы. Физминутка — это один из обязательных, продуманных элементов в непосредственной образовательной деятельности. Она необходима и важна,  это —  “минутка” активного и здорового отдыха. Физминутка – это весело, интересно и полезно!

Классификация физминуток

      Физминутка– это веселые физические упражнения, направленные на снятие усталости. Но усталости чего? Что устало у детей именно сейчас? Какая физминутка  принесет наибольшую пользу? Ответы на эти вопросы учителя  обязательно должны знать прежде, чем предложить  физминутку  детям.

     

А  теперь  давайте  и  мы  с  вами отдохнём.  

Музыкальная  игра – физминутка  «У  оленя  дом  большой»

Видеоролик   «У  оленя  дом  большой»

Посмотрите  любимую  физминутку  моих  малышей  «Мы  весёлые  Мартышки»

Видеоролик   «Мы  весёлые  Мартышки»

Слайд

                                             Пальчиковая  гимнастика

В настоящее время у значительной части детей наблюдается слабость развития зрительно-двигательных и слуховых связей, недостаточное развитие тонкой моторики, графического навыка. Изучение уровня развития тонких дифференцированных движений пальцев и кистей рук у детей, обучающихся в первом классе, показывает, что у многих из них движения рук недостаточно целенаправленны и плохо подчиняются задачам деятельности. Особенно слабо развиты сложнокоординированные движения ведущей руки, плохо сформировано умение использовать ручку или карандаш в качестве рабочего инструмента. Как следствие этого большие сложности вызывает освоение предметных действий. Своевременная выработка у детей тонкой моторики, точной координации, формирование у них синтеза зрительной, слуховой и кинестетической информации обеспечивают быстрое и правильное развитие навыков чтения и письма.

Что же происходит, когда дети занимается пальчиковой гимнастикой?

1.     Выполнение упражнений и ритмических движений пальцами индуктивно приводит к возбуждению в речевых центрах головного мозга и резкому усилению согласованной деятельности речевых зон, что, в конечном итоге, стимулирует развитие речи.

2.      Игры с пальчиками создают благоприятный эмоциональный фон, развивают умение подражать взрослому, учат вслушиваться и понимать смысл речи, повышают речевую активность детей.

3.      Малыши учатся концентрировать своё внимание и правильно его распределить.

4. Если дети будут выполнять упражнения, сопровождая короткими стихотворными строчками, то их речь станет более чёткой, ритмичной, яркой, и усилится контроль за выполняемыми движениями.

5. Развивается память у детей, так как они учатся запоминать определённые положения рук и последовательность движений.

6. У детей развивается воображение и фантазия. Овладев всеми упражнениями, дети смогут «рассказывать руками»целые истории.

7. В результате освоения всех упражнений кисти рук и пальцы приобретают силу, хорошую подвижность и гибкость, а это в дальнейшем облегчит владение навыком письма.

Видеоролик «Пальчиковая  гимнастика»

Слайд

Видеоролик

 РЕЧЕВЫЕ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ  провожу  вначале  урока  Литературного  чтения,  на  уроке  русского языка

Дети коллективно читают небольшие веселые стихи и одновременно выполняют различные движения, как бы, инсценируя их.

Слайд

ФИЗМИНУТКИ ДЛЯ ГЛАЗ

Видеоролик

Выполнение  физминутки  для  глаз

Слайд

Релаксация:

Будет здоровой наша страна или нет, зависит от нас с вами, от каждого из нас!

 А  в  заключение  познакомьтесь  с  самым  лучшим  рецептoм  здоровья  и  счастья:

Возьмите  чашу  терпения, влейте  в  нее  полное  сердце  любви, добавьте  2 горсти  щедрости, посыпьте  добротой, плесните  немного  юмора  и  добавьте  как  можно  больше  веры. Все  это  хорошо  перемешайте. Намажьте  на  кусок  отпущенной  вам  жизни  и  предлагайте  каждому, кого   встретите  на  своем  пути. 

 

Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Все, что вам нужно для хорошей тренировки, — это 20 минут и немного открытого пространства — никакого оборудования не требуется.

Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Какими бы сильными ни были ваши намерения каждое утро ходить в спортзал после работы, жизнь иногда (ладно, часто) мешает, и вы в конечном итоге пропускаете еще одно занятие в спортзале. В безумно ориентированной на суету профессиональной жизни, которую ведет большинство людей, это совершенно нормально: я был там даже в качестве личного тренера и человека, которому действительно нравится заниматься спортом.Тренировка часто может показаться лишней отметкой в ​​нескончаемом списке дел, придираясь к вам как к рутине, а не как к чему-либо другому.

Возможно, одна из причин, по которой вы продолжаете пропускать тренажерный зал, заключается в том, что вы чувствуете рывок фитнес-авторитетов в Instagram, которые проводят два часа, тренируясь с отягощениями, и от одной мысли о том, чтобы провести два часа в тренажерном зале, хочется плакать. К счастью для вас, вам не нужно выкроить два драгоценных часа времени, чтобы прийти в форму. Фактически, все, что вам нужно, это ваш собственный вес и 20 минут каждый день (и, возможно, отличный плейлист для тренировок).

Подробнее: 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год

Подробнее: Это самый простой способ отслеживать свои тренировки

Преимущества коротких тренировок

Помните повальное увлечение высокоинтенсивными интервальными тренировками, начавшееся в середине 2010-х? Тренеры и практикующие повсюду начали пропагандировать преимущества коротких, интенсивных, интервальных тренировок, и оказалось, что все проповеди основаны на твердой науке: HIIT оказались более эффективными, чем аэробные упражнения в устойчивом состоянии (например, бег трусцой), и снова время.ВИИТ также могут быть более эффективными, чем тренировки с отягощениями, по крайней мере, с точки зрения времени.

Даже тренировочные «перекусы» — периоды активности всего за 20 секунд — могут серьезно улучшить вашу физическую форму, если выполнять их несколько раз в день.

Это в значительной степени связано с тем, что HIIT бросает вызов как вашей кардиореспираторной, так и мышечно-скелетной форме, улучшая ваше сердце, легкие, мышцы, нервную систему и многое другое.

Конечно, идеальным является сбалансированный режим тренировок, сочетающий в себе аэробные упражнения в устойчивом состоянии, интервальные тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, но эта статья не для людей, у которых есть время на все это.

Подробнее: 3 способа найти бесплатные групповые занятия

Многие популярные фитнес-программы, такие как Orangetheory Fitness и CrossFit, используют HIIT в своих программах.

Оранжерея Фитнес

Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок

Когда дело доходит до коротких тренировок, вы хотите сосредоточиться на интенсивности превыше всего (кроме хорошей формы, конечно).

Следующие элементы обеспечивают эффективные короткие тренировки:

• Сложные движения , в которых задействовано более одной группы мышц, например, отжимания и приседания
• Взрывные движения , требующие силы, такие как групповые прыжки и прыжки в длину (также известные как плиометрические движения)
• Движения всего тела , которые нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, например, бёрпи и альпинисты

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров

, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

4 тренировки, которые вы можете выполнить за 20 минут или меньше

Теперь, когда вы знаете все о преимуществах коротких интенсивных тренировок, пришло время применить эти знания на практике — ниже приведены пять тренировок, которые вы можете выполнить за меньшее время берет на обед.Для простоты я разработал все эти тренировки как тренировки только с собственным весом, которые вы можете проводить где угодно.

О, и прежде чем начать: не экономьте на разминке и убедитесь, что вы накачиваете мелодию для лучшего звучания.

Тренировка 1: Нижняя часть тела

На время (как можно быстрее) выполните следующие действия:

• 50 воздушных приседаний
• 20 приседаний с прыжком
• 50 чередующихся выпадов
• 20 чередующихся прыжковых выпадов
• 50 казачьих приседаний
• 20 прыжков в группировке

Установите ограничение по времени, чтобы усложнить задачу.

Один из ключей к хорошей тренировке, интенсивной или нет, — это хорошая форма. Вы снизите риск травм и повысите эффективность тренировки.

Тренировка 2: Кардио для всего тела

За 20 минут выполните как можно больше раундов из следующего:

• 50 высоких колен
• 50 русских скручиваний
• 50 прыжков в группировке
• 50 альпинистов

Выберите свой собственные интервалы отдыха между подходами и раундами.

