Утренняя веселая зарядка: Физическая культура (зарядка) — ГБОУ школа № 15

Содержание

Утренняя зарядка для детей✔️: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

  • укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
  • укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
  • укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
  • воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

  • упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
  • соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
  • не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
  • уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
  • по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
  • постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
  • учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
  • следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
  • не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
  • приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

  • выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
  • упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
  • подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

  • ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
  • подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
  • заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет.
    Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
  • хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

  • план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
  • план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
  • долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

  1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
  2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
  3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

  • ходьба на месте;
  • бег на месте в спокойном темпе;
  • махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

  • наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
  • подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
  • упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
  • наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

  • ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
  • задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
  • резкие выдохи — под запретом;
  • особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

  1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
  2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
  3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
  4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
  5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

 

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

  1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
  2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
  3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
  4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
  5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
  6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
  7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
  8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
  9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
  10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
  11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
  12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
  13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:

  1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
  2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
  4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
  5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

  1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
  2. Плавные движения головой вперёд и назад.
  3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
  4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
  5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
  6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
  7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

  1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
  2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
  3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
  5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
  7. Глубокие приседания с прямой спиной.
  8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
  9. Отжимания или планка.
  10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

  • давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
  • отмените занятия при первых признаках болезни;
  • прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
  • включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
  • периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

  1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
  2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
  3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Весёлая зарядка и спортивные занятия, ГБОУ Школа № 368 «Лосиный остров», Москва

ооооЗанятия физической культурой очень полезны для человеческого организма, еще бы, ведь движение – это жизнь! Физическая культура и спорт – это неотъемлемая часть здорового образа жизни, ими занимаются ради собственного удовольствия и ради пользы для здоровья. Наши педагоги старались для вас. Просыпайтесь, тренируйтесь и танцуйте вместе с нами!

Кардио-тренировка (Каданцева А.В.)

Упражнения со скакалкой (Евстегнеева С.Г.)

Весёлая танцевальная зарядка «Вот так!» (Перкина К.В.)

Танцевальная зарядка «У жирафа пятна, пятна» (Каданцева А.В.)

Весёлая танцевальная зарядка (Перкина К.В.)

Танцевальная разминка (Каданцева А. В.)

Весёлая танцевальная зарядка «Мы пойдем налево, мы пойдем направо» (Диброва О.С.)

Здоровье в порядке — спасибо зарядке! (Канидова В.И.)

Утренняя гимнастика для дошколят с клоуном Зефир (Пахомова О.А.)

Веселая утренняя зарядка «Я люблю свою подушку» (Канидова В.И.)

Весёлая танцевальная зарядка «Кантри» (Перкина К.В.)

Весёлая танцевальная зарядка «Фиксики» (Пахомова О.А.)

Веселая зарядка для детей под видео

Зарядка для детей подразумевает комплекс несложных упражнений, позволяющих не просто поднять настроение, но и хорошо размять мышцы и суставы ребенка. Она позволяет поддерживать хорошую физическую форму с самого раннего возраста. Если ребенку сложно запомнить последовательность упражнений, зарядка для детей под музыку и видео поможет делать утреннюю разминку самостоятельно.

Добавьте спортивные упражнения в распорядок дня ребенка,  и спустя время утренняя разминка станет полезной привычкой для малыша.

Зарядка для детей под видео

В интернете можно легко найти и скачать специальные видеоролики, которые демонстрируют различные упражнения, позволяя ребенку визуально воспринимать процесс зарядки и повторять за происходящим.

К одному из таких видео можно отнести зарядку вместе с динозавриком «Дино», демонстрирующим несколько простых упражнений.  Скачать →

Еще одна удачная утренняя зарядка на видео с Серебряшкой. Скачать →

Еще одним примером зарядки для детей является видео команды «Иголка», где ведущая вместе с ребятами показывает несложные упражнения. Скачать →

Упражнения, входящие в детскую зарядку

Среди основных упражнений для зарядки стоит выделить:

  • Махи руками назад и вперед.
  • Вытягивание рук через шею в стороны.
  • Вращение тазом.
  • Вращение коленями (внутрь, изнутри, вправо и влево).
  • Растягивание спины посредством наклона.
  • Дыхательные упражнения.

На видео утренняя зарядка совмещается с музыкальными произведениями и танцами, что также способствует быстрому пробуждению и дает заряд положительных эмоций на весь оставшийся день. Также в комплекс упражнений можно включить растяжку ног, приседания, бег по кругу, прыжки и т.д.

Выбирая ролики помните, что упражнения не должны занимать много времени. Для утренней разминки будет достаточно 10 — 15  минут.

Пока все дома (Детский сад онлайн)

Главная » Пока все дома (Детский сад онлайн)

 Уважаемые родители!

В целях недопущения распространения новой коронавирусной инфекции и обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения, в детском саду организуется процесс образовательной деятельности в дистанционной форме (с применением информационно-телекоммуникационных сетей при опосредованном взаимодействии родителей, воспитанников и педагогов) до особого распоряжения.

Для вас сформированы открытые и общедоступные информационные ресурсы на сайте детского сада , а также воспитателями на страничках группы ВКонтакте каждой возрастной группы, размещаются информационно-методические материалы по организации занятий с детьми на период самоизоляции. Мы благодарим вас за совместное сотрудничество и ждем обратной формы взаимодействия (фото домашних занятий, детских рисунков, поделок, ваших отзывов).

