Адаптация сколько длится: как проходит, сколько длится, чем помочь? Отвечают психологи

как проходит, сколько длится, чем помочь? Отвечают психологи

Это тот самый этап, когда ваш ребенок рыдает в три ручья в раздевалке группы, а вы едете на работу и чувствуете себя худшим родителем на свете. Мы побеседовали с практикующим семейным психологом и кандидатом психологических наук Румией Калининой и разобрались, как может проходить адаптация, на что обратить внимание, и как смягчить этот процесс для вас и для ребенка.

Адаптационный период в детском саду — это период, в который ребенок приспосабливается к новой для него ситуации. Важно помнить о том, что адаптация и приспособление нельзя приравнивать к любви и воодушевлению — ребенок может успешно адаптироваться к детскому саду, но это значит, что ему там будет очень нравиться.

Продолжительность периода, в который ребенок привыкнет ходить в детский сад (и перестанет страшно рыдать в раздевалке) зависит от того, как эта самая адаптация у него проходит. В случае, если все идет легко и хорошо, полный адаптационный период может занимать 10-15 дней.

Адаптация средней тяжести пройдет за месяц, а тяжелая адаптация может длиться от двух до шести месяцев и быть уже опасной для ребенка, которой находится в состоянии постоянного стресса и напряжения. В среднем принято считать, что спустя один-два месяца большинство детей уже полностью адаптированы к детскому саду и могут ходить в него без проблем.

Период приспособления к садовской жизни обычно проходит нелегко. Однако если все идет по плану, вы довольно быстро сможете заметить положительные признаки того, что ребенок постепенно адаптируется. Вот, как это можно понять:

• Ребенок со временем реже плачет и меньше капризничает
• Ребенок быстро переключается (сперва плачет в раздевалке, но потом спокойно бежит играть в группу)
• После выходных или болезни ребенок с радостью возвращается в сад (даже если до этого не очень хотел туда идти)
• В детском саду у ребенка есть то, что ему нравится (любимые занятия, еда, игрушки, друзья).

К сожалению, не все дети с легкостью могут привыкнуть к изменившимся условиям жизни. Кому-то адаптация к саду и вовсе дается крайне тяжело — в силу возраста или индивидуальных особенностей. Вот, на что стоит обратить внимание родителям в процессе адаптации:

• Ребенок начинает чаще плакать и больше капризничать
• Находясь в саду, ребенок ведет себя несвойственно, например, целый день грустит или проявляет агрессию
• Ребенок бурно реагирует на упоминания о саде, начинает плакать и кричать
• После посещения сада ребенок на долгое время становится «неуправляемым» (если это происходит только вечером после садика, то это нормально)
• Ребенок часто болеет, после болезни не хочет возвращаться, часто жалуется на здоровье, чтобы не ходить в сад.

Если адаптация сильно затягивается (от двух до шести месяцев), она может негативно сказываться на состоянии здоровья ребенка: он начинает часто болеть, плохо спать, теряет уже полученные навыки, страдает от физического и психического истощения организма.

Вероятно, если родители заметили, что ребенок крайне тяжело переносит адаптацию к детскому саду, им стоит рассмотреть альтернативные варианты (или попробовать перевести ребенка в другой сад — иногда даже это способно изменить ситуацию).

Невозможно предсказать, как перенесет адаптацию к саду конкретный ребенок, однако можно попробовать сделать переход к детсадовской жизни не таким большим потрясением.

Для начала давайте разберемся, к чему ребенку предстоит привыкнуть в саду:

• Строгий режим и распорядок дня
• Новые взрослые (воспитатели, нянечки, преподаватели)
• Новые дети и общение в коллективе
• Незнакомая еда и отсутствие выбора (то есть, макароны не каждый день)
• Отсутствие родителей
• Новые требования к поведению ребенка.

Соответственно, для того, чтобы процесс адаптации прошел немного легче, родители могут попробовать привнести элементы детсадовской жизни в свою повседневную рутину. Например, начать жить по режиму, схожему с тем, что будет в детском саду (включает в себя дневной сон и время приемов пищи) и убедиться, что у ребенка есть опыт взаимодействия с другими взрослыми кроме родителей (родственники, взрослые друзья, бэбиситтеры), и с другими детьми (например, на детской площадке). Это базовые рекомендации, которые помогут облегчить процесс адаптации.

Вот, что еще рекомендуют психологи тем, кто в первый раз отдает детей в сад:

• Адаптируйте ребенка постепенно. Если такая возможность есть, не отдавайте малыша в садик на полный день — начните с пары часов, а затем постепенно увеличивайте время пребывания.
• Говорите заранее. Кроме простого «ты скоро пойдешь в садик» уделите время, чтобы проговорить с ребенком весь процесс пребывания в саду: распорядок дня, взаимодействие с детьми и воспитателями.
• Держите слово. Заранее объясните ребенку, когда вы за ним придете, и обязательно придите в указанное время.
• Всегда прощайтесь. Несмотря на то, что иногда, кажется, проще скрыться «под шумок» и избежать слез расставания, современные психологи советуют родителям никогда не исчезать без предупреждения — это важно для поддержания доверительных отношений между вами и ребенком.
• Дайте с собой оберег. Это может быть любимая игрушка, семейная фотография, футболка с любимым мультгероем — что-то, что поддержит ребенка, напомнит о доме и поможет почувствовать себя спокойнее и увереннее.
• Заведите специальный ритуал. Заранее обговорите с ребенком, как вы будете прощаться. Например, два поцелуя в щеки, крепкие объятья или любой другой ритуал, который понравится и ребенку, и вам. Повторяйте его каждый день перед тем, как уйти, чтобы ребенок знал, чего ему ждать, и в какой момент ваше прощание окончено.
• Воздержитесь от крупных перемен накануне сада. Если это возможно, избегайте дополнительного стресса дома. Это касается переездов, крупного ремонта, приучения к горшку или к собственной кровати, появления в доме животных или внезапных гостей. Поход в детский сад и так является огромным источником стресса для ребенка, а потому будет лучше, если дом и семья в этот период останутся для него чем-то надежным и неизменным.
• Читайте книги. Сейчас существует множество детских книг, герои которых идут в детский сад. Так вы подготовите ребенка к тому, что его ждет в детском саду, как изменится его расписание, и сможете обсудить волнующие его вопросы.
• Сохраняйте спокойствие. Даже если вы убедительно рассказываете ребенку о благах детского сада, но голос ваш дрожит, обмануть его не удастся. Будьте спокойны, уверенны и доброжелательны — это очень важно для психологического настроя ребенка.
• Уходите сразу. Отправив ребенка в детский сад (особенно если это было непросто) уходите сразу, не возвращайтесь, не стойте в дверях и не заглядывайте в окна. Поступая так, вы не только добавляете переживаний ребенку и воспитателям, но и демонстрируете свое недоверие, которое передается ребенку. Короче, просто бросайте и бегите без оглядки!
• Проводите время вместе после сада. Если вам кажется, что ваш ребенок, вернувшись из садика, с вас не слезает, то вам не кажется. Постарайтесь уделить ребенку как можно больше внимания после сада, займитесь с ним тем, что ему нравится.

Не будем обещать вам, что при выполнении всех этих условий адаптация вашего ребенка к детскому саду пройдет легко и просто — скорее всего, нет. Однако они точно помогут облегчить процесс и обрести уверенность в том, что вы — хорошие родители и все делаете правильно.

Сколько длится адаптация в саду по болезни. Особенности адаптации первоклассников к школе

Считается, что болезни – это неотъемлемая часть процесса адаптации к детскому саду. Кажется, что детским ОРВИ и ОРЗ нет конца и края. Можно ли выйти из замкнутого круга, мы спросили педиатра клиники «Борис» Константина Елиневского.

Детей, которые, начиная посещать детский сад, без конца болеют, большинство, практически 80%. Причин этому две:

Новый образ жизни. До садика малыш ел и спал, когда хотел, как такового графика прогулок у него не существовало. В садике же существуют определенные правила. Поэтому малыш, ощущая на себе давление нового для себя распорядка жизни, находится в состоянии психо-эмоционального напряжения, которое сказывается и на его физическом состоянии. Особенно это касается иммунной системы, потому что в этом случае часть ее защитных сил уходит на адаптацию к новым условиям существования. Соответственно, защитных сил против инфекций становится меньше, иммунитет снижается, а восприимчивость к новым вирусам и бактериям увеличивается.

Новые виды микроорганизмов . Ребенок попадает в коллектив (как правило, это больше десятка человек), и его организм сталкивается с новыми, незнакомыми вирусами и бактериями, с которыми приходят в группу другие дети. Поэтому при новом контакте происходит заражение. Хорошая новость состоит в том, что если в группу в течение, скажем, полугода не приводят новых детей, все дети, «поменявшись» вирусами и переболев, как правило, болеть перестают. А бывает так, что в группу приводят нового ребенка, который может быть вполне здоров, но на следующий день несколько детей заболевает. Это потому, что ребенок принес в группу вирусы, с которыми дети в садике еще не встречались.

Считается, что пока ребенок не переболеет нужное количество времени и нужным количеством болезней и не наработает свой иммунитет, череду заболеваний остановить очень сложно. При этом совсем не водить малыша в садик далеко не всегда может быть выходом. Такой ребенок, придя в школу, весь процесс адаптации будет проходить в первом классе. Может быть, в 6-7 лет этот процесс будет не таким длительным, как в 3 года, в связи с большей зрелостью иммунной системы, но без него обойтись не удастся. Если полная адаптация к коллективу для дошкольников составляет в среднем 2-3 года, то для школьников хватает одного года, чтобы вернуться к обычной частоте заболеваний – 1-2 раза в год.

Безусловно, есть дети, болеющие реже или вообще мало, есть те, которые вообще, кажется, никогда не выйдут из замкнутого круга, — каждый организм индивидуален. Многое зависит от наследственности, есть ли у родителей какие-то хронические заболевания и т.д.

Каждый последующий тяжелее предыдущего

Часто бывает так, что с каждым последующим заболеванием малыш болеет дольше и тяжелее. И если сначала это был обычный насморк, то через несколько эпизодов тот же обычный насморк может превратиться в бронхит или пневмонию. С чем это связано? Представьте, что иммунитет ребенка – это депо, в котором находятся все компоненты, необходимые для борьбы с инфекцией. Когда в организм попадает чужеродный вирус, то из депо выбрасывается определенное количество антител. Таким образом, с каждым новым заболеванием иммунное депо истощается, потому каждое последующее заболевание у ребенка проходит тяжелее. Для того чтобы иммунное депо восстановилось, после болезни должно пройти достаточное количество времени: в зависимости от особенностей организма и тяжести заболевания это может быть как 3 дня, так и 2-3 недели. К сожалению, у родителей, спешащих вернуться на работу, часто нет возможности побыть с ребенком для полного восстановления иммунной системы после болезни. Вот и получается, что если в начале адаптационного периода для того, чтобы малыш выздоровел, достаточно было дать ему травяной чай и промыть нос, через некоторое время для его лечения врач вынужден уже назначать антибиотики.

Getty Images/Fotobank

Есть ли выход?

Бывает, что ребенок, придя в сад после болезни, буквально через пару дней заболевает. И так продолжается снова и снова. В этом случае некоторые родители принимают решение забрать ребенка из сада на несколько месяцев, как правило, до весны. И в этом есть смысл. По крайней мере, есть все шансы, что, получив такой отдых, иммунная система к весне будет уже лучше справляться с заболеваниями.

Еще один способ прервать череду болезней – посетить иммунолога. Однозначным поводом для обращения к специалисту должен быть тот факт, что из раза в раз ребенок, заболев, самостоятельно не восстанавливается. То есть врач при каждом новом осмотре наблюдает ухудшение ситуации, а потом констатирует присоединение бактериальной инфекции, и практически каждое заболевание заканчивается антибиотиками. В этом случае делается комплексная иммунограмма, врач уточняет характер протекания заболеваний ребенка и определяет, какое звено иммунитета страдает. Скажем, при вирусных заболеваниях страдает одно звено, при бактериальных – другое, когда и те, и другие – оба. В зависимости от результатов обследования иммунолог назначает специфическую иммуностимуляцию, при этом препараты назначаются именно такие, которые стимулируют то звено иммунитета, которое страдает у данного ребенка.

Чем опасны иммуностимуляторы

Часто вместо того чтобы обратиться к иммунологу, мамы по совету знакомых покупают в аптеке иммуностимуляторы и пытаются с помощью них справиться с проблемой. В лучшем случае это может быть неэффективно. Потому что если у данного ребенка страдает одно звено иммунитета, а выбранный препарат работает с другим звеном, то эффекта не будет, малыш все равно будет болеть. Но иммуностимуляторы могут и навредить, если стимулировать иммунитет и так очень ослабленный болезнями. Например, если начинать применять иммуностимулятор сразу после болезни. Вспомните о том, что мы говорили об иммунном депо: во время заболевания оно уже было опустошено наполовину. Применяя иммуностимулятор, мы заставляем иммунитет выбрасывать антитела, таким образом, на фоне полного здоровья ребенка впустую выбрасывается вторая половина иммунного депо. Антитела выбрасываются в кровь, циркулируют там определенное время, потом отмирают и выводятся из организма. Этот процесс быстрее, нежели процесс появления новых антител и наполнения ими иммунного депо. Если в этот период ребенок встретится с какой-то инфекцией, защищаться ему будет нечем, и новая болезнь может протекать очень тяжело.

Существуют неспецифические иммуностимуляторы – адаптогены, которые можно применять не ранее, чем через неделю-две после болезни и только по назначению врача.

Многие также практикуют закаливание, витаминизирование пищи и т.д. К сожалению, ничто из этого не гарантирует того, что ребенок не заболеет. Не исключить, но снизить частоту заболеваний может здоровый образ жизни: чистота дома, правильное питание, правильный ритм жизни и, безусловно, хорошие взаимоотношения между родителями.

Татьяна Корякина

Малышу пора в детский сад… Какой возраст подходит для посещения дошкольного учреждения? Родителей беспокоит вопрос о том, насколько безболезненно пройдет адаптация ребенка к детскому саду. Консультация психолога по этой проблеме поможет подготовиться к важному нелегкому периоду в жизни всей семьи и успешно его преодолеть.

Родители стремятся защитить малыша от психологической травмы, связанной с ранним расставанием с мамой, желают, чтоб он с радостью и интересом увлекся процессом обучения, легко преодолев трудный этап адаптации.

Процесс адаптации условно можно рассматривать в 2-х аспектах: психологическом и физическом.

Физическая адаптация подразумевает:

• привыкание к незнакомому режиму дня;
• расширение уровня контактов со сверстниками;
• иной режим питания.

Намного сложнее психологическая адаптация, которая предполагает расставание с мамой. В новых условиях степень внимания от взрослых уменьшается. У малыша это может вызвать нервное напряжение.

Сколько длится адаптация?

Часто именно полноценная консультация специалиста по работе с детьми способствует гармонизации адаптации ребенка к детскому саду. Привыкание у малышей происходит по-разному. Пара недель или долгие шесть месяцев — зависит от психотипа ребенка, его воспитания, грамотного и профессионального подхода воспитателей и заботливого отношения родителей.

Степени адаптации

Быстрая адаптация в детском саду

Период быстрой адаптации длится около 1 месяца:

• ребенок спокойно приходит в садик, без плача и истерик отпускает маму;
• находит контакт с детьми и воспитателем, легко вовлекается в игру;
• после детсада с интересом делится впечатлениями с родителями;
• настроение стабильное, без резких перепадов.

Средняя адаптация

Этап средней адаптации длится около двух месяцев. В течение этого времени дети могут болеть. В эмоциональном плане ребенок спокоен, трудностей в общении не наблюдается.

Как этот этап отображается на поведенческих факторах:

• при расставании с мамой слезы неизбежны, но ребенок быстро успокаивается;
• преодолев некоторую настороженность, начинает играть с детьми;
• проявляет заинтересованность, когда педагог предлагает игрушку;
• придерживается общего режима, спокойно реагирует на замечания;
• не всегда готов к общению с воспитателем.

Медленная адаптация

Малышу достаточно трудно стать частью коллектива. Дети с такой степенью адаптации часто болеют, находятся в постоянном унынии. К ним нужны особое внимание и поддержка, возможно даже помощь психолога.

Проявления поведения:

• придя в детсад, не отпускает маму. Весь день проводит в ожидании, когда за ним придут родители;
• не хочет общаться;
• не отвлекается на игру;
• проявляет замкнутость и агрессию;
• замечания вызывают плач или испуг.

Важные составляющие, которые влияют на адаптацию ребенка

Какие факторы влияют на адаптацию ребенка к детскому саду. Консультации специалиста способствуют стабилизации характера и длительности адаптационного периода. Возраст, уровень развития психических процессов, состояние здоровья, коммуникативные способности существенно влияют на вовлечение в незнакомый коллектив.

Возраст ребенка

Важной составляющей данного этапа является возраст малыша.
Стремительный темп физического и психического формирования в возрасте от 10 месяцев до двух лет усложняет процесс адаптации. После двухлетнего возраста дети легче приспосабливаются к условиям детсада.

Состояние здоровья

Функциональная незрелость организма дошкольника является причиной сложной приспособляемости к изменениям среды. Частые простудные заболевания, вследствие которых ребенок становится пассивным, слабым, вялым, приводит к возникновению безразличия к окружению. Плохое самочувствие задерживает стремление к движениям, действиям, в результате чего страдает процесс общего развития.

Степень психологического развития

Успешность адаптационного периода тесно связана с индивидуальными особенностями ребенка, развитием психических функций, качеств характера и темперамента.

Дети разных возрастных категорий, придя впервые в дошкольное учреждение, ведут себя по-разному. Некоторые вначале спокойно относятся к требованиям воспитателя, к условиям, но затем, по приходу в садик начинают протестовать, плакать, не спят, отказываются от еды и т.д.

Другие в первые дни при расставании с родителями плачут, возражают против режима дня, но постепенно начинают привыкать, у них восстанавливается аппетит, сон, увлеченность игрой с товарищами.

Уровень социализации

Увеличение контактов с детьми и взрослыми — важный фактор адаптации ребенка к детскому саду. Консультации детского психолога оказывают эффективную помощь тем малышам, общение которых до детсада ограничивалось узким кругом семьи.

Такие дети с трудом социализируются в новом обществе. Отсутствие коммуникативных навыков и неспособность разрешать конфликты повышает детскую тревожность и формирует нежелание посещения детского садика.

Насколько быстро социализируется дошкольник, во многом зависит от воспитателя, его профессионализма и умения найти индивидуальный подход к каждому новичку.

Адаптация через болезни: медицинский аспект

Родителям важно знать о медицинском аспекте процесса адаптации ребенка к детскому саду. Консультация специалиста поможет раскрыть суть этапов адаптации: острого, подострого и периода компенсации. В острый период все системы организма находятся в напряжении. Поведение малыша неустойчивое, он легко возбудим, капризничает.

Повышается частота сокращений сердечной мышцы, колеблется давление, увеличивается содержание микробов и подверженность болезням, меняется кровяной состав, нередко малыши худеют. Период длится от десяти дней до трех месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей детей.

Для подострого периода характерны постепенная нормализация поведения и физиологических показателей. За 2 недели восстанавливается аппетит, нормализуется речь, сон и гармонизируется эмоциональный фон. Период компенсации знаменует возвращение физиологических и психологических показателей на исходный уровень и указывает на адаптированность ребенка.

Рекомендации родителям: как подготовить ребенка к детскому саду

Роль родителей огромна в безболезненной адаптации ребенка к детскому саду. Консультация психолога по подготовке к посещению дошкольного учреждения основана на рекомендациях родителям о том, как решить нелегкую адаптационную задачу.

Каким образом можно помочь малышу, чтобы посещение садика было комфортным:

• В процесс подготовки к посещению детсада включать постепенный переход от домашней еды к детсадовскому режиму питания.
• Сформировать навыки коммуникации. Для этого организовывать с малышом прогулки к участку детского учреждения, знакомить с детьми, вовлекать в совместную деятельность. Возможно, поможет также предварительное знакомство с будущим воспитателем.
• Прививать навыки доступного самообслуживания.
• Подготовить малыша рассказами о детсаде, пояснить, почему вы хотите, чтоб он посещал садик.
• Повышать «статус» детсада, рассказывая в присутствии малыша о том, как вы гордитесь тем, что он осенью пойдет в детский сад.
• Поведать ребенку о режиме в детском учреждении, о том, какие его ожидают занятия и игры. Чем подробнее будет этот рассказ, тем увереннее будет пребывание крохи в садике.
• Развивать предметно-игровую деятельность. Дети, привыкшие играть с игрушками, быстро вовлекаются в новые условия именно посредством игры, с интересом исследуя игрушки в детском саду.
• Следует разработать систему «знаков прощания с малышом», чтобы расставание с родителями было безболезненным.
• Ответьте на вопрос: «Нужен ли детсад вашему ребенку именно сейчас?» Если вы не уверены в этом, и ребенок чувствует, что посещению садика есть альтернатива, он непременно воспротивится.
• Не следует критически отзываться о детском учреждении и его работниках в присутствии малыша, тем более пугать его посещением детского сада.
• Предупредите малыша о точной дате посещения детсада за неделю, чтобы он мог психологически спокойно подготовиться к этому событию.

Каких ошибок следует избегать родителям в период адаптации ребенка к детскому саду

• Недооценка важности этого этапа. Недопустимо приводить ребенка в садик и отлучаться на весь день. Родителям надо быть готовыми в любой момент вернуться в садик, в случае непрекращающегося плача малыша. повышения температуры и т.д;
• Несоблюдение последовательности и систематичности посещений . Такое непостоянство создает дополнительные сложности при адаптации;
• Резкий уход при прощании. Правильнее придумать индивидуальный «ритуал» прощания, который облегчит расставание с мамой;
• Отсутствие социализации. До посещения детсада у ребенка должен быть некоторый опыт общения с другими детьми и привычка иногда разлучаться с родителями с объяснением, что они уходят по делам, но через определенное время непременно вернутся.

Как развить в ребенке самостоятельность

Каждому родителю хочется видеть своего ребенка уверенным в себе и самостоятельным, чтобы в дальнейшем он мог строить свою взрослую жизнь в соответствии со своими решениями и добился бы хороших результатов.

Важная роль в воспитании детей принадлежит педагогам. В сложном многогранном вопросе формирования личности ребенка необходима слаженность действий и общность воспитательных методов воспитателей и родителей.

• Во-первых, надо быть терпеливыми. Дети всегда стремятся к самостоятельности, но взрослые, проявляя заботу, пытаются брать на себя даже самые элементарные обязанности, лишь бы не утруждать малыша;
• Необходимо ребенку давать возможность выбора из нескольких вариантов: это касается и еды, и одежды, и выбора игрушек и т.д.;
• Пусть ребенок сам ищет вопросы на свои ответы. Взрослым надо лишь помогать ему в этом;
• В отношениях с малышом следует исключить чрезмерную опеку , навязчивые объяснения о том, что вредно и что полезно. По возможности, надо заменить слово «нет», которое порождает агрессию, на альтернативу компромиссного варианта решения проблемы;
• Важно верить в ребенка, всегда помогать и поддерживать его. И тогда он вырастет самостоятельным и уверенным в себе человеком.