Тренировка 3: Верхняя часть тела и ядро ​​

Выполните следующую последовательность один раз (всего 12 минут):

В течение четырех минут выполните как можно больше раундов:

• 10 отжиманий (при необходимости измените)
• 10 гребков по плечу

За четыре минуты выполните как можно больше раундов:

• 5 бёрпи
• 5 отжиманий (или приседаний)
• 5 Суперменов

В течение четырех минут, полное как можно больше раундов:

• 10 отжиманий от собаки вниз
• 30-секундная планка

Есть много модного фитнес-оборудования, такого как это умное зеркало, но вы можете подтянуться только своим телом и какое-то эффективное программирование.

Зеркало

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Выполняйте каждое движение в минуту в течение 16 минут (4 раунда):

• Минута 1: 40-секундное приседание у стены (приседание, если у вас нет стены)
• Минута 2: 40 секунд чередующихся прыжков в становой тяге на одной ноге
• Минута 3: 40 секунд ягодичный мост
• Минута 4: 40 секунд чередующихся выпадов

Отдыхайте оставшиеся 20 секунд каждой минуты.

Теперь, когда вы вспотели, узнайте, как восстановиться после тренировки и уменьшить послетренировочную мышечную боль с помощью компрессионных ботинок, поролоновых роликов, массажных пистолетов и растяжки.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Больше информации о фитнесе на CNET:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того как люди продолжают практиковать социальное дистанцирование, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и требуют небольшого количества оборудования или совсем не требуют его, поэтому почти любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре растяжки йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с кровати — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, которая сочетает в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим распорядком

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим лежа, выпады и многое другое, чтобы сжечь все тело всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок

Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оз начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Будьте готовы сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения для всего тела не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Связанные

Ежемесячный 15-минутный режим HIIT без оборудования

Этот месячный распорядок побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, выполняя распорядок, разработанный Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакой потливости, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с этой месячной программой от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуаций, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и у вас нет времени на то, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас очень плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших весов для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на ваш кора.

Испытайте нагрузку на мышцы кора с помощью этого простого упражнения без оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших движения Анны Виктории для уменьшения толщины бедер

С помощью этого набора движений подтяните и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для выполнения этого месячного упражнения требуется всего лишь пара гантелей или веса для рук. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но с увеличением количества повторений в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета. Следуйте за ней в Twitter @ KerryBreen826.

Почему короткие тренировки лучше, чем длинные

Я не сумасшедший. Я прекрасно понимаю, что, когда я впервые рассказываю людям о тренировках, на выполнение которых уходит всего 12 минут или около того, они смотрят на меня так, как будто я сошел с ума.

И они еще больше сбиваются с толку, когда я говорю им, что эти 12-минутные тренировки на самом деле более эффективны , чем час или больше тренировок в тренажерном зале.

«Как, черт возьми, тренировка на 12 минут лучше, чем на час?» большинство людей спрашивают меня, озадаченные и не верящие.

Видите ли, большинство людей привыкли приравнивать физические упражнения к долгим скучным занятиям в тренажерном зале, которые длятся не менее часа. И я не новичок в этом образе мышления — я тоже был частью этого «длинные тренировки — лучший лагерь», еще в те дни, когда я заставлял себя бегать много миль, а затем 20 минут или больше. тренировок с акцентом на пресс или что-то подобное.Я абсолютно ненавидел это, но я все равно сделал это, потому что считал, что больше времени заниматься спортом — это единственный способ достичь хорошей формы.

Но то, что вы привыкли к тому, что что-то одностороннее, не означает, что вы должны на самом деле принять , так оно и должно быть.

Потому что правда: более длинные тренировки не обязательно лучше.

На самом деле, более длительные тренировки могут быть менее эффективными, чем более короткие, по многим причинам. И ваши долгие тренировки могут быть настоящей причиной того, что вы не в той невероятной форме, в которой хотите быть, или не можете придерживаться постоянного графика тренировок.

Вот почему короткие тренировки лучше, чем длинные:

Они извиняются: «У меня нет времени».

Когда вы знаете, что потратите час или два на тренировку, у вас гораздо больше шансов вообще пропустить тренировку, когда в жизни будет много дел. И это имеет смысл: час — это долгий срок, который нужно посвятить, когда у вас есть миллион других дел.

Но с короткими интенсивными интервальными тренировками это оправдание не имеет смысла. Потому что у каждого есть дополнительные 12 или 15 минут в день.