Администрация ДОО и ваши воспитатели.

Рекомендуемая литература к чтению.

Книги, аудио-книги. Читаем, слушаем.

Консультации для родителей (законных представителей)

 «Обучение разучиванию стихотворений с помощью мнемотехники» воспитатель Домашкина Е.В.

 «Значение танца в жизни дошкольника»музыкальный руководитель Целовальникова С.М.

 «Играя — развиваем речевое дыхание» учитель логопед Фоменкова И.А.

 «Советы как приучить ребенка мыть руки» воспитатель Прокопович С.Н.

«Во время самоизоляции не скучаем-детей к утренней гимнастике приучаем!» воспитатель Прокопович СН

 Программы для семейного просмотра

Документальный сериал о русской народной игрушке «Сказки из глины и дерева» (ТВ Культура) 1. Филимоновская игрушка;   2. Богородская игрушка;   3. Каргопольская игрушка;

4. Дымковская игрушка

Онлайн экскурсии в океанариум ли зоопарк

Онлайн театр для детей

 Организация досуга детей в период самоизоляции

Пасха, готовимся вместе : красим яица и мастерим поделки с детьми

Изготовление куклы -Платочницы

Подвижные игры в домашних условиях

Как и чем занять ребенка в домашних условиях

Научные эксперименты для детей в домашних условиях

Театр в домашних условиях

Развитие движений (музыкально-ритмических):

1. КУКУТИКИ — Детские песенки и мультики, 2.  Minions dance, 3.  Танец-игра, 4. Танец «Нука-нака» ,

5.Музыкальная игра с движениями, 6. Чударики — Самолет ( детская зарядка, физминутка ), 7.Музыкальные подвижные игры  (2 младшая группа)

Веселая зарядка: 1. Давай замри и отомри,  2. КУКУТИКИ — зарядка, 3. Утренняя зарядка,  4. Игры с детьми

5. Игры для развития обоих полушарий, 6. Идеи для игр

9 лучших видео с упражнениями для детей

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мое раскрытие для получения дополнительной информации.

Кто-нибудь еще заболел этой зимой? Или, что еще хуже, есть дети с домашней лихорадкой? Мой дом кажется даже более полным, чем обычно, когда дети заперты внутри! К счастью, мы нашли несколько супер веселых видеороликов с упражнениями для детей , которые помогают нам расходовать дополнительную энергию.

Эти видео с тренировками нравятся моим детям — они веселые, уместные и заставляют их двигаться. Они также не требуют специального тренировочного оборудования! Просто освободите место в гостиной, установите ноутбук или подключите телевизор к YouTube — и вперед!

9 лучших видео с упражнениями для детей

Упражнения с животными для детей — весело и достаточно легко для малышей!

Just Dance for Kids — 5 Little Monkeys — это видеоигра, которую любит наша семья, но если вы не хотите вкладывать деньги в игру, в этом видео показана одна из наших любимых песен! Повторение делает его идеальным для детей дошкольного возраста и старше.

Shake Break — признание: я считаю, что это смешно. Но мои дети серьезно обожают его, он заставляет их двигаться и двигаться, так что я не могу жаловаться!

Тренировка для мам и малышей — вы знали, что она приближается. . . пора маме повеселиться! Идеально подходит для ваших малышей, чтобы они развлекались и оставались активными, пока вы занимаетесь спортом.

Kids Workout с Полом — старая школа и до смешного глупая, но она развлекает нас, пока мы тренируемся вместе! Лучше для детей школьного возраста, чем для малышей.

Йога для детей — моей дочери нравится это видео. Я надевал его для нее почти каждый день! Она знает, что мама любит йогу, поэтому я думаю, что она чувствует себя «большой ребенок», когда ей удается это делать, вместо одного из «глупых детских видео».

Kids Yoga — еще один вариант йоги, немного более длинный и ориентированный на детей.

Kids Workout Video — это видео лучше всего подходит для моих старших детей, которые не ищут чего-то глупого и веселого, а хотят «настоящих» тренировок. В нем есть фоновая музыка и заставляет вещи двигаться, чтобы они не были скучными!

Just Dance Kids — Despicable Me — еще один вариант для ваших танцоров, это больше стиль хип-хопа, но все «движения» очень уместны!

Ищете другие зимние развлечения в помещении? Ознакомьтесь с этими замечательными идеями!

♥ Будем рады видеть вас снова! Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest, Instagram и подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей по электронной почте !! ♥

Прикрепить этот пост:

П.S. Вы ищете дополнительный побочный доход? Я зарабатываю дневных заработков на ведении блога неполный рабочий день — ознакомьтесь с этим простым пошаговым руководством о том, как начать вести блог (технические знания не требуются).

Утренние упражнения для детей — 5 преимуществ, которых стоит потратить

Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Вы можете прочитать мою полную политику раскрытия информации здесь.

Утренняя зарядка для детей — одна из самых важных здоровых привычек, которым вы можете научить своих детей. Если вы не начнете побуждать своих детей заниматься спортом в раннем возрасте, может быть трудно заставить их мотивировать или заинтересовать их.

Как родители, мы хотим, чтобы наши дети были как можно более здоровыми, чтобы предотвратить болезни и способствовать здоровому и счастливому качеству жизни.

До того, как я начал призывать своих детей начинать свой день с утренних упражнений, наш дом был ужасным местом до школы.