Как сформировать положительное отношение к детскому саду

Задолго до посещения садика малыша необходимо подготовить к этому важному событию, чтобы у него сложилось положительное впечатление.

Рассказы о том, как весело проходят занятия в детсаду, как там много детей, с которыми предстоит играть на интересных занятиях, какие веселые праздники организуются в детском саду — все это находит в душе малыша позитивный отклик. Можно провести экскурсию в детский сад, в который пойдет ребенок. Пусть он познакомится с обстановкой и условиями.

Как облегчить расставание с малышом

Утреннее расставание — самый сложный момент для крохи. Он чувствует переживания мамы, которой также нелегко впервые отпускать от себя своего ребенка на продолжительное время. Поэтому, в первую очередь, не следует переживать маме и необходимо вести себя спокойно и уверенно.

Этот нелегкий момент можно облегчить, придумав какой-нибудь ритуал — объятие или ласковое слово на ушко, повторяя то же самое каждый день.

Обычно даже самые капризные дети без труда включаются в игру и отпускают маму. Если ребенок эмоционально больше привязан к матери, что бывает в большинстве случаев, то пусть его на первых порах приводят в садик другие члены семьи.

Как развивать общительность

Как известно, коммуникабельные малыши легче приспосабливаются к условиям садика. Поэтому необходимо у ребенка развивать навыки общения.

На консультации у психологов, практически каждый специалист для лучшей адаптации ребенка к детскому садику рекомендует уделять большое внимание играм между людьми. Это улучшает способность к быстрой социализации

В этом вопросе родителям поможет:

• Выработка минимальных навыков коммуникабельности, обучение правилам вежливого обращения: здороваться, прощаться, узнавать имя собеседника, просить, благодарить, делиться игрушками и тд;
• Игры, основанные на вопросах-ответах. Предлагая малышу игру, полезно задавать вопросы по сюжету, поощрять его к рассказыванию игровой ситуации;
• Коллективные игры на прогулках. Можно устраивать игры с другими малышами, вовлекая ребенка в общение с другими детьми посредством игры;
• Важное правило: не принуждать к общению. Некоторые малыши не любят веселые компании и предпочитают быть сторонними наблюдателями. Возможно, пройдет какое-то время, и ребенок сам захочет выстроить отношения с другими детьми.

Что должны делать родители, если ребенок плачет по дороге в садик?

Важно учесть то обстоятельство, что психологически подготовленный ребенок не станет плакать по дороге в детский сад.

Тем не менее, чувствительные и впечатлительные дети могут выразить некоторое беспокойство в виде плача или капризов. Мамы не должны чрезмерно сострадать и сочувствовать малышу, поскольку, почувствовав беспокойство матери, малыш еще больше углубляется в свои переживания, что нередко приводит к заболеваниям в виде простуды, рвоты, слабости, плохого аппетита и т.д.

Но бывают случаи, когда ребенок плачет по дороге в детский сад, потому что ему там неуютно. Родители должны выяснить это, поговорив с воспитателем, чтобы поддержать своего малыша. Причины могут быть разные. Возможно, у него не сложились отношения с кем-нибудь из сверстников, например.

Не стоит бежать в садик и устраивать выяснение отношений. Здесь помогут воспитатель или психолог. Изучив проблему, они постараются в игровой деятельности с помощью психолого-педагогических методик разрешить возникшую ситуацию.

Что должен делать воспитатель, если ребенок плачет в саду?

Плач ребенка в детском саду в период адаптации — нормальное явление. В преодолении малышом проблем адаптации огромную роль играет воспитатель. Очень важно на этом этапе поддерживать тесный контакт с родителями, интересоваться о характере и увлечениях малыша, о том, какие он любит игры и игрушки, какими видами деятельности он занимается с особым интересом.

Воспитателю необходимо проявить терпение и педагогический такт, ни в коем случае не давить на личность ребенка, стать ему другом и помощником.

Возможно, потребуется продолжительное время для адаптации ребенка к детскому саду. Консультации с родителями, собственные наблюдения помогут раскрыть особенности личности ребенка, его способности и увлечения. На этом этапе нужно постепенно вовлекать малыша в игру и общение, давать задания, выполнение которых доставляет малышу радость.

Только грамотное отношение педагога может создать в душе ребенка тот позитивный эмоциональный фон, который поможет ему безболезненно пройти сложный адаптационный период.

Формирование доверия к новым незнакомым взрослым и детям, создание эмоционального контакта, основанного на доброте, проявлении внимания, заботы, поддержка в нелегкий для малыша период, особый индивидуальный подход, основанный на уважении личности маленького человека, общение, сопровождающееся улыбкой и ласковой интонацией.

Вот принципы, на которых основана успешность адаптационного периода, те факторы, соблюдение которых поможет облегчить тяжелое испытание для детской психики и создаст необходимые условия для успешного вовлечения малыша в дружный детский коллектив.

Видео о адаптации ребенка к детскому садику

Комплексное решение проблемы адаптации ребенка к детскому садику:

Консультация с детским психологом на тему адаптации детей в садике:

Одним из первых испытаний, с которым придется столкнуться ребенку в жизни, станет адаптация к детскому садику. Утренний плач, крики и протесты многие родители считают практически нормой и стараются не обращать на них внимания. Но это неправильная позиция, малышу и так сложно, его необходимо поддержать и помочь ему. Поэтому каждая мама должна знать, как приучить ребенка к садику, чтобы оградить его от сильного стресса.

Подготовка

Многие мамы делают большую ошибку, когда начинают знакомить малыша с садиком накануне первого дня. Задумываясь, как приучить ребенка к садику, разговоры нужно вести еще с того момента, как малыш начал говорить. Конечно, сын или дочка вряд ли поймут весь смысл сказанного, но такие беседы станут фундаментом. Нужно рассказать ребенку об окружающих людях, о целях, задачах и обязанностях.

Малыш должен хорошо усвоить то, что мама не пропадает навсегда, она обязательно вернется и заберет его домой. К тому же адаптация может проходить постепенно, нет необходимости отдавать ребенка сразу на целый день.

Мамам будет полезно заранее познакомиться и наладить контакт с будущим воспитателем. Вместе нужно выработать конкретную стратегию и понять, как адаптировать ребенка к садику. Мама должна сама доверять воспитателю и внушить это доверие малышу. Он должен четко знать, что пока мамы нет, по всем вопросам необходимо обращаться к воспитателю.

Примерно за три месяца до того момента, как малышу нужно будет идти в детский сад, мама должна подготовиться к этому действительно важному событию в жизни маленького человечка.

В каком возрасте идти в сад?

Раньше психологи настаивали, что ребенка лучше отдавать в садик после трех лет, когда он физически и морально окреп, а также готов «отпустить» от себя маму. Но в последние годы все большую популярность приобретает убеждение, что малыша нужно вести в сад до трех лет. В каком-то плане это удобно: он легко адаптируется к новой обстановке и нередко называет воспитательницу мамой. Но в этом случае есть определенная проблема: у ребенка нарушается развитие естественной привязанности к дому и родителям. В дальнейшем это может негативно сказаться на восприятии малышом взрослого мира.

Ребенку тяжело приспособиться к новым условиям и чувствовать себя уверенно без маминой поддержки, поэтому часто адаптация ребенка в садике проходит очень тяжело.

Если есть возможность, лучше побыть с ребенком дома до трех лет. Появление младшего — не повод вести старшего в садик. Нужно научить его быть помощником и опорой, подружить его с грудничком. Установленные с детства крепкие взаимоотношения между детьми станут хорошей базой для дальнейшей жизни.

Распорядок дня

Особое внимание нужно уделить режиму дня ребенка. Его необходимо выстроить таким образом, чтобы распорядок был максимально приближен к тому, который будет в саду. Если малыш уже не спит днем, стоит научить его хотя бы тихонько лежать в своей постельке в положенное время. Полезно будет рассказать ему о пальчиковых играх, объяснить, как сочинять стихи или сказки. Утренний подъем должен быть за час до предполагаемого выхода из дома.

Походы в туалет

Чтобы облегчить привыкание ребенка к садику, нужно научить его ходить в туалет на горшок или на унитаз. Такой навык поможет малышу увереннее чувствовать себя в незнакомой обстановке. Будет хорошо, если ребенок привыкнет ходить в туалет «по-большому» в определенное время.

Меню

Часто родители сталкиваются с такой проблемой, когда детки не хотят кушать в детском саду. Непривычная еда отталкивает малышей и не вызывает аппетита. Чтобы избежать подобной ситуации, нужно заранее приучать ребенка к вкусу детсадовской пищи.

Родителям необходимо исключить все перекусы и немного снизить калорийность ежедневного рациона. Это будет способствовать пробуждению чувства голода. Ребенок должен учиться кушать быстро и самостоятельно. Если это ему не под силу, стоит задуматься — возможно, малыш еще слишком мал для посещения детского сада.

Зная особенности своего ребенка, нужно поговорить с воспитательницей и попросить ее быть внимательнее и терпеливее с малышом, давая ему возможность закончить трапезу. Многие работники детского сада с пониманием относятся к просьбам родителей и стараются облегчить адаптацию малышу.

Закаливание и оздоровление

Каждый родитель должен закаливать своих детей, но в большей мере это касается тех, которые задумываются, как приучить ребенка к садику. Частые болезни неизбежны, так как малыш будет общаться с большим количеством деток в непривычной для него среде. Укрепление иммунной системы поможет избежать различных осложнений.

Полезны прогулки на природе в любую погоду, водные процедуры всех видов и прохладное питье. Так организм ребенка будет более устойчив к инфекциям и простудам, и малыш не будет страдать от постоянного насморка и кашля.

Расставание с мамой

Зачастую ребенок, расставаясь с мамой, начинает плакать. Если после долгих уговоров малыш все-таки остается с родственниками и хорошо себя чувствует, нужно менять «традицию» расставания. Можно привлекать ребенка к процессу ухода: просить его принести сумочку, помахать маме в окошко или провести до лифта. Такие «обязанности» помогут ребенку почувствовать себя взрослым.

Если малыш сильно нервничает без мамы, не хочет играть и кушать, стоит обратиться за помощью к психологу. Часто такое поведение является следствием ошибок родителей. Повышенная тревожность мамы перед расставанием и излишняя опека на подсознательном уровне беспокоят ребенка и мешают ему чувствовать себя комфортно.

В этом случае лучше всего создавать такие ситуации, когда малыш сам попросит маму отлучиться. Например, ему нужно сделать для родителей подарок, или он заигрался с друзьями в гостях и не хочет уходить. Необходимо чаще просить малыша лично следить за порядком в отсутствие мамы, помнить о режиме дня. При встрече родители должны расспросить сыночка или доченьку об успехах и узнать, как они провели день. Похвала и одобрение станут для ребенка лучшим стимулом повторить такой подвиг еще раз.

Отношения со сверстниками

Перед тем как адаптировать ребенка к садику, нужно понаблюдать за тем, как он общается с другими детками. Научите его сотрудничать с людьми, предлагать сверстникам свои игрушки и правильно реагировать на нежелание общаться с ним. Можно водить его в детские комнаты, чтобы он умел занимать себя в течение оговоренного времени и не просился домой сразу же, как ему надоест.

Не волноваться!

Отводя в первые дни ребенка в детский сад, родители всегда нервничают. Но мамочка должна понять, что волнения и переживания — это естественно. Проецировать их на ребенка не стоит, так как он тонко чувствует настроение матери. Не нужно обсуждать при малыше возможные трудности, но и «рисовать» идеальные картинки тоже стоит. Оптимальная позиция — это осознание необходимости посещения детского сада.

Первый день в саду

Родители должны знать, что если ребенок пошел в садик, адаптация может начаться не с первого дня. Это связано с тем, что малыш просто не понял, что ему придется делать это каждый день и к тому же оставаться надолго. Поэтому мамам рано радоваться. Зачастую такая проблема возникает в том случае, когда затягивается процесс привыкания. В первые дни воспитатели разрешают мамам находиться в саду с ребенком, и он воспринимает это как должное. Лучше оставлять его на пару часов одного в группе и ждать в раздевалке, если ребенок не отпускает маму.

Сбежать или отпроситься?

Первый вопрос, интересующий всех мам, которые переживают привыкание ребенка к садику — это процесс ухода. Как лучше уйти: тайно сбежать или получить разрешение у малыша? Из-за этого ведутся постоянные споры и дискуссии, но самое умное — это изучить особенности характера ребенка и выбрать собственную стратегию. Можно попросить воспитателя помочь и отвлечь малыша.

Освободите утро!

Утро должно быть временем мамы и ребенка. Никакие проблемы и заботы не должны мешать им наслаждаться обществом друг друга. Все вопросы и дела лучше оставить на вечер. С утра мама должна быть решительной и нежной, чтобы передать малышу соответствующий настрой.

Каждый вечер, переступая порог детского сада, необходимо оставлять позади все хлопоты и уделять время исключительно ребенку. Всем видом мама должна показывать, как она рада встрече и как ждала этого момента воссоединения.

Ни в коем случае нельзя жалеть ребенка из-за того, что он целый день в саду. Лучше подчеркивать, как ему там весело, сколько у него друзей и какая вкусная еда. Весь негатив, даже если он есть, и собственные переживания не стоит передавать малышу. Покажите ему пример собственным отношением к жизни — это будет лучший вклад в его взрослую жизнь.

Работа — это не навсегда!

Разрабатывая план того, как приучить ребенка к садику, нужно сформировать положительное отношение к работе и обязанностям. Необходимо объяснить малышу, что все и всегда возвращаются с работы, а также то, что в садике не живут. Каждый раз нужно подчеркивать это на примерах: папа ушел на работу, он поможет другим людям и вечером обязательно придет домой. Со временем ребенок привыкнет к этому и будет уверен, что и мама всегда вернется и заберет его из сада.

Только позитив!

Все жалобы и недовольства ребенка необходимо обыгрывать и представлять в выгодном свете. Мама должна помочь малышу посмотреть на ситуацию под другим углом и с позитивом. Нужно чаще восторгаться детским садом и убеждать ребенка, что ему очень повезло, что он может туда ходить. По дороге в сад нужно в красках описывать все прелести общения с детками и концентрировать его внимание на приятных мелочах: интересных игрушках, увлекательных занятиях и любимых блюдах.

В какое время года лучше идти в сад?

Мамы часто задумываются о том, сколько ребенок привыкает к садику и когда лучше начинать его водить. Психологи и педиатры уверяют, что лучшее время — это конец лета и начало весны, а худшее — конец осени и зима. Это связано с тем, что ребенок должен привыкнуть к садику до начала учебного года. К тому же пик заболеваний приходится на осенне-весеннее время.

Если ребенок плачет…

Все дети адаптируются по-разному: один привыкает быстро, а другой ребенок плачет в садике и зовет маму. Слезы в раздевалке — дело обычное, и родители не должны по этому поводу сильно переживать. Важно обратить внимание на то, как ведет себя малыш после того, как заходит в группу. Если он отвлекается и начинает играть, значит, адаптация проходит нормально.

Но если ребенок плачет в садике целый день, отказывается играть и кушать, то ему нужна помощь. Тяжелая адаптация может сопровождаться регрессом: малыш мочится в штаны, плохо спит по ночам и не отпускает маму ни на шаг. В этом случае все нагрузки на нервную систему крохи необходимо свести к минимуму, окружить его заботой и теплом. Ребенок должен иметь четкую уверенность, что он любим, и мама никогда его не бросит.

Приучить ребенка к садику быстро и безболезненно вряд ли получится, потому что дети тяжело воспринимают новую обстановку без мамы. Родителям стоит запастись терпением, и тогда малыш обязательно будет их радовать своими успехами.

А ваш малыш идет этой осенью в детский сад? Если так, вам наверняка хочется, чтобы ребенок как можно спокойнее принял перемены в своей жизни, ладил с воспитателями и другими детьми и каждое утро шел в садик с радостью и без капризов.
Но нередко родители ведут себя не совсем правильно и невольно мешают малышу адаптироваться к детскому саду. Как это происходит и как избежать самых распространенных ошибок, рассказывает детский и семейный психолог Екатерина Кес.

На протяжении многих лет моей психологической практики каждую осень ко мне обращаются родители, детям которых тяжело дается . В этой статье я хочу рассказать вам о наиболее распространенных ошибках, которые допускают родители, отдавая ребенка в детский садик. Из-за этих ошибок у малыша, как правило, формируется негативное отношение к садику, страхи и тревоги, и адаптация затягивается на долгие месяцы. Об этих ошибках важно знать, чтобы их не совершать и не навредить своему малышу.

Ошибка № 1 — «Исчезновение мамы»

Когда мама приходит с ребенком в детский сад впервые, малыш зачастую расслаблен и заинтересован тем, что видит. Дело в том, что у него еще не было опыта пребывания в саду без мамы. Именно поэтому дети часто первый день остаются в садике довольно бодро, а на второй и третий день уже идут с сопротивлением. Как мы знаем, внимание маленького ребенка легко привлечь чем-то новым и интересным. Поэтому малыш смело отходит от мамы и увлекается в группе новыми игрушками и детьми. Скорее всего, он уже слышал от мамы не раз, что мама его оставит в группе, но в его представлении, пока мама ждет его в коридоре. А может быть, он забыл, что мама собирается уходить.

И вот здесь происходит следующее. Мама очень рада, что ребенок увлекся игрой, и тихонечко, чтобы его «не вспугнуть», сбегает, не попрощавшись с ребенком и не сообщив ему, что уходит. Теперь представьте себе, что чувствует маленький ребенок, мама которого вдруг исчезла непонятно куда, не попрощавшись, и неизвестно, когда она придет и придет ли вообще. Это для ребенка все равно, что потеряться в огромном супермаркете. И даже если 10 самых добрых человек будут успокаивать малыша и предлагать ему сладости и игрушки, он будет ужасно напуган, охвачен страхом и тревогой. Даже если вы много раз рассказывали ребенку, что в садике он станется один, без мамы, никогда не уходите незаметно.

У ребенка возникает ощущение, что теперь мама может внезапно исчезнуть в любой момент его жизни, не предупредив и не попрощавшись с ним, то есть он может маму попросту потерять. И он буквально «прилепляется» к ней и психологически и физически на долгие месяцы, боясь упустить ее из виду. Во многих случаях садик просто приходится отложить как минимум на полгода, потому что ребенок впадает в истерику при малейшем упоминании о садике, не говоря уже о том, чтобы туда идти.

Ошибка № 2 — «Долгое пребывание»

Некоторые родители считают, что ребенка лучше сразу же оставить на полдня или целый день, чтобы он быстрее привыкал к детям и воспитателю. Это является ошибкой. Посещение садика нужно начинать постепенно. Есть разные схемы посещения, которых рекомендуют придерживаться психологи. Общая идея такая: сначала приходить и гулять на той же детской площадке, на которой гуляет группа, затем приводить ребенка в группу на 30 минут — 1 час во время свободной игровой деятельности и ждать ребенка в коридоре и затем забирать. Постепенно ребенок привыкает и к детям, и к воспитателю, и к окружающей обстановке. Затем его можно оставить одного на 1-2 часа, затем с утра и до обеда, затем с обедом, затем забрать уже после прогулки. Через некоторое время оставить на обед и забрать, затем – оставить на дневной сон и забрать. Затем уже оставлять на целый день. Нет четких рекомендаций, сколько времени должна длится каждая стадия. Нужно смотреть по самочувствию ребенка и на свою материнскую интуицию.

Ошибка № 3 — «Неправильный режим дня»

Многие родители не задумываются о том, насколько режим дня ребенка сегодня соответствует тому режиму дня, которого нужно будет придерживаться, когда начнется детский сад. Ребенку, который привык ложиться спать после 22.00, крайне сложно будет просыпаться в 7 утра. А в садик, как правило, нужно вставать очень рано. Вспомните, как чувствует себя ваш малыш, когда он не выспался? Он трет глазки, капризничает, сам не понимает, чего хочет, становится плаксивым. Деток, которых родители заранее не перевели на детсадовский режим дня, сразу видно в группе по утрам в первые дни. Они трут сонные глазки, они плаксивы и раздражительны, болезненно воспринимают все, что происходит вокруг.

То, как ребенок чувствует себя в первые дни в детском саду, накладывает отпечаток на все его последующее отношение к этому месту. Вспомните высказывание: У вас никогда не будет второго шанса произвести первое впечатление». Это в полной мере относится и к детскому саду. Чтобы первый опыт ребенка в детском саду был окрашен позитивными красками, не поленитесь заранее перевести вашего малыша на правильный режим. Тогда он сможет просыпаться легко и идти в группу в хорошем настроении!

Ошибка № 4 — «Быстрые сборы»

Эта ошибка отчасти перекликается с предыдущей. Так как родителям жалко будить малыша и хочется, чтобы он поспал как можно дольше, его будят практически «впритык» ко времени, когда уже нужно выходить в садик. В итоге, сборы получаются нервные, поспешные, у мамы нет времени дать малышу внимание и нежность, которые ему необходимы, особенно когда он еще нежится в постельке. Ребенок только и слышит: «Давай скорее», «Давай быстрее», «Опаздываем в садик», «Потом поговорим» и т.д. Часто малыш с утра еще не может хорошо соображать и мама раздражается, повышает голос и все утро получается сумбурным и конфликтным. Настроение испорчено у всех, и ребенок отправляется в садик в расстроенных чувствах, как и мама, у которой уже нет моральных сил говорить какие-то добрые напутственные слова.

Поэтому, просыпайтесь сами и будите малыша заранее, чтобы у вас было достаточно времени на неспешные сборы, чтобы вы могли уделить внимание малышу, пока он в постели – сделать массаж, погладить ножки и головку, спеть песенку, пощекотать, поцеловать и другие нежные слова и действия. Все это так важно для хорошего настроение у вас обоих! Выходите в садик тоже заблаговременно, с большим запасом времени, чтобы вы не нервничали по дороге сами и могли настроить вашего ребенка на позитивный лад.

Что такое «Ритуал прощания»?

Ну что ж, мы разобрали с вами 4 распространенных ошибки, которые вы теперь точно не совершите! Уверена, вы сможете постепенно перевести вашего малыша на новый режим дня, в садик будете просыпаться и выходить заблаговременно, в группе будете оставлять ребенка постепенно и всегда будете сообщать ему о том, что уходите и прощаться правильно.

О других распространенных ошибках родителей и о том, как их избежать, вы узнаете из моих

P.S. Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь с друзьями, нажав на кнопки социальных сетей слева.

И, как всегда, буду рада вашим комментариям к этой статье.

Регистрируйтесь на бесплатный онлайн-курс «Отношения с ребёнком без криков и наказаний», который состоится уже совсем скоро.

Кликните на баннер ниже, чтобы записаться.

Когда Настя, которой недавно исполнилось три года, первый раз пришла в сад, ее мама, Оксана, не могла нарадоваться: дочка потребовала побыстрее ее раздеть и побежала в группу смотреть новые игрушки. Мама сказала Насте: «Пока, дочка!», но девочка даже не услышала, так была занята. Когда через два часа мама пришла за ней, Настя спокойно играла, и казалось, что она даже не хочет уходить.