Не согласны? Подумайте обо всех вещах, на которые вы сейчас тратите время… просмотр реалити-шоу, долгий душ, сон лишние 15 или 30 минут по утрам. Независимо от того, насколько загружен ваш день, вы можете легко сэкономить несколько минут здесь и там и найти достаточно времени, чтобы провести 12-минутную тренировку.

Выполнение коротких интенсивных тренировок HIIT повышает вероятность того, что вы действительно будете придерживаться своего графика тренировок в течение длительного времени.

Нормализуют аппетит

Когда вы тренируетесь часами напролет, ваш аппетит не только возрастет до огромного, чтобы восполнить всю потерянную во время тренировки энергию, вы также подвергнете себя риску из-за режима «Я заслуживаю этого», который может отбросить ваши цели по снижению веса назад.

За время работы в качестве личного тренера в тренажерном зале я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как люди занимались кардио и / или отягощениями в течение часа или более в тренажерном зале, а затем сразу же переходили улицу в Starbucks или Dunkin ‘ Пончики и шарф на гигантский сладкий напиток и гигантское тесто (или два!). Все потому, что они думали, что много работают, были голодны, а потом считали, что заслуживают угощения.

Но, к сожалению, эта «награда» почти всегда приводит к плато потери веса или, что еще хуже, к фактическому увеличению веса.

И все же HIIT — другое дело. Несмотря на то, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности вам нужно работать как можно усерднее, поскольку вы на самом деле не тренируетесь в течение огромного количества времени, вы не получите того же чувства «накорми меня сейчас», которое у вас возникнет. после действительно долгой пробежки или тренировки с отягощениями.

И наука это подтверждает: недавние исследования показали, что HIIT может фактически подавить ваш аппетит, тогда как кардио-упражнения в устойчивом состоянии могут на самом деле увеличить его.

Так что тренируйтесь меньше времени, и в целом вы можете быть менее голодными.

Они быстрее показывают результаты

Понимаете, что официально начался пляжный сезон, но еще не чувствуете себя комфортно в купальнике? Если вы хотите добиться максимально быстрых результатов, вы не будете делать несколько непрерывных пробежек в неделю — вместо этого вы будете делать интервалы.

Недавние исследования показали, что HIIT может улучшить ваш уровень физической подготовки всего за две недели и может дать вам такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы и мышц, как и кардио-упражнения в устойчивом состоянии, за от половины до одной трети количества времени.

Короткие, но интенсивные тренировки HIIT также могут улучшить ваш метаболизм, повысить способность тела сжигать жир и сжечь больше калорий за меньшее время.

Они приведут вас в лучшую форму за меньшее время

Допустим, вы решили, что хотите подготовиться к марафону, потому что по какой-то причине это звучит для вас забавно (извините, я знаю, что я предвзято, но мне просто никогда не нравились длинные пробежки).

У вас был бы выбор: вы можете либо совершить миллион длинных пробежек (хорошо, не буквально), чтобы подготовиться к гонке, подвергая себя риску перетренированности или травмы, либо вы можете включить в свои тренировки много спринтов Табата.

Во время спринтов вам придется работать усерднее, но они сэкономят время на тренировках, а также отнимут у вас гораздо меньше времени в целом.

Короткие и длинные тренировки

Я знаю, что есть люди, которым на самом деле нравится длинных и устойчивых кардио.

Но для остальных из нас, кто боится проводить часы, чувствуя себя хомяком за рулем в тренажерном зале, знание того, что короткие тренировки лучше, чем длинные, является таким долгожданным осознанием, это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Но это не так.

Так что сойдите с беговой дорожки на 5 миль в час, возьмите скакалку или гирю и приступайте к работе. Все твои отговорки просто улетучились.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Короткие серии упражнений оказывают «поразительное» влияние на метаболическое здоровье.

Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью — само собой разумеющееся, но в последнее время ученые начинают раскрывать некоторые сложные механизмы, лежащие в основе этой взаимосвязи. Новое исследование пролило свет на короткие периоды интенсивных упражнений, обнаружив, что они могут оказывать «поразительное» воздействие на метаболиты, циркулирующие в организме, и, как следствие, приводить к улучшению широкого спектра функций организма.

От повышения способности организма бороться с раком до улучшения обучаемости и защиты от болезни Альцгеймера и слабоумия — недавние исследования продолжают показывать нам, насколько далеко идущими могут быть преимущества регулярных упражнений. Новое исследование, проведенное учеными из Массачусетской больницы общего профиля, было направлено на изучение того, как это влияет на метаболическую функцию и косвенное влияние на здоровье в целом.