Мне пришлось бы практически вытолкнуть их из постели, встать над ними, пока они чистят зубы, а затем затащить в машину.

Они всегда казались немотивированными и взволнованными, когда просыпались.

Теперь, когда у них есть установленный распорядок дня, который включает некоторую физическую форму для перекачивания крови, они более энергичны и хотят начать свой день.

В этом посте мы расскажем о последствиях чрезмерного бездействия для детей, о том, сколько физических упражнений нужно ребенку в день, и о 5 самых больших преимуществах, которые мои дети получили от утренних упражнений.

Приступим!

Почему упражнения важны для детей?

Физические упражнения и физическая подготовка играют большую роль в здоровье детей, как и взрослых.Существуют многочисленные исследования, подтверждающие риск для здоровья людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Две из самых больших проблем, с которыми мы, родители, сталкиваемся, пытаясь сохранить активность наших детей, — это слишком много времени перед экраном и много часов, проведенных сидя в школе.

Учитывая все большее количество времени, которое дети проводят за цифровыми устройствами, неудивительно, что уровень ожирения в США растет.

Школьные системы внесли большие изменения в предложения продуктов питания, которые они предлагают учащимся, что упростило выбор более здоровых продуктов.Однако действительно ли этого достаточно, чтобы компенсировать последствия столь долгого сидения?

Согласно статье из Medical News Today и другой статьи из MedlinePlus, чрезмерное бездействие и малоподвижный образ жизни связаны с некоторыми серьезными опасностями для здоровья. К ним относятся повышенный риск:

  • Диабет 2 типа
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Преждевременная смерть
  • Некоторые виды рака
  • Беспокойство и депрессия

Некоторые другие распространенные проблемы, связанные с слишком долгим сидением:

  • Боль в ноге
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с поведением
  • Образовательные проблемы

Сколько упражнений нужно ребенку в день?

Как видно из двух приведенных выше списков, детям важно ежедневно выполнять достаточное количество упражнений, чтобы предотвратить эти проблемы со здоровьем и способствовать здоровому образу жизни.

Тогда возникает вопрос, сколько физической активности нужно ребенку ежедневно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США опубликовало отличный ресурс, содержащий эту информацию, The Physical Activity Guidelines for Americans .

Если у вас есть время прочитать, это очень информативно. Однако это 118 страниц контента. Итак, я резюмирую то, что они называют «Основными принципами» для детей.

Основные принципы физической активности молодежи

… согласно У.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

  • Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности в день.
  • Аэробные упражнения, упражнения для укрепления костей и мышц должны быть включены в эти 60-минутные упражнения не менее 3 дней в неделю.
  • Важно поощрять детей и подростков к занятиям физическими упражнениями, которые доставляют удовольствие и предлагают разнообразие.
  • Большую часть времени, проводимого детьми при физической активности, дети должны заниматься аэробикой.

Тот факт, что рекомендуется 60 минут в день, не означает, что необходимо все это делать в утренние часы. Для получения положительных результатов достаточно быстрой 5-10-минутной тренировки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

5 преимуществ утренних упражнений для детей

Нет сомнений в том, что поддержание активности наших детей играет важную роль в поддержании их здоровья и предотвращении болезней. Но есть также некоторые дополнительные преимущества для детей, которые тренируются в утренние часы.

Это некоторые из преимуществ, которые вы заметите, когда ваши дети установят утреннюю зарядку.

Повышенная энергия

Вам может быть интересно, как упражнения могут повысить энергию, если вы используете энергию для тренировки. В конце концов, мы не хотим, чтобы наши дети уставали в школе после утренней тренировки.

Дело в том, что упражнения полезны для сердца. Он заставляет перекачивать кровь и увеличивает приток кислорода к мозгу и по всему телу, что способствует выработке энергии.

Упражнения также увеличивают вашу мышечную силу, что, в свою очередь, увеличивает вашу выносливость, позволяя каждый раз тренироваться дольше и сохранять энергию в течение дня.

Больше внимания в школе

Повышенный приток крови и кислорода к мозгу также заставляет вас чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными. Из-за того, что наши дети сидят в школе, им легко становится скучно и они становятся вялыми.

Потратив несколько минут утром на увеличение пульса, дети могут улучшить свою способность концентрироваться и понимать уроки в течение дня.

Повышенный метаболизм

Метаболизм — это процесс, который использует наш организм при преобразовании потребляемой нами пищи в энергию. Доказано, что упражнения ускоряют метаболизм и увеличивают количество сжигаемых калорий, даже когда ваше тело отдыхает.

Воздействие упражнений на метаболизм длится дольше, чем время, затрачиваемое на упражнения. Другими словами, энергичные упражнения могут поддерживать высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов после того, как вы перестали двигаться.

Для детей, которые просыпаются и тренируются, это означает, что они будут сжигать больше калорий, сидя за своим столом.

Повышение настроения

Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет следующие 4 химических вещества: эндорфины, адреналин, серотонин и дофамин.

Эндорфины иногда называют химическими веществами мозга, обеспечивающими «хорошее самочувствие». Это потому, что ваш мозг высвобождает их, чтобы защитить вас от боли, когда он думает, что ваше тело находится в состоянии стресса (например,г., когда вы тренируетесь).

Итак, если вам интересно, улучшает ли физическая активность поведение, вполне возможно.

Когда дети по утрам проводят время, накачивая адреналин, их мозг выделяет больше эндорфинов и создает это чувство «хорошего самочувствия» в течение дня.

