кто онлайн

  • пользователей нет
  • 118 гостей

эл.правит.

голосование

оцените наш сайт
 

Как быстро снять усталость и расслабиться с помощью йоговских упражнений

Современный мир полон стрессов и напряжения. Мы практически всегда находимся в процессе какой-нибудь деятельности. Всегда нужно что-то делать или о чем-то думать. Всегда есть повод напрячь тело или разум. Дошло до того, что ложась спать, мы не можем расслабить тело и успокоить мыли. Для того, чтобы быстро расслабиться и хорошо отдохнуть, можно использовать простые и очень эффективные йоговские методики.

Умение хорошо расслабляться – залог хорошего здоровья и стабильного душевного равновесия. Большинство животных достигают расслабленного состояния естественно и спонтанно. Например, когда отдыхает кошка, она похожа на обвисшую тряпочку – каждая мышца ее тела полностью расслаблена.  Человек же часто настолько погружается в бешеный ритм жизни, что не может избавиться от мышечных зажимов. В теле и разуме накапливается усталость, что выливается в постоянное дискомфортное психическое состояние и даже в серьезные физические расстройства.

С помощью йоговских техник можно вернуть себе умение быстро и глубоко расслабляться и научиться быстро снимать моральную и физическую усталость.

Медленное глубокое дыхание

Это один из самых простых, быстрых и при этом эффективных методов расслабления. Ритм дыхания безупречно отражает внутреннее состояние человека. Когда мы взволнованы или напряжены, мы дышим часто и поверхностно. Когда мы спокойны, дыхание автоматически становится более медленным и глубоким. Регулировка ритма дыхания влияет на общее физическое и психическое состояние человека. Если мы осознанно начинаем дышать более медленно и глубоко, это сразу же влечет за собой физическое и психическое успокоение и расслабление.

Это упражнение универсально, ведь его можно выполнять практически где угодно: в офисном кресле или даже в общественном транспорте. Нужно закрыть глаза и предварительно расслабить все мышцы тела. Затем переводим внимание на процесс дыхания и некоторое время, буквально минуту, созерцаем процесс дыхания, не вмешиваясь в его ритм. Когда почувствуем, что внимание отвлеклось от внешних факторов и поглощено дыханием, делаем глубокий выдох, полностью освобождая легкие от воздуха. И тут же начинаем медленный глубокий вдох – полное йоговское дыхание.

Для того, чтобы вдох и выдох получился максимальным, можно использовать следующее правило: вдох и выдох состоит из трех последовательных фазВдох: 1 – выпячиваем живот, опускаем мышцы диафрагмы и наполняем воздухом нижние доли легких; 2 – расширяем ребра и наполняем воздухом средние доли легких; 3 – поднимаем ключицы и заполняем верхние доли легких. Выдох в той же последовательности: 1 – втягиваем живот и поднимаем диафрагму; 2- сжимаем ребра; 3 – опускаем ключицы.

Чем медленнее будут вдохи и выдохи, тем выше будет эффект от упражнения. Для того, чтобы с помощью этого упражнения быстро снять усталость и хорошо расслабиться достаточно будет сделать 9 глубоких и медленных дыханий.

В конце упражнения можно отпустить контроль за дыханием, позволяя телу дышать естественно и спонтанно. Одну две  минуты можно побыть с закрытыми глазами, снова прислушиваясь к ритму дыхания.

Итак, расслабляющее упражнение – медленное глубокое дыхание:

1. Закроем глаза и максимально расслабим тело:

2. В течение минуты созерцаем собственное дыхание;

3. Сделаем полный выдох и совершим девять очень медленных и очень глубоких дыханий. Внимание полностью сконцентрировано на процессе дыхания;

4. Отпускаем контроль дыхания и в течение минуты созерцаем естественный и спонтанный ритм дыхания.