«Многое известно о влиянии упражнений на сердечную, сосудистую и воспалительную системы организма, но наше исследование дает всесторонний взгляд на метаболическое воздействие упражнений, связывая конкретные метаболические пути с переменными реакции на упражнения и долгосрочными результатами для здоровья. », — говорит старший автор Грегори Льюис.«Что поразило нас, так это то, как короткие упражнения могут влиять на уровни циркулирующих метаболитов, которые регулируют такие ключевые функции организма, как инсулинорезистентность, окислительный стресс, реактивность сосудов, воспаление и долголетие».

Льюис и его команда пришли к такому выводу после изучения данных исследования сердца 411 мужчин и женщин среднего возраста. Команда измерила уровни 588 циркулирующих метаболитов как до, так и сразу после 12-минутных интенсивных упражнений и обнаружила положительные изменения во многих из них.Всего было затронуто восемьдесят процентов циркулирующих метаболитов, но команда определила несколько с особенно благоприятными результатами.

Одним из них был глутамат, метаболит, связанный с диабетом, сердечными заболеваниями и снижением продолжительности жизни, который снизился на 29%. Другой — метаболит DMGV, который связан с повышенным риском диабета и заболеваний печени и снизился на 18 процентов. Ученые обнаружили, что на эти метаболические реакции также влияют другие факторы, такие как пол и индекс массы тела.

«Интересно, что наше исследование показало, что разные метаболиты отслеживаются с разными физиологическими реакциями на упражнения и, следовательно, могут давать уникальные сигнатуры в кровотоке, которые показывают, находится ли человек в хорошей физической форме, подобно тому, как современные анализы крови определяют, насколько хорошо почки и печень. функционируют », — отмечает соавтор проекта Мэтью Найор. «Например, более низкий уровень DMGV может означать более высокий уровень физической подготовки».

Удобно, что данные исследования сердца относятся к 1948 году и охватывают три поколения субъектов.Это означало, что команда могла задним числом применить эту технику для изучения долгосрочного метаболического здоровья у более ранних участников и даже предсказать их будущее состояние здоровья и то, как долго они, вероятно, проживут.

«Мы начинаем лучше понимать молекулярные основы того, как упражнения влияют на тело, и использовать эти знания для понимания метаболической архитектуры, связанной с паттернами реакции на упражнения», — говорит соавтор исследования Рави Шах. «Этот подход потенциально может быть нацелен на людей с высоким кровяным давлением или многими другими факторами метаболического риска в ответ на упражнения и направить их на более здоровый образ жизни в самом начале их жизни.»

Исследование опубликовано в журнале Тираж .

Источник: Массачусетская больница общего профиля

Abs, Full Body & More

Фото-иллюстрация: Стиви Ремсберг; Фото: Getty Images

Hot Bod — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

В последнее время я все время вспоминаю давний звонок Zoom, может быть, в конце марта, с другом, который до начала карантина был на новообретенном фитнесе.Он был очарован серией энергичных занятий, на которых австралийские болваны ругали его, чтобы он учащал пульс. «Теперь, — сказал он, за мгновение до того, как взял камеру ноутбука на пожарную лестницу, чтобы выкурить сигарету, — это всего лишь семь минут безумных прыжков с ног на голову». Четыреста прыгунов, за которыми следует сигарета: о чем еще мы можем спросить себя в это время?

Упражнение может быть любым. Это может быть 45 минут кардиотренировок, священно отгороженных от остальной части вашего расписания; или же это может быть тысяча случайных одноминутных всплесков, разбросанных по неожиданным перерывам, которые вы делаете в течение дня.Недавно я попал в школу всплесков. Особенно, если мне посчастливилось ощутить безошибочный запах надвигающегося небольшого краха, я стараюсь вырваться из него, пока не стало слишком поздно, и понимаю, что определенно не подавлял дергающуюся панику в зародыше.

Хотя в этом мире существует бесконечное множество быстрых упражнений, я, как правило, возвращаюсь к некоторым фаворитам. И вот они, набор разнообразных закусок (приложения, видео, старые списки схем) с быстрыми бесплатными процедурами, которые, к счастью, длятся лишь несколько мгновений.