Такое повышение настроения — лишь одно из преимуществ физических упражнений для социального развития детей. И чем чаще они занимаются спортом, тем больше пользы они получат в долгосрочной перспективе.

Лучше спать

Разве вы не хотите, чтобы ваши дети пошли пораньше? Что ж, я не могу этого обещать, но исследования доказали, что упражнения действительно улучшают качество сна.

Исследователи не совсем уверены, как работает этот процесс, но они знают, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна. Это стадия сна, когда ваше тело и мозг получают энергию.

Это означает, что ваши дети просыпаются помолодевшими и готовыми начать день.

Последнее замечание об утренних упражнениях для детей

Мотивировать детей к занятиям спортом может быть непросто, особенно в ранние утренние часы. Но регулярные тренировки перед школой имеют преимущества, которые намного перевешивают головную боль.

И как только они научатся включать 5 или 10 минутную тренировку в свой утренний распорядок, вам не придется так сильно их подталкивать. Со временем это станет привычкой — хорошей привычкой.

Итог — если вы хотите, чтобы у ваших детей было больше энергии, больше внимания в школе, метаболизм, который продолжает гореть, пока они просто сидят, лучше спать и лучше относиться, вы должны побуждать своих детей вставать и двигаться по утрам.

А пока ознакомьтесь со списком забавных упражнений для детей .Любая из этих идей упражнений была бы отличным способом заняться спортом после школы.

7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировки

Когда я просыпаюсь и обнаруживаю, что рассеянно просматриваю ленту новостей или проверяю электронную почту, я никогда не просыпался просто так, а бездумно начинал делать бурпи.

Нет. Как и большинству людей, чтобы найти мотивацию рано вставать и тренироваться, мне пришлось приложить определенные усилия.Но благодаря стратегическим усилиям за последние несколько лет мне удавалось тренироваться по утрам.

Несмотря на то, что она работающая мама 4 маленьких детей. И полная сова.

В этом посте мы рассмотрим 7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировок. И спойлер: это не должно быть так сложно!

СВЯЗАННЫЙ: 3 гениальных способа получить мотивацию к тренировке

ПОЧЕМУ УТРО — ОТЛИЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваши дни забиты до отказа.У вас есть миллион вещей, которые соревнуются за ваше внимание и время. А после долгого дня убедить себя потренироваться после того, как дети уложены в постель, будет непросто.

В доме полный беспорядок, вы устали, вам нужно скорее лечь спать, или, возможно, Netflix зовет вас, как мифическая морская сирена.

Вот почему вам нужно начинать тренировку до того, как у вас появится время для оправданий. Вы должны сорвать это как пластырь.

Я имею в виду, сколько раз вы планировали тренировку вечером и полностью отказывались от нее?

Но я полностью понимаю, если утро тяжелое для тебя.Мне, как сове, раннее утро всегда было очень тяжело. Утренние упражнения — это то, в чем я никогда не добивался успеха, пока в последние годы я не понял, как встать по утрам (используя эти советы , чтобы просыпаться рано ).

Но за годы, прошедшие с тех пор, как я стала работающей мамой 4-х малышей, я стала заядлой заниматься утренними упражнениями. Я делаю обрезку 5-6 раз в неделю. И я здесь, чтобы сказать вам, что трава здесь более зеленая.Даже если ты сова.

Потому что, даже если я не дохожу до других дел в моем списке дел, я уже тренировался. Я начинаю день с чувством выполненного долга.

Так как же сделать утренние тренировки реальностью? Как найти мотивацию рано вставать и тренироваться? Эти 7 советов помогут вам составить план утренних тренировок, который в первую очередь поможет вам встать и заняться спортом.

КАК РАНЬШЕ ПРОБУДИТЬСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1. Настроить накануне вечером.

Утренняя тренировка начинается накануне вечером. Вы хотите, чтобы вам было как можно проще просто проснуться, выполнить движения и начать тренировку.

Прежде всего, вам обязательно стоит накануне вечером выложить спортивную одежду . Таким образом, можно легко подготовиться к тренировке, даже не задумываясь.

И вы также должны изложить все, что вы можете, чтобы подготовиться к тренировке. Например:

  • Делаете видео тренировки? Затем установите его в свой DVD-плеер и уберите с пола, чтобы все, что вам нужно было сделать, нажмите кнопку воспроизведения и сделайте то, что вам говорят.
  • Собираетесь на пробежку? Тогда возьмите наушники, ключ от дома и снаряжение, и будьте готовы взять их на пути к выходу.
  • Направлялись в спортзал? Имейте наготове сумку, ключи от машины и снаряжение.

Все, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к запланированной утренней тренировке, делайте это накануне вечером.

(Если вы ищете отличные варианты тренировок дома, ознакомьтесь с 10 быстрых тренировок, которые могут пригодиться занятым мамам дома ).

Лично я хожу в спортзал каждое утро в будние дни после того, как бросил двоих старших в их начальной школе.Итак, накануне вечером я готовлю сумку для подгузников и убеждаюсь, что у меня есть наушники, кошелек, протеиновый батончик , и все, что мне может понадобиться, в сумке наготове. Таким образом, если мы опаздываем, у меня нет оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Я готов.

Кроме того, вы также должны подготовиться к , чтобы выспаться и подготовиться к , просыпаться рано . Как сове, убедить себя встать с моей мягкой теплой постели гораздо сложнее, чем заставить себя попотеть.