Шавасана (поза трупа) – упражнение для полного расслабления

Пожалуй, это лучшее йоговское упражнение в расслаблении. Во многих источниках указывается, что 10 минут этой позы по эффективности отдыха заменяют пару часов глубокого сна.

Нужно лечь на спину, на ровную твердую поверхность (можно постелить на пол одеяло, если у вас нет йоговского коврика). Ноги раздвинуть на ширину плечруки положить на пол ладонями вверх и слегка отодвинуть от туловища. Сделать два-три полных йоговских дыхания и предварительно расслабить все тело. Затем внутренним взглядом мы проходимся по всему телу и сознательно расслабляем каждую мышцу. Можно начать со ступней и скользить вниманием вверх, до макушки головы, просмотрев внутренним взором каждую часть своего тела.

После этого, внимание можно зафиксировать на естественном и спонтанном дыхании тела. Если во время выполнения Шавасаны в голову приходят какие-то мысли, их не нужно отгонять, но и не стоит ими увлекаться. Их нужно просто осознавать и отпускать. И тогда голова «опустеет» и хороший отдых получит не только наше тело, но и наш разум.

Лучше всего выполнять это упражнение в течение 10 минут.  Но даже три минуты дадут возможность значительно расслабиться. Мы рекомендуем установить таймер обратного отсчёта с сигналом или будильник, чтобы во время расслабления не заботиться о времени.

Выходить из позы Шавасана нужно правильно. Не нужно резко вскакивать и тут же начинать активную деятельность. Позвольте телу потянуться, зевните, повернитесь на бок и полежите в этой позе еще некоторое время. Возвращайтесь в активное состояние постепенно.

Итак, упражнение для полного расслабления тела – Шавасана:

1. Лягте  на спину. Ноги раздвиньте на ширину плеч, руки слегка отставьте от туловища и положите их ладонями вверх;

2. Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха и предварительно расслабьте тело;

3. Мысленным взором просмотрите все тело (от кончиков пальцев ног и до макушки головы) и сознательно расслабьте все, даже самые маленькие и глубоко посаженные мышцы;

4. Еще раз расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на процессе дыхания. Не отгоняйте мысли, но и не цепляйтесь за них,– пусть они просто уходят. Пребывайте в этом состоянии до конца упражнения;

5. Потянитесь всем телом. Зевните. Повернитесь на бок и полежите в этой позе еще некоторое время.

Упражнение «потряхивание»

Если нет возможности использовать Шавасану, можно проделать упражнение «потряхивание», как прекрасный способ быстро и эффективно расслабить мышцы тела.

Методика выполнения этого упражнения крайне простая –

1. Хорошенько встряхнем руки, от кистей и до плеч;

2. По очереди встряхнем ноги;

3. Постараемся потрясти все тело, можно даже слегка подпрыгивать;

4. Расслабимся и сделаем три глубоких вдоха-выдоха.

Упражнение улыбка

Весьма простое, но очень эффективное упражнение.

1. Подойдем к зеркалу и улыбнемся своему отражению. Улыбнемся сами себе. Пусть все заботы и проблемы останутся в стороне. Здесь, перед своим собственным отражением некого стесняться или пугаться.

2. Рассматриваем свое улыбающееся лицо в течение 3-5 минут. Если даже сначала улыбка кажется натянутой – не смущаемся. Очень скоро она станет естественной.

3. Если есть такая возможность, закроем глаза и будем просто чувствовать улыбку на своем лице в течение еще минуты-трех.

Это упражнение отвлекает от навязчивых повседневных мыслей, поднимает настроение и позволяет хорошо расслабиться и отдохнуть.

Описанные техники снятия усталости можно использовать в течение дня несколько раз, как только чувствуется усталость. На самом деле, чем чаще и эффективнее мы расслабляемся, тем эффективнее будет любая наша деятельность, и тем лучше будет наше физическое и психическое самочувствие.

Главная Советы специалистов Педагог-психолог Как быстро снять усталость и расслабиться с помощью йоговских упражнений