На следующий день Оксана не ждала никаких проблем, считая, что дочка привыкла сразу. Но не тут-то было! Настя устроила в раздевалке настоящий бой, не давала себя раздевать, плакала и просила маму: «Не уходи!» Она упиралась и не хотела заходить в группу, но тут на помощь подоспела воспитательница. Она взяла девочку на руки и сказала Оксане идти. Уходила Оксана совершенно в другом настроении, чем вчера.

Придя за дочкой, она обнаружила ее с заплаканными глазами. Оказалось, что она все это время просидела в уголке, ничего не ела и даже не подходила к игрушкам. Оксана задумалась, было ли ее решение отдать ребенка в сад правильным и сможет ли Настя привыкнуть к нему?

Эта ситуация очень типичная. Многие мамы, приводя малышей в сад впервые, удивляются тому, как легко они заходят в группу и, казалось бы, совсем не переживают их уход. Но следующие дни показывают, что не все так просто и малыш очень переживает. Конечно, есть дети, которые плачут с первого дня.

Встречаются также дети, которые действительно не плачут и радостно бегут в группу, как в первый, так и в последующие дни. Но таких детей очень мало. У остальных процесс адаптации проходит совсем не просто.

Адаптация – это приспособление организма к изменяющимся внешним условиям. Этот процесс требует больших затрат психической энергии и часто проходит с напряжением, а то и перенапряжением психических и физических сил организма. Детям любого возраста очень непросто начинать посещать сад, ведь вся их жизнь меняется кардинальным образом. В привычную, сложившуюся жизнь ребенка буквально врываются следующие изменения:

• четкий режим дня;
• отсутствие родных рядом;
• постоянный контакт со сверстниками;
• необходимость слушаться и подчиняться незнакомому до этого человеку;
• резкое уменьшение персонального внимания.

Кому легко,а кому трудно

Часть детей адаптируются относительно легко, и негативные моменты у них уходят в течение 1–3 недель. Другим несколько сложнее, и адаптация может длиться около 2 месяцев, по истечении которых их тревога значительно снижается. Если же ребенок не адаптировался по истечении 3 месяцев, такая адаптация считается тяжелой и требует помощи специалиста-психолога.

Кому адаптироваться легче?

• Детям, чьи родители готовили их к посещению сада заранее , за несколько месяцев до этого события. Эта подготовка могла заключаться в том, что родители читали сказочные истории о посещении садика, играли «в садик» с игрушками, гуляли возле садика или на его территории, рассказывая малышу, что ему предстоит туда ходить. Если родители использовали возможность и познакомили ребенка с воспитателями заранее, то малышу будет значительно легче (особенно, если он не просто видел эту «тетю» несколько минут, а смог пообщаться с ней и пройти в группу, пока мама была рядом).
• Детям, физически здоровым , т.е. не имеющим ни хронических заболеваний, ни предрасположенности к частым простудным заболеваниям. В адаптационный период все силы организма напряжены, и когда можно направить их на привыкание к новому, не тратя еще и на борьбу с болезнью, это хороший «старт».
• Детям, имеющим навыки самостоятельности . Это одевание (хотя бы в небольшом объеме), «горшечный» этикет, самостоятельное принятие пищи. Если ребенок это все умеет, он не тратит силы на то, чтобы срочно этому учиться, а пользуется уже сложившимися навыками.
• Детям, чей режим близок к режиму сада . За месяц до посещения сада родители должны начать приводить режим ребенка к тому, какой его ждет в саду: 7:30 – подъем, умывание, одевание; 8:30 – крайнее время для прихода в сад; 8:40 – завтрак, 10:30 – прогулка, 12:00 – возвращение с прогулки, 12:15 – обед, 13:00 – 15:00 – дневной сон, 15:30 – полдник. Для того чтобы легко встать утром, лучше лечь не позже 20:30.
• Детям, чей рацион питания приближен к садовскому . Если ребенок видит на тарелке более-менее привычную пищу, он быстрее начинает кушать в саду, а еда и питье – это залог более уравновешенного состояния. Основу рациона составляют каши, творожные запеканки и сырники, омлет, различные котлеты (мясные, куриные и рыбные), тушеные овощи и, конечно, супы.

Трудно приходится детям, у которых не соблюдены одно или несколько условий (чем больше, тем будет сложнее). Особенно трудно малышам, которые воспринимают поход в сад как неожиданность из-за того, что родители не считали нужным разговаривать об этом. Бывают ситуации, когда посещение садика начинается неожиданно по объективным причинам (например, вследствие тяжелой болезни бабушки, которая до этого ухаживала за ребенком дома). И, как ни странно, часто трудно бывает тем детям, чьи мамы (или другие родственники) работают в саду.

Почему он так себя ведет?

Многие особенности поведения ребенка в период адаптации к саду пугают родителей настолько, что они задумываются: а сможет ли ребенок вообще адаптироваться к саду, закончится ли когда-нибудь этот «ужас»? С уверенностью можно сказать: те особенности поведения, которые очень беспокоят родителей, в основном являются типичными для всех детей, находящихся в процессе адаптации. В этот период почти все мамы думают, что именно их ребенок «несадовский», а остальные малыши якобы ведут и чувствуют себя лучше. Но это не так. Вот распространенные изменения в поведении ребенка в период адаптации.

Эмоции ребенка

В первые дни пребывания в саду гораздо сильнее выражены отрицательные эмоции: от хныканья, «плача за компанию» до постоянного приступообразного плача. Особенно яркими являются проявления страха (кроха явно боится идти в садик, боится воспитателя или того, что мама за ним не вернется), гнева (когда малыш вырывается, не давая себя раздеть, или даже может ударить взрослого, собирающегося оставить его), депрессивные реакции и «заторможенность», как будто эмоций нет вообще. В первые дни ребенок испытывает мало положительных эмоций. Он очень расстроен расставанием с мамой и привычной средой. Если малыш и улыбается, то в основном это реакция на новизну или на яркий стимул (необычная игрушка, «одушевленная» взрослым, веселая игра). Наберитесь терпения! На смену отрицательным эмоциям обязательно придут положительные, свидетельствующие о завершении адаптационного периода. А вот плакать при расставании кроха может еще долго, и это не говорит о том, что адаптация идет плохо. Если ребенок успокаивается в течение нескольких минут после ухода мамы, то все в порядке.

Контакты со сверстниками и воспитателем

В первые дни у ребенка снижается социальная активность. Даже общительные, оптимистичные дети становятся напряженными, замкнутыми, беспокойными, малообщительными. Нужно помнить, что малыши 2–3 лет играют не вместе, а рядом. У них еще не развита сюжетная игра, в которую включались бы несколько детей. Поэтому не стоит расстраиваться, если ваш ребенок пока не взаимодействует с другими малышами. О том, что адаптация идет успешно, можно судить по тому, что кроха все охотнее взаимодействует с воспитателем в группе, откликается на его просьбы, следует режимным моментам.

Познавательная активность

Первое время познавательная активность может быть снижена или даже вовсе отсутствовать на фоне стрессовых реакций. Иногда ребенок не интересуется даже игрушками. Многим детям требуется посидеть в сторонке, чтобы сориентироваться в окружающей обстановке. В процессе успешной адаптации малыш постепенно начинает осваивать пространство группы, его «вылазки» к игрушкам станут более частыми и смелыми, ребенок станет задавать вопросы познавательного плана воспитателю.

Навыки

Под влиянием новых внешних воздействий в первое время малыш может на короткое время «растерять» навыки самообслуживания (умение пользоваться ложкой, носовым платком, горшком и т.д.). Успешность адаптации определяется тем, что ребенок не только «вспоминает» забытое, но вы, с удивлением и радостью, отмечаете новые достижения, которым он научился в саду.

Особенности речи

У некоторых детей словарный запас скудеет или появляются «облегченные» слова и предложения. Не волнуйтесь! Речь восстановится и обогатится, когда адаптация будет завершена.

Двигательная активность

Некоторые дети становятся «заторможенными», а некоторые – неуправляемо активными. Это зависит от темперамента ребенка. Изменяется также и домашняя активность. Хорошим признаком является восстановление нормальной активности дома, а затем и в садике.

Сон

Если ребенка оставить на дневной сон, то первые дни он будет засыпать плохо. Малыш может вскакивать или, уснув, вскоре просыпаться с плачем. Дома также может отмечаться беспокойный дневной и ночной сон. К моменту завершения адаптации сон и дома, и в саду обязательно нормализуется.

Аппетит

В первое время у ребенка может быть пониженный аппетит. Это связано с непривычной пищей (непривычен и вид, и вкус), а также со стрессовыми реакциями – малышу просто не хочется есть. Хорошим признаком считается восстановление аппетита. Пусть малыш съедает не все, что есть на тарелке, но он начинает кушать.

Здоровье

В это время снижается сопротивляемость организма инфекциям, и ребенок может заболеть в первый месяц (а то и раньше) посещения садика. Конечно, многие мамы ждут, что негативные моменты поведения и реагирования малыша уйдут в первые же дни. И расстраиваются или даже сердятся, когда этого не происходит. Обычно адаптация проходит за 3–4 недели, но может растянуться на 3–4 месяца. Не торопите время, не все сразу!

Чем может помочь мама

Каждая мама, видя, насколько ребенку непросто, желает помочь ему быстрее адаптироваться. И это замечательно. Комплекс мер состоит в том, чтобы создать дома бережную обстановку, щадящую нервную систему малыша, которая и так работает на полную мощность.

• В присутствии ребенка всегда отзывайтесь положительно о воспитателях и саде . Даже в том случае, если вам что-то не понравилось. Если ребенку придется ходить в этот сад и эту группу, ему будет легче это делать, уважая воспитателей. Разговаривайте об этом не только с крохой. Расскажите кому-нибудь в его присутствии, в какой хороший сад теперь ходит малыш и какие замечательные воспитатели там работают.
• В выходные дни не меняйте режим дня ребенка . Можно позволить поспать ему чуть дольше, но не нужно позволять «отсыпаться» слишком долго, что существенно может сдвинуть распорядок дня. Если ребенку требуется «отсыпаться», значит, режим сна у вас организован неверно, и, возможно, малыш слишком поздно ложится вечером.
• Не отучайте ребенка от «дурных» привычек (например от соски) в период адаптации, чтобы не перегружать нервную систему малыша. У него в жизни сейчас слишком много изменений, и лишнее напряжение ни к чему.
• Постарайтесь, чтобы дома малыша окружала спокойная и бесконфликтная атмосфера . Чаще обнимайте малыша, гладьте по головке, говорите ласковые слова. Отмечайте его успехи, улучшение в поведении. Больше хвалите, чем ругайте. Ему так сейчас нужна ваша поддержка!
• Будьте терпимее к капризам . Они возникают из-за перегрузки нервной системы. Обнимите кроху, помогите ему успокоиться и переключите на другую деятельность (игру).
• Дайте в сад небольшую игрушку (лучше мягкую) . Малыши этого возраста могут нуждаться в игрушке – заместителе мамы. Прижимая к себе что-то мягкое, которое является частичкой дома, ребенку будет гораздо спокойнее.
• Призовите на помощь сказку или игру . Вы можете придумать свою сказку о том, как маленький мишка впервые пошел в садик, и как ему сначала было неуютно и немного страшно, и как потом он подружился с детьми и воспитателями. Эту сказку вы можете «проиграть» с игрушками. И в сказке, и в игре ключевым моментом является возвращение мамы за ребенком, поэтому ни в коем случае не прерывайте повествования, пока не настанет этот момент. Собственно все это и затевается, чтобы малыш понял: мама обязательно за ним вернется.

Спокойное утро

Больше всего родитель и ребенок расстраиваются при расставании. Как нужно организовать утро, чтобы день и у мамы, и у малыша прошел спокойно? Главное правило таково: спокойна мама – спокоен малыш. Он «считывает» вашу неуверенность и еще больше расстраивается.

• И дома, и в саду говорите с малышом спокойно, уверенно . Проявляйте доброжелательную настойчивость при пробуждении, одевании, а в саду – раздевании. Разговаривайте с ребенком не слишком громким, но уверенным голосом, озвучивая все, что вы делаете. Иногда хорошим помощником при пробуждении и сборах является та самая игрушка, которую кроха берет с собой в садик. Видя, что зайчик «так хочет в сад», малыш заразится его уверенностью и хорошим настроением.
• Пусть малыша отводит тот родитель или родственник, с которым ему легче расстаться . Воспитатели давно заметили, что с одним из родителей ребенок расстается относительно спокойно, а другого никак не может отпустить от себя, продолжая переживать после его ухода.
• Обязательно скажите, что вы придете, и обозначьте когда (после прогулки, или после обеда, или после того, как он поспит и покушает). Малышу легче знать, что мама придет после какого-то события, чем ждать ее каждую минуту. Не задерживайтесь, выполняйте свои обещания!
• У вас должен быть свой ритуал прощания (например, поцеловать, помахать рукой, сказать «пока»). После этого сразу уходите: уверенно и не оборачиваясь. Чем дольше вы топчитесь в нерешительности, тем сильнее переживает малыш.

Не делайте ошибок

К сожалению, иногда родители совершают серьезные ошибки, которые затрудняют адаптацию ребенка. Чего нельзя делать ни в коем случае:

• Нельзя наказывать или сердиться на малыша за то, что он плачет при расставании или дома при упоминании необходимости идти в сад! Помните, он имеет право на такую реакцию. Строгое напоминание о том, что «он обещал не плакать», – тоже абсолютно не эффективно. Дети этого возраста еще не умеют «держать слово». Лучше еще раз напомните, что вы обязательно придете.
• Нельзя пугать детским садом («Вот будешь себя плохо вести, опять в детский сад пойдешь!»). Место, которым пугают, никогда не станет ни любимым, ни безопасным.
• Нельзя плохо отзываться о воспитателях и саде при ребенке . Это может навести малыша на мысль, что сад – это нехорошее место и его окружают плохие люди. Тогда тревога не пройдет вообще.
• Нельзя обманывать ребенка , говоря, что вы придете очень скоро, если малышу, например, предстоит оставаться в садике полдня или даже полный день. Пусть лучше он знает, что мама придет не скоро, чем будет ждать ее целый день и может потерять доверие к самому близкому человеку.

Помощь нужна еще и маме!

Когда речь идет об адаптации ребенка к саду, очень много говорят о том, как трудно малышу и какая ему нужна помощь. Но «за кадром» остается один очень важный человек – мама, которая находится в не меньшем стрессе и переживаниях! Она тоже остро нуждается в помощи и почти никогда ее не получает. Часто мамы не понимают, что с ними происходит, и пытаются игнорировать свои эмоции. Но не стоит этого делать. Вы имеете право на все свои чувства, и в данном случае они являются естественными. Поступление в сад – это момент отделения мамы от ребенка, и это испытание для обоих. У мамы тоже «рвется» сердце, когда она видит, как переживает малыш, а ведь в первое время он может заплакать только при одном упоминании, что завтра придется идти в сад. Чтобы помочь себе, нужно:

• быть уверенной, что посещение сада действительно нужно семье . Например, когда маме просто необходимо работать, чтобы вносить свой вклад (порой единственный) в доход семьи. Иногда мамы отдают ребенка в сад раньше, чем выходят на работу, чтобы помочь ему адаптироваться, забирая пораньше, если это будет нужно. Чем меньше у мамы сомнений в целесообразности посещения сада, тем больше уверенности, что ребенок рано или поздно обязательно справится. И малыш, реагируя именно на эту уверенную позицию мамы, адаптируется гораздо быстрее.
• поверить, что малыш на самом деле вовсе не «слабое» создание . Адаптационная система ребенка достаточно сильна, чтобы это испытание выдержать, даже если слезы текут рекой. Парадоксально, но факт: хорошо, что кроха плачет! Поверьте, у него настоящее горе, ведь он расстается с самым дорогим человеком – с вами! Он пока не знает, что вы обязательно придете, еще не установился режим. Но вы-то знаете, что происходит, и уверены, что заберете малыша из сада. Хуже, когда ребенок настолько зажат тисками стресса, что не может плакать. Плач – это помощник нервной системы, он не дает ей перегружаться. Поэтому не бойтесь детского плача, не сердитесь на ребенка за «нытье». Конечно, детские слезы заставляют вас переживать, но вы тоже обязательно справитесь.
• воспользоваться помощью . Если в саду есть психолог, то этот специалист может помочь не только (и не столько!) ребенку, сколько его маме, рассказав о том, как проходит адаптация, и уверив, что в саду действительно работают люди, внимательные к детям. Иногда маме очень нужно знать, что ее ребенок быстро успокаивается после ее ухода, и такую информацию может дать психолог, наблюдающий за детьми в процессе адаптации, и воспитатели.
• заручиться поддержкой . Вокруг вас мамы, переживающие те же чувства в этот период. Поддерживайте друг друга, узнайте, какие «ноу-хау» есть у каждой из вас в деле помощи малышу. Вместе отмечайте и радуйтесь успехам детей и самих себя.

Теперь, когда вы знаете, что многие негативные проявления в поведении ребенка являются нормальным проявлением процесса адаптации, вам нужно понять: очень скоро они начнут уменьшаться, а потом и вовсе сойдут на «нет». Через некоторое время вы с удивлением, а потом и гордостью начнете отмечать, что малыш стал гораздо самостоятельнее и приобрел много полезных навыков.

симптомы, как бороться и как избежать

Представьте, что перед вами альбом с фотографиями из семейного путешествия. Страница первая – вы всей семьей в аэропорту, предвкушаете отдых на море, но пока не снимаете куртки: дома погода так себе.

Страница вторая – солнечный день, пляж с золотистым песком, голубая вода, ваше чадо бежит купаться. Страница третья – номер отеля, бледное дитя и россыпь таблеток: жаропонижающие, сорбенты, средства от кашля…

Эта страница называется «Акклиматизация» и рассказывает о том, что ребенок не болен, но еще не адаптировался в новом климате. Ох как хочется побыстрее перелистнуть альбом до того места, где все загорают, купаются и ездят на экскурсии! Мы научим вас, как это сделать.

Кидпассаж собрал всю информацию о том, что такое акклиматизация, как ее избежать во время отдыха с ребенком и как облегчить акклиматизацию, если она все же случится.

Что такое акклиматизация

Большой толковый словарь русского языка дает такое определение: акклиматизация – это приспособление организма к новым климатическим и другим природным условиям.

Медики предпочитают говорить не об акклиматизации, а об акклиматизационном синдроме – общем ухудшении самочувствия и повышенной склонности к заболеваниям в связи со сменой климата».

Как раз с недомоганием, расстройством пищеварения, повышением температуры у ребенка можно столкнуться на отдыхе. Другой климатический пояс – это другая высота над уровнем моря, атмосферное давление, температура воздуха, влажность. Другая страна – это другая кухня, другие продукты, другая вода.

Соответственно, к нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системе предъявляются новые требования. Организму ребенка, да и взрослого тоже, требуется время, чтобы привыкнуть к новым условиям.

В акклиматизации маленьких детей играет роль и психологический фактор: вместо привычной квартиры ребенок видит номер в отеле, вместо плотно застроенной улицы – пляж и море до самого горизонта.

Малыш начинает беспокоиться и капризничать, и понадобится несколько дней, чтобы он обжился на новом месте.

Если вы уже встревожились, самое время успокоиться, потому что акклиматизация – полезна. Умеренная нагрузка на организм действует как закаливание, тренируя способность приспосабливаться к разным условиям.

Главные признаки и симптомы

Возможно, во время путешествий вы замечали признаки акклиматизации у себя. Дети испытывают нечто подобное. Но список симптомов у них шире, чем у взрослых:

• головокружение;
• озноб;
• повышенное или пониженное давление;
• повышенная температура тела;
• насморк, кашель;
• рвота, диарея.

Симптомы могут быть выражены ярко или слабо, а могут и отсутствовать вовсе. Но есть несколько признаков, по которым можно понять, что ребенок находится в процессе адаптации. Почему об этом нужно помнить, мы расскажем чуть позже.

Первый признак акклиматизации – изменение обычного поведения ребенка.

Чадо становится вялым, апатичным или наоборот тревожным, капризным, плаксивым без повода. Еще один признак – потеря аппетита. Ребенок отказывается от еды, или ест меньше обычного, или выбирает какое-то одно блюдо.

Коварство акклиматизации заключается в том, что она может привести к обострению хронических болезней. Поэтому в дорожную аптечку положите лекарства от недугов, которые перешли в хроническую форму.

Сколько длится акклиматизация и основные ее этапы

Сколько времени продлится недомогание у ребенка, зависит от нескольких факторов: от возраста, от общего состояния здоровья, от того, насколько сильно изменились климатические условия.

У старших дошкольников и школьников длительность акклиматизации составляет от 2 до 7 дней. У малышей адаптация на новом месте может растянуться и на две недели.

Иногда предлагают такое правило для расчета, сколько длится акклиматизация: один климатический пояс – плюс один день на привыкание организма.

Это значит, что если вы летите из Москвы или Киева в Турцию, то к среднему времени адаптации (7 дней) нужно прибавить 1 день. Если вы собираетесь на отдых в Египет, прибавляйте 2 дня.

Также акклиматизация затягивается при пересечении нескольких часовых поясов. На протяжении этого времени рекомендуем наблюдать за состоянием ребенка. Акклиматизация проходит в четыре этапа, поэтому состояние будет меняться.

На протяжении этого времени рекомендуем наблюдать за состоянием ребенка.  Акклиматизация проходит в четыре этапа, поэтому состояние будет меняться.

• Этап 1. Начало. В течение суток после приезда дитя чувствует и ведет себя обычно.
• Этап 2. Ухудшение самочувствия. Возникают первые симптомы акклиматизации: изменение поведения, общее недомогание, тошнота, рвота, диарея, повышение температуры. Такое состояние может наступить на второй день отдыха и продлиться 2-4 дня.
• Этап 3. Завершение акклиматизации. На 4-5 день состояние ребенка улучшается, появляется хорошее настроение и аппетит.
• Этап 4. Полная адаптация. Организм перестроился, чтобы нормально работать в новых условиях.

О том, почему важно отслеживать состояние ребенка, мы расскажем в разделе «Лечение и профилактика».

Груднички, дошкольники, школьники: как влияет возраст

Мы уже говорили о том, что скорость адаптации к новым условиям зависит от возраста. Общее правило таково:

1. груднички хуже всего переносят акклиматизацию, период приспособления организма может занимать 2 недели;
2. адаптация дошкольников зависит от крепости организма и от правильной подготовки к поездке, период привыкания – до 7 дней;
3. школьники переносят легче всего, зачастую акклиматизация у них проходит незаметно, если только в качестве места отдыха не выбран курорт с экстремальным климатом.

И вместе с тем организм каждого ребенка реагирует на акклиматизацию индивидуально. Если не подвергать чадо излишним нагрузкам, правильно готовиться к путешествию, соблюдать питьевой режим, отдых не омрачится плохим самочувствием.