«Меньше, но лучше». Вот как Эшли Роквуд из Free MVMT Shop представляет эту быструю тренировку пресса. Rockwood убирает надоедливые упражнения на силу и быстрые ! (Я думаю, что, поскольку она в первую очередь учитель танцев, она хочет перейти к другим, более увлекательным упражнениям.) Бесплатные уроки танцев в MVMT веселые, живые и обычно тридцать минут; Эта серия ab длится две минуты, изнурительная, и все бизнес, детка.

Чтобы бесплатно попробовать более длительные упражнения из своей серии подписок, Kukuwa Fitness выпускает разбивку танцевальных движений каждый понедельник. (Я уже упоминал Кукува раньше, потому что мне нравится то, что я люблю.) Несмотря на то, что эти видео в понедельник — всего лишь минута, и я думаю, что у меня будет очень эффективный перерыв с ними, а затем я вернусь к бесконечным электронным письмам, это одно из те вызывающие привыкание ситуации, когда через 17 минут я вспотел с шестью открытыми вкладками Кукува.Надо посмотреть, что такое «храбрость»! Как я мог устоять?

Проект Эшли Ганди «Фитнес» — одна из самых обширных библиотек сверхбыстрых тренировок, которые я когда-либо видел. Все эти видео в Instagram четко обозначены целевой зоной; Мне особенно нравится полный сериал Ганди. У нее действительно есть этот способный, энергичный дух, который находится между спортсменом и чирлидером. Ее видео обычно длится меньше двух минут, чего достаточно, чтобы увеличить частоту моего пульса и избавиться от новой паутины дня из моего мозга.

В приложении

Nike Training Club, благословите их, есть короткая категория тренировок, которая также оказалась единственной категорией, которую я когда-либо использовал. Эти тренировки начинаются с пяти минут и требуют выполнения упражнений с высокими коленями и движения в стороны, которые выглядят очень спортивно. Поскольку в верхней части экрана есть беспристрастный секундомер, очень легко отказаться от движений, которые вам не интересны (приседания с собственным весом), и дольше задерживаться на своих любимых (боковые границы).

Я впервые встретил Аманду Клоотс в танцевальном классе Studio B и сразу же был очарован ее захватывающим и жестким подходом к моей позе; с тех пор я был одержим ее сериалом «Танцующие руки».На протяжении всей песни Клаутс ведет серию движений, которые становятся все более жесткими. К счастью, песни обычно длятся около трех минут, но иногда песни длятся пять минут!

Студия

TrillFit проводит массу увлекательных кардио-занятий, но у них также есть обширная серия расписанных программ, которые, как они обещают, будут длиться от пяти до восьми минут. Я большой поклонник их «Wake Ya Ass Up Circuit», который мне больше всего нравится, когда он стоит 2 р.м. и мне уже кажется, что я слишком долго не спал; «Five-Minute Ass & Abs» также является эффективным стрелком прямо.

Джесси Диас-Эррера обладает талантом к бесконечно веселому танцевальному кардио, и в этом видео она создала восьмиминутное упражнение, которое должно выполняться полностью со стула. Особенно хорошо, если у вас сломана лодыжка или ваш партнер попросил вас перестать прыгать, пока он заканчивает какую-то работу, но у вас должен быть танцевальный перерыв, меняющий настроение прямо в эту минуту.

Было бы упущением не упомянуть Джо Холдера, изобретателя «закуски для упражнений» — и мы бы очень не хотели, чтобы когда-либо было упущением. В этой серии Holder представляет короткие закуски для тренировок с энтузиазмом, достойным закусок. Холдер регулярно публикует короткие тренировки, обычно организованные вокруг такой темы, как прыжки; иногда вместо этого он вставляет прописанную схему. Этот разработан с Наоми Кэмпбелл!

Конечно, если вы усердно будете подчиняться каждому повторению, которое они предлагают, они могут длиться дольше, чем несколько минут.Но по крайней мере, где бы я ни делал выпады пульса, даже проницательный взгляд Наоми Кэмпбелл не может меня достать. Я могу просто выпрыгивать, сколько захочу, до тех пор, пока не почувствую, что настроение немного изменилось или страх успокоился, а затем вернуться к тому, чем я был, избавившись от бешеной паники. моя система.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Эффективны ли короткие тренировки? Вы будете удивлены …

Хотите знать, «эффективны ли короткие тренировки?» Они точно есть! В условиях напряженного образа жизни, занимающего большую часть дня, легко позволить упражнениям выпасть из нашего списка дел. Тем не менее, более короткие тренировки приносят много преимуществ более длительных тренировок, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса, увеличение мышечной массы и улучшение психического здоровья.