2. Первым делом оденьтесь в спортивное снаряжение.

Для меня решение о тренировке не принимается, когда я сажусь в машину, чтобы отправиться в тренажерный зал, или когда я выскакиваю из парадной двери, чтобы пробежаться по окрестностям. Решение о тренировке принимается, когда я одеваюсь утром в тренировочную одежду.

Если вы выполните шаг 1, ваша тренировочная одежда уже должна быть готова. Поэтому первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — это надеваете их. Это не только помогает проснуться, но и повышает вероятность того, что вы будете тренироваться.

Почти каждое утро я надеваю спортивную одежду сразу после пробуждения. Если я одеваюсь, я тренируюсь. Если я этого не сделаю и скажу «Я займусь тренировкой позже» 9 раз из 10, я не буду этого делать.

3. Просто сделайте это в течение 10 минут.

Когда вы устали и чувствуете себя перегруженным своим списком дел, получить мотивацию для тренировки в течение часа может быть серьезной проблемой. Так что вместо этого скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут. Вы можете всегда обрабатывать 10 минут, не так ли?

И тогда произойдет одно из двух.Во-первых, вы потренируетесь в течение 10 минут, получите небольшое повышение уровня эндорфинов и почувствуете себя хорошо, потому что придерживаетесь своей привычки. Или, во-вторых, вы в конечном итоге начнете тренировку и продолжите тренировку гораздо дольше. В любом случае вы почувствуете себя хорошо и пойдете в правильном направлении.

Эта стратегия была действительно полезной для меня, когда я перешел от хождения в спортзал 3-4 раза в неделю к хождению каждый будний день. По утрам я болею или устаю, я просто говорю себе, что сделаю 10 минут легких кардио, и тогда я могу назвать это днем.Никаких весов, бёрпи или прыжков на ящик.

Это заставило меня одеть тренировочную одежду и, как обычно, направиться в спортзал. И обычно, оказавшись там, я нахожусь в зоне и полностью тренируюсь.

4. Сделайте это удобным.

То, что мы делаем, часто сводится к удобству. Место быстрого питания, в котором вы всегда останавливаетесь, продуктовые магазины, которые вы часто посещаете, еда, которую вы готовите, закуски, которые вы берете, — это часто сводится к тому, что наиболее удобно.

Так как же сделать утреннюю тренировку более удобной?

Ответ может быть разным для каждого человека, учитывая его индивидуальность и ситуацию.Но вот несколько идей, которые помогут вам сделать упражнения более удобными:

  • Получите быстрые видео с тренировками, которые вам нравятся (Лично я ЛЮБЛЮ Тренировки Beachbody — они веселые, и в них масса разнообразия)
  • Купите беговую коляску, чтобы вы могли бегать со своими детьми
  • Инвестируйте в домашнем оборудовании для тренировок и храните оборудование в удобном для вас месте

Когда что-то удобно, мы с большей вероятностью сделаем это, независимо от того, что это такое.

5. Найдите друга по подотчетности.

Когда дело доходит до достижения наших целей и выполнения планов, большинству из нас очень выгодна какая-то система подотчетности (кто-то или что-то следит за нашим прогрессом).

На самом деле, многим людям действительно НУЖНА подотчетность, иначе они ничего не добьются.

Так что найдите друга по подотчетности или присоединитесь к группе, которая будет следить за вами и давать вам внешнюю мотивацию просыпаться рано и тренироваться, в которых вы нуждаетесь.

Если вам сложно заниматься спортом, возможно, вам нужно нанять тренера, присоединиться к беговой группе или найти друга по тренировке.

Если одного напарника по тренировке недостаточно, возможно, вам и вашему напарнику нужно поменять одну из ваших ботинок, чтобы вы оба появлялись с другой обувью, чтобы приступить к тренировкам!

Возможно, вы просто найдете кого-то, с кем вам нужно встречаться каждый день / неделю, чтобы следить за прогрессом.

Например, моя сестра писала мне каждый раз, когда ходила в спортзал, чтобы нести ответственность.Таким образом, отсутствие текста означало, что я знал, что она не занимается спортом, и это помогло ей подойти к запланированным тренировкам.

6. Составьте график тренировок

Многие из нас имеют в виду конкретное число, когда речь идет о тренировках. Но вместо того, чтобы просыпаться каждое утро и спрашивать себя, является ли сегодня одним из ваших тренировочных дней (когда так легко сказать: «Я сделаю это завтра»), создание еженедельного расписания тренировок — мощный способ создать регулярную утреннюю зарядку. привычка.

Допустим, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю. Так что вы будете планировать, что каждый понедельник, среду и пятницу вы собираетесь на тренировку (будь то просмотр видео с тренировкой, пробежка или посещение тренажерного зала). Поэтому, просыпаясь в то утро, вы уже приняли решение.

Боковое примечание: Начинайте медленно. И не создавайте нереалистичных ожиданий. Если вы совсем не тренируетесь, можно поставить цель тренироваться 2–3 раза в неделю по 30 минут. Цель тренироваться 5 дней в неделю по часу нет.Вы должны к этому подготовиться.

Чтобы помочь вам составить план тренировки, используйте этот замечательный небольшой лист планирования тренировки, чтобы проработать эти советы и придумать надежный план утренней тренировки.