Особенности акклиматизации грудных детей

Трудности адаптации у грудничков связаны с тем, их организм только приспосабливается к жизни вне маминого животика. Любое изменение состояния, будь то высокая температура или рвота, для такого малыша опасны, поскольку в считанные часы приводят к тяжелым последствиям.

При этом невозможно предсказать, как крошечный путешественник отреагирует на смену температуры и влажности воздуха.

Однако детки до года могут путешествовать с родителями. Помогите им успешно адаптироваться:

• для отдыха с крохой выбирайте место, климат которого мало отличается от привычного;
• жарким летним месяцам предпочтите умеренное тепло конца весны или начала осени;
• соблюдайте режим дня;
• кормите ребенка теми продуктами, с которыми он уже знаком;
• чтобы не осложнить акклиматизацию болезнями, выбирайте малолюдные курорты.

Дошкольники

Чем старше ребенок, тем интереснее ему путешествовать и получать новые впечатления. Психологическая готовность к переменам сыграет вам на руку: ребенок легче приспособится к новым условиям.

Как правило, акклиматизация у дошколят проявляется в виде снижения аппетита и смены настроения. Скачки температуры или расстройство пищеварения случаются реже.

Чтобы ребенок был в добром здравии и хорошем расположении духа, соблюдайте простые правила:

1. даже если аппетит у ребенка не нарушен, в первые дни отдыха предлагайте ему только привычную пищу;
2. не налегайте на фрукты и овощи, если дома не ели их в большом количестве;
3. дегустацию экзотических блюд и любых новых продуктов отложите на потом.

Школьники

Путешествовать со школьниками проще всего. Во-первых, их организм достаточно крепок, чтобы без серьезных последствий пережить смену климата.

Во-вторых, если у них ухудшается самочувствие, они могут внятно объяснить, что именно их беспокоит. Но обычно акклиматизация школьников проходит незаметно.

Дети в этом возрасте уже самостоятельно отдыхают в детских лагерях, и за их состоянием наблюдают вожатые и врачи. Но все же перед поездкой в лагерь проинструктируйте ребенка:

• расскажите об акклиматизации и ее признаках;
• объясните, как действовать, чтобы быстро адаптироваться.

Акклиматизация у детей на море

Излюбленное место отдыха с детьми – морские курорты. О пользе влияния морской воды и воздуха известно всем родителям, но многих пугают трудности акклиматизации.

Акклиматизация у детей на море не имеет никаких особенностей. Здесь на самочувствие ребенка влияет температура и влажность воздуха. Чем больше температура отличается от той, которая была в вашем родном городе, тем сложнее привыкнуть к новым условиям.

Адаптацию усложняет сочетание жары и высокой влажности: в сухом воздухе теплообмен в организме происходит за счет потоотделения, а при повышенной влажности испарение пота замедляется.

Из-за этого возникает опасность теплового удара, и тут уже может понадобиться госпитализация.

Все эти сведения нужны для того, чтобы рассчитать длительность отдыха. Если в среднем ребенок приспосабливается к новым условиям за 7 дней, то настоящий отдых на море начнется для него только со второй недели. Длительность отдыха с грудничком, у которого может уйти на адаптацию до 14 дней, должна быть хотя бы 21 день.

По возможности старайтесь смягчить акклиматизацию, выбирая для отдыха на море месяцы без сильной жары. Например, в Греции груднички хорошо себя чувствуют в мае и сентябре.

Как правило, в умеренных широтах май и сентябрь тоже выдаются довольно теплыми, поэтому организм ребенка не подвергнется стрессу от резкого изменения температуры воздуха.

Есть одна хитрость, которая упрощает акклиматизацию: если вы уже однажды отдыхали с ребенком на морском курорте, то вторая поездка на этот же курорт пройдет без осложнений.

Адаптация к холоду

Туристы берут с собой детей не только на жаркие курорты. Родители, которые любят кататься на горных лыжах, стараются привить это полезное увлечение детям. Чтобы не свести на нет пользу от катания на лыжах, нужно знать о том, как проходит акклиматизация в холодных широтах.

При адаптации на зимних курортах обычно возникают симптомы, не схожие с симптомами акклиматизации ребенка на море. Главный признак того, что организм ребенка воспринял климат курорта как непривычный, – сонливость в течение дня, не связанная с физическими нагрузками усталость, а иногда и бессонница.

На горнолыжных курортах Австрии, Германии, Болгарии зимы мягкие, без сильных холодов, и дети адаптируются сравнительно легко. Тяжелее переносится климат Финляндии.

Главные причины сложностей с адаптацией – сильные морозы (иногда до −30°C) и короткий световой день. Когда утренние сумерки рассеиваются только к полудню, а в обед уже начинает темнеть, может ощущаться световое голодание.

Если вы собираетесь отдыхать в северных широтах неделю-другую, то навряд ли нехватка света серьезно скажется на ребенке. Но заметить грусть, упадок сил или апатию вы можете. От такой хандры есть действенные средства – о них вы прочтете дальше.

В горной местности

Горные курорты – это не только лыжи. Летом в горах отдыхают любители спокойного, созерцательного отдыха и те, кто хочет поправить здоровье. Но прежде чем горный климат станет целебным, к нему тоже нужно приспособиться.

Как правило, пребывание в горах на высоте до 2000 метров переносится легко. Курортные поселки зачастую расположены на гораздо меньших высотах: к примеру, Боржоми (Грузия) – на высоте 850 метров над уровнем моря, Гаштайн (Австрия) – на высоте 830-1000 метров.

Высоко в горах находятся только трассы для катания: в регионе Шладминг-Дахштайн (Австрия) для спуска нужно подняться на высоту 2700 метров.

На высоте более 2500 метров может ощущаться кислородное голодание. Вот как проявляется нехватка кислорода в горах: сердце бьется учащенно, появляется тошнота, одышка и шум в ушах, головная боль или головокружение, чувствуется слабость и усталость.

Температура при акклиматизации в высокогорной местности обычно не поднимается.

Самый серьезный случай акклиматизации в горах – горная болезнь. Она возникает, если человек поднимается на большую высоту, не адаптировавшись к нехватке кислорода.

Вы навряд ли столкнетесь с таким состоянием, если не запланируете восхождение без подготовки на высоты более 2500-3000 метров над уровнем моря (и долгое пребывание на таких высотах).

Акклиматизация после моря, или реакклиматизация

После отдыха ребенок возвращается в привычную среду, радуется родному дому – и вдруг теряет аппетит, жалуется на тошноту или сваливается с высокой температурой. Не спешите списать это на подхваченную в дороге инфекцию: так выглядит реакклиматизация.

Реакклиматизация – это привыкание к уже знакомым условиям существования, от которых ребенок отвык за время отдыха.

Нетрудно распознать акклиматизацию у детей после моря: симптомы те же, что и при акклиматизации.

• Высокая температура.
• Насморк и кашель.
• Расстройство пищеварения.
• Отсутствие аппетита.
• Необычная вялость или, наоборот, повышенная возбудимость.

Реакклиматизация у ребенка тоже зависит от того, как сильно отличается температура в месте отдыха и дома. Если вы съездите в начале лета в Болгарию, скорее всего, адаптация произойдет незаметно.

Но поездка зимой в жаркий Таиланд, а потом возвращение из жары в морозы – это сильная встряска для организма.

Как бы то ни было, после моря рекомендуем устроить ребенку несколько выходных. Даже если он хорошо себя чувствует или симптомы акклиматизации выражены очень слабо, позвольте чаду не ходить в детский сад, есть только тогда, когда захочется, и спать больше, чем обычно (особенно если в поездке вы пересекали несколько часовых поясов).

Если ребенку нужно сделать плановые прививки, отложите процедуру на несколько дней.

Лечение и профилактика

Акклиматизация – процесс естественный: все системы организма перестраиваются для работы в новых условиях. Дайте организму время, и он сам справится с поставленной задачей.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы помочь ребенку перестроиться. Для этого нужно соблюсти всего три правила: обеспечить достаточное питье, не кормить в отсутствие аппетита, не подвергать испытанию жарой.

Но даже при соблюдении этих условий дитя может приболеть. В этом случае понадобится симптоматическое лечение.

Температура не всегда поднимается сильно и часто спадает без таблеток в течение 24 часов. С высокой температурой нужно бороться при помощи жаропонижающих.

При этом сбивать температуру нужно в тех же случаях, что и при ОРВИ: если на термометре 39° и больше, если ребенок плохо себя чувствует при незначительном повышении температуры и если у ребенка есть болезни нервной системы.

Расстройство пищеварения чаще всего связано с тем, что на курорте другая вода и другая еда. С болями в животе и диареей борются при помощи сорбентов и препаратов, восполняющих потерю жидкости.

Противовирусные, антибактериальные или противорвотные препараты можно применять только по назначению врача.

Заложенность носа, боли в горле, кашель также лечат привычными препаратами. Нередко все эти проявления удается снять одним действием – промыванием носа солевым раствором (можно использовать солевые капли или спрей).

Обязательно возьмите в поездку дорожную аптечку. Да, на курортах обычно есть аптеки, но если ребенку станет плохо ночью, искать лекарства будет негде. Кроме жаропонижающих, сорбентов, средств для пероральной регидратации, пусть под рукой будут лекарства от хронических болезней и противоаллергические средства.

Иногда в качестве препаратов для акклиматизации советуют настойку женьшеня, экстракт элеутерококка, поливитамины. О том, стоит ли давать ребенку эти средства, нужно посоветоваться с врачом.

Заметим, что настойка женьшеня и экстракт элеутерококка противопоказаны детям до 12 лет.

Не всегда легко отличить акклиматизацию от ОРВИ или отравления. Как правило, если самочувствие ребенка ухудшилось на второй день отдыха, это признак начавшейся адаптации.

Поводом для срочного обращения к врачу служит очень высокая температура у ребенка, обезвоживание и невозможность напоить ребенка из-за рвоты, появление крови в рвоте и каловых массах, отсутствие улучшения на 4-5 день. Это опасно для жизни и может говорить о заболеваниях.

Рекомендуем для любой поездки оформлять медицинскую страховку. Заранее выясните, куда вы сможете обратиться в стране отдыха, если ребенок заболеет.

Чтобы не решать, как бороться с акклиматизацией, лучше научиться смягчать симптомы или предотвращать их появление. Вот что можно сделать для этого:

1. Соблюдайте на отдыхе привычный режим дня.
2. Если предстоит сдвиг режима из-за переезда в другой часовой пояс, за неделю-две до поездки постепенно приучайте ребенка к новому режиму.
3. Не меняйте питание грудничку, а детям постарше осторожно добавляйте новые блюда и экзотические продукты.
4. По возможности привезите с собой из дома воду для малыша.
5. Не кормите ребенка, если он не хочет есть, но поите в течение всего дня чистой водой, столовой минералкой, компотом из сухофруктов.
6. Постепенно наращивайте темп отдыха. В первые дни не сидите на пляже часами, купайтесь в море умеренно, не увлекайтесь экскурсиями.
7. Выбирайте для отдыха на пляже и для активных занятий только утренние и вечерние часы.
8. Обеспечьте комфорт в месте отдыха: умеренную температуру в комнатах, свежий воздух, доступ к чистой питьевой воде.
9. Не допускайте, чтобы ребенок перегревался на прогулке.
10. Пользуйтесь солнцезащитным кремом, не забывайте о панамке и одевайте ребенка в легкую светлую одежду из натуральных материалов.

Как приспособиться к холодному и горному климату

Если вы планируете отдых с ребенком в холодных широтах, профилактика будет выглядеть иначе. Вот что вам нужно сделать, чтобы облегчить акклиматизацию:

• Позаботиться о теплой, непродуваемой и непромокаемой одежде и обуви.
• Увеличить количество горячей и сытной пищи.
• Не забывать о теплом питье.
• Бывать на воздухе в светлое время суток.
• По совету врача принимать витамин С или поливитамины.
• Радовать ребенка – например, подарить ему поездку в резиденцию Санта Клауса.

Главный способ помочь ребенку, у которого ухудшилось самочувствие в горах, – спуститься с больших высот и обеспечить полный покой. Если ребенок подвергся горной болезни, может понадобиться специальное лечение.

Как избежать акклиматизации: советы заботливым родителям

1. Так выбирайте время и место отдыха, чтобы перепад температур был сравнительно небольшим.
2. Рассчитывайте длительность отдыха так, чтобы ребенок успел полностью адаптироваться.
3. Не дайте ребенку заболеть в дороге. Одевайте его по погоде, подберите одежду так, чтобы ребенка можно было одеть и раздеть, если в транспорте будет холодно или жарко.
4. В самолете закапайте ребенку в нос солевые капли и давайте часто пить, чтобы не пересыхала слизистая.
5. Если у ребенка есть склонность к отиту, перед приземлением самолета закапайте в нос сосудосуживающие капли.
6. Для отдыха с ребенком младше 3 лет выбирайте курорты, климат которых не отличается от привычного.
7. Планируйте поездку не раньше чем через 1,5-2 месяца после плановых прививок.
8. Тренируйте организм ребенка, круглый год гуляя с чадом на свежем воздухе. Единственное время, когда не стоит гулять, – летом в самые жаркие часы.

Желаем вам удачных путешествий! Если вы пока перед выбором, куда отправиться с ребенком, загляните в коллекцию семейных курортов Кидпассаж: мы сделали за вас всю работу по сбору нужной информации.

Адаптация новых сотрудников: 3 подхода и этапы

Адаптация – это процесс приспособления сотрудника к работе в новой организации. Каждый человек, студент или опытный работник, испытывает стресс при смене работы. Людям свойственно переживать, справятся ли они, смогут ли наладить отношения с коллегами, как будет складываться взаимодействие с руководством. Мало кто может сразу включиться в работу, на привыкание к новому месту, согласно исследованию Superjob, требуется от одного до четырех месяцев.

Для работодателя важно, чтобы адаптация новых сотрудников была быстрой и безболезненной. Согласно исследованию, только 27% компаний организовывают пребординг новым сотрудникам (процесс адаптации сотрудника к новым условиям ещё до его выхода на работу).

Большинство людей, уволившихся в первые 6 месяцев с начала работы, принимали решение об этом в первые 2-3 недели. Успешная адаптация персонала позволила бы избежать затрат на поиск и обучение сотрудников, взамен уволившихся.

Цели адаптации:

1. Снижение издержек – чем быстрее сотрудник интегрируется в рабочую среду, тем быстрее станет работать эффективно.
2. Сокращение текучки кадров: если новый сотрудник чувствует себя некомфортно на рабочем месте, он может начать искать новую работу. Если адаптация проходит успешно, новый сотрудник быстро вливается в коллектив и шанс того, что он задержится в компании минимум на три года увеличивается на 69%.
3. Экономия времени непосредственного руководителя: адаптация по определенному алгоритму помогает разным отделам организации лучше взаимодействовать для погружения новичка в рабочую среду.
4. Уменьшение уровня стресса у нового работника.
5. Повышение уровня удовлетворенности работой у сотрудника.

Что влияет на адаптацию?

• Открытость компании к приходу новичков в коллектив.
• Размер организации: в маленькой организации адаптация новых сотрудников менее формализована.
• Корпоративная культура – насколько она открыта, логично выстроена, есть ли готовые алгоритмы интеграции.
• Психологический климат в коллективе, в доброжелательной обстановке адаптация проходит быстрее.
• Навыки управления, как у непосредственного начальника, так и у высшего руководства.
• Мотивация нового сотрудника – настроен ли он на краткосрочное сотрудничество или планирует работать как можно дольше.
• Должность – большая ответственность и внушительный объем работы предполагают длительный период приспособления.
• Личностные особенности новичка – эмоциональный интеллект, коммуникативные навыки, образование, квалификация.
• Соответствие навыков и профессиональных компетенций занимаемой должности.

Виды адаптации:

Адаптация может быть первичной, если сотрудник впервые в жизни приступает к работе, и вторичной, когда у него уже есть трудовой опыт. Однако, это деление не охватывает все направления, по которым проходит приспособление сотрудников к новой среде. Если рассмотреть этот процесс более детально, можно выделить следующие виды адаптации:

1. Социальная адаптация – знакомство с «атмосферой компании», интеграция в социальную среду, принятие норм поведения, активное взаимодействие с этой средой.
2. Производственная адаптация – включение сотрудника в процесс производства, изучение трудовых норм и производственных условий, сюда можно отнести привыкание к новой технике и программному обеспечению, изучение CRM-системы.
3. Профессиональная адаптация – приобретение новых знаний и умений, необходимых на новом месте работы, оценка перспектив роста, возможность обучения и повышения квалификации.
4. Физиологическая адаптация – приспособление к новым условиям работы, графику, нагрузкам.
5. Психологическая адаптация – построение отношений с коллективом и руководством.
6. Организационная адаптация – изучение механизмов взаимодействия в организации: к кому можно обратиться с тем или иным вопросом, кто кому подчиняется. Ее итог – четкое понимание своего места в структуре компании.
7. Экономическая адаптация – процесс привыкания к системе материального стимулирования, уровню оплаты.

Три подхода к адаптации

1. «Оптический» – «вы работайте, а мы на вас посмотрим»

Этот подход нельзя назвать удачным. Работодатели, выбирающие его, предпочитают обсуждать заработную плату и обязанности сотрудника после того, как посмотрят на него в деле. Обучения практически нет, новичок сразу приступает к работе. Если он не подойдет, нанимают другого. Для нового сотрудника это может обернуться разочарованием и ощущением ненужности.

2. «Армейский» – «тяжело в учении, легко в бою»

Испытательный срок становится настоящим экзаменом на выживание – новичку дают сложные и ответственные задачи, но не объясняют, как их выполнять. В этих условиях остаются только самые целеустремленные. С сотрудником, который не подошел, расстаются и нанимают нового. Этот способ имеет негативные последствия: после зачисления в штат, новый сотрудник расслабляется или начинает «мстить». К новичкам в таких организациях относятся враждебно или стараются не замечать – неизвестно долго ли он продержится. Так попытка нанять самые лучшие кадры оборачивается в долгосрочной перспективе плохим отношением к работе и конфликтами в коллективе.

3. «Партнерский» – «мы поможем»

Этот подход – результат эффективной кадровой политики. Работодатель осознает, что идеальных кандидатов не бывает, не затягивает поиск, а выбирает на должность самого подходящего человека. Вход в работу максимально плавный – сотрудника обучают, знакомят с организацией, прикрепляют наставника, чтобы он мог задать ему свои вопросы.

Владимир Трофименко, генеральный директор представительства компании Mankiewicz в России и странах СНГ, Член Стратегического совета по инвестициям в новые индустрии при Минпромторге России:

«Наша система проектного менеджмента внедрялась естественным органическим путем и базировалась на желании достигнуть целей компании. У нас нет отдела, который мог бы заниматься адаптацией персонала. Вместо этого внедрена система «стартапов». Они формируются исходя из психофизиологических особенностей каждого участника и основаны на непрерывном обучении руководителей групп, которые следят за балансом, четким планированием и иерархией внутри команды. При таком подходе эффективность целого подразделения всегда больше, чем сумма способностей составляющих его сотрудников.
Каждый стартап набирается под определенный проект, и его длительность зависит от срока выполнения задачи. Как только один стартап закрывается, сразу же формируется новый, уже с другим составом сотрудников. Таким образом, новый сотрудник не проходит долгий процесс адаптации, а сразу приступает к своему делу и знакомится с коллегами по стартапу. Когда задача меняется, новичок начинает вникать в особенности работы другого стартапа и работает с другими коллегами.
Довольно сложно принять структуру, где нет инструкций для персонала, процента от продаж и штрафов. Но результаты говорят сами за себя: у нас в Mankiewicz средний срок работы сотрудников – 12 лет, нет той текучки кадров, которой страдают российские компании. Многие остаются с нами, придя впервые студентами на стажировку. А значит, система подтверждает свою эффективность»

Этапы адаптации нового сотрудника

1. Ознакомление

Обычно оно проходит в течение испытательного срока. Работник знакомится с целями и задачами компании, корпоративной культурой, коллективом. Он анализирует, совпадают ли его ожидания и карьерные цели с тем, что предлагает работодатель, и делает вывод – оставаться ли работать в организации.

Работодатель же оценивает потенциальные возможности и профессиональные компетенции, чтобы понять, подходит ли работник для этой должности. В зависимости от принятого решения, кадровая служба готовит документы о приеме нового сотрудника в штат или об увольнении.

2. Приспособление

Эта стадия длится от месяца до года. Ее продолжительность зависит от сложности работы, предполагаемого уровня ответственности, той помощи, которую оказывают сотруднику коллеги, подчиненные, руководство и кадровая служба. Быстрее всего адаптируются кладовщики (27 дней), у офис-менеджеров и секретарей этот процесс занимает 46-47 дней. Менеджеры по продажам, бухгалтеры и руководители привыкают к новому месту работы за 80-82 дня. Дольше всех адаптируются программисты (102 дня) и сотрудники кадровой службы (100 дней).

3. Ассимиляция

Работник принят коллективом и хорошо осознает свое место в команде. Его эффективность повышается. На этом этапе сотрудник может сам определять, какие задачи важные и приоритетные, а какие – рутинные.

Ранее сайт Job.ru (ныне hh.ru) проводил опрос «Кто чаще помогает новичку быстрее вписаться в новый коллектив, освоить новые задачи» и вот его результат:

 

Адаптация новых сотрудников: как ускорить

Найм сотрудника – длительная и сложная процедура. Работник еще не приступил к своим обязанностям, а в него уже вложены финансовые и временные ресурсы. Любой работодатель заинтересован в том, чтобы адаптация новых сотрудников проходила как можно быстрее. Что для этого можно предпринять:

1. Разработать план адаптации

Это пособие для кадровой службы и руководителя новичка, где поэтапно отражены мероприятия по введению сотрудника в курс дела. Сюда можно включить:

• Ознакомительную экскурсию. Не стоит пренебрегать этим, часто сотрудник стесняется спросить, где находится столовая или комната отдыха.
• Внутренние правила и нормы: режим труда и отдыха, правила пользования мобильным телефоном в рабочее время, график совещаний и мероприятий по тимбилдингу, принятый в компании дресс-код.
• Прием сотрудника на работу: подписание трудового договора, выпуск приказа о приеме на работу, запись в трудовой книжке.
• Знакомство сотрудника с тем, как происходит обмен информацией в компании: через мессенджеры, почту или с помощью CRM-системы, а также выдача логина и пароля от корпоративной почты.

Любая компания развивается, вместе с ней меняются и регламенты, поэтому план нужно периодически актуализировать: убирать лишнее и дополнять новой информацией.

2. Провести обучение или тренинг

Это могут быть мероприятия, разработанные для обучения новых сотрудников или общие занятия для всех работников. Они могут быть индивидуальными или групповыми, например, готовый вводный видео-курс в корпоративной системе обучения.

3. Прикрепить наставника

Именно наставнику новый сотрудник может задать любые вопросы по организации работы, коммуникации с другими отделами и прочим важным нюансам.