Несколько коротких тренировок могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, чем более продолжительные тренировки.Недавние исследования также показали, что вы можете воспользоваться преимуществами коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, всего за две недели.

Насколько эффективны короткие тренировки?

HIIT улучшает сердечно-сосудистый кровоток и мышечную массу так же, как и регулярная кардио-тренировка, всего за ⅓ времени. Вместо того, чтобы пытаться найти время для 45-минутной пробежки, найдите 15 минут для HIIT-тренировки, чтобы ускорить метаболизм, повысить способность тела сжигать жир и сжечь больше калорий за меньшее время.

Еще одно преимущество коротких тренировок: ваше тело с меньшей вероятностью впадет в режим голодания или мышление «Я заслужил», которое мы часто развиваем после длительных тренировок. Если вы склонны вознаграждать себя высококалорийной пищей после того, как потеете, вы часто обнаруживаете, что потеряете вес на плато или даже снова наберете вес. Выполняя более короткую и более эффективную тренировку, вы можете не почувствовать того же чувства «накорми меня сейчас», что позволит вам не сбиться с диеты и потребления калорий.

Исследования также показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности помогают контролировать уровень сахара в крови и могут подавить аппетит, в то время как кардиотренировки в устойчивом состоянии могут усилить чувство голода!

Отводя на тренировку всего 15–30 минут в день, вы будете придерживаться своего режима тренировки с большей последовательностью.Это также поможет вам оправдать себя, чтобы не тренироваться в окно! Будьте уверены: более короткая тренировка того стоит.

Заправляйтесь едой премиум-класса: закажите еду на этой неделе прямо сейчас!

Лучше ли для вашего здоровья короткие интервалы ежедневных упражнений или более длительные, менее регулярные занятия?

Если вы похожи на большинство австралийцев, вы, вероятно, недостаточно тренируетесь.

Дело не в том, что вы не хотите, просто: у кого есть время?

Когда вы действительно начинаете двигаться, вы хотите, чтобы это учитывалось, поэтому вы, возможно, задавались вопросом, что для вас лучше: сжимать по 10 минут здесь и там между задачами каждый день или объединять упражнения в несколько более длительных занятий каждую неделю.

TLTR: и то, и другое полезно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, и вы должны приспособиться ко всему, что можете. В конце концов, некоторые лучше, чем ничего.

Но если вам посчастливилось сделать выбор, вы можете подумать о следующем.

Loading

Австралийское руководство по физическим упражнениям

Австралийское руководство по физической активности и сидячему поведению для взрослых (от 18 до 64 лет) рекомендует вести активный образ жизни большую часть, а лучше все дни недели.

Для физической активности средней интенсивности рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности.

Активные занятия — это те виды деятельности, которые заставляют вас тяжело дышать или тяжело дышать. Примеры включают аэробику, бег трусцой и многие соревновательные виды спорта.

Причины, по которым нам трудно заниматься спортом

Основная причина, по которой люди говорят, что они не занимаются спортом, — это нехватка времени, — говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Сиднейского университета.

И хотя мы знаем, что это необходимо для здоровья, это не всегда является приоритетом, когда у нас есть работа, семья и другие вещи, о которых нужно думать.

«Привлекательный» малоподвижный образ жизни, такой как социальные сети и телевидение, и экологические барьеры, такие как нехватка ресурсов, также мешают нашим целям двигаться вперед.

Как говорит профессор Стаматакис: «Иногда в том месте, где мы живем, физическая активность становится трудным вариантом».

Регулярные короткие тренировки по сравнению с меньшим количеством более длительных занятий

При сравнении регулярных коротких периодов упражнений с меньшим количеством более длительных тренировок, исследования показывают небольшую общую разницу с долгосрочными показателями здоровья, такими как смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака, профессор Стаматакис говорит.

Британское исследование 2017 года является одним из примеров, в котором говорится, что при сравнении схем упражнений «в Рим ведет более одной дороги».