7. Создайте утренний ритуал

Как и мой утренний ритуал по надеванию спортивной одежды, я автоматически направляюсь прямо в спортзал после того, как в 7:45 бросил двух своих старших детей в школу. Когда вы создаете ритуал (или распорядок), в соответствии с которым вы завершаете тренировку, у вас больше шансов начать тренировку, даже если вы этого не чувствуете.

Вы просто полагаетесь на свой ритуал. Вы просто выполняете движения, включая вашу обычную тренировку.

Я верю в силу твердого утреннего распорядка. Когда я начал твердый и осознанный утренний распорядок, вся моя жизнь изменилась к лучшему. Я даже создал бесплатную 5-дневную рассылку по электронной почте «Утренний макияж» .

Если вы хотите помочь мамам создать потрясающий утренний распорядок, ознакомьтесь с «9 советов по созданию прекрасного утреннего распорядка».

ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ РАННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Если вы планируете и готовитесь, вы можете составить обычный график утренних тренировок. Даже если ты сова. Следуйте этим советам и начните с мотивации рано вставать и тренироваться.

И не забудьте скачать бесплатную распечатанную таблицу плана тренировки, чтобы создать свой план утренней тренировки. Составление плана повышает вероятность его выполнения.

Вот это, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ…

3 способа для занятых мам получить мотивацию к тренировкам

9 советов ночным совам, чтобы проснуться рано (не чувствуя себя зомби

5 ключей к утреннему распорядку без стресса с детьми

Видео с упражнениями для детей, которые помогут вашей семье двигаться

На 11-й день укрытия мои 5-летний и 22-месячный ребенок потратили больше часа, гоняясь за двумя воздушными шарами вокруг нашей квартиры.Это не было организовано. Это не было запланировано. Но это сфокусировало их безграничную энергию и заставило их двигаться — более сложная цель, чем когда-либо в свете социального дистанцирования, дистанционного обучения и чрезмерного количества времени дома.

«Как для взрослых, так и для детей это будет одна из самых больших проблем: поиск движения и сохранение мотивации», — говорит Стив Эттингер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и эксперт по детскому фитнесу. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям в возрасте от 6 до 17 лет заниматься хотя бы часом умеренных или интенсивных упражнений в день; Дети дошкольного возраста в возрасте 5 лет и младше должны стремиться к активной игре не менее трех часов в течение дня.Когда накопленная энергия и эмоции накаляются, а распорядок постоянно меняется, физическая активность станет частью распорядка вашей семьи, это поможет снять напряжение, поднять настроение и восстановить чувство нормальной жизни.

Как начать? Вот несколько советов экспертов и динамичные видеоролики с упражнениями для детей, которые помогут добиться максимальной отдачи.

Воодушевляющие игры для детей младшего возраста

Составление расписания для движений может помочь закрепить весь день вашего ребенка, но будьте гибкими и открытыми для спонтанности. «Чем более игриво и беззаботно будет подход к нам, взрослым, тем лучше для молодых людей», — отмечает инструктор по йоге Алисса Кепас, которая часто работает с детьми.

Найдите время для семейных танцев или прогулок. Если возможно, будьте готовы отказаться от того, что вы делаете, для импровизированных игр с тегами. Кроме того, эти бесплатные онлайн-видео, обычно подходящие для детей от дошкольного до третьего класса, также доставляют в равной степени подвижность и веселье.

Cosmic Kids Yoga

Этот популярный канал YouTube привлекает детей тематическими приключениями и фантастическими декорациями. Большинство из них находятся в диапазоне от 10 до 30 минут. Симпатичные персонажи (Очень голодная гусеница, Банан Бетси) и популярные истории ( Frozen ) умело вплетены в инструкцию по йоге.

Fitness Blender

Fitness Blender, который входит в наш список из 22 бесплатных онлайн-упражнений для взрослых, предлагает 25-минутную детскую тренировку, которая включает в себя движения, такие как медвежьи ползания и прогулки крабов, а также игры, такие как Red Light, Green Light.

Go Noodle: Good Energy

Go Noodle сочетает движение с обучением. Ищите уроки по выкройкам и мытью рук, а также тренировку (чуть менее двух минут), которую проводит звезда тенниса Мэдисон Киз. Некоторые видео могут показаться довольно глупыми, и вы, возможно, будете грызть ушных червей еще несколько месяцев.

Движение для детей с Хайме

В этой серии (часть новой коллекции семейных тренировок Aaptiv, которая ежедневно публикуется на YouTube в аудиофитнес-приложении Aaptiv) представлены коврики для йоги с яркими рисунками и забавные темы. Его семиминутное видео с движениями животных, в частности, вызовет некоторые дикие движения, от кенгуру кикбоксинга до лягушачьих прыжков на корточках.

Pancake Manor

Эти солнечные видеоролики на YouTube заставят дошкольников подпрыгивать вместе с марионетками под веселые песни, такие как «Move Your Legs» и «Shake Break Exercise Song».«Большинство бегает за две-три минуты.

Spiderfitkids PE в вашей гостиной

Основатель Spiderfitkids Бретт Клика проводит 20-минутные занятия PE в Facebook Live (будние дни в 11:00 по тихоокеанскому времени), которые он затем публикует в Instagram. Нам нравится, что тренировки — отличные для детей от 5 лет и старше — также включают ежедневные дополнительные задачи, такие как помощь члену семьи или поедание овощей за ужином.