4. Наладить общение с непосредственным руководителем

Новичок должен получать обратную связь от своего начальника. Возможно, на это стоит выделить специальное время, когда можно будет задать все вопросы и получить отзыв о своей работе. Руководителю важно обратить внимание на признаки дезадаптации в поведении сотрудника:

• снижение работоспособности в течение последнего времени;
• плохие отношения с коллективом;
• пренебрежение нормами корпоративной культуры;
• нарушения дисциплины;
• зависимость от наставника или руководителя;
• снижение мотивации.

5. Включить новичка в жизнь коллектива

Нужно обязательно представить сотрудника коллективу, рассказать, что будет входить в его обязанности, по каким вопросам к нему можно будет обращаться. Если организация большая, лучше продублировать эту информацию в рассылке по электронной почте.

Также для этого подходят мероприятия по тимбилдингу. Новичок может проявить себя в спортивных состязаниях или творческих проектах. Не все готовы сразу активно включаться в корпоративную жизнь, но если человек проявляет инициативу – нужно дать ему эту возможность.

 

Анна Леонова, сотрудник отдела мотивации и адаптации персонала ICL Services:

«Новая работа – это всегда стресс, будь ты senior-специалистом или стажером. Новый коллектив, офис, обязанности или процессы – все это потенциальный риск, что новичку не понравится, и он уйдет в другую компанию. Именно поэтому организации делают все возможное, чтобы свести эти риски к минимуму.
В ICL Services адаптация новых сотрудников отработана до мелочей. Мы понимаем, что, чем меньше времени новичок потратит на вход в должность, тем быстрее и эффективнее начнет работать и приносить пользу бизнесу.
Первое, что видит новый сотрудник после HR в компании – это его наставник. Программа наставничества длится 3 месяца и помогает социализироваться в коллективе. Рядом всегда есть тот, кто подскажет: как пользоваться внутренним порталом, как подать заявку на тренинг, к кому обратиться по рабочему вопросу или где находится столовая. ICL Services получила за эту программу престижную премию IT HR Awards.
Портал изучен, набор новичка на столе, оборудование получено, и вот первое письмо приходит на почту. В нем сотрудник видит, что его ждали на новом месте. Кстати, всем коллегам тоже приходит рассылка с фотографией новичка, чтобы понимать, в какой команде он работает.
Вводный тренинг рассказывает о работе всех отделов компании, о социальной ответственности, процессах и проектах. Сюда приходят руководители отделов и топы, чтобы вживую рассказать о миссии компании, что тут и зачем. Проводят такой тренинг по мере набора группы.
Чтобы легче понять неофициальные правила поведения в open space, компания разработала комикс, где объясняет, что хорошо, а что не очень.
Также у нас есть электронный курс адаптации. В нем сотрудник видит какие тренинги он должен пройти и какую информацию изучить, чтобы работа стала понятнее и проще.
После испытательного срока сотрудник проходит оценку «360», которая призвана оценить его успехи за этот период. Оценивает сотрудника его руководитель, коллеги, с которыми довелось поработать, и, конечно, он сам.
Всегда нужно помнить, что в найме и адаптации участвуют две стороны. И новичок тоже оценивает компанию, когда сюда приходит. И если он не смог адаптироваться, это вопрос к компании»

Резюмируем

Адаптацию нельзя рассматривать как процесс обучения новой работе. Она предполагает погружение сотрудника в новую среду, понимание им правил поведения, взаимодействие в коллективе, принятие корпоративных норм, установку отношений с коллегами и партнерами.

Процесс адаптации обоюдный: организация оценивает сотрудника, а сотрудник – организацию. На поиски подходящего специалиста, особенно высококвалифицированного, тратится много времени, поэтому каждый работодатель заинтересован в том, чтобы сотрудник как можно быстрее начал работать с максимальной эффективностью и приносить пользу.

Адаптация новых сотрудников может идти по-разному: где-то новичка бросают в гущу событий, надеясь, что он разберется сам; где-то относятся бережно, чтобы стресс, который испытывает сотрудник, был минимальным.

Важно понимать, что длительность адаптации не совпадает с длительностью испытательного срока, она может занимать до четырех месяцев и более. Ускорить ее поможет разработанный план адаптации, прикрепление наставника, система тренингов и корпоративного обучения.

Как привыкнуть к новым очкам

Адаптация к новой оптике может вызывать дискомфорт, вплоть до головокружения и тошноты. Эксперты «Счастливого взгляда» рассказали, как быстрее привыкнуть к новым очкам, сколько длится период адаптации и как понять, что подобранная коррекция вам не подходит.

Запишись на бесплатный подбор очков

Как облегчить адаптацию на этапе выбора очков

Чтобы привыкание к новым очкам происходило мягче и быстрее, желательно, чтобы разница между текущей остротой зрения и новой была не слишком большой. Опытный специалист это понимает и учитывает при подборе коррекции. Но чтобы она была подобрана максимально правильно, лучше следовать этим правилам:

1. Захватите с собой старые очки или рецепт, а лучше и то, и другое. Если у вас остались данные о том, какие линзы стоят в очках, их также следует передать вашему оптометристу. Как ни странно, даже использование линз одной марки облегчает процесс адаптации;
2. По этой же причине старайтесь подбирать оправу, по форме и размерам максимально похожую на ту, которую вы используете в данный момент;
3. По возможности подбирайте коррекцию в первой половине дня, в это время глаза не перенапряжены. Перенесите прием, если заболели или началось обострение хронического заболевания;
4. Воздержитесь от приема алкоголя не только в день посещения специалиста, но и накануне. Сильнодействующие лекарственные средства также могут повлиять на ваше зрение, поэтому лучше отложить прием лекарств на вечер или обязательно предупредить о приеме препаратов офтальмолога;
5. Коррекция, подобранная в спешке, может оказаться неправильной. Чтобы уберечься от этого, не планируйте срочных дел сразу после приема и не торопите специалиста. Также лучше приходить к офтальмологу без детей, чтобы не отвлекаться;
6. Беременным девушкам рекомендуют не менять очки до родов и окончания лактации, однако каждый случай должен рассматриваться индивидуально.

Как привыкнуть к очкам

Начните с малого – по возможности первое время используйте очки только дома. На первых порах мозг может неправильно «считывать» размеры предметов, расстояние до них, что вызывает дискомфорт. Особенно это касается оптики, корригирующей дальнозоркость и астигматизм, а также очков с прогрессивными линзами. Если вы привыкаете к первым в своей жизни очкам, так же начните с домашнего использования.

Если новые очки вызывают дискомфорт, лучше в первые несколько дней использовать их только дома

Если текущее состояние зрения позволяет ходить без очков, привыкайте к новой оптике постепенно – надевайте в первые дни на 15-30 минут, понемногу увеличивая время. Также в первые день или два лучше ничего не делать в очках. Просто сядьте, расслабьтесь и плавно осмотрите комнату, переводя взгляд с близких предметов на дальние – и обратно. Ориентируйтесь на собственные ощущения, если испытываете сильное головокружение, сделайте перерыв и снова наденьте очки только после того, как дискомфорт отступит.

Когда этот этап будет успешно пройден, надевайте очки во время выполнения домашних дел, например, мойте в них посуду или убирайте.

Желательно, чтобы первый «выход в свет» в новых очках был недлительным. Наденьте их для похода в ближайший магазин или на короткую прогулку. Будьте особенно осторожны на лестнице.

В первое время, чтобы сменить обзор, лучше поворачивать голову полностью, а не двигать глазами влево или вправо. В редких случаях это может усилить головокружение, вызвать боль в глазах и даже спровоцировать тошноту. Но если вы не испытываете дискомфорт, поступайте так, как вам удобно.

Процесс адаптации пройдет быстрее, если вы откажетесь от использования старых очков и не будете ими пользоваться, пока привыкаете к новым.

Что делать, если нет возможности привыкать к очкам постепенно

Если вы нуждаетесь в постоянной коррекции зрения и не можете позволить себе привыкать к очкам только дома, запомните несколько правил.

Во-первых, делайте перерывы как можно чаще. Снимайте очки каждые час-полтора и дайте глазам отдохнуть в течение нескольких минут. Во-вторых, во время ходьбы по лестнице снимайте очки, иначе вы можете споткнуться. В темное время суток в новых очках также лучше не ходить. В-третьих, на время привыкания заведите привычку держать книги, документы, мобильный телефон на расстоянии в 30-35 см от глаз.

Лучше, если вам удастся избежать резкого изменения коррекции. То есть повышать остроту зрения следует постепенно. Обсудите этот вопрос с офтальмологом, возможно, вам удастся найти оптимальный вариант для постепенного увеличения диоптрий в течение года или другого периода.

Почему в новых очках может быть плохо

Не важно, впервые ли вы надели очки или поменяли оптику на более сильную, организму предстоит адаптироваться к новым условиям. Иногда адаптация может причинять ощутимый дискомфорт.

Важно понимать, что проблемы в первые дни – это нормально. Ваш мозг привык к одному качеству картинки, когда это резко меняется, ему нужно адаптироваться к новым условиям и научиться обрабатывать изменившееся изображение. Поэтому говорить о неправильно подобранной коррекции рано.

Если вы не можете привыкнуть к очкам за несколько дней, обратитесь в оптику – возможно, коррекция подобрана неверно

Другое дело, если прошло достаточно времени (более двух недель), а вы так и не привыкли к новой оптике. В этом случае есть вероятность, что подобранная коррекция вам не подходит. Конкретные причины могут быть разные: это и слишком высокая оптическая сила линз, и неправильная посадка оправы, и ошибка центрирования (центр линзы не совпадает со зрачком).

Чтобы этого избежать, нужно подбирать очки только по результатам недавней проверки зрения и под контролем опытного специалиста.

Как долго нужно привыкать к новым очкам

Процесс привыкания всегда индивидуален и зависит от множества факторов – начиная от типа коррекции и заканчивая возрастом пациента. Например, к обычным очкам можно привыкнуть всего за несколько дней, тогда как астигматические или бифокальные линзы требуют более длительной адаптации – до двух недель.

Чем старше человек, тем больше времени у него займет привыкание к новым очкам: у пожилых людей привыкание к новой оптике может занимать до месяца.

Как понять, что коррекция подобрана неправильно

Если вы уже несколько недель носите очки, но улучшений в вашем состоянии нет – вы плохо видите, испытываете головокружение, тошноту, головную боль, – необходимо обратиться к специалисту.

Запишись на бесплатный подбор очков

Адаптация волнистых попугаев – советы начинающим птицеводам

Адаптация волнистого попугая после покупки – вполне естественное явление, которое может сопровождаться различными «побочными эффектами»: минимальная активность или, наоборот, безудержное метание по клетке, отсутствие аппетита, нежелание издавать звуки или петь. Такое поведение вовсе не похоже на то, которое поманило сделать покупку и обзавестись новым крылатым другом.

Сколько длится адаптация у волнистого попугая?

В среднем период так-называемого привыкания занимает от одной до трех недель. Все зависит от индивидуальных особенностей птички. Главное, что следует помнить начинающему птицеводу – адаптация после покупки волнистого попугая требует терпения и понимания со стороны хозяина.

Соблюдение специальных правил и рекомендаций способствует быстро адаптации волнистика!

• Птичку нельзя беспокоить! Если она сидит в углу клетки, не нужно её дергать.
• Не позволяйте маленьким детям, домашним питомцам или гостям слишком близко приближаться к клетке, и тем более дразнить пернатого.
• Новый дом птицы нужно ставить близко к стене – это создаст некую уверенность в безопасности и уют.
• В процессе замены воды и корма нужно быть спокойным и деликатным – не делать резких движений и не кричать.
• Разговаривать с волнистиком нужно спокойным и умеренным голосом.
• Нельзя выпускать из клетки нового жильца в первые месяцы, он может сильно испугаться нового пространства.
• Чтобы избежать различных недомоганий в период адаптации волнистого попугая, узнайте, чем его кормили до покупки.
• В первые дни нужно придумать новое имя птичке, и стараться регулярно его произносить спокойным голосом.

Как понять, что период адаптации у волнистых попугаев закончился?

У птицы нормализовалось питание и стул, она стала активно чирикать и летать по клетке, появился интерес к игрушкам. Новое поведение заметно сразу, и с этого момента можно ближе подходить к клетке и заняться дрессировкой.

Волнистики – очень эмоциональные, ранимые и пугливые попугаи! Высока вероятность получения стресса от резкого громкого звука или включения света в ночное время. После сильного испуга или пережитого стресса адаптация обычно затягивается. Виной этому может стать не только постоянный шум и грохот, но также неподходящий корм, неправильный климат или присутствие кошки в доме. Если не придерживаться всех вышеуказанных рекомендаций и допускать постоянные стрессы – попугай может попросту умереть.

Компания Лори предлагает недорого купить клетку для волнистого попугая!

Правильный размер клетки для волнистого попугая имеет первостепенное значение в период адаптации. Важно обеспечить птичке наилучший комфорт и ощущение свободы в её новом доме. Размер клетки для волнистого попугая должен быть достаточным для полноценного расправления крыл и перелетов между жердочками, установленными на разной высоте.

Минимальный рекомендуемый размер клетки для одного волнистика: 40 см длинна, 30 см высота, 25 см ширина.

Обратите внимание на классические клетки для волнистых попугаев прямоугольной формы с горизонтальной крышей. В таком домике удобно закрепляются жердочки, качели и другие аксессуары, не мешая птичке свободно перемещаться и весело проводить досуг. Круглые клетки способствуют потере ориентации птицы и могут взывать беспокойство, что усугубит период адаптации.

Размещать клетку в доме следует на уровне глаз с примыканием к стене одной из сторон. Постоянное место пребывания должно освещаться солнечными лучами – сквозняки недопустимы! Не рекомендуется ставить клетку на кухне и возле бытовых приборов: резкие запахи, испарения, перепады температур и воздействие электроники пагубно влияют на состояние волнистика.

В нашем каталоге имеется большой выбор клеток для попугаев по оптовым ценам, а также другие товары для кормления и ухода за птицами.

АДАПТАЦИЯ РЕБЕНКА В СЕМЬЕ — Благотворительный фонд

ПУБЛИЧНАЯ ОФЕРТА ОБ ОСУЩЕСТВЛЕНИИ БЕЗВОЗМЕЗДНОЙ БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (ПОЖЕРТВОВАНИЯ)

1. Общие положения:

1.1. Настоящая публичная оферта (далее – «Оферта») является предложением Благотворительного Фонда «Достойный гражданин» в лице Исполнительного директора Викторова Александра Леонидовича, действующего на основании Устава, (далее – «Благополучатель») заключить на указанных ниже условиях договор об осуществлении безвозмездной благотворительной деятельности (пожертвования) (далее – «Договор») с любым дееспособным физическим или правоспособным юридическим лицом, отозвавшимся на такое предложение (далее –  «Благотворитель»).

1.2. Благополучатель является некоммерческой благотворительной организацией, созданной в форме фонда, действующей на основании Устава, обладает необходимыми правами для получения Пожертвования в интересах осуществления своей уставной деятельности.

1.3. Настоящая Оферта является публичной офертой в соответствии с пунктом 2 ст. 437 Гражданского Кодекса РФ. Внесение Пожертвования в адрес Благополучателя считается акцептом настоящей Оферты на указанных далее условиях.

1.4. Благополучатель готов заключать договоры пожертвования в ином порядке и (или) на иных условиях, нежели это предусмотрено Офертои,̆ для чего любое заинтересованное лицо вправе обратиться для заключения соответствующего договора к Благополучателю.

 

2. Предмет Договора:

2.1. Благотворитель добровольно и бескорыстно (безвозмездно) в порядке осуществления благотворительного пожертвования передает в собственность Благополучателя денежные средства в размере, определяемом Благотворителем (далее – «Пожертвование»). Факт передачи пожертвования свидетельствует о полном согласии Благотворителя с условиями настоящего договора.

2.2. Благополучатель принимает Пожертвование и обязуется использовать полученные от Жертвователя по настоящему Договору денежные средства строго в соответствии с действующим законодательством и в рамках уставной деятельности.

2.3. Местом заключения договора является город Москва. В соответствии с п. 3 ст. 434 ГК РФ договор считается заключенным в письменной форме.

3. Порядок передачи Пожертвования и иные условия:

3.1. Благотворитель самостоятельно определяет размер Пожертвования и вносит его в адрес Благополучателя любым удобным способом, указанным на официальном сайте Благополучателя www.blago-dg.ru (далее – «официальный сайт»).

3.2. Благотворитель может сделать пожертвование через банк по реквизитам Благополучателя, в том числе и через личный кабинет на интернет-сайте банка Жертвователя; воспользоваться системой электронных платежей, сделав пожертвование с кредитной карточки или электронной наличностью; списать средства со счета мобильного телефона или отправить SMS-сообщения. Документом, подтверждающим внесение Пожертвования, является сообщение, направленное Благополучателем или его платёжным агентом на контактные данные Благотворителя, указанные им при внесении Пожертвования, либо отметка об исполнении платёжного поручения в банке Благотворителя.

3.3. Внесение Пожертвования Благотворителем означает полное и безусловное согласие Благотворителя с условиями настоящей Оферты. Оферта считается акцептованной Благотворителем в момент внесения Пожертвования Благотворителем в адрес Благополучателя.

3.4. Благополучатель обязуется осуществлять все разумно необходимые действия для принятия Пожертвования от Благотворителя и его надлежащего использования.

3.5. Благотворитель подтверждает, что внесенное в адрес Благополучателя Пожертвование принадлежит Благотворителю на праве собственности, Благотворитель имеет право единолично распоряжаться соответствующим имуществом и/или получил все необходимые согласия и разрешения для такого распоряжения, а также что имущество не имеет каких-либо обременений. Благотворитель настоящим подтверждает, что ему не известно о каких-либо обстоятельствах или требованиях, препятствующих внесению Пожертвования в адрес Благополучателя, и его последующему использованию Благополучателем в соответствии с настоящим Договором.

3.6. Пожертвование, внесенное Благотворителем с указанием фамилии и имени подопечного Благополучателя, используется Благополучателем на оказание помощи данному лицу. При этом Благотворитель соглашается, что в случае получения Благополучателем Пожертвований в отношении подопечного в размере, превышающем сумму, необходимую для оказания помощи данному

подопечному, Благополучатель вправе использовать такие дополнительные суммы Пожертвований на оказание помощи другим подопечным Благополучателя. Если выбранный Благотворителем способ перевода пожертвования не позволяет указать «назначение платежа», Благотворитель имеет право уточнить цели пожертвования, отправив Благополучателю письмо по электронной почте                                     [email protected]

3.7. Благополучатель публикует информацию о своей работе и отчеты о результатах деятельности на официальном сайте.

3.8. По запросу Благотворителя Благополучатель подтверждает целевое использование полученных пожертвований соответствующими документами бухгалтерского учета.

3.9. Благополучатель не несет перед Благотворителем иных обязательств, кроме обязательств, указанных в настоящем Договоре.

3.10. Если иное не предусмотрено применимым законодательством, Пожертвование не облагается НДС, а Благотворитель имеет право на получение социального налогового вычета на сумму осуществлённых им благотворительных пожертвований.

4. Срок действия Оферты:

4.1. Настоящая Оферта вступает в силу со дня, следующего за днем ее размещения на официальном сайте Благополучателя.

4.2. Оферта является бессрочной. Благополучатель вправе отозвать Оферту в любое время, либо изменить текст Оферты без предварительного уведомления; изменения действуют со дня, следующего за днем его размещения на сайте.

5. Согласие на использование персональных данных Благотворителей – физических лиц:

5.1. Акцептуя Оферту, Благотворитель – физическое лицо дает Благополучателю согласие и право на обработку персональных данных Благотворителя (фамилии, имени, отчества, адреса, места жительства, номера мобильного телефона адреса электронной почты, банковских реквизитов) с целью исполнения обязательств, возникающих из или в связи с заключением Договора, включая следующие действия: сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

5.2. Благополучатель обязуется обезличить персональные данные Благотворителя в публикуемых Благополучателем информационных материалах, обеспечивая отсутствие возможности однозначной идентификации персональных данных третьими лицами.

5.3. В отношении персональных данных Благотворителя Благополучатель обязуется осуществлять только те действия, в отношении которых получено согласие Благотворителя или в отношении которых в соответствии с применимым законодательством разрешение Благотворителя не требуется.

5.4. Согласие на обработку персональных данных действует в течение 3 (трех) лет со дня его предоставления. Такое согласие может быть отозвано Благотворителем в любое время путем направления Благополучателю письменного уведомления не менее чем за 5 рабочих дней до предполагаемой даты отзыва такого согласия.

6. Согласие на использование информации о Благотворителях – юридических лицах:

6.1. Акцептуя Оферту, Благотворитель – юридическое лицо дает Благополучателю согласие и право на обработку информации о Благотворителе (наименования, месторасположения, суммы пожертвования), включая предоставление неограниченному кругу лиц путем размещения на официальном сайте Благополучателя в сети Интернет, с целью исполнения обязательств, возникающих из или в связи с заключением Договора.

6.2.   Благотворитель имеет право попросить Благополучателя указать на сайте его пожертвование как анонимное, в этом случае он направляет Благополучателю письменное обращение.

7. Разрешение споров:

7.1. Все разногласия и споры, возникающие между Сторонами в связи или вследствие настоящей Оферты и/ или Договора, разрешаются путем переговоров.

7.2. Настоящая Оферта и Договор регулируются и подлежат толкованию в соответствии с законодательством Российской Федерации. Все споры, разногласия или требования, возникающие из настоящей Оферты и/или Договора или в связи с ними, в том числе касающиеся их исполнения, нарушения, прекращения или недействительности, в случае невозможности их разрешения путем переговоров подлежат разрешению в соответствии с действующим законодательством РФ в судебных инстанциях по месту нахождения Благополучателя.

8. Адрес и банковские реквизиты Благополучателя:

Благотворительный фонд «Центр социальной адаптации и поддержки соотечественников «Достойный гражданин»
Юридический адрес: 125190, г. Москва, Ленинградский проспект, дом 80Б, корпус 1, этаж 2, пом. IV, комната 23
ИНН: 7743228449
ОГРН: 1177700018044
Р/с: 40703810438000007697
к/с: 30101810400000000225
БИК: 044525225
Банк: ПАО Сбербанк Благотворительный фонд «Достойный гражданин»

Исполнительный директор: Викторов Александр Леонидович

Сколько времени нужно, чтобы адаптироваться к жирам

СОДЕРЖАНИЕ

1. Кетоз против кетоадаптации
2. Вывод — кетоадаптация занимает не менее 12 недель

Кетоз против кетоадаптации

Есть большая разница между кетозом и кетоадаптацией. Вопрос об успехе диеты заключается в том, сможете ли вы продержаться достаточно долго, чтобы получить реальные преимущества от ограничения углеводов.

В первом случае вы войдете в состояние пониженного уровня глюкозы и повышенного уровня кетонов.Есть несколько способов добиться этого, но общее требование — на несколько дней попрощаться с углеводами. Эта нехватка энергии означает, что организму нужно найти новый источник, и поэтому оно переключается на сжигание жировых клеток. Одного этого шага недостаточно для кетоза, потому что печень должна начать расщеплять эти триглицеридные клетки на более мелкие цепочки, которые могут преодолеть гематоэнцефалический барьер. Эти кетоны теперь могут обеспечивать организм большей частью его энергетических потребностей, и именно здесь кетоз действительно наступает.