Он измерял «воинов выходного дня» — людей, которые выполняли рекомендации MVPA (умеренная или высокая физическая активность) всего за одно-два занятия в неделю и занимались довольно много спортом — по сравнению с теми, кто регулярно активен (более трех занятий в неделю. отчет о более 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или более 75 минут в неделю при высокоинтенсивной деятельности).

Зимние упражнения могут помочь вашей иммунной системе.

Если вы откажетесь от упражнений, это может повлиять на ваш иммунитет.

Подробнее

Было обнаружено, что обе группы испытали одинаковое снижение риска общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности.

Но профессор Стаматакис говорит, что разные схемы упражнений несут в себе некоторые уникальные особенности.

Например, упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления (также известные в HIIT — интервальные тренировки высокой интенсивности) обеспечивают быстрое и значительное улучшение аэробной формы, если они продолжаются в течение длительного времени.

Аэробная подготовка — это способность организма переносить кислород из атмосферы через легкие и кровь к работающим мышцам.

Чем регулярнее, тем лучше.

Такие виды спорта, как роллердерби, считаются активными занятиями. (

ABC Open: TravShadows

)

Авторы британского исследования сказали, что были еще хорошие причины, чтобы стремиться к ежедневной или почти ежедневной физической активности — в том числе более низкий риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Регулярные упражнения также могут помочь снизить риск диабета, говорит профессор Стаматакис.

«Для таких показателей здоровья, как то, как наш организм контролирует уровень глюкозы в крови, похоже, важна регулярность — поэтому чем чаще, тем лучше», — говорит он.

«Это позитивный сигнал для людей, у которых мало времени… сделать это частью повседневной жизни».

Он говорит, что HIIT может иметь «драматический» положительный эффект на аэробную подготовку.

«Кроме того, такое улучшение аэробной подготовки увеличит способность людей делать еще больше, требуя физических упражнений», — говорит профессор Стаматакис.

«Непредвиденная физическая активность высокой интенсивности, разновидность ВИИТ в виде закусок, которая встроена в повседневную жизнь и может выполняться практически где угодно, также может улучшить физическую форму».

Минимум упражнений

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам потребуется.

Подробнее

Это может включать в себя переноску тяжелых сумок с покупками на несколько лестничных пролетов или бег на 100 метров, чтобы успеть на поезд.

Это упражнение типа перекуса отлично подходит для людей, которые, например, не могут оставить своих детей в тренажерном зале на час.

Найджел Степто, профессор кафедры клинических упражнений в Университете Виктории, говорит, что вы вряд ли похудеете с помощью этого метода, но, что важно, сможете предотвратить увеличение веса.

И если вам действительно сложно найти хотя бы 10 минут в день, успокойтесь, зная, что даже короткие 20 секунд подъема по лестнице могут привести к ощутимым улучшениям в кардиореспираторной фитнесе.

Профессор Стаматакис говорит, что когда дело доходит до этого, оптимальное упражнение для вас — это то, что вы можете вписать в свой распорядок дня.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Более длинные сеансы для похудения (и вам могут понадобиться короткие)

Если у вас есть время для занятий спортом или формальных тренировок a Несколько раз в неделю это принесет «огромную пользу», — говорит профессор Степто.

«Физические упражнения около часовой отметки принесут вам пользу на два дня», — говорит он.

Вы можете подумать о более длительных сеансах упражнений, если пытаетесь достичь определенных целей, таких как укрепление или похудание — именно здесь могут помочь более длительные занятия.

«В зависимости от конкретной цели… могут потребоваться как короткие поединки, так и более длительные тренировки», — говорит профессор Степто.

«С такими целями, специалисты по физическим упражнениям — хороший личный тренер / фитнес-тренер или аккредитованный физиолог — будут подходящими для обеспечения того, чтобы упражнения соответствовали [вашим] личным обязательствам.»

Когда советы по здоровью не подходят

Нам всем говорят, чтобы мы спали восемь часов, ешьте здоровую пищу и регулярно занимались спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Но чтобы добиться успеха с потерей веса , он говорит, что вам также потребуется вмешательство в питание.

Стоит также отметить, что исследования говорят нам, что когда люди следуют здоровым привычкам ради удовольствия и благополучия, а не для похудания, они с большей вероятностью будут придерживаться изменений в образе жизни.

Если он Профессор Степто говорит, что ему приходилось выбирать между ежедневными перекусами или двумя-тремя более длительными занятиями в неделю.

No related posts.