Веселые задачи для детей старшего возраста

Отставить старших начальных и средних классов от телевизора и видеоигр для упражнений может быть особенно сложно, поэтому это помогает проявить немного творчества.«Самое важное, особенно когда вы находитесь в небольшом пространстве, — это переосмыслить, что значит быть активным и двигаться», — говорит Эттингер.

Например, работа по дому имеет значение, особенно если вы делаете ее интересной. Призовите детей побить таймер, когда они забирают свою комнату в конце дня. Заставьте их делать прыжки, когда они в течение двух минут готовят что-нибудь в микроволновой печи. «Даже если это единственное, чем они занимаются весь день, — говорит Эттингер, — это намного лучше, чем ничего».

Если вы хотите превратить экранное время в активное время, эти видеоролики (в большинстве своем также бесплатные) сохранят легкость и живость при работе с настоящими упражнениями и концепциями упражнений.

Alo Yoga Kids Yoga & Meditation

Alo Gives (благотворительная организация бренда одежды для йоги) опубликовала около 60 пятиминутных видео только для детей. Нам особенно нравится видео «Дино-йога» (поза воина тираннозавра, кто-нибудь?) И «Be A Rainstorm» (стратегии, позволяющие оставаться сосредоточенными).

Double Time

Эта серия из восьми сеансов (из популярной франшизы Beachbody) включает в себя игривые последовательности с захватом партнера и оптимистичные тренировки с мячом (подойдет кикбол или футбольный мяч).Одна из сотрудников Wirecutter попробовала выполнить упражнения и сочла их такими же сложными, как и ее 10-летний ребенок.

Семейный фитнес с Уэсом

Еще одно видео от Aaptiv, эта 24-минутная тренировка для партнеров предназначена для родителей и детей, которые могут заниматься вместе, что (почти) делает бёрпи и приседания немного более увлекательными.

Obé Fitness Kids
(30-дневная бесплатная пробная версия с использованием кода ATHOME при оформлении заказа; обычная цена подписки 27 долларов в месяц)

Приложение для упражнений Obé недавно добавило в свои предложения тренировки для детей.Лучше всего подходят для детей до 10 лет, так как занятия включают в себя множество веселых танцевальных движений (некоторые из которых поддерживаются песнями Kidz Bop) и упражнениями, такими как приседания и планка.

P.E. с Джо

Джо Уикс, популярный ведущий YouTube-канала The Body Coach TV, в настоящее время транслирует новую 30-минутную тренировку для миллионов детей и родителей каждый будний день. Нет никакой модной студии — только безудержный энтузиазм Уикса, несколько энергичных мелодий (недавно он добавил музыку) и базовые упражнения, за которые повсюду могут поручиться учителя физкультуры.

Детский клуб Shaun T’s Fit «Cool Moves»

Еще одно предложение от бренда Beachbody, энергичное 25-минутное видео «Cool Moves» — это часть тренировки, часть танцевальной вечеринки. Дети вместе с Шоном Ти и другими товарищами по спортзалу разучивают слишком классные для школы шаги, такие как Dust & Wave и Snake It.

Стратегии кондиционирования для детей, занимающихся спортом

В связи с переносом или отменой спортивных сезонов дети, занимающиеся спортом, вероятно, скучают по своим товарищам по команде так же сильно, как и по физической активности.«Мы должны признать нашим детям и подросткам, что это не весело», — говорит психолог Медицинского центра Университета Дьюка Робин Гурвич, доктор философии.

«Поощряйте их выходить на улицу и заниматься тем, что им нравится или обычно не умеют делать», — говорит Джим Килбасо, президент Международной ассоциации оздоровления молодежи. Участвуйте, если можете, будь то игра в мяч или занятия йогой — просто не забывайте сохранять позитивный настрой. Спросите у тренеров совета, как двигаться вперед и находить новые вызовы.

Чтобы сделать тренировки более увлекательными и общительными, Гурвич предлагает делиться своими достижениями с товарищами по команде с помощью видеоконференцсвязи. Такие видео, как следующие, также могут помочь повысить мотивацию.

ActiveKids.com

Этот сайт предлагает кардио- и силовые упражнения, актуальные для всех видов спорта и занятий. Комбинируйте эти девять упражнений для всего тела для детей, чтобы создать сложную тренировку своими руками.

Международная ассоциация оздоровления молодежи

Канал IYCA на YouTube полон демонстраций упражнений.Многие из них устанавливаются в тренажерном зале, хотя есть варианты, требующие минимального оборудования, например, эта серия видеороликов о планках. Посмотрите «Помимо скучных тренировок», чтобы получить вдохновение для творческих упражнений.

StandUp Kids

StandUp Kids — это некоммерческая организация, основанная известным экспертом по мобильности Келли Старретт из Ready State. Эти короткие видеоролики знакомят детей с техническими инструкциями, например, о том, как выполнять приседания (в этом есть нечто большее, чем вы думаете), а также с комбинациями быстрых упражнений.

Табата Тренировка от HASfit

Если ваш ребенок хочет заниматься с вами, позвольте ему. Эттингер отмечает, что подростки могут участвовать в большинстве, если не во всех, тренировках для взрослых — например, в 30-минутной тренировке Табата от HASfit или в классе йоги. «Общий посыл таков: если детям что-то интересно, позвольте им изучить это, — говорит он, — будь то воздушный шар или урок, ориентированный на взрослых».