Для завершения этого процесса даже не нужно несколько дней, если вы относительно активны. Спортсмены, которые тренируются в голодном или истощенном состоянии, скорее всего, достигнут кетоза, сжигая свои запасы гликогена. Люди, которые практикуют регулярное голодание, естественным образом будут то впадать в кетоз, то выходить из него в течение недели. Попасть в кетоз — не самая сложная часть диеты с ограничением углеводов.

Кетоадаптация, которую иногда называют жировой, — это совсем другое дело.Здесь тело должно достичь кетоза и оставаться в нем достаточно долго, чтобы заставить организм оптимизировать клеточные реакции на кетоны. Во многом это основано на идее, что кетоны делают гораздо больше, чем просто переносят энергию из точки А в точку Б.

Это удивительно мощные сигнальные молекулы, которые вызывают каскад адаптивных изменений. Повышается чувствительность к инсулину, улучшается митохондриальный биогенез, восполнение запасов гликогена и многое другое. Все они созданы для того, чтобы организм лучше приспособился к выживанию и даже процветанию в периоды продолжительного голода или дефицита калорий.

Кетоны также являются потрясающими стимуляторами мозга. Эти дополнительные льготы делают кетогенную диету особым случаем среди сильно насыщенного рынка. Вам не обязательно терять больше веса, поскольку это все еще зависит от дефицита калорий. В этом смысле это похоже на любую диету. Что отличает его от других, так это то, что кето помогает легче сбросить вес. Становясь лучше функционировать и работать в условиях дефицита, продолжительность приличной программы похудания больше не выглядит такой пугающей.

Проблема кето — продолжительность адаптации

Несмотря на все положительные моменты, которые я могу рассказать, процесс кетоадаптации остается огромным камнем преткновения для людей, сидящих на свежей диете. Трудно точно определить конкретное окно, в течение которого оно действительно занимает, поскольку имеет место ряд различных адаптаций. Расчетный срок составляет около 12 недель, и это может занять больше времени. Отличным примером адаптации, которую вы можете измерить, являются кетоны в моче, принимаемые с кетостиксом.Как только вы ограничите потребление углеводов, вы получите положительные результаты, но затем они уменьшатся в течение 8–12 недель. Вероятно, это связано с тем, что он изначально рассматривает кетоны как токсичные, прежде чем научиться их сохранять. Одна из причин, по которой анализ мочи может быть хорошим показателем вначале, но через некоторое время перестает иметь значение. Это определенно не способ проверить кето-адаптацию.

Преимущества кето-адаптации

Этот список не является исчерпывающим, поскольку исследования того, как кетоны влияют на организм, все еще продолжаются, но вот что вы можете ожидать в конечном итоге как спортсмен или воин выходного дня.

A Bonk Proof Brain — По мере того, как мозг становится лучше и более восприимчивым к использованию кетонов, ему не дают переживать периоды гипогликемии и энергетических сбоев.

Лучшее удержание гликогена — Хотя запасы гликогена могут снизиться на 47% после первого месяца, через три месяца этот показатель упадет до 14%.

Тело адаптируется к использованию большего количества жирных кислот, чем кетонов. — По сути, высвобождает больше кетонов, чтобы обеспечить мозг энергией.

Более широкое использование жира при более высоких нагрузках — Даже тяжелые, взрывные упражнения теперь могут быть усилены за счет жира.

Более эффективные митохондрии — Энергетические установки потребляют меньше топлива для производства энергии, а также сокращают количество побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чувствительность к инсулину и лептину — Падение обоих гормонов приводит к некоторому перерыву в работе стрессированных рецепторов, которые затем можно запрограммировать на более сильную реакцию в будущем. Инсулин по-прежнему играет решающую роль в хранении энергии, а лептин регулирует множество факторов, которые значительно упрощают сложную задачу поддержания веса.Вы эффективно предотвратите набор веса, который всегда грозит взять верх после завершения диеты.

Здесь есть много чего, что стоит потратить дополнительное время и начальные усилия, чтобы пройти через период адаптации. Вы станете лучшим спортсменом при самых интенсивных нагрузках и получите стабильный уровень энергии, который сохранится в течение дня, без обычных провалов после еды и после тренировки.

Вход и выход из кетоза

Вот где очень важно соблюдать диету.Если позволить углеводам проникнуть обратно, не оставаться ниже верхнего предела 25-50 г, и играть с углеводным циклом, все это в конечном итоге удерживает вас в этом пространстве чистилища между адаптированным сахаром и адаптированным к кето.

Причина, по которой это такое трудное место для многих, заключается в том, что на этой стадии тело может быть вынуждено переживать периоды нехватки энергии. Углеводы, естественно, будут вне поля зрения, глюконеогенез (превращение белка в сахар) — это неэффективный процесс, который не является хорошим результатом, а кетоны могут быть отвергнуты частями тела.Эти проблемы только усилятся у тех, кто откажется от стандартной западной диеты, предполагающей чрезмерное потребление углеводов.

Это играет большую роль в кето-гриппе, который представляет собой похмельный эффект перехода в кетоз, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Конечно, у некоторых это низкий уровень электролитов, но даже это происходит из-за того, что организм новичок в обращении с низким уровнем инсулина. Это исчезает с кетоадаптацией. Заблаговременный флирт с углеводами только заставит тело переключаться между состояниями топлива, что означает более медленную скорость оптимизации кетонов и заставит вас снова и снова пройти через всю боль кето-гриппа.

На более ярком моменте, вы не должны относиться к недостаткам и продолжительности жировой адаптации. Будет несколько счастливчиков, которые смогут пройти через это с меньшими затратами. Как я уже говорил в предыдущей статье, кетоза можно достичь с помощью механизмов, которые даже не полностью исключают углеводы из меню.

Люди, которым не нужно проходить кетоадаптацию

Спортсмены — кетоз, вызванный физической нагрузкой

Не волнуйтесь, если у вас нет нескольких медалей, висящих за стеклом, термин «спортсмен» применим не только к профессионалам.Если вы тренируетесь большую часть дней в неделю и с болезненной интенсивностью, скорее всего, вы уже инициировали метаболический переход с сахара на жир. Это не делает вас адаптированным, но это означает, что у тела будет некоторый опыт сжигания кетонов при интенсивных упражнениях. Дополнительные баллы, если вы тренировались натощак, что уже привело бы тело в легкое кетотическое состояние.

Предостережение здесь в том, что это требует упражнений высокой интенсивности, которые, честно говоря, сводят на нет большинство людей.

Прерывистое голодание при кетозе — больший контроль гликемии

Как большой поклонник, я уже писал о том, что голодание ускоряет кетоз, в нескольких статьях. Опять же, этого может быть недостаточно для завершения адаптации, так как очень модно заканчивать окно голодания горой углеводов. Любой всплеск сахара мгновенно подавляет сигнальные эффекты кетонов, и организм возвращается по лестнице адаптации. Затем вам нужно дождаться следующего периода кетоза, который может наступить только в последние несколько часов следующего голодания.

Но, несмотря на все вышесказанное, переключение между гликолитической (сахар) и липолитической (жировой) системами намного более выгодно, чем просто разбить лагерь в углеводном лагере. Вы все равно увидите, как организм приспосабливается к эффективному использованию кетонов, даже когда в него не поступают углеводы, что значительно улучшает переходный процесс. В этом смысле, даже не выбирая низкоуглеводную диету, вы можете получить много преимуществ, просто пропустив один или два приема пищи.

Предыдущий опыт с низким содержанием углеводов

Адаптация не просто отменяется в сценарии, когда вы возвращаетесь к диете с высоким содержанием углеводов, изменения в метаболической гибкости останутся готовыми к следующему разу, когда вы снова решите отказаться от нее.Имея это в виду, было бы разумно отказаться от сахара, прежде чем брать на себя все обязательства. Простой переход на источники с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ стал бы значительным шагом в ослаблении гликемических горок, которые в противном случае имели бы место ежедневно.

Например, если в настоящее время вы используете традиционные источники углеводов, такие как рис и хлеб, вы можете просто заменить нут и сладкий картофель, увеличивая при этом порции овощей и белка на ваших тарелках.Белок играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, что делает его отличным средством для перехода от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с высоким содержанием жиров.

По сути, вы должны предшествовать кетогенной диете подготовительной фазой, которая снижает гликемическую нагрузку на систему, заставляя организм справляться с полным ограничением углеводов, которое следует за этим. Это должно продолжаться не менее 2 недель, но лучше всего пару месяцев, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы сузиться. Если вы проходите циклы набора массы и сокращения, как любой рациональный атлет, то последний отрезок набора веса можно использовать для внесения изменений.Таким образом, вам не придется одновременно бороться с дефицитом калорий и ограничением углеводов. По крайней мере, пока.

Для достижения наилучшего эффекта вы можете установить низкий ГИ в протоколе прерывистого голодания. Пост может длиться 16-18 часов и хорошо сочетается с контролем уровня сахара в крови.

Причина, по которой я выбрал модифицированную кетогенную диету, заключается в том, что они идеально дополняют друг друга. Оба, по сути, являются состояниями голодания, и гораздо легче приступить к продолжительному голоданию, если последний прием пищи не закончился большим приемом пищи.Нет никакого ощущения голода, нет страстного желания, что дает вам возможность продуктивно заниматься тем, в чем вы достаточно хороши.

Вывод — Кето-адаптация занимает не менее 12 недель

И ожидание того стоит. Обладая метаболической гибкостью, вы можете легко переключать режим сжигания сахара и жира, а в большинстве западных диет практически нет возможности сосредоточиться на сжигании жира. Типичный режим питания предполагает непрерывные всплески глюкозы и инсулина, которые снижают уровень кетонов и окисление жиров.Таким образом, у любого человека есть веская причина пройти через 12 недель кетоадаптации. Вы могли бы уделить время, подвести итоги и вернуться к более умеренному стилю комплексной диеты и пожинать плоды на долгие годы.

Если время — деньги и вы нервничаете при мысли о трех месяцах легкого или умеренного дискомфорта, вы можете многое сделать, чтобы ускорить процесс. Регулярные упражнения, прерывистое голодание и подготовительная фаза диеты с низким ГИ могут работать по тем же каналам, что и кето.Выбирая все три, вы принимаете осознанные решения в отношении образа жизни, которые создают идеальную площадку для кето-адаптированной машины для сжигания жира.

Дополнительные руководства и советы по диете в моем блоге

Почему я решил сочетать голодание с кето

11 способов, которыми кето улучшает ваш мозг

Тренер по диете и персональный тренер Carnivore

Здоровье: что означает «жирная адаптация»?

Конечная цель кетогенной диеты — адаптироваться к жиру.Если вы не знаете, что это значит и как это сделать, вы найдете ответы в этой статье.

Что такое жирная адаптация?

Проще говоря, «адаптированный к жирам» — это метаболическое состояние, в котором находится ваше тело после того, как вы были в кетозе достаточно долго, чтобы ваше тело эффективно перешло от сжигания углеводов / сахара для получения энергии к сжиганию жиров из вашей пищи, вырабатываемых организмом. жиры и запасы жира в организме для получения энергии.

Когда вы впервые начали кето-диету и значительно сократили потребление углеводов, ваше тело перешло на полную мощность, чтобы сжечь все оставшиеся углеводы и запасы гликогена.Затем, когда углеводы перестали быть вариантом, он начал использовать ваши избыточные жировые запасы для получения энергии. Через четыре недели или более ваше тело привыкает жить за счет жира или становится «адаптированным к жиру».

В этом состоянии вы почти утратили тягу к углеводам, быстрее чувствуете сытость во время еды и дольше чувствуете себя сытым, что вдохновляет вас меньше есть и при этом прекрасно себя чувствовать. Вы также обнаружите, что после адаптации к жиру, если однажды вы потребляете немного больше углеводов, это не повлияет на вас или ваши показатели кетонов и глюкозы в крови так сильно, как это было, когда вы переходили с высокого уровня. -углеводная диета.

Сколько времени нужно, чтобы достичь жировой адаптации?

Обычно требуется от 30 дней до 12 недель соблюдения кето-диеты, чтобы адаптироваться к жиру. В это время вам нужно сосредоточиться на чистых цельных продуктах и ​​придерживаться кетогенной диеты без читов и отклонений.

Во-первых, вы испытаете начальную фазу: отказ от углеводов, который длится от 3 до 14 дней и характеризуется тягой, голодом и, возможно, кетогриппом .

Затем вы перейдете ко второй фазе, когда ваше тело переходит от зависимости от глюкозы как источника энергии к зависимости от жира, которая может длиться от 6 до 8 недель.Через несколько недель ваше тело перейдет на автопилот по сжиганию жира, и именно там вы останетесь, пока будете вести кето-образ жизни!

Признаки того, что вы адаптировались к жирам

Как вы узнаете, когда совершили окончательный переход от традиционной сахарной горелки к сжигателю жира? Когда вы:

• Можете проводить от 4 до 6 часов между приемами пищи, не чувствуя голода
• Чувствуете постоянную бодрость в течение дня, без спадов энергии или урчания в животе
• Можете легко тренироваться, оставаясь на кето-диете

Mojo На!

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы добраться туда, где вы хотите быть, расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.И помните: вы уникально индивидуальное существо, поэтому знайте, что все переходят по-разному и в свое время. Доверьтесь процессу, и вы быстро адаптируетесь к полноте.

4 способа адаптироваться к жиру (и чем это отличается от кетоза) — Напиток LMNT, INC.

Кетоз имеет множество преимуществ для здоровья. Устойчивое сжигание жира, лучшая энергия, острый ум — этот список можно продолжить.

Но вот в чем дело. Если вы не адаптированы к жирам, вы не ощутите большую часть этих преимуществ.

Жирная адаптация, хотя технически немного отличается от «кето-адаптированной», означает, что вы можете эффективно использовать кетоны и жирные кислоты для получения энергии. Это позволяет получить доступ к накопленному телу во время голодания и максимально эффективно использовать диету с высоким содержанием жиров.

Я знаю, что кетоз и адаптация к жиру немного сбивают с толку. Разве мы не можем просто выбрать один термин и придерживаться его?

Не обязательно. Да, кетоз и жировая адаптация часто действуют параллельно. Но это не то же самое.Я проиллюстрирую это на примере.

Возьмем парня (назовем его Билл), который придерживается стандартной американской диеты. Высокое содержание сахара, омега-6, мало фруктов и овощей — другими словами, САД.

Однажды Билл видит рекламу кето-таблеток. (Кето-таблетки — это экзогенные кетоны). Объявление обещает похудание, поэтому он покупает бутылку. Когда приходит бутылка, Билл принимает пригоршню таблеток, у него повышаются кетоны крови, и он официально находится в состоянии кетоза.

Итак, Билл адаптирован к жиру?

Даже близко нет.Фактически, он, вероятно, блокирует жировую адаптацию , принимая экзогенные кетоны. Это потому, что известно, что экзогенные кетоны снижают содержание свободных жирных кислот в крови.

По правде говоря, адаптация к жиру требует времени и стратегии, а не добавок. Сегодня я расскажу об основах жировой адаптации, о том, какие преимущества вы можете ожидать, и о том, как структурировать свой рацион и образ жизни, чтобы способствовать сжиганию жира.

Что такое жировая адаптация?

Адаптация к жирам относится к вашей способности превращать жир в энергию.Когда вы адаптированы к жирам, вам не нужен постоянный поток углеводов (глюкозы), чтобы поддерживать свой день. Вместо этого вы подключаетесь к более обильному источнику энергии: жировой ткани.

Это приспособление было абсолютным must еще во времена палеолита. В те древние времена у наших предков не было круглосуточного доступа к еде. Когда калорий стало не хватать, их жировая масса поддерживала их жизнь, часто в течение нескольких недель.

Представьте себе довольно поджарого 200-фунтового охотника-собирателя с 10% жира. Делай математику. Это 20 фунтов жира или более 80 000 калорий, которые он носит с собой!

А теперь поговорим немного о физиологии.Способность усваивать жир в значительной степени зависит от гормона инсулина. При низком уровне инсулина — например, при голодании или кето-диете — жировые отложения расщепляются (посредством липолиза) и сжигаются (бета-окисление) клетками печени. Это то, что мы называем сжиганием жира.

Сжигание жира производит энергию — да, но мы можем пойти немного глубже. В частности, когда вы бета-окисляете жирные кислоты, вы производите соединение под названием ацетил-КоА, предшественник вашей основной энергетической валюты, аденозинтрифосфата (АТФ).

Окисление жирных кислот также дает кетоновые тела бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон. Эти кетоны (особенно BHB) затем превращаются в ацетил-КоА, который превращается в АТФ через цикл лимонной кислоты.

Вот как энергия (и ее предшественники) производятся из жира. Интересно, что для этого не обязательно быть строгим кето.

Жиры адаптированы, но не кето?

Ранее вы узнали, что кетоз не всегда является синонимом жировой адаптации.Например, экзогенные кетоны останавливают сжигание жира.

Но теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: можно ли адаптироваться к жиру, но не в кетогенном состоянии?

Да, можно. Адаптация к жирам означает, что вы можете легко получить доступ к жиру (диетическому или телесному) для получения энергии. Это не означает, что глюкоза не может или не будет сжигаться. Поэтому время от времени употреблять углеводы — при условии, что они не являются чрезмерными — не проблема для энтузиастов, адаптированных к жирам.

Представьте кето-адаптированного спортсмена, который наслаждается обедом из стейка и двух больших сладких картофелей.Углеводы наверняка выведут ее из кетоза, но к утру она снова начнет сжигать жир.

Это важный момент. Когда вы адаптированы к жиру, вы можете справиться с углеводной нагрузкой и быстро вернуться к сжиганию жира, как только снизятся уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Преимущества адаптации к жирам

Люди часто связывают потерю веса, стабильную энергию и повышение производительности с помощью диеты с высоким содержанием жиров кетонам. Но многие из этих преимуществ связаны с адаптацией к жирам.Эти преимущества включают:

• Жиросжигание. Ранняя потеря веса на кето — это в основном потеря веса воды из-за истощения гликогена. Однако сжигание жира не начнется до тех пор, пока вы не адаптируетесь к жирам. Это может занять дни, недели или даже месяцы.
• Контроль тяги . По сравнению с углеводами, жир лучше насытит. Диеты с высоким содержанием жиров снижают уровень гормонов голода, таких как грелин и нейропептид Y, а также усиливают функцию лептина, гормона сытости.
• Вам нужно меньше еды. Я часто это вижу. После адаптации к жиру люди естественным образом приспосабливаются к более низкой калорийной нагрузке. Отчасти это связано с гормонами голода, но со временем организм становится более эффективно расходовать жир. Другими словами, вам нужно меньше жира для удовлетворения тех же метаболических потребностей.
• Устойчивая энергия. Быть адаптированным к жирам означает меньше полагаться на сахар и больше на жирные кислоты для производства энергии. В современном обществе полагаться на сахар (глюкозу) — это стандартное состояние, но вряд ли оно оптимально. Когда уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз, ваша энергия колеблется вместе с ним.С другой стороны, диетические жиры очень мало влияют на уровень сахара в крови. Это более стабильный источник энергии.
• Умственная работоспособность. Когда адаптированный к жирам мозг работает на кетонах, он создает меньше активных форм кислорода (окислительный стресс) и больше АТФ по сравнению со стандартным мозгом, работающим только на глюкозе. Это как перейти на более быстрый автомобиль с меньшим выхлопом.
• Выносливость. Еще в 1980 году доктор Стив Финни обнаружил, что люди, сидящие на кето-диете, дольше работают на беговой дорожке, чем люди, сидящие на высокоуглеводной диете.Почему? Потому что адаптированные к жиру люди используют жир в качестве топлива, позволяя своим мышцам сохранять больше гликогена. Другими словами, ваш резервный бак дольше остается заполненным во время тренировки на выносливость.

Хорошо, теперь перейдем к практическим вещам. Как вы адаптировались к жиру?

4 способа адаптироваться к жирам

Стать адаптированным к жирам не так уж сложно. В основном это связано с факторами диеты и образа жизни, которые находятся под вашим контролем. Готовы изучить их? Прохладный.

# 1: Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

Если вы хотите адаптироваться к жиру, вам, вероятно, придется ограничить потребление углеводов. «Почему» довольно просто:

• Ограничение углеводов поддерживает низкий уровень сахара и инсулина в крови
• Низкий уровень инсулина сигнализирует вашей печени о том, что она начинает сжигать жир и производить кетоны

Толерантность к углеводам будет зависеть, среди прочего, от уровня вашей активности. Чем активнее вы будете, тем больше углеводов сможете съесть и сохраните кето-адаптированность. Менее активен, меньше углеводов.

Кето-диета — самый популярный низкоуглеводный подход, но это не единственный способ избавиться от шкуры этой кошки. Я часто рекомендую подход в стиле палео с потреблением от 50 до 100 граммов углеводов в день. В частности, активные люди, как правило, очень хорошо переносят этот режим.

Что бы вы ни делали, избегайте сахара. Рафинированный сахар — вот почему наш вид больше не адаптирован к жирам. Но, как вы, наверное, заметили, сахар присутствует во всем — в печеньях, соусах, заправках и т. Д. — так что вам нужно внимательно следить за этикетками продуктов питания.

# 2: Ешьте больше жира

Если вы уменьшите количество углеводов, вы захотите увеличить количество диетических жиров. Это имеет смысл. Употребление жира тренирует ваши клетки работать с жиром.

Кроме того, диетические жиры оказывают НАМНОГО меньше влияния на уровень инсулина, чем углеводы. Это состояние с низким уровнем инсулина помогает вам оставаться в режиме сжигания жира, а не его накопления.

Итак, в своем стремлении к адаптации к жирам вы должны есть много полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло, орехи, авокадо, сливочное масло и животные жиры.Где-то в диапазоне от 50% до 75% ваших ежедневных калорий. Я всегда предупреждаю об этом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. После того, как вы наберете количество белка, используйте калории из жира как рычаг для набора, поддержания или потери массы тела.

Но высокое содержание жира не означает неограниченное количество жира. Рассказ о том, что вы можете высасывать жир, как Shop-Vac, и при этом получать результаты, НЕПРАВДА.

На самом деле, кажется, что все наоборот: потребление жиров увеличивается, а потребности в калориях снижаются. Я поговорил об этом с Грегом Глассманом (основателем Crossfit), и он оценил, что людям нужно примерно на 20% меньше калорий при диете с высоким содержанием жиров.И это не только Грег. Основатели Ketogains — мои друзья / тренеры Тайлер и Луис — также заметили это явление у сотен клиентов.

# 3: Попробуйте голодать

Когда вы прекращаете есть, вашему телу по-прежнему нужна энергия. Как вы думаете, откуда берется эта энергия?

Некоторое количество поступает из углеводов, но ваши запасы глюкозы (гликогена) быстро расходуются. В печени и мышцах содержится всего около 500 граммов.

А как насчет протеина? Что ж, в мышечной ткани есть белок, но наши предки не продержались бы долго, если бы во время временного голодания потеряли значительную мышечную массу.Фактически, кетоны, образующиеся при голодании , защищают вашу мышечную массу.

Остается жир. Да, получение жировых отложений через голодание — ценный инструмент в вашем наборе инструментов по адаптации к жирам.

Если вы новичок в голодании, начните с 12-часового ежедневного голодания и постепенно увеличивайте его, насколько позволяет комфорт и график. Дополнительные советы по голоданию можно найти в этом подробном руководстве.

# 4: Упражнение

Сами по себе упражнения не приведут к адаптации к жиру, но они НАМНОГО упростят процесс.

Было доказано, что как силовые упражнения, так и упражнения на выносливость повышают чувствительность к инсулину. Чем более вы чувствительны к инсулину, тем быстрее вы возобновите сжигание жира после углеводов.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — даже один раз в неделю — кажутся особенно эффективными в этом отношении. Я получаю ВИИТ через джиу-джитсу, но вы можете получить это через спринт, кроссфит, теннис или другие методы. Делайте то, что любите, и это не будет похоже на работу.

Как долго нужно адаптироваться к жирам?

Жировая адаптация — желательное состояние.Это означает, что вы можете использовать жировые отложения для получения энергии. Очень полезно для достижения целей по композиции тела.

Но, подводя итоги сегодняшнего дня, вы, возможно, задаетесь вопросом: сколько времени нужно, чтобы адаптироваться к жиру?

Нет простого ответа. На самом деле время адаптации к жиру зависит от ваших генов, склонности к голоданию, диетического выбора и множества других факторов. Спортсмену могут потребоваться часы, в то время как кушетка может занять месяцы.

Чтобы ускорить жировую адаптацию, ешьте меньше углеводов и больше жиров, старайтесь голодать и регулярно занимайтесь спортом.Когда вы начнете терять жировую массу, захотите меньше углеводов и почувствуете более стабильную энергию в течение дня, вы поймете, что это работает.

Руководство для начинающих по адаптации к жирам на кето

Знаете ли вы, что значит адаптироваться к жиру?

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

В этом метаболическом состоянии вы можете сжигать накопленные запасы жира для получения энергии. Это также может уменьшить тягу вашего тела к углеводам. Вы также можете чувствовать себя более сытым после еды, что может привести к потреблению меньшего количества калорий в течение дня, что приведет к потере веса.

Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Чтобы раскрыть правду и развеять мифы, вы узнаете все, что вам нужно знать о адаптации к полноте, в этом руководстве.

Что значит быть жирным

Большинство людей не адаптированы к жиру от природы.Напротив, большинство людей «сжигают сахар», то есть их организм использует глюкозу для получения энергии. Это связано с тем, что традиционная западная диета в значительной степени основана на переработанных пищевых продуктах на основе углеводов [*].

Но вот неудачный цикл, в котором углеводы влияют на ваше тело: когда количество углеводов становится слишком низким, вы испытываете низкий уровень сахара в крови, что может вызвать такие симптомы, как головокружение, тяга к углеводам, головокружение, неспособность сосредоточиться и падение сахара. . Чтобы остановить негативные побочные эффекты и поддерживать устойчивый уровень энергии, вашему организму нужно больше углеводов.

Ваше тело работает сверхурочно, чтобы бороться с этим всплеском глюкозы, посылая больше инсулина — гормона, который помогает сахару выйти из кровотока в ваши клетки. Следовательно, у вас повышается уровень инсулина. Когда уровень инсулина остается повышенным, это называется инсулинорезистентностью, которая может привести к диабету 2 типа [*].

Из-за слишком большого количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке, все химические сигналы вашего мозга отключаются, в том числе те, которые сообщают вам, что вы наелись. Это объясняет, почему вы склонны переедать, и почему вы всегда чувствуете голод, когда придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов.

Ваше тело жаждет большего количества углеводов и создает нисходящую спираль, которая приводит к нежелательному увеличению веса и жира. Высокий уровень инсулина может вызвать накопление жира в организме, называемого висцеральным жиром, который оседает вокруг живота [*].

Как узнать, что вы сжигатель сахара или сжигатель жира

Чтобы узнать, любите ли вы сжигать сахар, ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы:

1. Испытываете ли вы чувство голода (т.е.е. раздражительность, когда вы голодны) когда вы бездельничаете более 4-6 часов?
2. Перекусываете ли вы между приемами пищи, в течение дня и вечером?
3. Есть ли у вас проблемы с чувством насыщения или насыщения после еды? (Если вы не уверены, следующий вопрос поможет вам ответить на оба вопроса.)
4. Вы хотите чего-нибудь сладкого после еды, несмотря на дискомфорт или вздутие живота?
5. Вы предпочитаете продукты, богатые углеводами и сахаром, например хлеб, макароны, печенье или мороженое?
6. Вам сложно похудеть в области живота?

Если на эти вопросы вы кивнули больше «да», чем «нет», то, скорее всего, вы сжигаете сахар.

Не пора ли перейти на более качественный источник энергии? Адаптация к жиру означает, что вы будете использовать лишний жир в качестве постоянного источника энергии, а не приток углеводов.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

В двух словах, это жирная адаптация.

Почему Адаптация жира отличается

Ваше тело способно к метаболической гибкости или переключению между использованием сахара или жировой ткани (также известной как накопленный жир) для выполнения всех своих повседневных функций.

Чтобы перейти к метаболическому состоянию жировой адаптации, вам необходимо выполнить три шага:

• Ограничьте количество съедаемых углеводов
• Ешьте больше полезных жиров
• Следите за потреблением высококачественного белка

Уменьшая потребление углеводов, ваше тело сразу же сжигает все оставшиеся углеводы и запасы гликогена. Затем он воспользуется вашими избыточными жировыми отложениями, чтобы дать импульс вашему метаболизму и энергии.

Сочетание протеина и большого количества жиров позволит вам чувствовать себя сытым и бодрым, так что вы не испытаете энергетических сбоев, приступов полуденного голода или нежелательной тяги к сахару.Когда вы адаптированы к жирам, большинство людей могут проводить 4-6 часов между приемами пищи, не чувствуя голода.

Как адаптироваться к жирам

Жировая адаптация — это простой способ сказать, что вы научили свое тело сжигать жир, а не глюкозу в качестве топлива.

Вот как это сделать: постепенно сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и сахаров и заменяйте их полезными жирами и высококачественными белками. Когда вы все же потребляете углеводы, употребляйте продукты с высоким содержанием пищевых волокон.Ешьте полезные жиры из кокосового масла, масла MCT, авокадо и оливкового масла, а также высококачественный белок из мяса травяного откорма, морепродуктов и яиц.

Обратите внимание, что «медленно» является здесь ключевым моментом. Переход от 100 граммов углеводов к 10 за ночь является чрезвычайно утомительным для вашего тела. Вместо того, чтобы отказываться от углеводов из холодной индейки, которые могут вызвать негативные последствия, включая головные боли, туман в мозгу, тошноту и другие симптомы, известные как кето-грипп, попробуйте более умеренный подход.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Чтобы облегчить переходный период, делайте все медленно и уверенно. Постепенно сокращайте потребление углеводов, одновременно добавляя больше полезных жиров и белков, чтобы обеспечить потребление достаточного количества калорий.

Как быстро вы можете достичь жировой адаптации?

Хорошие новости: переход к состоянию сжигания жира может занять всего три недели.

Во-первых, вы испытаете начальную фазу: отказ от углеводов.Эта фаза может включать кето-грипп, который может длиться от 3 до 14 дней. В течение первых недель или двух ваше тело использует накопленную глюкозу или гликоген и сигнализирует вам о необходимости их восполнения [*].

После этого вы перейдете ко второй фазе, которая может длиться от 6 до 8 недель. Здесь ваше тело действительно начинает переход от сжигания глюкозы в жир.

После того, как вы продержитесь на этой стадии в течение нескольких недель, вы перейдете в режим обслуживания. Это означает, что ваше состояние сжигания жира будет продолжаться, поскольку вы продолжите подпитывать свое тело полезными жирами вместо углеводов.

Как определить, адаптированы ли вы к ожирению

Если вы в течение некоторого времени придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, вы должны следить за следующими признаками того, что вы адаптировались:

• Можете ли вы дольше обходиться без еды между приемами пищи? Вместо того, чтобы делать это только через 2-3 часа после еды, прежде чем захочется перекусить, вы должны иметь возможность обходиться без еды в течение 4-6 часов.
• Наблюдаете ли вы постоянную энергию в течение дня? Если вы адаптировались, у вас должно быть меньше провалов в энергии, потому что ваши жировые запасы удовлетворяют потребности вашего тела в энергии.
• Можете ли вы тренироваться, не потребляя много углеводов? Когда вы достигнете жировой адаптации, у вас будет все необходимое для интенсивных тренировок и физической активности. Если вы спортсмен на выносливость, все еще полагаясь на углеводы в качестве основного топлива для тренировок, вы еще не адаптировались.

Если ответить утвердительно на эти вопросы, значит, вы с большой вероятностью адаптировались к жирам и сжигаете жир в качестве основного источника топлива.

Если вы еще не адаптировались к жирам, несмотря на то, что соблюдаете низкоуглеводную диету, потребление углеводов может быть слишком высоким для вашего тела или вам может потребоваться больше жира или белка.Поэкспериментируйте с уровнем потребления макроэлементов, и довольно скоро вы достигнете жировой адаптации.

Некоторые люди считают, что использование кето-полосок может помочь вам определить степень вашей жировой адаптации. К сожалению, это не дает вам точного ответа.

Жировая адаптация по сравнению с кетозом

Прочитав предыдущие разделы, вы можете подумать: «Разве адаптация к ожирению — это не то же самое, что кетоз?»

Краткий ответ: Жирная адаптация и кетоз — это два разных состояния.

Жировая адаптация означает, что вы сжигаете жир за счет окисления жира [*]. Кетогенная диета, которая означает употребление в основном жировой диеты, состоящей из животных жиров и высококачественного белка, переводит ваше тело в состояние кетоза.

При кетозе ваше тело вырабатывает кетоновые тела для получения энергии, пытаясь использовать жирные кислоты. Когда уровень кетонов в крови повышается, части вашего тела (например, мозг), которые обычно используют глюкозу, будут использовать эти кетоновые тела вместо этого [*].

Вы можете быть в состоянии кетоза без адаптации к жиру, и вы можете адаптироваться к жиру, не находясь в питательном кетозе.Вам не обязательно соблюдать кето-диету, чтобы достичь жировой адаптации. Некоторые люди придерживаются веганской, первичной диеты или палеодиеты или пробуют периодическое голодание, чтобы оставаться в этом состоянии, но они не находятся в состоянии кетоза.

Да, это звучит сбивающе с толку, но вот суть: если ваше тело не вырабатывает кетоновые тела, вы не в кетозе. Однако вы можете сжигать жировые запасы за счет окисления жиров, которое является адаптированным к жиру состоянием.

Жировая адаптация и кетоадаптация — разные вещи

Если вы только начинаете придерживаться кето или низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, слышали термины «кетоадаптация» и «жировая адаптация».«Хотя это два схожих метаболических состояния, это не одно и то же. Тем не менее, вы выполните аналогичные шаги, чтобы добраться до обоих.

Чтобы адаптироваться к жирам или кетоадаптам, придерживайтесь диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, стремясь к потреблению 20-50 граммов углеводов в день. Это поможет вам перейти от сжигания глюкозы (сжигание сахара) к сжиганию жировых отложений (сжигание жира).

Вы можете быть в состоянии адаптации к жиру, не будучи в состоянии кетоза (адаптированный к кето), и наоборот. Если ваше тело не производит кетоновые тела для использования в энергии, вы не в кетозе.Однако вы все еще можете оставаться в состоянии адаптации к жиру с помощью других средств, таких как окисление жира или гликолиз.

Чтобы узнать больше о кетогенной диете, которая приносит пользу для здоровья при сжигании жира, ознакомьтесь с этим руководством.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Кето-адаптация

Некоторые ключи к его сложности

Человеческий метаболизм стал чрезвычайно гибким в плане способности использовать различные пищевые энергетические субстраты.С точки зрения истории культуры, люди продемонстрировали способность существовать на протяжении поколений, используя до 80% диетической энергии в виде углеводов на одном конце спектра макроэлементов и более 80% в виде жиров (кетогенная диета) на другом конце. Какая смесь питательных веществ является оптимальной для человека с учетом такого широкого диапазона диетических вариантов? Один конец этого спектра лучше другого? Или лучше быть где-то посередине? Если выбрать один конец спектра, сколько времени потребуется человеческому метаболизму, чтобы оптимизировать использование доминирующего предоставленного топлива? Удивительно, но правдивый ответ на все это: «Мы действительно не знаем!» Да, мы знаем, что многие симптомы заболеваний и показатели здоровья значительно улучшаются вскоре после того, как кто-то переходит на кетогенную диету.Что мы еще не полностью понимаем, так это все основные физиологические процессы, посредством которых кетоз способствует метаболическому исцелению, и сколько времени занимает этот процесс, чтобы получить все преимущества.

Частично причина того, что мы не знаем больше об этой проблеме, заключается в отсутствии долгосрочных исследований на людях в части этого диетического спектра с высоким содержанием жиров. Большинство людей, в том числе и большинство ученых-диетологов, по-видимому, считают, что влияние диеты с высоким содержанием жиров можно определить уже через неделю или две.Таким образом, большинство исследований диет, особенно те, которые оценивают влияние на физическую работоспособность, обычно проводились в течение двух недель или меньше. И это по-прежнему так, даже несмотря на то, что мы опубликовали данные более 3 десятилетий назад, показывающие, что процесс адаптации к очень низкому потреблению углеводов требует как минимум месяца, а, вероятно, и немного больше. Как долго? Это зависит от того, какой меры адаптации следует придерживаться, и весьма вероятно, что межличностная изменчивость также является фактором.

В то время как кетогенная диета может привести вас в состояние пищевого кетоза за считанные дни, для полной кетоадаптации могут потребоваться недели или месяцы.

Сколько времени нужно, чтобы оптимизировать метаболизм кетонов?

Одно простое предположение, от которого мы можем сразу отказаться, заключается в том, что кетоадаптация происходит одновременно с увеличением уровня «кетонов» (в первую очередь бета-гидроксибутирата) в крови. Эта гипотеза основана на предположении, что все преимущества кетонов напрямую связаны с количеством, доступным в обращении. Но вот загвоздка — в наших контролируемых стационарных исследованиях уровни BOHB в крови достигают нового устойчивого состояния в течение недели после начала кетогенной диеты (Phinney, 1980; Phinney, 1983), но субъективная и объективная способность человека выполнять энергичные упражнения для восстановления и стабилизации требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. Другими словами, процесс кетоадаптации, обеспечивающий нормальную или повышенную физическую работоспособность, значительно отстает от уровня кетонов в крови.

‍ Еще одним показателем того, как организм адаптируется к жесткому ограничению углеводов, может быть количество гликогена, которое сохраняется в мышцах. Давным-давно мы отметили, что даже при очень низком уровне углеводов в рационе гликоген в мышцах падает только примерно до половины своего предыдущего уровня через 4-6 недель диеты с высоким содержанием жиров (Phinney, 1980; Phinney, 1983).Но совсем недавно мы изучили высококвалифицированных бегунов, соблюдающих кетогенную диету в течение 6 месяцев или дольше. Несмотря на впечатляющие еженедельные тренировки, их уровни гликогена полностью вернулись к уровням соответствующей группы спортсменов, придерживающихся высокоуглеводной диеты (Volek, 2016). Это означает, что способность организма производить и защищать мышечный гликоген посредством глюконеогенеза может быть точно отрегулирована, но это занимает гораздо больше времени, чем 4-6 недель.

Мочевая кислота в сыворотке как биомаркер кетоадаптации

Интересным потенциальным индикатором продвижения организма к кетоадаптации является реакция содержания мочевой кислоты в сыворотке после начала кетогенной диеты.У здоровых нормальных людей с изначально нормальным уровнем мочевой кислоты в крови их значения обычно удваиваются в первую неделю пищевого кетоза. Хотя об этом явлении было сообщено более полувека назад, его причина остается малоизученной. Некоторые медицинские эксперты предполагают, что ограничение углеводов приводит к тому, что большее количество пуринов из нуклеиновых кислот расщепляется до мочевой кислоты либо из-за повышенной гибели клеток, либо из-за более высокого потребления белка с пищей (т. Е. Мяса, содержащего нуклеиновые кислоты). По причинам, которые мы не будем вдаваться в подробности, ни один из этих механизмов не соответствует данным в опубликованной литературе.

Вкратце, на рисунке ниже показаны уровни мочевой кислоты в сыворотке, типичные для здорового человека, соблюдающего кетогенную диету с умеренным содержанием белка в течение 12 недель. Резкое повышение в первую неделю происходит одновременно с повышением кетонов в крови, но затем происходит медленное прогрессирующее снижение, несмотря на стабильные уровни пищевого белка и кетонов крови. Другими словами, первоначальный рост мочевой кислоты в крови, по-видимому, связан с началом пищевого кетоза, но затем организм медленно адаптируется к нормальному клиренсу мочевой кислоты, несмотря на устойчивое содержание кетонов в крови.Так что же дает?

Лучший ответ на этот вопрос состоит в том, что существует несколько туманное представление о том, как наши почки взаимодействуют с органическими кислотами. Чтобы защитить кислотно-щелочной баланс организма от слишком большого количества кислоты, поступающей с пищей или производимой нашим метаболизмом, наши почки обладают способностью выявлять и активно очищать органические кислоты из крови. В некоторой степени, в начале пищевого кетоза, это кажется неизбирательным — он лечит мочевую кислоту (которая может быть токсичной, когда она накапливается в крови) и все равно нетоксичные уровни кетонов.Таким образом, в начале пищевого кетоза эти две органические кислоты конкурируют за выведение, вызывая повышение уровня мочевой кислоты в крови, несмотря на отсутствие увеличения ее производства. Это было продемонстрировано давно, когда два исследования продемонстрировали резкое повышение уровня мочевой кислоты в крови при внутривенном введении кетонов людям-добровольцам (Lecocq, 1965; Goldfinger, 1965).

Но затем, со временем, кажется, что-то происходит, что медленно позволяет организму эффективно избавляться от мочевой кислоты, несмотря на постоянные кетоны в крови.Другими словами, почки адаптируются к нормализации выведения мочевой кислоты в присутствии бета-гидроксибутирата, но по причинам, которые мы еще не выяснили, этот процесс занимает несколько месяцев. Одним из ключей к разгадке того, как это происходит, является наблюдение, что во время голодного кетоза через 3 недели почки выделяют кетоны втрое быстрее, чем через 4 дня, несмотря на тот же уровень кетонов в крови (Fery, 1985). Это означает, что в течение многих недель почки «учатся» (т.е. адаптируются) для сохранения кетонов и возвращаются к эффективному выведению мочевой кислоты.

Указывая на медленное восстановление работы почек с органическими кислотами, мы не предполагаем, что этот процесс сам по себе является ограничивающим фактором кетоадаптации. Скорее, возможно, другие аспекты регуляции энергии и гомеостаза тела также претерпевают аналогичные медленные изменения, что в итоге приводит к процессу, который мы давно назвали «кетоадаптацией» (Phinney, 1980; 1983).

Увеличивает ли кетоадаптация плотность митохондрий?

Другим потенциальным структурным изменением, которое может напрямую способствовать кетоадаптации, может быть увеличение плотности митохондрий в мышцах, головном мозге и других окислительных тканях.Можно ожидать, что резкий сдвиг в энергетическом метаболизме в сторону окисления жирных кислот и кетонов усилит функцию митохондрий. Хотя человеческие доказательства того, что кетоадаптация связана с митохондриальной адаптацией, отсутствуют (мы сможем это скоро изменить), исследования на мышах указывают на связь (Bough et al. 2006; Ahola-Erkkila et al. 2010). Это может происходить либо из-за увеличения митохондриального биогенеза, либо из-за уменьшения митохондриального повреждения и аутофагии.

Понятно, что активные формы кислорода (АФК) вызывают структурные и функциональные повреждения митохондрий, а пищевой кетоз снижает выработку митохондриальных АФК.Это может привести к быстрому увеличению продолжительности жизни существующих митохондрий. Учитывая оценки, что митохондрии млекопитающих имеют период полураспада в диапазоне 1-2 недель, и поскольку для достижения равновесия после изменения требуется около 5 периодов полураспада, увеличение продолжительности жизни митохондрий может занять 5-10 недель для достижения нового устойчивого состояния. для увеличения плотности митохондрий, в зависимости от рассматриваемой ткани или органа.

Кетоадаптация как комплекс изменений на различных временных шкалах

Безусловно, когда кто-то начинает хорошо сформулированную кетогенную диету, начинается ряд изменений, которые могут происходить параллельно, но с сильно различающейся скоростью завершения .Они могут включать:

1. Быстрое усиление кетогенеза, приводящее к тому, что БОГВ становится доступным в качестве основного клеточного топлива для окислительного метаболизма, особенно в головном мозге, сердце и скелетных мышцах.
2. Прогрессивные адаптации в некоторых тканях для определения приоритета окисления жирных кислот, а не кетонов (например, в скелетных мышцах), позволяя мозгу использовать больше кетонов и меньше глюкозы, и, следовательно, меньше потребности в глюконеогенезе из белка.
3. Быстрое снижение образования ROS, приводящее к уменьшению повреждения ткани-мишени, но со временем до нового устойчивого состояния, зависящего от скорости обновления ткани-мишени.
4. Точная настройка сохранения гликогена и удаления 3-углеродного субстрата, позволяющая содержанию гликогена в мышцах вернуться к «нормальному». (Волек, 2016)
5. Снижение медиаторов воспаления в результате подавления инфламмасомы NLRP3 (Youm, 2015) и снижения выработки изопростана (Forsythe 2010, Kim, 2012).
6. Улучшенное соотношение мощности к весу с потерей жира и улучшенным составом тела (McSwiney, 2017).

С увеличением доступности пероральных кетоновых добавок мы также должны иметь возможность узнать больше как о краткосрочных эффектах кетонемии, так и об избирательных эффектах экзогенного BOHB в отличие от смеси BOHB и AcAc, которая высвобождается печень (Owen 1969).Учитывая наблюдение Cahill et al. что AcAc избирательно поглощается мышцами, затем восстанавливается и повторно секретируется в кровоток в виде BOHB, существует дополнительное потенциальное преимущество этого процесса в регенерации NAD + в периферической ткани. Это предлагает точку исследования межорганного топливного обмена наряду со сдвигом в окислительно-восстановительном состоянии клеток между печенью и периферическими органами (например, мышцами и, возможно, мозгом).

‍ Итог: кетоадаптация, вероятно, будет определяться как чистый эффект множества параллельных ответов на хорошо сформулированную кетогенную диету, причем эти различные ответы происходят в разные сроки и в разной степени по отдельным фенотипам / генотипам.Однако, если не брать в расчет эти многие переменные, сроки полной кетоадаптации, скорее всего, будут измеряться месяцами, а не днями или неделями.

‍ Есть еще вопросы о диетическом кетозе? Ознакомьтесь с в нашем FAQ доктора Стива Финни и команды Virta.

Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником.Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Что такое фаза кетоадаптации — доктор Вестман

Доктор Эрик Вестман рассказывает обо всем, что связано с фазой кетоадаптации, от того, что это такое, до того, что вы можете испытать при переходе к адаптации к жиру или кетоадаптации.

Что такое кетоадаптация?

Кетоадаптация — это термин, обозначающий переход, который вы совершите, когда перейдете от поедания и сжигания углеводов к отказу от углеводов и их сжиганию.Когда вы перестанете есть углеводы, вы начнете сжигать кетоны вместо углеводов и жирных кислот, так что вы в основном адаптируетесь к кетозу.

Сколько времени нужно, чтобы адаптироваться к жиру?

В первые несколько дней или первую неделю вы можете не чувствовать себя самим собой. Если раньше вы долгое время ели много углеводов, вы можете испытывать их тягу к ним и испытывать головные боли и некоторую усталость.

Если вы много занимаетесь спортом, возможно, вы захотите сделать перерыв на первую или две недели.Не заставляйте себя так сильно, когда вы переходите, и не волнуйтесь, если вы не можете достичь своих целей, как раньше.

Как узнать, что вы кето-адаптированы?

Для большинства людей вы поймете, что кетоадаптированы, когда ваш голод исчезнет или уменьшится. Таким образом, вы будете голодны только во время еды или, возможно, только один раз в день. Это лучший признак того, что вы кето-адаптированы (слово «кетоз» просто означает, что вы кето-адаптированы).

Жиры и кетоны сжигаются вместе и используются в качестве основного топлива.Если вам нужно сбросить «жирный» вес, вы начнете худеть, если вам нужно сбросить сантиметры, вы начнете терять сантиметры. «Вы можете измерить кетоны с помощью мониторов мочи, крови или дыхания. Большинству моих пациентов не нужно их измерять, потому что они держат углеводы на таком низком уровне, что я знаю, что они находятся в кетозе, поэтому, если вы хотите попытаться выяснить, можете ли вы съесть больше углеводов и измерить кетоны », — говорит доктор Вестман.

Как избавиться от кето-дыхания? А как насчет неприятного запаха тела при кето-диете ?

Не у всех возникает кето-дыхание.«Ешьте сколько хотите мяса, птицы, рыбы, моллюсков и яиц; съешьте пару чашек или пригоршню листовой зелени, одну чашку или пригоршню некрахмалистых овощей; с ограниченным количеством масел, сливок, майонеза, оливок, половинки авокадо », — советует д-р Вестман. Когда вы используете эту систему, довольно редко появляется неприятный запах изо рта или запах тела, поэтому причиной этого могут быть другие продукты, которые вы едите.

Влияет ли кето на кардио?

Это зависит от того, в какой фазе кетоадаптации вы находитесь.Если у вас будет первая или две недели, сделайте перерыв. Не беспокойтесь о достижении этих целей, позвольте себе полностью адаптироваться к кето-адаптации и стать сжигателем жира во время упражнений. Вы обнаружите, что можете пойти еще дальше, чем делали раньше.

«Убийцы злаков» или «Убийцы злаков 2» — документальные фильмы об элитных спортсменах, соблюдающих низкоуглеводную, высокожировую диету или кето-диету. Это довольно увлекательно. В «Cereal killers 2» с мониторингом потребовалось около шести месяцев, чтобы достичь максимальной производительности у этих элитных спортсменов, использующих жир наиболее оптимальным образом.

Как избежать кето-гриппа?

Кето-грипп — довольно редкое явление. Это термин для обозначения симптомов кетоадаптации в первые несколько дней или недель, когда люди испытывают мышечные боли или в конечном итоге вынуждены лежать в постели весь день из-за плохого самочувствия.

Если у вас нет высокого кровяного давления или сердечной недостаточности в анамнезе, добавьте немного соли в виде бульона, чтобы предотвратить эти симптомы. Вам не обязательно болеть кето-грипп, это довольно редко, и лучший способ минимизировать шансы заболеть — это строго соблюдать свою программу и добавлять немного соли.

Кето и выпадение волос

То, что мы называем кето-выпадением волос, характерно для любого типа потери веса или изменения диеты, фактически, при любом стрессе. Если нет никаких основных условий, это может быть просто процесс истончения, новые волосы появляются и выталкивают плохие волосы. Просто нужно время, чтобы новые волосы выросли, но они будут еще лучше и здоровее, чем раньше.

Кето и проблемы с регулярностью

Это определенно симптом кетоадаптации, однако на самом деле не имеет значения, как часто вы ходите на дефекацию.Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, очень вероятно, что испражнение будет реже.

Это не медицинская проблема, но если у вас дискомфортное чувство полноты, вы чувствуете, что не можете ходить, у вас твердый стул или стул с трудностями, это называется запором, и это нехорошо, это медицинский проблема. Убедитесь, что у вас есть зелень и овощи каждый день, много жидкости и даже добавьте немного соли, чтобы удерживать жидкость.

При необходимости одна чайная ложка магнезиального молока перед сном в течение недели сгладит ситуацию, но это переходный симптом, который, опять же, у большинства людей не проявляется.Если она у вас есть, это не повод отказываться от диеты, просто соблюдайте эти правила.

Вызывает ли кето-диета кожную сыпь?

Кето сыпь не очень распространена, но она также должна пройти в первую или две недели. Это просто то, что вам следует подождать и лечить симптоматически, мазью для снятия зуда.

Некоторые из этих симптомов кетоадаптации могут быть неприятными, но, к счастью, многие из них не очень распространены.Однако, если вы действительно испытываете какой-либо из этих симптомов, не бросайте это полотенце, потому что, когда вы адаптировались к жирам, вы больше не захотите возвращаться!

Метаболическая адаптация к потере веса: где сейчас наука?

Метаболическая адаптация к потере веса — явление снижения расхода энергии во время и после периода ограничения калорий, вероятно, является одной из наиболее неправильно понимаемых тем, связанных с питанием и составом тела.

Часто распространяемые идеи включают, но не ограничиваются:

• При соблюдении диеты ваше тело будет адаптироваться к количеству потребляемых вами калорий, поэтому вам придется сокращать количество калорий в дальнейшем.Это часто используется в качестве аргумента в пользу поддержания высокого уровня калорий при соблюдении диеты; в конце концов, если вы начнете с 1000 ккал, куда вы пойдете, когда ваше тело к этому адаптируется?
• Чем быстрее подход к снижению веса, тем больше будет адаптация.
• Чтобы повернуть вспять адаптацию, увеличивайте калории медленно
• Чем больше раз вы сидите на диете, восстанавливаетесь и снова на диете, тем хуже становится ваша адаптация.
• Адаптация всегда происходит, когда вы сокращаете калории, поэтому сокращение калорий не работает, поэтому делайте кето или что-то в этом роде.
• Если вы сидите на диете, вы перейдете в режим голодания и наберете жир
• Адаптация делает невозможным соблюдение диеты, поэтому диета не работает, поэтому вам не следует пробовать

Я мог бы продолжить.

Это означает, что у нас есть две отдельные проблемы: во-первых, когда возникает тема адаптации, люди разговаривают друг с другом, потому что они интерпретируют термин совершенно по-разному и поэтому говорят о разных вещах, и во-вторых, по крайней мере, некоторые из этих людей вероятно, неверно истолковав это.

Частично причина путаницы в том, что на самом деле идея метаболической адаптации к потере веса не так ясна и не так хорошо понятна в научном сообществе, как большинство, похоже, думает.Независимо от их интерпретации, метаболическая адаптация обсуждается как своего рода абсолютная неизбежность для каждого, кто начинает диету, любым, кто упоминает об этом регулярно, и поэтому одно из моих намерений в этой статье — изучить то, что в настоящее время известно об адаптации, ее масштабы, и вероятность того, что это повлияет на вас лично или на ваших клиентов. Однако первое, что мне нужно сделать, — это точно описать, что такое адаптация, и для этого мы можем вернуться к знаменитому испытанию голода в Миннесоте, проведенному Анселем Кизом и его коллегами между 1944 и 1945 годами.Обратите внимание, что, хотя эти данные очень старые, они все еще считаются одними из самых надежных и полезных в области голодания из-за глубины анализа и отличного дизайна исследования.

План был относительно простым: 36 отказников от военной службы по соображениям совести снизили потребление калорий с 3200 ккал до 1560 ккал, используя продукты, которые, вероятно, были доступны в то время (диета была довольно низкобелковой). Это поддерживалось в течение 24 недель, в течение которых каждый мужчина должен был проходить 35 км в неделю и выполнять рабочие задания.Целью было снизить вес тела на 25%, то есть чуть более 1% в неделю.

Во время и после этого процесса было собрано много данных, которые помогли исследователям в ряде областей, включая расстройства пищевого поведения до наших дней, но для наших целей нам нужно посмотреть на их метаболические скорости. Как и следовало ожидать, общий дневной расход энергии (TDEE) каждого человека был снижен, но именно здесь появляется первая важная деталь.

Когда вы худеете, вы теряете ткани, становитесь легче, и вам становится легче передвигаться — оба эти фактора приводят к снижению потребности в энергии.Это сразу имеет смысл: человеку весом 60 кг требуется меньше калорий в день, чем человеку весом 100 кг при аналогичном уровне активности, поэтому тот факт, что его потребности в калориях уменьшаются после 25% потери веса, не должен вызывать удивления. Более того, эти люди будут вялыми, поэтому будут меньше двигаться, и поэтому их TDEE, конечно, несколько снизится.

Однако 35% снижения базовой скорости метаболизма (равное примерно 180 ккал в день) было , а не , связанным с уменьшением безжировой массы тела или жировой массы, и поскольку мы смотрим на BMR, это означает, что активность отсутствует t здесь актуально либо (1).Короче говоря, 35% снижения BMR (что представляет собой общее снижение примерно на 15%) не объяснялось потерей ткани, это была адаптация.

Метаболическая адаптация, таким образом, представляет собой снижение основной скорости метаболизма, наблюдаемое у людей, которые теряют или теряют вес, которое не объясняется их потерянной тканью — и не ошибитесь, ткань будет потеряна. Во время приближения к снижению веса будут потеряны жир, мышцы и удивительное количество высокоэнергетической массы органов (1), все из которых метаболически дороги.Например, в одном исследовании (2) массы сердца, печени и почек уменьшились на 8, 4 и 6%, тогда как скелетные мышцы (то есть орган с низкой скоростью метаболизма) уменьшились только на 3%, и эти изменения привели к до 60% изменения расхода энергии в состоянии покоя до и после диеты в зависимости от того, сколько энергии требуется каждому типу тканей. Вдобавок к этому вы, конечно, испытываете потерю мышечной массы, а затем остается ваша метаболическая адаптация.

Короче говоря, метаболическая адаптация — это не просто разница между вашими общими дневными потребностями в энергии до и после диеты, это разница между вашей базовой скоростью метаболизма после диеты и базовой скоростью метаболизма, которую можно ожидать от человека вашего роста и веса. и состав тела (включая массу органов).Это значительно затрудняет количественную оценку, чем многие думают, и, как вы увидите, гораздо труднее предсказать.

Не совсем понятно, почему возникает эта адаптация, хотя гормоны лептин и Т3, активность симпатической нервной системы и изменения клеточных функций (замедление белкового обмена, повышение митохондриальной эффективности), по-видимому, вносят свой вклад (1).

Итак, это все интересно и приятно, но вы читаете этот блог не потому, что вас интересует уровень метаболизма некоторых парней в возрасте 40 лет, и вас не особенно привлекает размер печени или митохондриальная эффективность человека.Два вопроса, связанных с метаболической адаптацией к потере веса с практической точки зрения, таковы:

1. Насколько вероятно, что я буду адаптироваться к данному подходу к снижению веса?
2. Насколько об адаптации идет речь?

Ответ на первый вопрос позволит вам выбрать метод похудания таким образом, чтобы минимизировать риск адаптации, а второй позволит вам планировать заранее и соответственно снизить потребление калорий — верно? Что ж, гипотетически это правда, но в этом и заключается проблема: честный ответ на оба эти вопроса — «мы не знаем».Позволь мне объяснить.

Во-первых, у нас есть проблема определения того, когда вы должны измерять любую существующую адаптацию. В недавнем исследовании приняли участие несколько человек с избыточным весом, и их общий расход энергии в состоянии покоя был сопоставлен с их жировой массой и массой без жира, а затем эти измерения использовались для прогнозирования их общего расхода энергии в состоянии покоя во время и после значительной потери веса после бариатрической операции. Адаптация наблюдалась через 6 месяцев во время снижения веса, но нормализовалась через 24 месяца после того, как их вес стабилизировался (3), что указывает на то, что адаптация действительно произошла, но она была только тогда, когда вес активно терялся.

Это соответствует другой подобной работе, которая была адаптирована через 6 месяцев и исчезла через год, но полностью не согласуется с исследованием участников телешоу The Biggest Loser (3). В этом исследовании участники потеряли такое же количество веса за аналогичный период времени, что и люди, перенесшие бариатрическую операцию в двух вышеупомянутых экспериментах, но в этой когорте адаптация сохранялась через 6 лет после того, как произошла потеря веса, несмотря на восстановление веса на 60% (3). . Чтобы добавить путаницы и процитировать Hall et al (3):

«Предыдущие исследования выявили стойкую метаболическую адаптацию через 1 год или более после бариатрической хирургии или снижения веса, вызванного диетой, после того, как масса тела стабилизировалась.Другим не удалось обнаружить значительную метаболическую адаптацию после достижения стабильно более низкого веса, и недавнее крупное исследование показало, что [уровень метаболизма в покое] с поправкой на состав тела был немного выше через 1 год после [бариатрической операции] »

Все это указывает на то, что, хотя в большинстве литературных источников, кажется, обнаруживается некоторая степень адаптации во время похудания (действительно, кажется, что она присутствует в большинстве исследований, посвященных этому вопросу), нет научного консенсуса относительно того, является ли это возможным. сохраняется после того, как произошла потеря веса.Это различие может быть связано с различиями в используемых протоколах (хирургическое вмешательство против диеты и физических упражнений, при этом хирургическое вмешательство кажется более предпочтительным — несмотря на то, что я хотел, чтобы это было именно так) или различиями в том, что на самом деле делают участники; Например, в исследовании Biggest Loser участники продолжали поддерживать очень высокий уровень активности после диеты, что парадоксальным образом могло снизить их метаболизм в состоянии покоя. Честная правда в том, что сейчас не совсем ясно, испытает ли человек адаптацию после диеты или это то, что он испытает только во время диеты.

Время, необходимое для адаптации, определено немного лучше. В испытании в Миннесоте для начала адаптации потребовалось 4 недели, причем максимальная адаптация проявлялась после потери 10% массы тела (что заняло 12-20 недель в зависимости от участника). Более поздние исследования обнаружили схожий временной ход, что привело Мюллера и Бози-Вестфала (1) к выводу, что для создания состояния адаптации ограничение калорий необходимо продолжать в течение как минимум двух недель, что имеет многообещающие последствия для тех, кто предпочитает периодический быстрый Подходы к снижению веса, такие как описанные в Практической академии BTN.Это также согласуется с другими исследованиями, в которых, например, было обнаружено, что три дня полного воздержания от пищи фактически увеличивали, а не снижали скорость метаболизма (4).

Итак, мы определили, что адаптация происходит через какое-то время, по крайней мере, через две недели ограничения калорий (это может занять больше времени) и что она может сохраняться или не сохраняться после стабилизации массы тела после диеты, но насколько вероятна адаптация?

И снова результаты различаются, хотя в соответствии с экспериментом в Миннесоте, который обнаружил 15% -ную адаптацию, вышеупомянутое испытание Biggest Loser показало адаптацию в скорости метаболизма в состоянии покоя до 18% с учетом состава тела (5).Точно так же эксперимент «Биосфера 2» (который был захватывающей идеей — в основном попытка увидеть, могут ли люди жить в закрытой экосистеме) показал снижение скорости метаболизма в состоянии покоя с поправкой на состав тела на 10-15% после хронического недоедания (1), но другие исследования нашли более скромные цифры.

Исследование CALERIE, которое включало 25% дефицит калорий в течение 3-6 месяцев, обнаружило снижение TDEE, например, на 6% (6), и аналогичные адаптации (5-7%), по-видимому, являются наиболее частыми выводами (1). .Взятые вместе, эти данные показывают, что адаптация, когда она происходит, составляет примерно 5-15% от скорости метаболизма в состоянии покоя, или примерно 50-180 ккал в день в целом.

Эта часть — «когда это действительно происходит» имеет здесь решающее значение, потому что, как выясняется, ваш шанс на адаптацию трудно предсказать.

Müller и Bosy-Westphal (1) описывают три протокола, которые существенно различались по своей конструкции.

• 12-недельный протокол снижения веса за счет диеты у 85 пациентов с избыточным весом и ожирением, принимающих заменители пищи на основе смеси
• 6-месячное исследование с участием 17 пациентов, перенесших бариатрическую операцию
• Трехнедельное исследование метаболического отделения (золотой стандарт для экспериментов по контролируемому питанию) с участием 8 мужчин с нормальным весом, потребляющих 50% -ный дефицит калорий

В среднем расход энергии в состоянии покоя снижался с потерей веса, а после внесения поправок на массу без жира он оставался значительным.Однако после внесения поправок на жировую массу только участники трехнедельного испытания метаболического отделения все еще демонстрировали степень истинной метаболической адаптации в среднем (рис. 1).

Но это еще не конец, потому что это только средняя цифра! Распространенность адаптации в каждой когорте составляла 50% (диетическая потеря веса), 25% (бариатрическая хирургия) и 40% (исследование метаболической палаты), что означает, что только до половины участников действительно испытали какую-либо адаптацию! Это означает, что хотя в среднем только участники метаболического отделения испытали адаптацию, это не означает, что у некоторых людей в других протоколах адаптации не наблюдалось — действительно, когда вы смотрите на индивидуальные данные, долгосрочная диетическая потеря веса и Оба участника бариатрической хирургии испытали большую адаптацию, чем участники исследования метаболической палаты (рис. 2).

* Один мегаджоуль (МДж) составляет примерно 240 ккал.

В качестве важного заключительного замечания, поскольку большинство этих исследований проводилось только на мужчинах, влияние секса на ваши шансы на адаптацию и степень адаптации, которую вы, вероятно, найдете, не совсем известны. Поскольку лептин является одним из гормонов, участвующих в проявлении адаптации, не лишено оснований предполагать, что в адаптации могут иметь место половые различия, потому что женщины несут большую жировую массу и, следовательно, производят больше этого гормона (1).Это не означает, что НИКАКИЕ исследования не использовали женщин, однако в вышеупомянутом исследовании CALERIE как мужчины, так и женщины потребляли примерно 25% дефицита калорий в течение 6 месяцев, и не обнаружили различий между полами с точки зрения адаптации (6), что составило примерно до 6%.

Итак, что мы можем извлечь из всего этого?

Во время похудания ваши общие дневные затраты энергии уменьшатся. Вы станете легче и потеряете некоторые метаболически дорогие органы и, возможно, мышечную массу, если потеряете значительный вес.Вдобавок к этому вы потенциально будете меньше двигаться из-за летаргии, вызванной диетой. В этом нет ничего удивительного, и, минимизируя потерю мышечной массы, имея реалистичные ожидания относительно ваших новых требований к поддерживающим калориям, и намеренно поддерживая умеренный уровень активности, вы можете нейтрализовать значительную часть эффекта. Остается только снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что называется истинной метаболической адаптацией.

Эта адаптация, по-видимому, происходит у одних людей, но не у других, когда она действительно происходит, она может варьироваться по величине, а в некоторых исследованиях она сохраняется после фазы диеты, в других — нет.Однако ясно, что максимальная когда-либо наблюдаемая адаптация составляет примерно 18% (самый большой проигравший), в то время как в среднем составляет 5-15 (примерно до 180 ккал в день), причем большинство исследований находят адаптацию в однозначных числах. Это происходит по крайней мере после двух недель диеты, а более высокие показатели адаптации, по-видимому, возникают только после 3-6 месяцев ограничения в питании. Интересно, что исследование MATADOR, опубликованное в 2018 году (7), показало, что повторные циклы двухнедельной диеты / двухнедельной поддерживающей терапии в течение 30 недель приводили к такой же скорости потери веса, как и 16-недельная непрерывная диета, но с гораздо более низким уровнем адаптации, хотя и гораздо большим. в этой области необходима работа, чтобы можно было с уверенностью сказать, что это жизнеспособный подход.

В целом кажется, что если адаптация все-таки произойдет, она составит на 180 ккал сверх ожидаемого, и более чем вероятно, что это будет примерно половина этой цифры. Однако нет никакой гарантии, что произойдет адаптация, и, хотя существует общая тенденция к увеличению дефицита калорий, создающему более высокие уровни адаптации, по-прежнему нет реальных способов предсказать ваш риск. Однако даже если адаптация все же произойдет, она вряд ли будет достаточно большой, чтобы предотвратить потерю веса или вызвать увеличение веса — хотя адаптация вместе с другими факторами, такими как потеря веса и снижение активности, может просто остановить.Из-за этого лучший подход — думать только об адаптациях, которые вы МОЖЕТЕ контролировать, поддерживая свою повседневную активность и следя за тем, чтобы потребление калорий соответствовало вашему весу, и не беспокоиться об адаптации вообще.

В конце концов, насколько мы можем судить, единственный способ полностью избежать адаптации — это вообще отказаться от диеты…

Список литературы

1. Мюллер М. и Бози-Вестфаль А. (2013). Адаптивный термогенез с похуданием у человека.Ожирение, 21 (2), стр 218-228.
2. Lagerpusch, M, Bosy ‐ Westphal, A, Kehden, B, Peters, A, Müller, MJ. Влияние кратковременных нарушений энергетического баланса на показатели гомеостаза глюкозы у здоровых худощавых мужчин. Int J Obes 2011; 36: 1094-1101.
3. Холл, К. (2018). Метаболические адаптации к похуданию. Ожирение, 26 (5), стр. 790-791.
4. Заунер, К., Шнейвайс, Б., Кранц, А., Мадл, К., Ратейзер, К., Крамер, Л., Рот, Э., Шнайдер, Б. и Ленц, К. (2000). Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови.Американский журнал клинического питания, 71 (6), стр. 1511-1515.
5. Йоханнсен, Д., Кнут, Н., Хуйзенга, Р., Руд, Дж., Равуссин, Э. и Холл, К. (2012). Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение обезжиренной массы. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 97 (7), стр.2489-2496.
6. Heilbronn, L., de Jonge, L., Frisard, M., DeLany, J., Larson-Meyer, D., Rood, J., Nguyen, T., Martin, C., Volaufova, J., Most , М., Гринуэй, Ф., Смит, С., Дойч, В., Уильямсон, Д., Равуссин, Э. и Пеннингтон, CALERIE Team, ф. (2006). Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у людей с избыточным весом. JAMA, 295 (13), с. 1539.
7. Бирн, Н., Сейнсбери, А., Кинг, Н., Хиллз, А. и Вуд, Р. (2017). Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR.

   No related posts.