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что есть соблазн вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать, чтобы пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку выполнять ежедневные упражнения перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Узнайте о шести удивительных преимуществах утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Будьте счастливее и оптимистичнее после утренней тренировки. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Однако упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис без стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим графиком, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если да, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

Как поддерживать свой распорядок утренних упражнений | Ивонн Хэнди | In Fitness And In Health

Теперь, когда вы знаете, какую пользу могут принести утренние упражнения, давайте поговорим о том, как поддерживать свой распорядок дня.Поначалу это может быть захватывающе, и ваша мотивация может быть высока. Большинство из нас, включая меня, могут устать от рутины и потерять мотивацию. Ниже приведены несколько способов поддержать темп утренней тренировки.

Вознаграждайте себя

Время от времени награждая себя, вы можете почувствовать себя более мотивированным к тренировкам по утрам. Сама награда может быть любой, что вам подходит. Будь то маникюр или новая одежда, время от времени награждая себя, вы можете сохранить успех.

Несмотря на то, что я тренируюсь дома, мне нравится носить симпатичное спортивное снаряжение. Я чувствую себя более мотивированным, когда чувствую и смотрю со стороны. Когда у меня небольшой спад, я буду вознаграждать себя новой тренировочной одеждой. Это не должно быть дорого. Это может быть просто кофе или чай из любимой кофейни.

Планирование

На самом деле я начал планировать свои тренировки только несколько месяцев назад. Я считаю, что это помогает мне придерживаться утреннего графика тренировок.Это также упрощает жизнь, поскольку мне не нужно думать, что я делаю каждый день. Я лично использую Evernote для отслеживания своих тренировок. Но вы можете использовать что угодно, включая чистый лист бумаги или календарь Google. Каждое воскресенье я планирую свои тренировки на неделю, и это абсолютно помогает мне не сбиться с пути.

Устранение препятствий

Устранение препятствий на пути к тренировкам каждое утро — отличный способ регулярно заниматься утренними упражнениями. Поскольку у меня бессонница, и я всегда чувствую себя слабым от снотворного по утрам, последнее, что мне хочется делать, — это заниматься спортом, хотя мне нравится заниматься спортом.Таким образом, я убеждаюсь, что накануне вечером выложил свою тренировочную одежду вместе со всем остальным, что мне нужно. Проснувшись утром, я первым делом переодеваюсь в спортивную одежду. Устраните препятствия, которые могут помешать вам завершить тренировку утром.

Внешняя мотивация

Один из способов продолжать выполнять утренние тренировки — использовать внешнюю мотивацию. Это может означать наличие приятеля по прогулке или занятия с друзьями на тренировках.

Когда у меня спад, я часто назначаю прогулку вокруг красивого озера или мы вместе занимаемся уроком. Подотчетность кому-то еще может помочь вам справиться со спадами на тренировках.

Развлекайся

Отличный способ не отставать от утренних тренировок — это развлечься и регулярно менять их. Для меня плавание — мое любимое упражнение. Я вырос в бассейне и в океане, поэтому стараюсь регулярно плавать в жаркие месяцы, то есть примерно шесть месяцев в году в Остине, штат Техас.

Фото Дрю Дау на Unsplash

Несколько лет назад я ходил на уроки хип-хопа, и это было потрясающе. Если вам нравится танцевать, попробуйте записаться на занятия. Если вам нравится кататься на хула-хупе, заниматься йогой или заниматься спортом на свежем воздухе, добавьте немного прихоти к утренней тренировке. Упражнения могут быть интересными!

30-дневная утренняя тренировка

Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02

Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе и улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в человека позитивного, более энергичного, более продуктивного и действительно любящего утро.

Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — лучшее, правда!


Задачи тренировки

С этой задачей тренировки я хочу:

  • Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
  • Уменьшить боль в спине и другие боли
  • Привести форму и тонус (я понимаю, что на самом деле хочу немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
  • Делайте больше в течение дня
  • Будьте более позитивными
  • Развивайте дисциплину в повседневной жизни
  • Сделайте утренние упражнения привычкой

Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!


Преимущества утренней тренировки
Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите спортзал — вы выбираете тренировки.

Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.


Тренировочный сплит

Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы выполняете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:


Как начать тренироваться утром

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.

Я делаю это следующим образом:

  • запланировал / выбрал тренировку на день
  • уже разложил тренировочную одежду
  • Просыпаюсь на 35 минут раньше
  • Встаньте с постели, наденьте тренировочную одежду и получите право на это!

Вот и все.

Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.


Как подготовиться

Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

  • Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
  • Не ешь поздно / или переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Это мешает вам просыпаться утром в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
  • Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не откладывайте, ложитесь спать раньше, чтобы вы могли достаточно выспаться и проснуться пораньше, чтобы заняться тренировкой и не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
  • Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
  • Проверь ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой pdf-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).


Есть ли план тренировки?

Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то, что сделано для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

Полные планы тренировок для начинающих

Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы снова занимаетесь фитнесом / не занимаетесь регулярно:

Планы тренировок среднего / продвинутого уровня


Планы тренировок пилатес, барре и йоги


Больше тренировок на выбор

Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:


Сохранение активности в течение дня

Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть как можно более активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите по 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что у меня бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.


Еда и диета

Я не поклонник диет и ограничений, но я верю в употребление цельных продуктов и избегание обработанных продуктов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: составить его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

Лично я делаю периодическое голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.


Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​предназначена для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать.

alexxlab

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *